3 Punktu Lēcieni Stāvus

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

3 punktu lēcieni stāvus ir pliometriska kustība uz vienas kājas, kurā lēc starp trim iedomātiem vai atzīmētiem punktiem, kas izvietoti trīsstūrī, visu laiku paliekot uz vienas un tās pašas kājas. Iedomājies trīs punktus kā nelielu trīsstūri uz grīdas, dažas pēdas platu: sāc uz viena punkta, lēc diagonāli uz priekšu uz otru, tad sāniski uz trešo un atpakaļ uz sākumu, lai aizvērtu apli. Kustība tiek veikta uz vietas, tāpēc nepieciešams tikai brīvs grīdas laukums un pietiekami daudz vietas, lai nosēstos, neko nesaskaroties.

Šī kustība ir sportiskās sagatavotības un atgriešanās pēc traumas programmās pamatelements, jo trenē tieši tās īpašības, ko pieprasa sporta veidi uz vienas kājas: reaktīvu potītes spēku, līdzsvaru nogurumā un spēju absorbēt spēku un uzreiz to atkal izmantot. Basketbolisti, futbolisti, tenisisti un volejbolisti visu laiku veic pēkšņus virziena maiņu soļus, pagriezienus un nosēšanās uz vienas kājas, un šis vingrinājums to atkārto kontrolētos apstākļos. Tas ir noderīgi arī skrējējiem, jo lēcieni uz vienas kājas atklāj kreisās un labās puses stabilitātes atšķirības, ko lēciens abām kājām noslēpj.

Galvenais darbs nāk no teļu muskulatūras un quadriceps femoris, kas veicina katru lēcienu un mazina katru nosēšanos, taču īstais trenera akcents ir tas, kas notiek ap tiem. Sēžas muskuļi un Paceles ciskas muskuļi (hamstrings) kontrolē gūžas pozīciju katrā nosēšanās reizē, un dziļie vēdera muskuļi neļauj rumpim svārstīties, mainot virzienu. Potītes stabilizatori saņem pastāvīgu atgriezenisko saiti, jo katra nosēšanās notiek nedaudz atšķirīgā leņķī, liecot mazākiem muskuļiem ap potīti un pēdu veikt ātras korekcijas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Trīs punktiem jābūt pietiekami tuvu, lai nebūtu jāveic izklienis vai jāsniedzas pārāk tālu, aptuveni veidojot trīsstūri ar divu līdz trīs pēdu malām. Ja trīsstūris ir pārāk liels, nosēšanās kļūst neskaidra un ceļi slīd iekšpusē; ja tas ir pārāk mazs, vingrinājums pārvēršas par stīvu potītes atspērienu ar nelielu virziena izaicinājumu. Sāc ar mazāko pusi un paplašini tikai tad, kad katra nosēšanās ir klusa un kontrolēta.

Lai veiktu labi, tur atbalsta kājas celi viegli saliektu, un rokas brīvas pie sāniem līdzsvara uzturēšanai. Atspiedies no pēdas priekšpuses, tur lēcienu zemu un ātru, nevis augstu un lēnu, un nostiprini katru nosēšanos uz sekundes daļu pirms nākamā atspēriena. Rumpis paliek taisns ar nelielu slīpumu uz priekšu, un acis pēc iespējas mazāk skatās uz kājām.

Runājot par drošību, šī ir kustība ar lielāku trieciena slodzi, tāpēc arī izturies attiecīgi. Veic to treniņa sākumā, kamēr potītes ir svaigas, uz virsmas ar zināmu atdevi, nevis uz betona, un apstājies, ja atbalsta kājas ceļslāpis iekšpusē vai nosēšanās sāk skanēt smagnoji. Nosēšanās kvalitāte, nevis lēcienu skaits, ir labs rādītājs.

Norādījumi

• Atzīmē vai iedomājies trīs punktus uz grīdas, kas veido nelielu trīsstūri ar aptuveni divu līdz trīs pēdu malām, un stāvi uz vienas kājas pirmajā punktā ar otru kāju nedaudz paceltu no zemes.
• Saliec atbalsta kājas celi aptuveni ceturtdaļā piekļaušanās, pārliec savu svaru uz pēdas priekšpusi un ļauj rokām brīvi karāties pie sāniem, gatavām līdzsvara noturēšanai.
• Viegli sasprdz vēdera muskuļus un tur krūtis augšā ar nelielu slīpumu uz priekšu, lai rumpis paliek virs lēcošās kājas.
• Lēc diagonāli uz priekšu no pirmā punkta uz otro, atspiežoties caur pēdas priekšpusi un turot lēcienu zemu un ātru.
• Nosedzies maigi uz tās pašas kājas otrajā punktā, ļaujot ceļam un gurnam saliekties kopā, lai absorbētu triecienu pirms nākamā atspēriena.
• Tūlīt lēc sāniski uz trešo punktu, izmantojot nelielu roku šūpošanu lēciena virzienā, lai atvieglotu virziena maiņu.
• No trešā punkta lēc atpakaļ uz sākuma punktu, lai pabeigtu trīsstūri, un atkārto apli vēlamo atkārtojumu vai laika skaitu.
• Ejot cauri aplim, elpo vienmērīgi, izelpojot pie katra atspēriena, nevis aizturot elpu.
• Kad pabeigts, noliec abas kājas zemē, paviesini potītes un atjauno līdzsvaru pirms pārejas uz otru kāju.
• Nomainiet kāju un veiciet to pašu apļu skaitu uz otras kājas, sākot no tā paša pirmā punkta.

