Planšas Spiediens

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Planšas spiediens ir padziļināta kalistenikas spēka prasme, kurā tu noturi planšas pozīciju uz paralletes atbalsta stieņiem, tad izspiež ķermeni augšup stāvā uz rokām un kontrolēti nolaižas atpakaļ. Tas apvieno divus grūtākos statiskos noturējumus ķermeņa svara treniņos — planšu un stāvu uz rokām — vienā nepārtrauktā kustībā. Augšupceļā kājas pārvietojas no horizontālas pozīcijas gurnu augstumā uz izstieptu pozīciju virs galvas; lejupceļā tu atkārto to pašu ceļu pretējā virzienā, visu laiku noturot plecus piespiestus pret stieņiem.

Šī kustība atrodas spiedes progresa kāpņu pašā augšgalā. Tai nepieciešama stingra planša sākuma pozīcijai, pārliecināts stāvs uz rokām beigu pozīcijai un pietiekami liels spiedes spēks, lai vienmērīgi pārvietotos starp abām pozīcijām. Ja jau spēj noturēt padziļinātu tupētu vai šķeltas kājas planšu vairākas sekundes un izpildi stingrus spiedienus stāvā uz rokām, tas ir loģisks nākamais izaicinājums. Lielākā daļa cilvēku pavadīs mēnešus priekšnosacījumu noturējumiem, pirms mēģinās vienu vienīgu tīru atkārtojumu.

Galvenā slodze krīt uz priekšējiem deltoīdiem, kas strādā milzīgā diapazonā, kamēr ķermenis griežas no horizontāles uz vertikāli. Krūtis un tricepsi veic spiedes darbu, dziļais korpuss savieno gurnus un plecus vienā stīvā veselumā, bet latissimus un serratus anterior notur lāpstiņas piespiestas pret ribu bļodu visu laiku. Saķeres spēks un plaukstu locītavu nostiprināšana ir svarīgāki, nekā cilvēki domā, jo visa ķermeņa svars balstās uz rokām visu sēriju.

Uzstādījuma kvalitāte nosaka, vai kustība vispār ir iespējama. Paralletes jābūt pietiekami zemas, lai varētu noliekties planšā ar taisnām rokām, un saķeres platums jāsakrīt ar spiediena platumu stāvā uz rokām — parasti nedaudz platāk par plecu platumu. Rokas paliek virs stieņiem ar dūres kauliņiem uz priekšu, lai varētu līdzsvarot svara pārvietošanos, kamēr kājas ceļas augšup. Pike stienis vai partneris, kas palīdz, patiešām noder, mācoties nolaišanos, jo līdzsvara zaudēšana augšpusē parasti nozīmē kritienu uz priekšu.

Izpilde ir pacietība un elkoņu noturēšana iztaisnotus pēc iespējas ilgāk. Tu spiež cauri stieņiem, paceļ gurnus un ļauj kājām pārvietoties pāri galvai plašā šķeltnē, kamēr pleci paliek izstiepti un priekšā rokām. Kad gurni sastājas virs pleciem, tu atveries taisnā stāvā uz rokām, tad kontrolē katru centimetru ceļā atpakaļ. Tā kā planšas spiediens ir gan spēka, gan prasmes kustība, lielākā daļa treniņa laika jāvelta atsevišķiem noturējumiem un daļēja diapazona spiedieniem, nevis paviršu pilnu atkārtojumu grūšanai.

