Gūžas Stiepiens Ar Šķērsotām Kājām

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Gūžas stiepiens ar šķērsotām kājām ir sēdošs stiepiens uz grīdas, kas vērsts uz ārējām gūžas un sēžas muskuļu daļām, apvienojot šķērsotu kāju pozīciju ar pakāpenisku priekšugienci. Tu sēdi ar vienu apakšstilbu, kas šķērsots pār otru, lai abi ceļi veido kaudzīti tavā priekšā, tad ulecnies uz priekšu no gurniem un ļauj rokām sniegties gar grīdu. Augšdaļas svars veic darbu, spiežot šķērsotās kājas vienu pret otru un atverot dziļos rotācijas muskuļus, kuri ir grūti sasniedzami ar parastajiem stāvošajiem vai guļus stiepieniem.

Šis stiepiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgi sēž, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuru ārējās gūžas daļas saspringst no atkārtotās kustības uz priekšu un atpakaļ, un ikvienam, kam celši iekrīt iekšpusēizās tupumos vai izklupienos. Kad sēžas muskulis un mazākie muskuļi ap gūžas ārējo pusi kļūst īsi un stīvi, to bieži sajūti kā pastāvīgu vilkšanu dziļi sēžamvietā vai gar gūžas sānu treniņu laikā. Kontrolēta minūte vai divas šajā pozīcijā tieši uzrunā šo zonu.

Tieši šķērsotā kāju pozīcija padara stiepienu efektīvu. Apakšstilbu šķērsošana piespiež augšstilbus ārējā rotācijā un horizontālā adukcijā, kas vienlaikus izstiepj sēžas muskuļus un dziļos gūžas rotātorus abās pusēs. Tā kā tu ulecies uz priekšu pār šķērsotajām kājām, nevis velc ar rokām, intensitāte paliek proporcionāla tavam ķermeņa svaram, un tu vari to pastiprināt vai samazināt vienkārši mainot, cik tālu soļo ar rokām pa priekšu.

Lai to izpildītu labi, ugienei jānotiek no gurniem, nevis no jostas daļas. Vispirms sēdi taisns, izstiepj mugurkaulu un tad noliec iegurni uz priekšu, kad lecnies. Ja noapaļo jostas daļu, lai krūtis nonāktu tuvāk grīdai, tu zaudē stiepienu gūžā un rada mugurkaulam nevajadzīgu liekšanas slodzi. Garš, samērā plakans mugura ar rokām, kas sniedzas uz priekšu, ir efektīvāka nekā savīts mugurkauls, kas sasniedz grīdu.

Turiet saliektā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes, lēni elpojot, tad nomainiet, kurš apakšstilbs ir šķērsots augšā, lai abas gūžas saņemtu vienādu uzmanību. Tas dabiski iekļaujas lejasdaļas treniņa noslēgumā, pēc skrēiena vai kā daļa no vakara mobilitātes rutīnas. Sāc pakāpeniski: ārējie gūžas muskuļi labāk reaģē uz mierīgu, pacietīgu noturēšanu nekā uz piespiedu padziļināšanu pirmajās sekundēs.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām sev priekšā un plaukstām, kas balstās uz grīdas blakus gurniem.
• Saliec abus ceļgalus un šķērso vienu apakšstilbu pār otru, saliekot vai iekārtojot ceļgalus vienu uz otra, lai abi atrastos tavas ķermeņa augšdaļas priekšā, un pēdas paliek atslābinātas netālu no pretējā gūžas.
• Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas priekšā no ceļgaliem un sēdi taisns, izstiepjoties no ķermeņa galvas smailes uz augšu.
• Ieelpo dziļi, tad izelpo, kamēr ulecies uz priekšu no gurniem, soļojot ar rokām pa paklājiņu un izstiepjot rokas.
• Tur mugurkaulu garu, kamēr ulecies; ļauj krūtīm virzīties pretī šķērsotajām kājām, nevis noapaļot jostas daļu, lai sasniegtu grīdu.
• Apturies, kad jūti stingru, bet ērtu stiepienu dziļi ārējās gūžas un sēžas daļās, un balsti apakšdelmus vai piere uz grīdas, ja vari to izdarīt bez noapaļošanas.
• Turiet pozīciju 30 līdz 60 sekundes, lēni elpojot un ļaujot gurniem nedaudz mazināties ar katru izelpu.
• Lai izkāptu no pozīcijas, atsoļo ar rokām atpakaļ, balsties caur rokām un lēni noliec ķermeņa augšdaļu atpakaļ taisni.
• Atšķērso kājas, nedaudz sakrat tās, tad nomainiet, kurš apakšstilbs ir augšā, un atkārto ugienu otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja abi ceļgali atsakās salipt un viens karājas krietni virs grīdas, apsēdies uz salocīta dvieļa vai zema spilvena, lai iegurnis varētu noliekties uz priekšu, nevis cīnīties no slīpas pozīcijas.
• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas noapaļošana, lai galva nonāktu tuvāk grīdai. Tur ugienu gūžas locītavā, vadot ar krūtīm, nevis ar pierei.
• Nespied ceļgalus lejup ar rokām. Ugienu svars ir pietiekams; spiešana uz ceļgaliem bieži kairina ceļa locītavu, nevis uzlabo stiepienu.
• Ja jūti saspiešanu gūžas priekšpusē, atkāpies no dziļuma un nedaudz palielini attālumu starp ceļgaliem pirms atkal ulecies.
• Tur pēdas atslābinātas un nesaspiestas. Saspringtas pēdas parasti nozīmē, ka tu saspringsti caur sēžas muskuļiem, kas pretojas stiepienu, kuru mēģini radīt.
• Izelpo lēni dziļākajā noturēšanas brīdī, nevis aizturi elpu; katra izelpa parasti ļauj gurniem atslābt vēl nedaudz tālāk.
• Apakšstilbs, kas šķērsots augšā, vairumam cilvēku jutīsies saspringtāks. Dod tai pusei dažas papildu sekundes otrajā reizē.
• Nekad nešūpo saliektajā pozīcijā. Mierīga noturēšana ar nelieliem, lēniem dziļuma pieaugumiem strādā ārējos gūžas muskuļus krietni labāk nekā pulsēšana.
• Ja stiepiena laikā cīpslas aiz muguras stipri velk augšstilbu aizmugurē, ļauj nedaudz vairāk ceļa lieces, paceļot pēdas nedaudz tuvāk sev.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi ir vērsti gūžas stiepiens ar šķērsotām kājām?

