Ceturtdaiļa Muskuļa Izstiepšana Sēdus

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceturtdaiļa muskuļa izstiepšana sēdus ir vingrinājums elastībai uz grīdas, kas izstiepj ceturtdaiļa muskuli – lielo muskuļu grupu augšdelma priekšpusē. Tu sēdi ar vienu saliektu ceļu, lai pēda atrodas blakus gurnam, rokas novieto uz grīdas aiz muguras atbalstam un pakāpeniski atliec rumpi atpakaļ, lai pastiprinātu izstiepumu augšdelma priekšpusē. Otra kāja ir saliekta priekšā ar pēdu pievērstu pret iekšējo augšdelma pusi, kas gurniem dod stabilu un simetrisku balstu, no kura atliekties.

Šī izstiepšana ir īpaši noderīga ikvienam, kam ceturtdaiļa muskulis daudz laika pavada saīsinātā pozīcijā: skrējējiem, riteņbraucējiem, biroja darbiniekiem un hanteļu cēlājiem, kas smagi tupē vai veic izplecienus. Ceturtdaiļa muskulis, īpaši rectus femoris, kas šķērso gan gurnu, gan ceļu, no šīm aktivitātēm bieži saspringst, un saspringts ceturtdaiļa muskulis var veicināt to stingo, smago sajūtu augšdelmos un gurnu priekšpusē pēc treniņu dienām.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā izstiepšanas vingrinājumu. Cik tālu saliektais ceļš aiziet uz sāniem un cik tuvu pēda atrodas pie gurna, abi faktori nosaka, kur izjutīsi izstiepumu. Turēt pēdu vienā līnijā ar ceļu, nevis izvērst to uz sāniem, un ļaut rumpja pozīcijai, nevis rokām, kontrolēt intensitāti. Atliekšanās atpakaļ uz plaukstām un pēc tam uz apakšdelmiem vai elkoņiem, ja elastība to ļauj, ir progresēšanas ceļš, kas parādīts šajā vingrinājumā.

Lai to izpildītu labi, ieej atliekumā vairāku elpas vilcienu laikā, nevis meties atpakaļ uzreiz. Tev vajadzētu izjust plašu, vienmērīgu izstiepumu pa visu augšdelma priekšpusi un iespējams arī gurnu saliecējos, nekad asu raustījumu ceļā. Ja ceļš atceļas no grīdas vai sajūta koncentrējas ceļa kauliņā, nedaudz atslābini un ļauj augšdelmam iemirdzēties pirms ej dziļāk.

Biežs lietojums ir kā atveseļošanās pēc kāju treniņa, skriešanas vai riteņbraukšanas, turot katru pusi 20 līdz 40 sekundes. Tas labi darbojas arī atvēlētā mobilitātes seansā līdzās augšdelma aizmugurējo muskuļu un gurnu saliecēju izstiepšanai, jo sēdus pozīcija ļauj atslābt izstiepumā, nevis cīnīties par līdzsvaru, kā tas notiek stāvošā ceturtdaiļa izstiepumā.

Galvenais drošības punkts ir ievērot ceļa locītavu. Izstiepumam jāpaliek augšdelma muskuļos, nevis ceļa saitēs vai ceļa kauliņā. Ja tev ir bijušas ceļa nepatīkamas sajūtas, turēt rumpi stāvāk un samazini attālumu starp pēdu un gurnu, līdz kustību apjoms pakāpeniski uzlabojas nedēļu konsistentas prakses laikā.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar kājām izstieptām priekšā, tad saliec labo ceļu un pavelc pēdu uz sevi, lai papēdis atrodas netālu no kreisā augšdelma iekšējās puses.
• Saliec kreiso ceļu un novieto kreiso pēdu blakus kreisajam gurnam, ar pēdas augšmalu uz grīdas un potīti, kas stiepjas atpakaļ no ceļa.
• Nodalīts savu svaru vienmērīgi abiem gurniem un sēdi stāvus, novietojot vienu roku uz grīdas katrā ķermeņa pusē aiz muguras.
• Viegli saspringt vēdera muskuļus un turēt krūtis paceltas, sākot pārvietot svaru atpakaļ uz rokām.
• Pakāpeniski atliec rumpi atpakaļ, ļaujot kreisā augšdelma priekšpusei izstiepties; apstājies, kad izjūt stingru, bet komfortablu izstiepumu ceturtdaiļa muskulī.
• Dziļākam izstiepumam noliecies uz apakšdelmiem vai elkoņiem, turot kreisā ceļa saliekumu patiesu un pēdu plakanu uz grīdas blakus gurnam.
• Elpo lēni un vienmērīgi, izelpojot, kad ieej katrā nākamajā nelielajā dziļuma pieaugumā, un turi galējo pozīciju 20 līdz 40 sekundes.
• Spied ar rokām, lai paceltu rumpi atpakaļ stāvā lēnā, kontrolētā kustībā, pirms atlaid kāju.
• Iztaisno kreiso kāju, īsi sakrat to, tad nomaini pusi, lai labais ceļš ir saliekts ar pēdu blakus labajam gurnam, un atkārto to pašu turi.