Norādījumi

• Novieto paralletes pāri uz līdzenas, neslīdošas virsmas, aptuveni plecu platumā vai nedaudz platāk.
• Turi stieņus stingri, pirkstiem apvilktiem pāri augšmalai, plaukstu locītavas tieši zem pleciem, dūres kauliņiem vērstiem uz priekšu.
• Uzsit vai izspiedies stāvā uz rokām un vispirms atrodi līdzsvaru, kājām plašā šķeltnē, ķermenim saspringtam un pleciem aktīvi piespiestiem pret stieņiem.
• Pilnībā iztaisno elkoņus un izstiep lāpstiņas uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa veidotu stabilu, stīvu platformu.
• Sāc nolaisties, pārvietojot svaru uz priekšu pāri rokām, kamēr kājas iet lejup un atpakaļ plašā lokā; turi elkoņus taisnus pēc iespējas ilgāk, atļaujot tos saliekties tikai pašā beigu daļā.
• Beidz šķeltā planšā ar gurniem un pleciem vienā augstumā, kājām pilnībā izstieptām aiz ķermeņa un pleciem nedaudz priekšā rokām.
• Spied atpakaļ augšup, spēcīgi grūstot cauri stieņiem, ceļot gurnus augšup un ļaujot kājām pārvietoties pāri galvai, līdz ķermenis atkal ir sastādīts vertikāli.
• Izelpo, spiedot stāvā uz rokām, un ieelpo, nolaižoties uz planšu; nekad neturi elpu pilna atkārtojuma laikā.
• Atjauno līdzsvaru stāvā uz rokām starp atkārtojumiem, tad atkārto plānoto atkārtojumu skaitu, pirms nostājies zemē.
• Nolaidies no atbalsta, kontrolēti nolaižot vienu kāju uz grīdas, vai droši aizgriezies, ja zaudē līdzsvaru uz priekšu.

Padomi un triki

• Ja gurni savelkas, kamēr kājas iet pāri galvai, spiediens tev šobrīd ir par smags — saīsini kustības diapazonu vai treni gumijas palīdzības spiedienus un negatīvos atkārtojumus, līdz pilnais ceļš iet vienmērīgi.
• Vairums neizdoties atkārtojumu notiek tāpēc, ka elkoņi lejupceļā saliecas par agru; cīnies, lai rokas paliktu taisnas, līdz gurni nolaižas plecu augstumā, un atļauj salieci tikai lejasdaļā.
• Turi plecus piespiestus pret stieņiem visu laiku. Plecu pacelšana ausīm, sasniedzot stāvu uz rokām, ir zīme, ka zaudē līdzsvara kontroli.
• Šķel kājas platāk, nekā šķiet dabīgi. Šaurs šķēliņš padara spiedienu ievērojami grūtāku un parasti izraisa jostas daļas izliekumu augšpusē.
• Vispirms trenē planšu un stāvu uz rokām kā atsevišķus noturējumus. Ja kāda no pozīcijām pati par sevi ir nestabila, pāreja starp tām nekad nebūs tīra.
• Uz laiku trenē tikai negatīvos atkārtojumus: aizej līdz stāvam uz rokām, tad 4-6 sekundēs nolaidies līdz planšai. Lēni ekscentriskie atkārtojumi veido spiedes spēku ātrāk nekā cīņa ar puspaveiktiem koncentriskiem mēģinājumiem.
• Rūpīgi sasildi plaukstu locītavas ar izstiepumiem, apļiem un dažiem viegliem noturējumiem stāvā uz rokām, pirms mēģini šo kustību — viss tavs ķermeņa svars visu ceļu gulstas uz plaukstu locītavām.
• Filmē sevi no sāniem. Bez video atgriezeniskās saites ir ļoti grūti pateikt, vai gurni tiešām sasniedz planšas augstumu, vai tu vienkārši saīsini diapazonu.
• Izmanto magniju un pārliecinies, ka paralletes nevar noslīdēt vai apgāzties. Stienis, kas izslīd zem saķeres spiediena vidū, ir biežākais bīstamu kritienu cēlonis.
• Pārtrauc sēriju brīdī, kad tehnika sāk sabrukt. Pēdējā atkārtojuma grūšana ar savelktiem gurniem un saliektām rokām ieaudzina sliktus ieradumus kustībā, kas balstās precizitātē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā visvairāk planšas spiedienā?

