Troses Vilkme Uz Leju Ar Pilnu Kustību Amplitūdu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Troses vilkme uz leju ar pilnu kustību amplitūdu ir sēdus izpildāms muguras vingrinājums, kas trenē platuos muguras muskuļus, izmantojot garu stiepšanos virs galvas un spēcīgu vilkmi līdz augšējai krūšu daļai. Pilnas amplitūdas versija ir svarīga, jo tā liek kontrolēt abus atkārtojuma galus: stiepšanos virs galvas, kur muguras muskuļi izstiepjas, un noslēgumu, kur elkoņi tiek virzīti uz leju, nepārvēršot kustību raustīšanā vai airēšanā.

Šī variācija ir noderīga sportistiem, kuri vēlas labāku muguras muskuļu attīstību, skaidrāku lāpstiņu kontroli un tīrāku vilkmes modeli, nekā to var iegūt ar pusatkārtojumiem vai šūpošanos. Galvenais mērķis ir platākais muguras muskulis, ar palīdzību no muguras augšdaļas, bicepsiem un apakšdelmiem. Tā kā trenažieris vada kustības trajektoriju, vingrinājums ir lieliski piemērots hipertrofijai, papildu muguras treniņiem un tam, lai iemācītos saglabāt stabili fiksētu ķermeņa augšdaļu, kamēr rokas kustas.

Iekārtošanās pozīcijai jāpadara atkārtojums stabils un atkārtojams. Sēdiet ar augšstilbiem, kas nostiprināti zem spilveniem, pēdām uz grīdas un rokturi virs galvas. Satveriet rokturi ar kontrolētu satvērienu no augšas, sēdiet taisni ar nelielu noliekšanos atpakaļ un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad stiepjaties augšup. Labā sākuma pozīcijā pleci dabiski paceļas, nezaudējot kontroli, kas arī rada pilno stiepšanos, no kuras cēlies šī vingrinājuma nosaukums.

Veicot vilkmi, virziet elkoņus uz leju un nedaudz uz iekšu ķermeņa priekšpusē, kamēr rokturis virzās līdz augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaulu līnijai. Turiet plaukstas taisnas un krūtis paceltas, nevis raujiet stieni zemāk, saliecot ķermeņa augšdaļu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat apzinātai: ļaujiet rokām pilnībā izstiepties, saglabājiet spriedzi muguras muskuļos un pretojieties vēlmei atsisties no apakšas vai ļaut svaru stakam nokrist.

Norādījumi

• Apsēdieties uz trenažiera, ar augšstilbiem nofiksētiem zem spilveniem un pēdām stingri uz grīdas.
• Satveriet rokturi virs galvas ar satvērienu no augšas, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu.
• Sēdiet taisni ar nelielu noliekšanos atpakaļ, turiet ribas lejā un atvirziet plecus prom no ausīm.
• Ļaujiet rokām pilnībā izstiepties virs galvas, līdz elkoņi ir taisni un muguras muskuļi ir izstiepti.
• Pavelciet rokturi uz leju, virzot elkoņus pretī priekšējām kabatām un augšējām ribām.
• Nogādājiet rokturi līdz augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaulu līnijai, nesaliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
• Uz brīdi aizturiet kustību, lai saspiestu muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir izstieptas.
• Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet stāju un elpošanu, un pēc komplekta beigām droši novietojiet rokturi vietā.

Padomi un triki

• Izmantojiet svaru, kas joprojām ļauj sasniegt pilnu stiepšanos ar taisniem elkoņiem bez raustīšanās.
• Vilkmes laikā turiet elkoņus nedaudz ķermeņa priekšā, nevis vēzējiet tos aiz muguras.
• Domājiet par roktura vilkšanu uz elkoņiem, nevis par vilkšanu ar plaukstām un apakšdelmiem.
• Ja stienis sasniedz krūtis tikai tāpēc, ka noliecaties pārāk tālu atpakaļ, samaziniet slodzi.
• Ļaujiet pleciem dabiski pacelties augšā, lai muguras muskuļi varētu pilnībā izstiepties, pēc tam veiciet vilkmi no šīs izstieptās pozīcijas.
• Turiet plaukstas virs apakšdelmiem, lai rokturis neliektu plaukstas atpakaļ.
• Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi muguras muskuļos, nevis ļaujiet svaram uzreiz krist atpakaļ augšā.
• Ja sēdeklis kustas vai augšstilbi izslīd no spilveniem, nostipriniet pozīciju vai samaziniet svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina troses vilkme uz leju ar pilnu kustību amplitūdu?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt vilkmi un atgriešanos sākuma pozīcijā.

Vai iesācēji var veikt troses vilkmi uz leju ar pilnu kustību amplitūdu?

Jā. Sāciet ar pietiekami mazu svaru, lai varētu noturēt augšstilbus zem spilveniem, pilnībā izstiepties virs galvas un veikt vilkmi bez šūpošanās.

Vai man vajadzētu noliekties atpakaļ troses vilkmes laikā?

Neliela noliekšanās atpakaļ ir pieļaujama, bet ķermeņa augšdaļai jāpaliek lielākoties fiksētai. Ja vilkme pārvēršas lielā šūpošanās kustībā, slodze ir pārāk liela.

Cik zemu man vajadzētu vilkt rokturi?

Velciet to līdz augšējai krūšu daļai vai atslēgas kaulu līnijai. Vilkšana zemāk parasti nozīmē, ka krūtis sakļaujas vai ķermenis pārāk tālu atliecas atpakaļ.

Vai labāks ir plats vai plecu platuma satvēriens?

Satvēriens plecu platumā no augšas ir labs standarts, jo tas atvieglo elkoņu virzīšanu uz leju un kustības trajektorijas kontroli.

Kāpēc bicepsi pārņem slodzi?

Parasti elkoņi tiek saliekti pārāk agri vai slodze ir pārāk liela. Sāciet vilkmi, virzot elkoņus uz leju, un neļaujiet plaukstām liekt rokturi.

Vai varu izmantot neitrāla satvēriena rokturi taisna stieņa vietā?

Jā, ja trenažierim tāds ir. Neitrāls rokturis var būt saudzīgāks pret pleciem, vienlaikus ļaujot pilnībā izstiepties virs galvas un vilkt līdz augšējai krūšu daļai.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Kustības augšējās amplitūdas saīsināšana. Ja neļaujat rokām pilnībā izstiepties virs galvas kontrolētā veidā, jūs zaudējat pilno muguras muskuļu stiepšanos, kas padara šo versiju atšķirīgu.