Pērtiķa Pārvietošanās

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pērtiķa pārvietošanās ir kustību vingrinājums uz zemes, kurā pārvietojas pa grīdu zemā pietupienā, uz visiem četrām ekstremitātēm, abām rokām nolaižoties vienlaikus un abām kājām šūpojoties uz priekšu starp tām vai ap tām. Tās forma aizgūta no pērtiķa kustības: dziļi saliekti ceļi, izstiepts mugurkauls, svars uz rokām un ritināts, svara pārneses ritms, nevis stīvs rāpiens. Viens pilns cikls izskatās šādi - izstiep abas rokas uz priekšu, pārnes svaru uz tām, tad pievelc abas kājas līdz rokām, iztaisnojot ķermeni pāri saspiestajai atbalsta bāzei, pirms atkal sniedzas uz priekšu.

Šī ir viena no pilnīgākajām ķermeņa svara kustībām, ko var iekļaut iesildīšanās vai kondicionēšanas blokā. Dziļais pietupiens ik reizi, kad paceļ kājas, noslogo ceturtdaļstipriniekus, sēžamvietas muskuļus un ikru muskuļus, savukārt roku novietojums un svara pārne prasa darbu no pleciem, krūtīm, apakšdelmiem un satvēriena. Tā kā svara centrs nepārtraukti pārvietojas pāri šaurai, mainīgai atbalsta bāzei, tavs korpuss - īpaši dziļie stumbra stabilizatori - ir ieslēgts no pirmā izsniegšanās brīža līdz pēdējam soļam. Gurnu mobilitāti tas trenē ne mazāk kā spēku, jo katrs solis prasa gurniem saliekties un atvērties zem slodzes.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Rokas novieto plecu platuma vai nedaudz platāk ar izplestiem pirkstiem, spiedienu sadalot pa visu plaukstu, nevis sabērzot to plaukstu locītavās. Papēži pietupienā var atrauties no grīdas, bet svaram vajadzētu gulēt galvenokārt uz pēdu pirkstu spilventiņiem un rokām kopā, gurniem zemu, un skatienu vērstu soli-divus uz priekšu, nevis tieši zemē. Noapaļota, sagruzta sākuma pozīcija padara katru soli grūtāku un nekārtīgāku, tāpēc velti divas sekundes, lai sakārtotu sevi pirms pirmās izsniegšanās.

Lai to izpildītu labi, domā par svara pārnesēm, nevis soļiem. Sniedz abas rokas uz priekšu kā vienu veselu ķermeni, ļauj pleciem izvietoties pāri plaukstu locītavām, tad spied gurnus uz augšu un uz priekšu, lai kājas ierodas zem vai blakus rokām ar kontroli. Krūtis paliek apmēram paceltas kā zemes vingrinājumam - tik daudz, lai nesevilktu rumpi pa grīdu - un katrs nolaišanās kontaktam jābūt klusam. Skaļas, plaukstošas nosēšanās parasti nozīmē, ka krīti starp pozīcijām, nevis pārvietojies cauri tām.

Pērtiķa pārvietošanās der daudzās treniņu situācijās. Izmanto to kā dinamisko iesildīšanos pirms pietupieniem vai sprinta darba, kā zemas ietekmes kondicionēšanas intervālu, kā daļu no mobilitātes plūsmas atveseļošanās dienās vai kā noslēguma vingrinājumu, šķērsojot visu sporta zāli vai trenažieru jostas garumu. Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un tikai daži metri grīdas, tas viegli pārceļas uz parkiem, viesnīcu numuriem un mājas treniņiem. Sāc ar īsiem attālumiem - desmit līdz piecpadsmit metri, vai trīs līdz pieci pilni cikli - un palielini slodzi, kad gurni un plaukstu locītavas pielāgojas.

