Bloku Vilkšana Ar Vienu Roku Puscelļa Pozā
Bloku vilkšana ar vienu roku puscelļa pozā ir vienpusējs muguras vingrinājums, kas tiek veikts puscelļa pozā — viens celis balstās uz grīdas, otras kājas pēda stāv uz priekšu —, kamēr tu velc vienu bloka rokturi, kas piestiprināts pie apakšējā pulleņa, virzienā uz savu rumpi. Tā kā tu strādā ar vienu roku vienlaikus no šauras, nestabila balsta, vingrinājums izaicina latissimus dorsi, rombveida un vidējos trapecveida muskuļus, bet korpuss un gurni smagi strādā, lai rumpis negrieztos pret bloku.
Šis uzstādījums ir īpaši noderīgs trenētajiem, kuri vēlas muguras stiprināšanas ieguvumus no vilkšanas bez jostas daļas slodzes, ko rada smagā vilkšana ar štangu saliektā stāvoklī. Puscelļa pozīcija saīsina atbalsta pamatni un nostāda gurnus kontrolētā stāvoklī, tāpēc jebkāda griešanās, sasviedrēšanās vai pacelšanās uz pleciem kļūst uzreiz pamanāma. Tas padara to par iecienītu vingrinājumu, lai koriģētu spēka atšķirības starp pusēm, mācītu lāpstiņu pievilkšanu un vienlaikus stiprinātu korpusa pretgriešanās kontroli.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, uzstādi pulleņu zemākajā pozīcijā un novietojies pietiekami tālu, lai vads paliktu saspringts arī ar pilnībā izstieptu roku. Satver rokturi ar roku tajā pašā pusē, kur ir zemais celis, vai pretējā — atkarībā no tavām vēlmēm un ērtības — un tur priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli. Vilciena laikā velc elkoni atpakaļ cieši gar ribām, nevis atslēdz to uz sāniem, un beidz kustību, atvelkot lāpstiņu atpakaļ bez trapeces augšdaļas pacelšanas pret ausi.
Bloka pastāvīgā spriedze ir viena no galvenajām priekšrocībām šeit. Atšķirībā no vilkšanas ar hanteļiem, kur spriedze noteiktos leņķos samazinās, bloks tur muguras muskuļus slodzē visā kustības lokā, ieskaitot izstiepumu ar pilnībā izstieptu roku. Daudzi trenētie steidzas atgriešanas fāzē, taču tieši kontrolēta atgriešana sākuma pozīcijā veido spēku izstieptajā pozīcijā un neļauj rumpim krāpties.
Šo kustību izmanto rehabilitācijai orientētos spēka programmās, sportistu treniņos pretgriešanās kontrolei un vispārīgās hipertrofijas programmās kā papildu vilkšanas vingrinājumu. Ja puscelļa pozā ir grūti saglabāt līdzsvaru, nedaudz paplašini priekšējās kājas novietojumu vai turi stabilu priekšmetu ar brīvo roku, līdz gūžas stabilizatori pielāgojas. Sāc ar mērenu svaru, ko vari kontrolēt desmit līdz divpadsmit lēnos atkārtojumos katrā pusē, un palielini slodzi tikai tad, ja rumpis katrā atkārtojumā paliek vērsts tieši uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestiprini vienu rokturi pie bloka mašīnas apakšējā pulleņa un sākumam izvēlies vieglu vai mērenu svaru.
- Novietojies puscelļa pozā pret bloku: viens celis balstās uz grīdas tieši zem gūžas, otras kājas pēda stāv uz priekšu ar apakšstilbu apmēram vertikāli, un vads iet apmēram gūžas augstumā gar tavo sānu.
- Satver rokturi ar neitrālu satvērienu, plauksta uz iekšu, un pilnībā izstiep roku pret pulleņu, lai vads ir saspringts jau pirms pirmā atkārtojuma.
- Saspridzini korpusu, nedaudz aizvelc iegurni un vērs plecus un gurnus tieši uz priekšu, pretojoties vada vilkumam pret mašīnu.
- Velc rokturi pret apakšējām ribām, virzot elkoni atpakaļ cieši gar ķermeni, turot plaukstas locītavu taisnu un plecu nolaistu, prom no auss.
- Vilkuma beigās pievelc lāpstiņu atpakaļ un paturi īsu pauzi, neļaujot rumpim griezties.
- Lēnām izstiep roku atpakaļ sākuma pozīcijā, ļaujot lāpstiņai kontrolēti virzīties uz priekšu, vienlaikus saglabājot spriedzi vadā.
- Izelpo, velkot rokturi pretī, un ieelpo, atgriežot to pilnīgā izstiepumā.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārliec rokturi otrā rokā, nomaini puscelļa pozu un veic tikpat daudz atkārtojumu otrā pusē.
Padomi un triki
- Ja rumpis katrā vilkuma laikā griežas pret bloku, svars ir pārāk smags vai priekšējā pēda ir pārāk šaura — samazini slodzi un nedaudz paplašini priekšējās kājas novietojumu, līdz vari palikt vērsts uz priekšu.
- Tur strādājošo elkoni cieši gar ribām; vilkšana ar atslēgtu elkoni pārnes uzsvaru no latissimus dorsi uz plecu aizmugurējo daļu un var kairināt plecu.
- Neļauj gurnam zemā ceļa pusē novirzīties uz sāniem vai iegrimt — saspridzini sēžas muskuļus ceļgala pusē, lai iegurnis visas sērijas laikā paliek līdzens.
