Burpees Ar Zvaigžņu Lēcienu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Burpees ar zvaigžņu lēcienu apvieno divus prasīgus vingrinājumus vienā nepārtrauktā ciklā: pilnu burpee, ar kuru no stāvus pozīcijas nonāc līdz grīdai un atpakaļ, kam seko zvaigžņu lēciens, kurā gaisā vienlaikus izplec rokas un kājas plaši. Tā vietā, lai pabeigtu burpee ar parastu vertikālu lēcienu, tu ar spēku izlec zvaigznes formā un pirms nosēšanās strauji savieno kājas kopā, pēc tam bez pauzes turpini nākamajā atkārtojumā. Rezultāts ir viens no laika ziņā efektīvākajiem kondicionēšanas vingrinājumiem, kam nepieciešams tikai brīvs grīdas laukums.

Šī kustība trenē gandrīz visu vienlaikus. Pietupiens un saskare ar grīdu noslogo kvadricepsus, sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri, planka fāze un lēciens prasa darbu no krūtīm, pleciem un tricepsiem, bet pats zvaigžņu lēciens iesaista gūžas atvilcējmuskuļus, ikrus un plecus, kad rokas un kājas tiek spēcīgi izplestas uz sāniem. Tā kā viss ķermenis kustas spridzoši, sirdsdarbības ātrums strauji aug, un tas padara šo vingrinājumu par pamatelementu tauku dedzināšanas cirkliem, HIIT nodarbībām un kondicionēšanas noslēguma blokiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Tā kā atkārtoti krīti uz grīdas un atlec augšup, roku novietojums un kāju attālums nosaka, vai katrs atkārtojums rit gludi vai sairst. Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas plecu platumā, lai varētu izspiest kājas atpakaļ stabilā plankā bez smagas triekas, un pietupienā seko, lai ceļgali kustas virs pēdu pirkstiem. Steidzīgs roku novietojums ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki iestubojas komplekta vidū.

Lai izpildījums būtu labs, uztver atkārtojumu kā vienu vilni, nevis atsevišķus gabalus: pietupiens, izspiešanās plankā, kāju atgriešana un spēcīgs uzlēciens zvaigžņu lēcienā, augšpunktā izplešot rokas un kājas. Nosēdies maigi ar kājām zem gurniem, absorbē triecienu caur gurniem un ceļgaliem un nekavējoties iegrimst nākamajā pietupienā. Zvaigžņu lēciena daļai jābūt asai, ne slinkai — locekļi tiek plaši izplesti un kontrolēti atgriezti.

Šis vingrinājums der vidēji trenētiem un pieredzējušiem, kā arī iesācējiem, kas vispirms ir apguvuši atsevišķi parastus burpees un zvaigžņu lēcienus. Tas parādās būtpeku treniņos, CrossFit stila metconos, cīņas mākslu kondicionēšanā un mājas programmās, kur nav pieejams inventārs. Tā kā slodze ir ar lielu triecienu, labāk to veikt uz triecienu absorbējošas virsmas — paklājiņa, gumijas grīdas vai zāles — un turēt apjomu saprātīgās robežās, lai nosēšanās kvalitāte nepasliktinātos.

Drošība ir atkarīga no nosēšanās tehnikas un tempa. Mīksti ceļgali, klusas nosēšanās un sasprindzināts korpusa centrs sargā locītavas, kad iestājas nogurums. Ja zvaigžņu lēcieni sāk izskatīties pēc maziem uzlecieniem vai jostasvieta plankā sāk grimt, tas ir signāls palēnināt tempu vai beigt komplektu, nevis turpināt nekvalitatīvus atkārtojumus.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas gurnu platumā, rokas atslābušas gar sāniem, un atstāj ap sevi pietiekami daudz vietas, lai rokas un kājas varētu plaši izplesties.
• Pietupies, atbīdot gurnus atpakaļ un liecot ceļgalus, un novieto abas plaukstas plakaniski uz grīdas plecu platumā tieši zem pleciem.
• Vienā kustībā izspied kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā plankā ar ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem un sasprigušu korpusa centru.
• Pauzē planka pozīcijā brīdi, turēdams kaklu neitrālu un plecus tieši virs plaukstām.
• Vienlaikus uzlecini abas kājas uz priekšu, lai tās nosēstos tieši ārpus rokām, atgriežoties dziļā pietupienā.
• Spēcīgi atspiedies no grīdas un lec vertikāli augšup, izplecj kājas platāk par plecu platumu un velc rokas uz sāniem un virs galvas, lai ķermenis augšpunktā veido zvaigznes formu.
• Lejupbraucot strauji savieno kājas un nolaid rokas, maigi nosēdoties uz pēdu priekšējās daļas ar viegli saliektiem ceļgaliem.
• Absorbē nosēšanos, tieši iegrimstot nākamajā pietupienā, un novieto rokas uz grīdas, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
• Spēcīgi izelpo zvaigžņu lēciena laikā un ieelpo planka vai pietupiena fāzē, saglabājot vienmērīgu ritmu visā komplektā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma stāvi vertikāli, pakustināj kājas un atjauno elpošanu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja kājas zvaigžņu lēciena laikā turpina smagi nosēsties, koncentrējies uz grīdas atspiešanos un nosēšanos uz pēdu priekšējās daļas ar saliektiem ceļgaliem, nevis uz sitieniem ar visu pēdu pret grīdu.
• Bieža kļūda ir gurnu nogrimšana, izspiežot kājas atpakaļ plankā; saspied sēžas muskuļus un sasprini vēdera presi, lai ķermenis paliek stingrā līnijā.
• Nepietupies tik dziļi, ka krūtis lejupbraucot sagrūžas pret augšstilbiem, jo tas padara roku novietojumu lēnu un neveiklu.
• Ja zvaigžņu lēciena augšpunktā zaudē līdzsvaru, izplec kājas tikai nedaudz platāk par plecu platumu un prioritāti dod kontrolētai nosēšanās, nevis maksimālam amplitūdai.
• Plankā tur pirkstus izplestus un sadali svaru pa visu plaukstu, lai plaukstu locītavas netiktu pārslogotas kāju izspiešanas laikā.
• Ja planka fāzes laikā sasprindzinās jostasvieta, saīsini laiku zemā pozīcijā un koncentrējies uz izelpu, uzlecinot kājas uz priekšu.
• Rēķini atkārtojumus pēc pabeigtajiem zvaigžņu lēcieniem, nevis pēc iesāktajiem burpees, lai nepabeigti atkārtojumi nesapūst kopējos skaitļus.
• Uz cietas grīdas novieto vingrinājumu paklājiņu zem nosēšanās vietas, lai mazinātu triecienu uz ceļgaliem un potītēm ilgākos komplektos.
• Ja noguruma dēļ pilnā kustība sadalās, aizstāj zvaigžņu daļu ar parastu vertikālu lēcienu, nevis pārtrauc izplešanu pusceļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē burpees ar zvaigžņu lēcienu?

