Sēdus Airēšana Trenažierī
Sēdus airēšana trenažierī ir horizontāls vilkšanas vingrinājums sēdus stāvoklī, kas nodarbina muguras augšdaļu, platus muguras muskuļus un rokas ar vienmērīgu troses pretestību. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties airēšanas vingrinājumu, kas šķiet vienmērīgs jau no katra atkārtojuma sākuma, jo trose uztur rokturi aktīvu pat pirms vilkšanas sākuma.
Kustība ir balstīta uz stabilu sēdus pozīciju un tīru vilcienu pret ķermeni. Kad krūtis paliek paceltas un ribas ir novietotas viena virs otras, lāpstiņas var kustēties un elkoņi var virzīties atpakaļ, neiesaistot muguras lejasdaļu. Tas padara sēdus airēšanu trenažierī par praktisku iespēju muguras spēka veidošanai, stājas kontroles uzlabošanai un muguras vidusdaļas trenēšanai bez nepieciešamības pēc lielas ķermeņa šūpošanās.
Nostājieties stabili pie trenažiera ar rokturi abās rokās un pēdām atbalstītām, ja iekārta nodrošina pēdu plāksnes. Sāciet ar izstieptām rokām, nolaistiem pleciem un taisnu ķermeni, nevis saliektu uz priekšu. Svarīgākā daļa ir pirmais vilciens: virziet elkoņus atpakaļ, saglabājiet kaklu brīvu un pabeidziet kustību, pievelkot rokturi pie apakšējām ribām vai vēdera augšdaļas, neatliecoties tik tālu atpakaļ, lai atkārtojums pārvērstos par gurnu grūdienu.
Sēdus airēšana trenažierī bieži tiek izmantota kā galvenais muguras palīgvingrinājums, iesildīšanās lielākiem vilcieniem vai kontrolēta airēšanas variācija cilvēkiem, kuri vēlas lielāku atgriezenisko saiti no trenažiera. To ir arī viegli pielāgot: šaurs neitrāls rokturis, platāks airēšanas rokturis vai neliels ķermeņa leņķis var mainīt kustības sajūtu, nemainot pamata modeli. Mērķis tomēr paliek nemainīgs: vienmērīgs vilciens, īss lāpstiņu saspiešanas brīdis un lēna atgriešanās, kas saglabā spriedzi mugurā, nevis ļauj svaram strauji atgriezties sākuma pozīcijā.
Ja kakls saspringst vai pleci ceļas uz augšu, samaziniet slodzi un ļaujiet elkoņiem virzīties nedaudz tuvāk ķermenim. Labiem atkārtojumiem vajadzētu radīt sajūtu, ka muguras augšdaļa veic darbu, kamēr ķermenis paliek mierīgs un trose tiek kontrolēta.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties pie trenažiera un novietojiet pēdas uz pēdu plāksnēm vai grīdas tā, lai gurni paliktu nofiksēti un ķermenis varētu palikt taisns.
- Satveriet airēšanas rokturi ar abām rokām, pēc tam ļaujiet rokām pilnībā izstiepties, saglabājot nelielu elkoņu ieliekumu un nolaistus plecus.
- Saspringstiet vidusdaļu un turiet krūtis paceltas, neizplešot ribas un neapaļojot muguras lejasdaļu.
- Sāciet vilcienu, virzot elkoņus atpakaļ gar ķermeņa sāniem, nevis raustot ar rokām.
- Virziet rokturi pret apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, līdz lāpstiņas kontrolēti satuvinās.
- Īsi pauzējiet beigu pozīcijā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus, pēc tam saglabājiet kaklu atslābinātu.
- Lēnām virziet rokturi uz priekšu, līdz rokas atkal ir izstieptas un muguras augšdaļā joprojām ir spriedze.
- Atkārtojiet visus atkārtojumus, pēc tam ļaujiet trosei pilnībā virzīties uz priekšu, pirms atlaižat rokturi un atiestatāt pozīciju.
Padomi un triki
- Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai sēdekļa pozīcija ir pārāk tālu no trenažiera.
- Turiet elkoņus nedaudz zem plecu augstuma, lai vilciens paliktu muguras vidusdaļā un nepārvērstos par plecu raustīšanu.
- Īss saspiešanas brīdis pie ķermeņa šeit ir noderīgs, taču nesaspiediet lāpstiņas tik stipri, lai pleci atgriešanās laikā sagāztos uz priekšu.
- Izmantojiet rokturi, kas ļauj plaukstu locītavām palikt taisnām; saliekta plaukstas locītava bieži parādās, kad satvēriens ir pārāk ciešs vai stiprinājums ir neērts.
- Ļaujiet trosei pastiept plecus uz priekšu atgriešanās laikā, bet apstājieties, pirms muguras augšdaļa noapaļojas un ribas sakļaujas.
- Izelpojiet, kad rokturis tuvojas, un ieelpojiet, kad tas atkal virzās uz priekšu, lai ķermenis pārāk nesaspringtu.
- Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā mugura, atslābiniet satvērienu un domājiet par elkoņu virzīšanu, nevis roktura locīšanu.
- Neliels ķermeņa leņķis ir pieļaujams, bet, tiklīdz gurni sāk šūpoties, airēšana ir kļuvusi par ķermeņa šūpošanas vingrinājumu, nevis sēdus vilkšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina sēdus airēšana trenažierī?
Tas galvenokārt nodarbina muguras augšdaļu un platus muguras muskuļus, bet bicepsi, aizmugurējie pleci un muguras vidusdaļa palīdz veikt vilcienu.
Kā man vajadzētu sēdēt sēdus airēšanas laikā?
Sēdiet taisni ar atbalstītām pēdām, ja stacijai ir pēdu plāksnes, pēc tam turiet krūtis paceltas un ķermeni stabilu pirms katra vilciena.
Kur rokturim vajadzētu beigt kustību?
Labs beigu punkts parasti ir apakšējās ribas vai vēdera augšdaļa, ja vien pleci paliek nolaisti un jūs neatliecaties pārāk tālu atpakaļ.
Vai sēdus airēšana trenažierī ir piemērota iesācējiem?
Jā, jo trose sniedz vienmērīgu atgriezenisko saiti un sēdus pozīcija atvieglo pareizas vilkšanas trajektorijas apgūšanu.
Kāpēc mani pleci ceļas uz augšu sēdus airēšanas laikā?
Parasti slodze ir pārāk liela vai elkoņi ir pārāk augstu; samaziniet svaru un turiet plecus nolaistus vilkšanas laikā.
Vai man vajadzētu izmantot neitrālu rokturi vai platāku airēšanas rokturi?
Der abi, bet labākais rokturis ir tas, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām un elkoņiem kustēties vienmērīgi bez sasprindzinājuma.
Vai sēdus airēšana trenažierī var aizstāt airēšanu ar stieni?
Tas var būt lielisks palīgvingrinājums vai alternatīva, taču tas noslogo ķermeni citādi, jo trose uztur spriedzi vienmērīgāk nekā stienis.