- Izvairies no plecu pacelšanas vilkuma augšpusē; ja augšējā trapeces daļa ceļas pret ausi, apzināti velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, nevis uz augšu.
- Atgriešanas sākumā ļauj lāpstiņai kustēties, nevis saslēdz to nekustīgā stāvoklī — stingri fiksēta lāpstiņa saīsina izmantojamo kustības diapazonu un mazina izstiepumu latissimus dorsi muskulim.
- Novietojies tik tālu no mašīnas, lai svara krava starp atkārtojumiem nekad pilnībā nenosēstos; zaudēta vada spriedze atņem izstiepuma stimulu katra atkārtojuma beigās.
- Pārbaudi priekšējo celi: tam jāpaliek virs potītes vai nedaudz aiz tās, nevis jāiegažas uz iekšu vai jāslīd pāri pirkstiem.
- Maini, kurš celis ir zemāk, starp sērijām vai treniņiem, lai viena puse ne vienmēr uzņemtos līdzsvara slodzi.
- Palēnini atgriešanas fāzi uz divām līdz trim sekundēm; lielākā daļa kontroles izaicinājuma šajā vingrinājumā slēpjas ekscentriskajā fāzē, un steigšanās padara puscelļa pozu bezjēdzīgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā Bloku vilkšana ar vienu roku puscelļa pozā?
Galvenie virzītāji ir latissimus dorsi muskuļi, ar ievērojamu rombveida, vidējo trapecveida, plecu aizmugurējās daļas un bicepsa piedalīšanos. Puscelļa poza liek strādāt arī slīpajiem vēdera muskuļiem un gūžas stabilizatoriem izometriski, lai rumpis negrieztos pret bloku.
Kāpēc šo vilkšanu ar vienu roku veikt puscelļos, nevis stāvus?
Puscelļa pozīcija noņem inerciju no kājām un nostiprina gurnus fiksētā stāvoklī, tāpēc krāpties ar sasviedrēšanos vai griešanos kļūst daudz grūtāk. Tajā pašā laikā tā pievieno pretgriešanās un gūžas stabilitātes izaicinājumu, ko stāvus vilkšana ar plašu atbalsta pamatni nedod.
Vai Bloku vilkšana ar vienu roku puscelļa pozā ir piemērota iesācējiem?
Jā, ar mazu svaru tā ir labs iesācēju muguras vingrinājums, jo puscelļa pozīcija uzreiz parāda, kā ir ar rumpja kontroli. Iesācējiem vispirms jāapgūst pozīcija ar vērstiem gurniem un bez griešanās, un tikai tad jāpievieno būtiska slodze.
Vai rokturis jāvelk tās puses rokā, kur ir zemais celis, vai priekšējās kājas pusē?
Abas versijas darbojas, un tās nedaudz maina līdzsvara prasību. Vilkšana ar roku tajā pašā pusē, kur priekšējā pēda, parasti šķiet visstabilākā, savukārt vilkšana ar zemā ceļa puses roku palielina pretgriešanās izaicinājumu — sāc ar stabilāko versiju.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Rumpja griešanās pret bloku, lai palīdzētu pabeigt vilkumu — visbiežāk tāpēc, ka svars ir pārāk smags. Ja atkārtojuma laikā griežas pleci vai gurni, samazini slodzi, līdz katrs atkārtojums ir izpildāms ar vērstu rumpi.
Kā tas salīdzināms ar hanteļa vilkšanu ar vienu roku uz sola?
Bloka versija saglabā pastāvīgu spriedzi visā kustības diapazonā, ieskaitot izstiepto pozīciju, un nesaista sola atbalstu rumpim, kas nozīmē, ka korpuss strādā vairāk. Hanteļa versija parasti ļauj pacelt smagākus svarus, bet ar mazāku spriedzi noteiktos leņķos.
Ko varu izmantot, ja man nav bloku mašīnas?
Pretestības lente, kas piestiprināta zemu pie stingra atbalsta, ir tuvākā alternatīva — apvelc to ap roku un veici to pašu puscelļa vilkšanu ar vienu roku. Hanteļu vai ketletbilas vilkšana ir citas iespējas, lai gan tajās zūd pastāvīgā spriedze un pretgriešanās īpašības.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?
Spēkam un muskuļu masai labi der trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē ar atpūtu starp pusēm. Tā kā līdzsvars ir ierobežojošs faktors, dod priekšroku lēniem atkārtojumiem ar vērstu rumpi, nevis smagiem svariem.
Vai tas ir droši manai jostas daļai un ceļiem?
Puscelļa pozīcija rada minimālu slodzi mugurkaulam salīdzinājumā ar vilkšanu saliektā stāvoklī, un priekšējais celis nes tikai ķermeņa svaru. Ja ceļošana uz ceļa traucē, paliec spilventiņu zem zemā ceļa, bet, ja ir problēmas ar līdzsvaru, paplašini pozīciju vai turi kaut ko stabilu ar brīvo roku.
Cik tālu no bloku mašīnas man jānovietojas?
Novietojies pietiekami tālu, lai roka sasniedz pilnīgu izstiepumu, vads joprojām ir saspringts un svara krava ir nedaudz pacelta. Ja krava starp atkārtojumiem nosēžas, esi pārāk tuvu vai svars ir pārāk mazs.
