Invertētais Vērpiens Ar Saliektiem Ceļiem Uz Paraleļajām Stangām

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Stienis vai rokturis

Invertētais vērpiens ar saliektiem ceļiem uz paraleļajām stangām ir horizontālas vilkšanas vingrinājums, ko veic uz paraleļu stangu pāra vai dipu stacija. Tu guļi zem stangām, tver tās ar augšējo satvērienu, salieki ceļus, lai pēdas atbalstītos tuvu gurniem, un velc krūtis uz augšu pret stangām, līdz ķermeņa augšdaļa veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Tā kā pēdas paliek uz grīdas un ceļi ir saliekti, liela daļa ķermeņa svara balstās uz kājām, un tas padara šo par vienu no vieglāk pārvaldāmajiem veidiem, kā ar paša ķermeņa svaru noslogot pilnu vērpiena kustību.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas vēl nespēj izpildīt pievilkšanās vai pilnu invertēto vērpienu ar taisnu ķermeni. Saliektie ceļi saīsina sviras garumu un samazina efektīvo slodzi uz muguras plato muskuli un augšējo muguru, tāpēc iesācēji var veidot vilkšanas spēku, nepārslogojot sevi. Tas der arī ikvienam, kas trenējas mājās vai minimāli aprīkotā treniņzālē, jo nepieciešama vienkārši paraleļu stangu pāra vai dipu stacija. Pieredzējušāki sportisti to bieži izmanto kā iesildīšanās aktivāciju vai kā vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu muguras noslēgumam.

Galvenie strādājošie muskuļi ir muguras platā muskulis, kas velk augšdelmus uz leju un atpakaļ pret rumpi. Rombveida muskuļi un trapezveida muskuļa vidusdaļa pievelk plecu lāpstiņas kopā, aizmugurējās deltveida muskuļu daļas palīdz horizontālajā vilcienā, bet bicepsi un apakšdelma saliecējmuskuli nodrošina elkoņu locīšanu un satvērienu. Tavs korpuss un gurnu muskuļi visu laiku strādā izometriski, lai rumpis nesagarotu, tāpēc šī kustība labi pārnesas uz stāju un ķermeņa kontroli, ne tikai uz vilkšanas spēku.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tā kā stangu augstums ir fiksēts, tava ķermeņa pozīcija zem tām nosaka, cik grūts ir vingrinājums. Ja atrodies vertikālāk zem stangām, vērpiens ir vieglāks; ja soļo ar pēdām uz priekšu, lai ķermenis slīpētu zemāk, grūtība pieaug. Saliekti ceļi ar pēdām plakaniski uz grīdas arī dod stabilu balstu, uz kura vari nedaudz atspiesties — tas palīdz saglabāt stingru līniju no pleciem līdz ceļiem katrā atkārtojumā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, domā par kustību ar krūtīm, nevis ar zodu, un velc, līdz stangas atrodas pie vai tuvu apakšējām krūtīm. Augšpunktenā uz brīdi saspied plecu lāpstiņas kopā, tad kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Izvairies no raustīšanās, plecu pacelšanas pret ausīm un gurnu nogrimšanas — tas viss pārnes slodzi no paredzētajiem muskuļiem. Izelpo vilcienā, ieelpo kustībā uz leju.

Biežākās drošības bažas ir nelielas, bet reālas: pārliecinies, ka stacija ir stabila un nevar apgāzties, tur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis izstieptu uz priekšu, un pārtrauc komplektu, ja zaudē taisnu ķermeņa līniju. Progresē, laika gaitā liekot pēdas arvien tālāk uz priekšu, novietojot pēdas uz sola vai galu galā pārejot uz invertēto vērpienu ar taisnākām kājām.

Norādījumi

• Novieto stabilu paraleļu stangu pāri vai dipu staciju uz līdzenas grīdas un izslīd zem tām ar galvu pa priekšu, guļus uz muguras starp stangām vai zem tām.
• Tver abas stangas ar augšējo satvērienu, rokas apmēram plecu platumā, rokas pilnībā izstieptas, lai karājies ar pleciem tieši zem rokām vai nedaudz aiz tām.
• Salieci ceļus apmēram 90 grādu leņķī un novieto pēdas plakaniski uz grīdas tuvu gurniem, turēdams gurnus izstieptus, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
• Saspraud vēdera presi un saspied sēžamvietas muskuļus pirms pirmā atkārtojuma, lai jostas daļa nesagarotu starp karāšanos un vilcienu.
• Velc, virzot elkoņus uz leju un atpakaļ pret sāniem, virzoties ar krūtīm, nevis ar zodu, līdz krūtis pieskaras stangām vai ir pie tām.
• Nelielu brīdi pauzē augšpunktā ar plecu lāpstiņām saspiestām kopā un krūtīm stangu augstumā.
• Lēni nolaidies, izstiepjot rokas, līdz tās ir pilnībā taisnas un tu atkal karājies zem stangām.
• Izelpo, kad velc uz augšu, un ieelpo, kad nolaidies, saglabājot vienādu elpošanas ritmu katrā atkārtojumā.
• Izpildi atkārtojumus, tad atlaid stangas pa vienai rokai un uzmanīgi apsēdies, nevis vienkārši nolaidies no pozīcijas.
• Regulē grūtību starp komplektiem, novietojot pēdas tālāk uz priekšu lielākai slodzei vai tuvāk zem stangām mazākai.