Daži drošības punkti ir pelnījuši ievērību. Turēt plaukstu locītavas siltas un pakāpeniski palielināt attālumu, jo pozīcija tās noslogo iztaisnojumā zem ķermeņa svara. Ja tev ir ceļgulu problēmas, kontrolē pietupiena dziļumu, nevis nolaidies tieši pilnā saspiedumā. Paliec uz gludas, nelīdainas virsmas un beidz apslodzi brīdī, kad nolaišanās kvalitāte sabrūk - nekārtīgie soļi ir tas, kur plaukstu locītavas, pleci un gurni kaitinās.

Norādījumi

• Atrod tīru grīdas joslu vismaz dažu metru garumā un nostājies ar kājām apmēram gurnu platumā.
• Nolaidies dziļā pietupienā, sēdot starp papēžiem ar pēdu pirkstu spilventiņiem uz grīdas un paceltiem vai viegli pieskartiem papēžiem, un novieto abas rokas uz grīdas sev priekšā plecu platumā ar izplestiem pirkstiem.
• Tur gurnus zemu un muguru garu, un vērs skatienu uz grīdu apmēram soli priekšā rokām, nevis tieši zem sevis.
• Viegli sasprēdzē stumbru kā vieglam grūdienam, lai rumpis kustas kā viena vienība, nevis sagrūst starp pleciem un gurniem.
• Sniedz abas rokas uz priekšu vienlaikus un iestādi tās ērtā solī uz priekšu, ļaujot pleciem izvietoties pāri plaukstu locītavām, kad svars pārnesas uz rokām.
• Spied pret grīdu ar rokām un šūpo vai soļo abas kājas uz priekšu, uzliekot tās tieši ārpus vai blakus rokām, kamēr gurni paceļas un pārvietojas pāri atbalsta bāzei.
• Atgriezies dziļajā pietupienā ar klusām, kontrolētām nosēšanās kustībām, tad uzreiz sniedzas vēlreiz, lai turpinātu pārvietošanos.
• Izelpo, kad pārnes svaru uz priekšu caur rokām, un elpo dabīgi ritmā ar katru roku un kāju ciklu, nevis aizturi elpu.
• Pārvietojies izvēlēto attālumu - desmit līdz piecpadsmit metri labi der sākumam - tad uzmanīgi pagriezies vai izkāpi no pietupiena, nostājies un atjauno pozīciju pirms nākamās apslodzes.

Padomi un triki

• Ja papēži pietupienā nevar palikt lejā, tas nav briesmīgi - tur svaru uz pēdu pirkstu spilventiņiem, bet nespiesti dziļumu par ilgsta mugurkaulaizmaksu.
• Visbiežākā kļūda ir roku sniegšana pārāk tālu uz priekšu, kas katru soli pārvērš izklīdi uz plaukstu locītavām. Iestādi rokas apmēram vienā dabiskā solī uz priekšu, lai tu ierastos virs tām, nevis tās dzītu pakaļ.
• Klusās kājas ir kvalitātes rādītājs: ja kājas plaukšķinās lejā, tu tās šūpo ar inerciju, nevis kontrolē gurnu spiedienu katrā solī.
• Izplet pirkstus un spied caur visu plaukstu un pirkstu galiem, nevis caur plaukstu pamatni, lai pasargātu plaukstu locītavas iztaisnojumā.
• Tur gurnus kustībā uz augšu un uz priekšu, nevis tikai uz priekšu - to pacelšana pāri rokām ir tas, kas rada vietu kājām ierasties, nesevilkot rumpi.
• Saīsini soli, ja pleci ātri nogurst; mazāki, ātrāki cikli rada tādu pašu kondicionējumu ar krietni mazāku locītavu slodzi.
• Tur krūtis un acis uz augšu vairāk, nekā liekās vajadzīgs - skatīšanās tieši lejā noapaļo augšdaļas muguru un padara svara pārnesi uz rokām smagāku.
• Pirms pārvietošanās atsevišķi praktizē pāreju no pietupiena uz stāvēšanu, lai vari izkļūt no vingrinājuma tīri, kad satvēriens vai kājas nogurst.
• Aplī pie joslas gala izsoļo ar kājām ap savu atbalstu, nevis pagriezies uz iestādītām rokām, kas savērš plaukstu locītavas zem slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Pērtiķa pārvietošanās?