Padomi un triki

• Ja izstiepums koncentrējas tieši ceļa kauliņā, nevis izplatās pa augšdelmu, pārvieto saliektās kājas pēdu dažus centimetrus tālāk no gurna, lai samazinātu ceļa saspiešanu.
• Ceļš, kas peld gaisā virs grīdas, parasti nozīmē, ka gurns pretojas pozīcijai; neforsē to lejup, tikai samazini atliekumu un ļauj gravitācijai darboties vairākās nodarbībās.
• Viegli saspraud izstieptās kājas sēžas muskuli, atliecoties atpakaļ, jo tas dabiski izstiepj rectus femoris pāri gurnam un padara izstiepumu efektīvāku.
• Turēt abas sēžas kauliņas pēc iespējas līdzenas; nokrišanās uz vienu gurnu sagroza iegurni un pārnes izstiepumu uz jostas daļu, nevis uz augšdelmu.
• Vērst saliektās kājas pirkstus taisni atpakaļ, nevis ļaut pēdai ripot uz sāniem, kas uztur vienmērīgu spriedzi visā ceturtdaiļa muskulī.
• Ja jostas daļa sūdzas atliekuma laikā, sašaurini atpakaļējo leņķi un balsties vairāk uz rokām, nevis nolaidies līdz elkoņiem.
• Silti augšdelmi izstiepjas daudz labāk, tāpēc atliec to pēc kāju treniņa vai īsas pastaigas, nevis kā savu pirmo vingrinājumu dienā.
• Progresē dziļumā laikā, nevis ar spēku, turot 20 sekundes pirmajā nedēļā un pievienojot dažas sekundes katrā pusē katru nedēļu, cik augšdelms to pieļauj.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus mērķē Ceturtdaiļa muskuļa izstiepšana sēdus?

Galvenais mērķis ir ceturtdaiļa muskulis augšdelma priekšpusē, ar spēcīgu uzsvaru uz rectus femoris, jo saliektais ceļš to izstiepj pāri gan gurnam, gan ceļam. Gurnu saliecēji gurna priekšpusē bieži izjūt sekundāru izstiepumu, atliecoties atpakaļ.

Kāpēc pēda tiek novietota blakus gurnam, nevis aiz ķermeņa?

Pēdas novietošana blakus gurnam ar potīti plakanu uz grīdas uztur ceļa saliekumu komfortablā diapazonā, vienlaikus izstiepjot ceturtdaiļa muskuli. Tas arī dod stabilu balstu, no kura atlikties atpakaļ, lai kontrolētu intensitāti ar rumpi, nevis raujot kāju.

Vai Ceturtdaiļa muskuļa izstiepšana sēdus ir piemērota iesācējiem?

Jā, kamēr sākumā paliec stāvs. Iesācējs var turet pozīciju ar vertikālu rumpi un rokām uz grīdas aiz gurniem, tad atlikties atpakaļ tikai dažus grādus, kamēr elastība uzlabojas.

Cik ilgi man vajadzētu turet katru pusi?

Mērķē 20 līdz 40 sekundes katrā pusē, atkārtojot divas līdz trīs reizes, ja strādā pie mobilitātes. Garāki, atslābināti turi ir produktīvāki elastībai nekā īsi, spēcīgi vilcieni.

Mans ceļš paceļas no grīdas atliekuma laikā. Ko man darīt?

Tas parasti nozīmē, ka ceturtdaiļa muskulis vai gurns vēl nav gatavs šādam dziļumam. Samazini atliekumu atpakaļ, turi rumpi stāvāk un ļauj ceļam pakāpeniski nolaisties nedēļu prakses laikā, nevis spied to lejup ar roku.

Vai varu veikt šo izstiepumu, ja jūtu durstēšanu ceļa priekšpusē?

Asa vai durstoša ceļa sajūta ir signāls apstāties un pielāgot, nevis pārspēt. Pārvieto pēdu tālāk no gurna, turi potīti vienā līnijā ar ceļu un paliec stāvāks; ja sajūta turpinās, izvēlies maigāku stāvošo vai sāņus guļošo ceturtdaiļa izstiepuma variantu.

Kā Ceturtdaiļa muskuļa izstiepšana sēdus atšķiras no stāvošā ceturtdaiļa izstiepuma?

Sēdus variants atceļ līdzsvara prasību, tāpēc vari pilnībā atslābināt augšdelmu un izmantot grīdu, lai kontrolētu dziļumu, kas padara to labāku garākiem turiem. Stāvošais variants ir ērts treniņa vidū, bet mēdz būt mazāk dziļš, jo vienlaikus arī stabilizē sevi.

Vai man vajadzētu izstiept abas puses, ja tikai viens augšdelms jūtas saspringts?

Jā, strādā abas puses ar to pašu turi. Vienādu pušu noturēšana uztur gurnus un ceļus simetriskus, un saspringtākā kāja bieži panāk ātrāk, kad abas tiek trenētas konsistenti.

Kad ir labākais laiks izmantot šo izstiepumu?

Tas vislabāk iederas kā atveseļošanās pēc skriešanas, riteņbraukšanas vai kāju treniņa, vai atvēlētā elastības seansā, kad muskuļi jau ir silti. Veikšana aukstam parasti rada stingrāku, mazāk produktīvu izstiepumu.