Nolaišanās No Kastes Uz Divām Kājām
Nolaišanās no kastes uz divām kājām ir pliometrisks vingrinājums, kas apgriež parasto kastes lēcienu otrādi: tā vietā, lai fokusētos uz lēcienu augšup, tu sāci, stāvot uz kastes, un trenē kritienu un nosēšanos. Tu nokāpj vai atraujies no kastes, krīti kontrolēti un absorbē triecienu, mīksti nosēžoties uz abām kājām vienlaikus, iegrimstot ceturtdaļa pietupienā ar gurniem atpakaļ un krūtīm vērstām uz priekšu. Tas ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā iemācīt ķermenim pieņemt spēku, nevis tikai to radīt.
Lielākā daļa cilvēku visus savus pliometriskos treniņus tērē tālākiem vai augstākiem lēcieniem, taču tieši nosēšanās ir vieta, kur notiek traumas un enerģijas zudumi. Šis vingrinājums trenē ekscentrisko fāzi — ceturtdaļas muskuļus, sēžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, kas bremzē ķermeņa svaru, kad nolaižaties no kastes — kā arī ikru un potītes stabilizatorus, kas nodziest kāju tieši pirms kontakta ar grīdu. Tavs korpuss visu laiku paliek saspringts, lai rumpis nesabrūk brīdī, kad atsities pret zemi.
Uzstādījums ir svarīgāks, nekā šķiet. Kastes augstumam jābūt pietiekami zemu, lai tu varētu no tās nokrist bez vilcināšanās — parasti kaut kur no 30 līdz 60 cm atkarībā no tava trenētības līmeņa. Stāvi taisni pie malas ar kājām apmēram gurnu platumā un pārliecinies, ka grīda kastes priekšā ir brīva, līdzena un neslīdoša. Tā kā kustība ir kritiens, nevis pakāpiens lejup, nosēšanās notiek ātri, un viss, kas saistīts ar tavu pozīciju pirms kritiena, nosaka, cik tīra būs nosēšanās.
Lai to izpildītu labi, padomā par kāju sagatavošanu, pirms atstāj kasti. Nedaudz atspied gurnus atpakaļ, tur savu svaru pēdu vidū un ļauj sev krist, nevis lēkt uz priekšu un sānis. Gaisā tur kājas kopā un acis uz priekšu. Kontakta brīdī nosēdies uz abām kājām vienlaikus, liec gurnus un ceļgalus kopā un apturi nolaišanos kontrolētā ceturtdaļas pietupienā — bez atlecošanas, bez dziļas sagrūšanas, bez ceļgalu iekšpusē iedzīšanas. Jo klusāk nosēdies, jo labāk to dari.
Šis vingrinājums sportisko spēku un kondicionēšanas treniņos parādās pastāvīgi, jo virziena maiņa, skrējiens un praktiski jebkurš sporta veids pieprasa atkārtotas, efektīvas nosēšanās. Tas ir vienlīdz noderīgi arī tiem, kas trenējas vispārēji un vēlas stingrākus ceļgalus un labāku atsitušanos pietupienos un lēcienos. Tā kā trieciens ir reāls, izturies pret to kā pret kvalitātes kustību: maz atkārtojumu, pilnīga atpūta starp pieejām un vienmēr maigā virsmā, ja iespējams. Beidz, tiklīdz tavas nosēšanās kļūst skaļas vai haotiskas — tas ir tava nervu sistēmas signāls par nogurumu, un haotisku nosēšanos trenēšana iemāca tieši nepareizu modeli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Izvēlies stabilu kasti vai platformu, kas pietiekami zema, lai no tās varētu nokrist bez vilcināšanās, un novieto to uz līdzenas, neslīdošas virsmas ar brīvu vietu tās priekšā.
- Stāvi uz kastes pie priekšējās malas ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas gar ķermeni un skatiens vērsts uz priekšu.
- Sasprindzini korpusu un nedaudz saliec ceļgalus, pārceļot svaru uz pēdu vidus, lai esi gatavs kontrolēti atstāt kasti.
- Nokrīt no kastes — ļauj sev krist, nevis lecot uz priekšu vai kāpjot lejup — turēdams ķermeni kompaktu nolaišanās laikā.
- Gaisā tur abas kājas kopā un vienā līmenī, pirkstus nedaudz uz augšu, lai pēdu priekšpuse un papēži nosēstos vienlaikus.
- Nosēdies uz grīdas uz abām kājām vienlaikus, sadalot svaru vienmērīgi pa visu pēdu.
- Absorbē triecienu, atspiežot gurnus atpakaļ un liecot ceļgalus, iegrimstot ceturtdaļa pietupienā ar krūtīm vērstām uz priekšu un taisnu muguru.
- Paturi nosēšanos uz brīdi, pārliecinoties, ka ceļgali seko pirkstu virzienā un neiet iekšpusē.
- Piecelsies pilnībā vai aizej atpakaļ ap kasti, atjauno stāju un ieelpo pirms nākamā atkārtojuma.
- Izelpo nosēšanās brīdī, turpini atkārtojumus mazus un tīrus, un pilnībā atpūties starp pieejām, lai katra nosēšanās būtu apzināta.