Vispirms un galvenokārt tie noslogo kvadricepsus, sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri caur pietupienu un lēcienu, bet planka fāzē strādā krūtis, pleci un tricepsi. Zvaigžņu lēciens pievieno spēcīgu ikru, gūžas muskuļu un plecu iesaisti.

Vai burpees ar zvaigžņu lēcienu ir piemēroti iesācējiem?

Labāk tos atlikt, līdz spēj patstāvīgi un tīri izpildīt parastus burpees un zvaigžņu lēcienus. Iesācēji var sākt, kājas atpakaļ izspiežot soļojot, nevis lēcot, un zvaigžņu lēcienu aizstāt ar vienkāršu vertikālu lēcienu.

Kā burpee ar zvaigžņu lēcienu atšķiras no parasta burpee?

Vienīgā atšķirība ir noslēgums: tā vietā, lai lekt taisni vertikāli, tu augšpunktā plaši izplec rokas un kājas zvaigznes formā, pirms strauji savieno tās atpakaļ. Tas pievieno gūžas sānu muskuļu darbu un paaugstina koordinācijas prasības.

Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt?

Lielākajai daļai cilvēku labi der 8 līdz 15 atkārtojumu komplekti vai laika intervāli no 20 līdz 40 sekundēm. Pārtrauc komplektu, kad nosēšanās kļūst skaļa vai planka pozīcija sāk grimt, jo kvalitāte ir svarīgāka par apjomu.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas šī vingrinājuma laikā?

Diskomforts parasti rodas, nogrimstot plaukstu locītavās plankā vai pārāk smagi nosēžoties kāju izspiešanas brīdī. Plaši izplec pirkstus, spied caur visu plaukstu un pirms treniņa iesildi plaukstu locītavas.

Vai es varu darīt burpees ar zvaigžņu lēcienu katru dienu?

Tā kā kustība ir ar lielu triecienu un prasīga nervu sistēmai, ikdienas augsta apjoma treniņi var nolietot ceļgalus, potītes un ikrus. Divas līdz četras mērķtiecīgas treniņreizes nedēļā ar atveseļošanās dienām ir ilgtspējīgāka pieeja.

Ko varu izmantot burpees ar zvaigžņu lēcienu vietā, ja lēkšana rada problēmas?

Burpees ar soļojumu atpakaļ, kas apvienoti ar stāvus izpildītiem zvaigžņu izplecieniem vai izplecieniem tikai ar rokām, novērš triecienu, vienlaikus saglabājot līdzīgu kustības modeli. Tāpēc kondicionēšanas efekts saglabājas, bet locītavām tas ir maigāks.

Vai planka daļā vajadzētu darīt atspiešanos?

Standarta versijā atspiešanās nav iekļauta, tāpēc planks ir tikai īsa pārejas punkts starp kāju izspiešanu atpakaļ un atgriešanos uz priekšu. Atspiešanās pievienošana ir derīga progresija, ja vēlies papildu slodzi augšējai ķermeņa daļai.

Kā saglabāt līdzsvaru zvaigžņu lēciena laikā?

Skaties uz priekšu, izplec locekļus simetriski un velc rokas lejup, kamēr kājas savienojas. Nosēšanās ar kājām tieši zem gurniem, nevis aiznesotām uz priekšu, arī palīdz saglabāt stabilitāti nākamajam atkārtojumam.

Vai burpees ar zvaigžņu lēcienu ir labi svara zaudēšanai?

Īsā laikā tie sadedzina daudz kaloriju, jo gandrīz visas lielākās muskuļu grupas strādā spridzoši, taču svara zaudēšana joprojām ir atkarīga no kopējā uztura un aktivitātes. Izmanto tos kā intensīvu rīku līdzsvarotā treniņu rutīnā.