Tricepsu Stiepšana Ar Piekares Sistēmu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Piekares sistēma

Tricepsu stiepšana ar piekares sistēmu ir spiešanas kustība, kurā lielākā slodze tiek novirzīta uz augšdelmu aizmugurējo daļu, vienlaikus liekot pleciem, serdenim un satvērienam noturēt ķermeni stabilu. Vingrinājumu parasti izpilda ar abiem rokturiem, kas novietoti aptuveni galvas augstumā vai nedaudz augstāk, pēc tam palielinot slodzi, noliecot ķermeni uz priekšu, lai rokas kontrolētu jūsu svaru katrā atkārtojumā. Tā kā svira mainās, kad pārvietojat pēdas atpakaļ vai uz priekšu, nelielas izmaiņas sākuma pozīcijā būtiski ietekmē grūtības pakāpi un locītavu komfortu.

Galvenais treniņa ieguvums ir spriedzes saglabāšana tricepsos, kamēr ķermenis paliek garā, stingrā līnijā. Atšķirībā no troses nospiešanas uz leju, pretestība šeit ir saistīta ar jūsu ķermeņa leņķi, tāpēc kustība kļūst grūtāka, jo tālāk noliecaties no stiprinājuma punkta, un vieglāka, jo stāvus esat vertikālāk. Tas padara to noderīgu iesācējiem, kuriem nepieciešams draudzīgs sākumpunkts tricepsu trenēšanai, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas locītavām draudzīgu papildvingrinājumu, kas joprojām prasa precīzu kontroli.

Kvalitatīvi atkārtojumi sākas pirms roku kustības. Noregulējiet rokturus vienādā augstumā, pagriezieties pret stiprinājuma punktu un novietojiet pēdas tā, lai ķermenis varētu palikt taisns no galvas līdz papēžiem. Pēc tam turiet elkoņus pievilktus un vērstus uz priekšu, nevis uz sāniem, un ļaujiet apakšdelmiem kustēties, kamēr augšdelmi paliek relatīvi nekustīgi. Mērķis ir atvērt un aizvērt elkoņus, nesaspiežot krūškurvi, neizliecot muguras lejasdaļu un nepārvēršot spiešanu visa ķermeņa šūpošanā.

Atkārtojuma apakšējā punktā elkoņiem jābūt pietiekami saliektiem, lai noslogotu tricepsus, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu vai plaukstas locītavām atliekties atpakaļ. Virzoties uz augšu, iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas ir gandrīz taisnas, pēc tam pabeidziet kustību, sasprindzinot tricepsus, nevis strauji iztaisnojot rokas līdz galam. Šī kontrolētā pabeigšana saglabā spriedzi tur, kur tai jābūt, un samazina elkoņu kairinājuma risku, kad sērija kļūst garāka.

Šis vingrinājums labi darbojas roku treniņos, kā papildvingrinājums ķermeņa augšdaļai vai kā vieglāka spiešanas iespēja, kad vēlaties trenēt tricepsus bez smaga stieņa vai trenažiera. Tas arī māca pareizu lāpstiņu kontroli un ķermeņa sasprindzinājumu, kas ir svarīgi, ja sportistam ir tendence zaudēt formu ķermeņa svara spiešanas vingrinājumu laikā. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, izvēlieties ķermeņa leņķi, kuru varat atkārtot, un izmantojiet tempu, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no pirmās līdz pēdējai sērijai.

Norādījumi

• Noregulējiet piekares rokturus aptuveni galvas augstumā un pagriezieties pret stiprinājuma punktu.
• Stāviet ar abām pēdām uz zemes un ejiet atpakaļ, līdz ķermenis atrodas taisnā, uz priekšu vērstā slīpumā.
• Turiet rokturus ar neitrālu plaukstu stāvokli un sāciet ar saliektiem elkoņiem, rokām atrodoties pie pieres vai deniņiem.
• Turiet ribas ievilktas, sasprindziniet sēžamvietu un saglabājiet ķermeni stingru no galvas līdz papēžiem.
• Pievelciet elkoņus un turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus, gatavojoties spiešanai.
• Iztaisnojiet elkoņus, virzot rokas uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus un strauji neiztaisnojot elkoņus.
• Nolaidieties kontrolēti, saliekot elkoņus atpakaļ sākuma pozīcijā, vienlaikus saglabājot spriedzi siksnās.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet atgriežoties, pēc tam noregulējiet ķermeņa leņķi pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Jo tālāk atvirzīsiet pēdas, jo grūtāks kļūs vingrinājums; izmantojiet šaurāku stāju, ja pleci jūtas pārslogoti.
• Turiet elkoņus vērstus uz priekšu un tuvu ribām, lai tricepsi veiktu darbu, nevis krūtis un pleci.
• Ja plaukstas locītavas atliecas atpakaļ, izlīdziniet rokturus ar apakšdelmiem un saglabājiet taisnu plaukstas locītavu spiešanas laikā.
• Neļaujiet gurniem noslīdēt vai pacelties; ķermenim jāpārvietojas kā vienam stingram dēlim, kamēr elkoņi atveras un aizveras.
• Domājiet par rokturu virzīšanu prom no pieres, nevis par visa ķermeņa grūšanu uz priekšu.
• Nolaidieties pietiekami lēni, lai varētu sajust tricepsu stiepšanos pirms nākamās spiešanas.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk velties uz priekšu vai elkoņi izplēšas uz sāniem.
• Izmantojiet tādu ķermeņa leņķi, kas ļauj atkārtot tīrus atkārtojumus visu sēriju, nevis tiecieties pēc iespējami lielāka slīpuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana ar piekares sistēmu?

Tas galvenokārt mērķē uz tricepsiem, kamēr pleci, serdenis un satvēriens palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Kā padarīt vingrinājumu vieglāku vai grūtāku?

Stāviet vertikālāk, lai atvieglotu vingrinājumu, vai ejiet ar pēdām tālāk atpakaļ, lai palielinātu ķermeņa leņķi un slodzi.

Kur jāatrodas rokturiem sākumā?

Labs sākuma stāvoklis ir rokturi galvas augstumā, lai varētu sākt ar saliektiem elkoņiem un kontrolētu noliekšanos uz priekšu.

Vai elkoņiem jāpaliek pievilktiem?

Jā. Turiet elkoņus tuvu un vērstus uz priekšu, lai kustība paliktu elkoņu iztaisnošanas līmenī, nevis pārvērstos par plecu dominējošu spiešanu.

Vai tas ir līdzīgs TRX tricepsu spiešanai vai "skull crusher" vingrinājumam?

Tas ir līdzīgs TRX tricepsu spiešanai un māca to pašu elkoņu iztaisnošanas modeli, bet ar pretestību, kas mainās atkarībā no jūsu ķermeņa leņķa.

Vai iesācēji var izmantot šo kustību?

Jā. Iesācēji parasti sāk ar vertikālāku stāju un mazāku amplitūdu, līdz spēj kontrolēt siksnas bez šūpošanās.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Lielākā kļūda ir ribu izliekšana un gurnu noslīdēšana, kas pārvērš atkārtojumu par ķermeņa šūpošanu, nevis tricepsu spiešanu.

Kā jājūtas atkārtojuma augšējā punktā?

Jums vajadzētu sajust spēcīgu tricepsu sasprindzinājumu ar gandrīz taisnām rokām, bet bez straujas elkoņu iztaisnošanas līdz galam.