Galvenokārt tas trenē ceturtdaļstipriniekus un sēžamvietas muskuļus caur dziļo pietupienu un gurnu spiedienu, ar spēcīgu ieguldījumu no pleciem, apakšdelmiem, ikru muskuļiem un korpusa, kad pārnes svaru starp rokām un kājām.

Vai Pērtiķa pārvietošanās ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar īsiem attālumiem un mazāk dziļu pietupienu. Ja pilnais saspiedums ir pārāk prasīgs, tur gurnus nedaudz augstāk un soļo mazāk, līdz gurni un plaukstu locītavas pielāgojas.

Kāpēc abas rokas kustas vienlaikus Pērtiķa pārvietošanās laikā, nevis pārmaiņus kā rāpienā?

Pārī savienotā roku sniegšanās ir tas, kas definē pērtiķa modeli - tā piespiež lielu svara pārnesi pāri rokām un gurnu saliekumu, lai savāktu abas kājas, un tieši tas attīsta mobilitāti un koordināciju, par ko šis vingrinājums ir vērtēts.

Man sāp plaukstu locītavas Pērtiķa pārvietošanās laikā - ko vajadzētu mainīt?

Pārbaudi, ka spied caur visu plaukstu un pirkstu galiem, nevis atliecies atpakaļ uz plaukstu pamatni, un saīsini soli, lai mazāk ķermeņa svara noslogotos priekšā pleciem. Vispirms sasildi plaukstu locītavas un pakāpeniski palielini attālumu.

Kā Pērtiķa pārvietošanās atšķiras no lāča rāpiena?

Lāča rāpiens izmanto pārmaiņus rokas un kājas ar relatīvi augstiem gurniem, kamēr Pērtiķa pārvietošanās kustina abas rokas kopā un abas kājas kopā caur dziļo pietupienu, pieprasot krietni vairāk gurnu mobilitātes un lielāku svara pārnesi katrā solī.

Cik tālu vajadzētu pārvietoties katrā apslodzē?

Desmit līdz piecpadsmit metri vai trīs līdz pieci pilni roku un kāju cikli ir stingrs sākuma punkts. Kad vari visu ceļu noturēt klusas nolaišanās un garu mugurkaulu, pievieno attālumu vai palēnini tempu, nevis skries.

Vai varu izmantot Pērtiķa pārvietošanos kā iesildīšanos?

Tā lieliski der iesildīšanai pirms apakšējās ķermeņa daļas spēka darba vai sprinta, jo atver gurnus, noslogo potītes un ceļus un vienlaikus paaugstina sirdsdarbības ātrumu bez trieciena.

Kāda virsma vislabāk der Pērtiķa pārvietošanās?

Gluda, nelīdaina virsma, piemēram, trenažieru zāles mākslīgais zālājs, gumijas grīda vai zāle, sniedz vislabāko satvērienu plaukstām un pēdu pirkstu spilventiņiem. Izvairies no slidām vai abrazīvām virsmām, kas liek rokām slīdēt vai saskrāpē ādu.

Ko varu aizstāt, ja dziļais pietupiens traucē manas ceļgulas?

Izmanto augstāku gurnu pozīciju ar mazākiem soļiem, kas samazina ceļgulu saspiešanu, noturot roku un kāju kustības modeli, vai īslaicīgi pārslēdzies uz lāča rāpienu, kamēr veido tolerance.

Vai man vajadzētu aizturēt elpu pārvietošanās laikā?

Nē - elpo vienmērīgi ritmā ar katru ciklu, izelpojot, kad pārnes svaru pāri rokām. Elpas aizturēšana tevi nogurdina ātrāk un stingrina stumbra kustību, uz kuru šis vingrinājums balstās.