Priekšējie deltoīdi nes lielāko slodzi, kamēr ķermenis griežas no horizontāles uz vertikāli, un tos spēcīgi atbalsta krūtis un tricepsi spiediena laikā. Dziļais korpuss, latissimus un mazās stabilizējošās muskuļu šķiedras ap lāpstiņu nepārtraukti strādā, lai ķermenis paliktu stīvs un līdzsvarots.

Vai iesācējs var trenēt planšas spiedienu?

Ne tieši. Vispirms nepieciešams pārliecināts stāvs uz rokām un noturējama šķelta vai padziļināta tupēta planša, tāpēc iesācējiem šīs pozīcijas jāveido atsevišķi ar planšas slīpumiem, handstand pie sienas un spiedes vingrinājumiem, pirms mēģināt pilno spiedienu.

Kā planšas spiediens atšķiras no spiediena stāvā uz rokām (handstand push-up)?

Spiediens stāvā uz rokām visu laiku notur ķermeni vertikāli un saliec tikai elkoņus. Planšas spiediens maina visu ķermeņa leņķi, pārvietojoties no horizontālas planšas uz vertikālu stāvu uz rokām, kas prasa ievērojami lielāku plecu spēku un līdzsvaru pārejas laikā.

Kāpēc izmantot paralletes, nevis veikt planšas spiedienu uz grīdas?

Paceltie stieņi dod plaukstu locītavām iespēju palikt taisnām un atstāj vietu gurniem pārejas laikā, lai kājas varētu izslīdēt cauri, nepieskaroties zemei. Pacelta saķere arī ļauj spiest dziļāk un precīzāk kontrolēt svara pārvietošanos.

Vai spiest ar šķeltām kājām vai kājām kopā?

Sāc ar plašu šķēlni, kas saīsina sviru un padara līdzsvara pāreju daudz piedodošāku. Kāju kopā versija ir ievērojami grūtāka, un to vajadzētu mēģināt tikai tad, kad šķeltais spiediens ir kļuvis stabils.

Kāda ir biežākā kļūda planšas spiedienā?

Elkoņu saliekšana par agru lejupceļā un gurnu savelkšanās, kamēr kājas iet pāri galvai. Abas kļūdas pārvērš prasmi paviršā daļējā spiedienā, un parasti tās nozīmē, ka sākuma planšas spēks vēl nav pietiekams.

Kā droši krist, ja zaudēju līdzsvaru?

Ja krīti uz priekšu no stāva uz rokām, nedaudz pagriezies un nokāpj vai izpildi ratus uz vienas kājas, nevis mēģini izglābt situāciju ar rokām. Trenēšanās ar partneri, sienu vai mīkstiem matračiem tuvumā atņem lielāko daļu riska, kamēr tu mācies nolaišanos.

Cik bieži vajadzētu trenēt planšas spiedienu?

Divas līdz četras koncentrētas nodarbības nedēļā darbojas labi, turot apjomu zemu un sērijas svaigas. Tā kā tas ir tikpat daudz nervu sistēmas prasme, cik spēka vingrinājums, īsa un bieža trenēšanās ir labāka par ilgām, izsmeltām nodarbībām.

Ko darīt, ja varu nolaisties planšā, bet nespēju izspiesties atpakaļ augšup?

Izmanto vieglu gumiju, kas apvīta ap stieņiem un iet zem gurniem, lai palīdzētu koncentriskajam spiedienam, vai sāc katru atkārtojumu no planšas un spied tikai daļēji augšup, pirms atkal nolaidies. Veido spiedes daļu atsevišķi, un pilnais atkārtojums sekos.

Vai plaukstu locītavu sāpes ir normālas, mācoties planšas spiedienu?

Daļa plaukstu locītavu noguruma ir sagaidāma, jo uz rokām gulstas tavs pilns ķermeņa svars, bet asas sāpes nav. Paplašini iesildīšanos, nostiprini plaukstu locītavas ar slodzes noturējumiem un stiepumiem, un, ja sāpes turpinās, samazini apjomu vai pārbaudi, vai plaukstu locītavas tiešām ir sastādītas tieši virs stieņiem.