Sēdus Sēžas Muskuļu Spiediens

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus sēžas muskuļu spiediens ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kas paredzēts gurniem un sēžas muskuļiem, vienlaikus aktīvi iesaistot serdes muskulatūru, lai saglabātu iegurņa stabilitāti. Tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties trenēt vienu pusi vienlaikus, nenoslogojot mugurkaulu, un tas lieliski iederas kā papildu kustība, aktivizācijas vingrinājums vai ķermeņa lejasdaļas treniņa noslēgums. Saliekto ceļu pozīcija atvieglo gurnu izstiepšanas izolēšanu salīdzinājumā ar kājas vēzienu taisnā stāvoklī, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par pacēluma augstumu.

Galvenajam darbam jānotiek no strādājošās puses sēžas muskuļa, kamēr paceles cīpslas un dziļie serdes muskuļi palīdz saglabāt kustību tīru. Kad iegurnis paliek taisns un ribas paliek savā vietā, kustība šķiet kā kontrolēts papēža spiediens pret griestiem, nevis muguras lejasdaļas vēziens. Šī kontrole padara Sēdus sēžas muskuļu spiedienu noderīgu gan iesācējiem, kas mācās iesaistīt sēžas muskuļus, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas precīzu slodzi.

Ieņemiet pozīciju uz paklājiņa četrrāpus, ar rokām zem pleciem un vienu celi, kas balsta ķermeni. Strādājošā kāja paliek saliekta, celim esot tuvu taisnam leņķim un pēdai uzliektai tā, lai pēdas apakša būtu vērsta uz augšu. Turiet plecus vienā līmenī, skatienu lejup un vēdera muskuļus sasprindzinātus pirms pirmā atkārtojuma, lai iegurnis nesasvērtos vai negrieztos, kad kāja sāk kustēties.

Katram atkārtojumam jāsākas ar nelielu, apzinātu saliektās kājas spiedienu uz augšu, izmantojot sēžas muskuļus. Celiet tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu un neatverot gurnu, pēc tam nolaidiet kontrolēti, līdz jūtat, ka mērķa puse paliek noslogota. Īsa pauze augšpusē palīdz sēžas muskulim veikt darbu, un vienmērīga elpošana neļauj rumpim saspringt vai sabrukt starp atkārtojumiem.

Izmantojiet Sēdus sēžas muskuļu spiedienu, kad vēlaties vienkāršu uz sēžas muskuļiem vērstu kustību, kuru ir viegli pielāgot pēc tempa, pauzes, amplitūdas vai ārējās pretestības. Tā ir laba izvēle iesildīšanās laikā, mājas treniņos un papildu blokos, jo tas neprasa daudz aprīkojuma, taču joprojām atalgo par precīzu pozicionēšanu. Ja ceļi, plaukstas vai muguras lejasdaļa sūdzas, samaziniet amplitūdu, palieciet zem tiem mīkstu pamatni un saglabājiet pacēlumu pietiekami mazu, lai iegurnis paliktu kontrolēts no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Ieņemiet pozīciju uz paklājiņa četrrāpus, ar rokām zem pleciem un vienu celi, kas balsta ķermeni.
• Salieciet strādājošo kāju aptuveni 90 grādu leņķī tā, lai pēda būtu uzliekta un pēdas apakša vērsta pret griestiem.
• Turiet plecus vienā līmenī, plaukstas izplestas un skatienu lejup, lai rumpis paliktu stabils.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un viegli ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa neizliektos pirms pirmā atkārtojuma.
• Spiediet saliekto kāju uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, ceļot tikai tik augstu, cik varat, negriežot gurnus.
• Īsi pauzējiet augšpusē, kad papēdis spiež uz augšu un iegurnis joprojām ir taisns.
• Lēnām nolaidiet celi atpakaļ, saglabājot sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis vienkārši nolaižot to uz grīdas.
• Atkārtojiet sasprindzinājumu, veiciet plānoto atkārtojumu skaitu un mainiet puses, kad tas nepieciešams.

Padomi un triki

• Palieciet salocītu paklājiņu vai dvieli zem balsta ceļa, lai spiediens uz ceļgalu neierobežotu vingrinājumu.
• Domājiet par papēža virzīšanu uz augšu, nevis pēdas atgrūšanu atpakaļ, lai saliektais celis paliktu nekustīgs.
• Ja muguras lejasdaļa saspringst pirmā, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet pacēlumu, pirms iegurnis sāk sasvērties.
• Turiet abus gurnu kaulus vērstus pret grīdu; strādājošā gurna atvēršana pārvērš atkārtojumu par rotācijas vingrinājumu.
• Vienas sekundes pauze augšpusē parasti nodrošina labāku sēžas muskuļu sasprindzinājumu nekā lielāks, bet paviršs pacēlums.
• Ja paceles cīpsla krampjojas, salieciet celi nedaudz vairāk un veiciet spiedienu mazāku un lēnāku.
• Turiet plecus virs rokām, lai ķermenis nešūpotos uz priekšu, kājai ceļoties.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai saglabātu sasprindzinājumu strādājošajā pusē, nevis vienkārši atsitoties no apakšas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina Sēdus sēžas muskuļu spiediens?

Tas galvenokārt mērķē uz strādājošās puses sēžas muskuļiem, bet paceles cīpslas un serdes muskuļi palīdz saglabāt iegurņa stabilitāti.

Vai Sēdus sēžas muskuļu spiediens ir tas pats, kas "donkey kick"?

Tie ir ļoti līdzīgi. Sēdus sēžas muskuļu spiediens izmanto to pašu saliekta ceļa gurnu izstiepšanas modeli, tikai ar kontrolētu četrrāpus pozīciju.

Kur man vajadzētu just Sēdus sēžas muskuļu spiedienu?

Jums to vajadzētu just galvenokārt strādājošās puses sēžas muskuļa augšdaļā. Ja muguras lejasdaļa vai paceles cīpsla pārņem slodzi, samaziniet pacēlumu un turiet ribas lejā.

Vai man augšpusē ir jāiztaisno kāja?

Nē. Turiet celi saliektu, lai atkārtojums paliktu vērsts uz gurnu izstiepšanu, nevis pārvērstos par kājas vēzienu taisnā stāvoklī.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Pozīcija ar ķermeņa svaru atvieglo apguvi, un iesācēji var saglabāt mazu amplitūdu, līdz spēj noturēt iegurni nekustīgu.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa jūt Sēdus sēžas muskuļu spiedienu vairāk nekā sēžas muskuļi?

Jūs, iespējams, celat pārāk augstu vai izliecat mugurkaulu. Pārtrauciet atkārtojumu ātrāk, turiet serdes muskuļus sasprindzinātus un domājiet par papēža spiešanu uz augšu, nevis kājas vēzēšanu.

Kā es varu padarīt Sēdus sēžas muskuļu spiedienu grūtāku?

Pievienojiet ilgāku pauzi augšpusē, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet potītes pretestību, vienlaikus saglabājot gurnus taisnus un celi saliektu.

Ko darīt, ja plaukstas sāp četrrāpus pozīcijā?

Izmantojiet biezāku paklājiņu, novietojiet rokas uz atspiešanās rokturiem vai hantelēm, vai pārejiet uz sēžas muskuļu atgrūšanas variāciju, balstoties uz apakšdelmiem.