Tas galvenokārt vērsts uz sēžas muskuļiem un dziļajiem ārējās gūžas rotatoriem, ar sekundāru izstiepšanu caur gūžas locītavas saliecējiem, kamēr iegurnis noliecas uz priekšu ugienu laikā.

Vai gūžas stiepiens ar šķērsotām kājām ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tā kā tu kontrolē dziļumu vienkārši ar to, cik tālu sniedzas rokas uz priekšu, iesācēji var sākt ar mazāku ugienu un īsāku noturēšanu. Sēdēšanās uz salocīta dvieļa to krietni atvieglo, ja gūžas ir stingras.

Kāpēc apakšstilbiem jābūt šķērsotiem, nevis tikai jāsēž ar krustotām kājām un jāulecnies?

Apakšstilbu šķērsošana pievieno rotāciju un spiedienu uz iekšpusi augšstilbos, kas izstiepj ārējo gūžu un sēžas muskuļus krietni vairāk nekā vienkāršs krustotu kāju priekšugiens pār nešķērsotām kājām.

Cik ilgi man vajadzētu turēt gūžas stiepienu ar šķērsotām kājām?

Mērķē uz 30 līdz 60 sekundēm katrā pusē, un atkārto vienreiz, ja gūžas joprojām jūtas stingras. Garākas, mierīgākas noturēšanas strādā šajā pozīcijā labāk nekā vairākas īsas.

Mani ceļgali karājas augstu virs grīdas, kad šķērsoju kājas. Vai tas ir problēma?

Tas ir bieži sastopams ar stingrām gūžām un pats par sevi nav problēma. Pacel gūžas uz spilvena, lai iegurnis varētu noliekties uz priekšu, un ļauj ceļgaliem pakāpeniski nolaisties nedēļu laikā, nevis piespied tos lejup.

Vai es varu savainot ceļgalus, veicot šo stiepienu?

Ceļis ir locītava, kas ir visvairāk apdraudēta, ja piespiež pozīciju. Ja jūti vērpšanu vai saspiešanu ceļa iekšpusē, nevis stiepienu gūžā, nekavējoties izkāp no pozīcijas, samazini šķērsošanas leņķi vai mēģini figūra četri stiepienu.

Kad ir labākais laiks veikt gūžas stiepienu ar šķērsotām kājām?

Tas vislabāk darbojas pēc treniņa vai dienas beigās, kad muskuļi ir silti. Izvairies no agresīvas statiskas gūžas izstiepšanas tūlīt pirms smagām lejasdaļas pacelšanām.

Ko es varu izmantot kā aizstājēju, ja nevaru ērti sēdēt uz grīdas?

Guļus figūra četri stiepiens, kur tu šķērso vienu potīti pār pretējo ceļgalu, kamēr guļi uz muguras, un maigi velk kājas pret krūtīm, sasniedz to pašu ārējo gūžas zonu bez jebkādas ugišanas vai sēdēšanas uz grīdas.

Vai abām pusēm vajadzētu saņemt vienādu laiku?

Jā, vienmēr stiep abas puses, pat ja viena gūža jūtas krietni stingrāka. Dod stingrākajai pusei nedaudz vairāk laika otrajā reizē, nevis izlaist atslābinātāko pusi.