Padomi un triki

• Turi lēcienus zemu. Augsti un lēni lēcieni no reaktīvā veiklības vingrinājuma pārvērš to spēka lēcienā un ievērojami apgrūtina nosēšanās punkta noturēšanu.
• Bieža kļūda ir ceļa iekritums uz iekšu nosēšanās laikā. Atgādini sev mesties tā, lai ceļa kustība notiktu virs otrā un trešā pirksta katrā lēcienā.
• Ja pie sāniskā lēciena pastāvīgi zaudē līdzsvaru, samazini trīsstūri par dažiem collām katrā pusē, pirms atkal palielini attālumu.
• Nosedzies klusi. Skaļa šļaukošanās nozīmē, ka nosēdies uz visas pēdas, nevis rullē no pēdas priekšpuses caur papēdi.
• Pēc pirmajiem dažiem apļiem pārtrauc skatīties uz kājām. Skatiens fiksēts uz punktu priekšā attīsta propriocepciju, ko šis vingrinājums ir domāts attīstīt.
• Veic šo vingrinājumu pirms smagām pacelšanām vai garām skrējieniem, nevis pēc tiem. Atspērieni uz nogurušu potīti ir brīdis, kad nosēšanās kļūst neskaidra un tehnika sabruka.
• Paceltā kāja nav tikai dekors. Tās turēšana nedaudz uz priekšu un saliekta darbojas kā pretsvars un ievērojami atvieglo katras nosēšanās noturēšanu.
• Ja pirmajos komplektos teļu muskuļi sāp krampjos vai potīte spēcīgi svārstās, samazini atkārtojumus uz pusēm un palielini apjomu pakāpeniski dažu nedēļu laikā.
• Salīdzini abas puses. Ja viena kāja jūtas nestabila vai nekoordinēta, pievieno tai papildu komplektu, nevis ļauj dominējošajai kājai noteikt standartu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā 3 punktu lēcienu stāvus laikā?

Teļu muskuļi un quadriceps femoris ražo un absorbē katru lēcienu, kamēr sēžas muskuļi un Paceles ciskas muskuļi (hamstrings) kontrolē gurnu katrā nosēšanās reizē. Potītes stabilizatori un dziļie vēdera muskuļi nepārtraukti strādā, lai uzturētu līdzsvaru katrā virziena maiņā.

Cik lielam jābūt trīsstūrim 3 punktu lēcieniem stāvus?

Sāc ar aptuveni divu līdz trīs pēdu malām, lai varētu sasniegt katru punktu bez izkļienis vai pārmērīgas sniegšanās. Samazini to, ja nosēšanās kļūst neskaidra, un palielini tikai tad, kad katra nosēšanās ir klusa un kontrolēta.

Vai 3 punktu lēcieni stāvus ir piemēroti iesācējiem?

Jā, ja tos pielāgo mazākā apjomā. Sāc ar nelielu trīsstūri, īsiem komplektiem no desmit līdz piecpadsmit sekundēm un turiet katru nosēšanos īsu brīdi pirms nākamā lēciena. Ja līdzsvars uz vienas kājas sagādā grūtības, vispirms apgūsti lēcienus abām kājām starp tiem pašiem trim punktiem.

Kāpēc man vajadzētu palikt uz vienas kājas, nevis lēkt abām?

Lēcieni uz vienas kājas atklāj un labo kreisās un labās puses nelīdzsvarotību, ko lēciens abām kājām noslēpj, un atspoguļo to, kā lielākā daļa sporta veidu faktiski noslogo ķermeni. Tas arī rada ievērojami lielāku līdzsvara prasību potītes stabilizatoriem.

Cik daudz komplektu 3 punktu lēcienu stāvus vajadzētu veikt?

Divi līdz četri komplekti no desmit līdz divdesmit sekundēm uz katru kāju lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami. Šis ir kvalitātes vingrinājums, tāpēc beidz komplektu, tiklīdz nosēšanās kļūst skaļa, lēna vai svārstīga, nevis turpini spiest vairāk atkārtojumu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākā kļūda ir pārāk augsts lēciens un nosēšanās ar stīvu, plakanu pēdu un iekritušu ceļu. Tur lēcienus zemu, nosedzies caur pēdas priekšpusi ar saliektu ceļu un ļauj gurnam un ceļam absorbēt spēku kopā.

Ko varu izmantot iedomāto punktu vietā trīsstūrim?

Divi konusi, krīta atzīmes, lente vai pat trīs grīdas flīzes darbojas labi kā redzami mērķi. Kāpņu kāpnes vai veiklības punkti arī ir bieži, bet trīs skaidri izvietoti marķieri ir viss, ko šis vingrinājums prasa.

Vai ir droši veikt 3 punktu lēcienus stāvus uz betona?

Reti veikti lēcieni uz cietas virsmas ir pieņemami, bet atkārtoti lēcieni ar lielu triecienu ir maigāki pret potītēm un ceļiem uz sporta zāles grīdas, gumijas paklājiņa vai zāles. Izvēlies maigāko pieejamo virsmu un sākumā uzturi apjomu mērenu.

Vai manai pēdai vajadzētu pieskarties zemei starp lēcieniem?

Nē, mērķis ir palikt uz tās pašas kājas visā aplī, nostiprinot katru nosēšanos tikai uz sekundes daļu. Ja vajag pieskarties ar otru kāju, lai atgūtu līdzsvaru, samazini trīsstūri vai palēnini ritmu, līdz uzsitiens vairs nav nepieciešams.