Padomi un triki

• Ja tava krūtis apstājas dažus centimetrus zem stangām, parastais iemesls ir pārāk tālu uz priekšu iznestas pēdas; bīdiet tās atpakaļ pret gurniem, līdz vari izpildīt pilnus atkārtojumus.
• Neļauj gurniem grīt nesagrimt pret grīdu, kad nogursti — tiklīdz līnija no pleciem līdz ceļiem salūst, slodzi pārņem jostas daļa, tāpēc beidz komplektu vai nedaudz atspiedies caur pēdām, lai atjaunotu pozīciju.
• Vilkšana ar zodu, nevis krūtīm saīsina kustības diapazonu muguras platam muskulim; tur kaklu nostiprinātu un iedomājies, ka krūšu kauls sniedzas līdz stangai.
• Izvairies no plecu pacelšanas katrā atkārtojuma augšpunktā. Ja pleci pārvietojas pret ausīm, domā par to, ka velc elkoņus pret saviem aizmugurējiem bikšu kabatas soļiem, lai plecu lāpstiņas paliktu pievilktas.
• Uz paraleļajām stangām satvēriens bieži nogurst ātrāk nekā mugura; pilnībā aptin īkšķus ap stangām un spēcīgi saspied — tas palīdz noturēties ilgāk.
• Tā kā pēdas ir plakaniski un ceļi saliekti, kārdinājums ir spēcīgi atspiesties caur kājām un pārvērst vingrinājumu gurnu grūdienā; tur lielāko daļu svara vilcienā un izmanto kājas tikai stabilitātei.
• Kontrolē nolaišanās fāzi divas līdz trīs sekundes — strauja nolaišanās no augšpunkta izšķiež pusi no vingrinājuma muskuļu veidošanas darba.
• Ja stangas ir tik zemas, ka galva tās aizskar, nedaudz pagriez ķermeni, lai galva iet gar vienu pusi vai ārpus stangas ceļa, nevis izstiepj kaklu.
• Progresē apzināti: apgūst pilnu kustības diapazonu ar saliektiem ceļiem, tad nedēļā pavirzi pēdas dažus centimetrus uz priekšu, pirms mēģini variācijas ar taisnākām kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus invertētais vērpiens ar saliektiem ceļiem uz paraleļajām stangām strādā visvairāk?

Galvenais muskulis ir muguras platā muskulis, kam spēcīgi palīdz rombveida muskuļi, trapezveida muskuļa vidusdaļa, aizmugurējās deltveida muskuļu daļas un bicepsi. Tavs korpuss un sēžamvietas muskuļi nepārtraukti strādā, lai noturētu taisnu ķermeņa līniju.

Kāpēc šajā invertētā vērpiena versijā ceļi ir saliekti?

Saliekti ceļi un pēdas plakaniski uz grīdas saīsina ķermeņa sviru un pārnes daļu svara uz kājām. Tas samazina pretestību un padara vērpienu pieejamu, ja vēl nespēj tikt galā ar pilnu versiju ar taisnu ķermeni.

Vai invertētais vērpiens ar saliektiem ceļiem uz paraleļajām stangām ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no labākajiem ieejas punktiem ķermeņa svara vilkšanas vingrinājumos. Ja vēl joprojām ir par grūtu, novieto pēdas tuvāk zem stangām, lai ķermenis būtu vertikālāks un slodze mazāka.

Kā padarīt invertēto vērpienu ar saliektiem ceļiem uz paraleļajām stangām grūtāku?

Soli ar pēdām uz priekšu, lai ķermenis būtu horizontālāks, novieto pēdas uz sola, palēnini nolaišanās fāzi vai pievieno pauzi krūšu pie stangas pozīcijā. Galu galā vari pāriet uz invertēto vērpienu ar taisnākām kājām.

Kāda veida aprīkojums man ir vajadzīgs šim vingrinājumam?

Pietiek ar stabilu paraleļu stangu pāri, piemēram, dipu staciju vai īpašu paraleļu stangu statīvu. Pirms iekarot savu svaru, pārliecinies, ka stacija nevar apgāzties vai noslīdēt.

Vai mana krūtīm augšpunktā jāpieskaras stangām?

Centies pietuvināt krūtis stangām vai tām ļoti tuvu, jo tas nodrošina pilnu kustības diapazonu muguras platam muskulim un augšējai mugurai. Ja regulāri apstājies pirms stangām, samazini grūtību, pabīdot pēdas atpakaļ zem stangām.

Kāpēc man bicepsi nogurst agrāk nekā mugura šajā vērpienā?

Tas parasti nozīmē, ka velc ar rokām, nevis virzi elkoņus uz leju un atpakaļ. Koncentrējies uz kustību ar elkoņiem un plecu lāpstiņu saspiešanu, lai muguras plats muskulis un augšējā mugura veiktu lielāko daļu darba.

Vai varu aizvietot šo vingrinājumu ar citu, ja man nav paraleļu stangu?

Jebkurš invertētais vērpiens zem zemas stangas statīvā, stangas uz stabilas atbalsta vai pat zem galda malas strādā pēc tāda paša principa. Zem taisnas stangas vari arī saliekt ceļus un turēt pēdas plakaniski, lai atkārtotu to pašu samazināto slodzi.

Kā man elpot invertētā vērpiena laikā ar saliektiem ceļiem uz paraleļajām stangām?

Izelpo, kad velc krūtis pret stangām, un ieelpo, kad nolaidies atpakaļ karāšanās pozīcijā. Turiet ritmu vienmērīgu un neaizturi elpu komplekta laikā.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Sāc ar trīs komplektiem pa sešiem līdz divpadsmit atkārtojumiem, beidzot komplektu, kad vairs nevari noturēt ķermeni taisnu vai pilnībā pietuvināt krūtis stangām. Kad versija ar saliektiem ceļiem kļūst viegla, progresē grūtībā, nevis pievieno bezgalīgi daudz apjoma.