Padomi un triki
- Mērķē uz klusu nosēšanos. Ja tavi papēži trāpa grīdā vai dzirdi smagu plišķi, kaste var būt par augstu vai tu ļauj kājām sagrūt, nevis bremzē ar gurniem un ceturtdaļas muskuļiem.
- Vēro ceļgalu valgusu — ceļgalus, kas kontakta brīdī iet viens otram pretī. Atgādini sev nosēžoties nedaudz izspiest grīdu ar pēdām, lai ceļgalu virziens paliek virs pirkstiem.
- Nedrīkst slīdēt uz priekšu no kastes. Krītot uz priekšu un sānis, vingrinājums pārvēršas tālā lēciena nosēšanās un vairākkārt palielina bremzēšanas slodzi; krīt tieši lejup uz grīdu nedaudz priekšā kastei.
- Ja tavs rumpis strauji slīd uz priekšu un rokas aizsniedz zemi, kritiens ir par agresīvu. Pazemini kastes augstumu, līdz vari apstāties seklā, sakārtotā ceturtdaļas pietupienā.
- Krītot, tur rokas mierīgas un nedaudz aiz ķermeņa. Metot tās uz priekšu gaisā, svars pārvietojas uz pirkstiem un līdzsvarota nosēšanās uz abām kājām kļūst daudz grūtāka.
- Nosēdies pirksts—pēdas priekšpuse—papēdis kā vienmērīgs kontakts, nevis uz abām pēdām plakaniski vai ar papēdi vispirms. Nosēšanās ar papēdi vispirms sūta triecienu pa taisno augšup pa stilbu un ceļgalu.
- Dari šo vingrinājumu treniņa sākumā, kamēr vēl esi svaigs. Nosēšanās tehnika ātri sabrūk nogurumā, un katrs nogurstošs atkārtojums nostiprina sliktāku modeli.
- Sāc ar apmēram 3 līdz 5 atkārtojumiem pieejā un prioritāti dali kvalitātei, ne apjomam. Divas vai trīs tīras pieejas vienmēr pārspēj desmit haotiskas.
- Der gan kailām kājām, gan apaviem ar plakanu zoli; izvairies no stipri polsterētiem, mīkstiem apaviem, kuros grūtāk just, kur atrodas tavs svars uz pēdām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē nolaišanās no kastes uz divām kājām?
Galvenais darbs nāk no ceturtdaļas muskuļiem un sēžas muskuļiem, kas bremzē ķermeni nosēšanās brīdī, savukārt augšstilbu aizmugurējie muskuļi, ikri un potītes stabilizatori kontrolē apakšējo kāju. Tavs korpuss visu laiku paliek saspringts, lai rumpis nesalocās trieciena brīdī.
Cik augstai jābūt kastei nolaišanās no kastes uz divām kājām vingrinājumam?
Sāc ar zemu kasti, aptuveni 30 līdz 45 cm, un uz augstāku ej tikai tad, ja katra nosēšanās ir klusa un vari apstāties seklā ceturtdaļas pietupienā. Augstums, kas liek tev vilcināties kritiena vidū, ir par lielu.
Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?
Jā, ja sāc ar ļoti zemu kasti vai pat vienu plati un pilnībā koncentrējies uz mīkstu nosēšanos uz abām kājām. Iesācējiem šis vingrinājums bieži dod vairāk labuma nekā lēcieni maksimālā augstumā, jo tas vispirms attīsta nosēšanās prasmi.
Kā ir biežākā kļūda nolaišanās no kastes uz divām kājām vingrinājumā?
Iegrimšana dziļā pietupienā vai ceļgalu iekšpusē iedzīšana kontakta brīdī. Risinājums ir sasprindzināt korpusu pirms kritiena, atspiest gurnus atpakaļ un apturēt nolaišanos kontrolētā ceturtdaļas pietupienā.
Kāpēc krist no kastes, nevis lekt uz to?
Krīšana izolē ekscentrisko fāzi, kurā muskuļi absorbē spēku. Lēciens uz kasti faktiski samazina nosēšanās slodzi, tāpēc šis apgrieztais uzstādījums dod triecientreniņa ieguvumu, ko standarta kastes lēciens aizvāc.
Cik atkārtojumu vajadzētu darīt?
Turi skaitu zemu un asu — 3 līdz 6 nosēšanās pieejā par 2 līdz 4 pieejām, ar pilnīgu atpūtu starp tām. Beidz pieejā acumirklī, kad nosēšanās kļūst skaļa vai ceļgalu sāk iet iekšpusē.
Vai varu darīt nolaišanos no kastes uz divām kājām, ja man ir jutīgi ceļgali?
Esi piesardzīgs un samazini slodzi: izmanto ļoti zemu kasti, nolaidies uz maigas virsmas, piemēram, gumijas grīdas vai zāles, un turi nosēšanos seklu. Ja nolaišanās pat no neliela augstuma rada diskomfortu, pieturies pie ne trieciena kāju treniņiem un pirms turpināšanas konsultējies ar speciālistu.
Ko varu izmantot, ja man nav pliometriskās kastes?
Der jebkura stabila, neslīdoša platforma — zems solis, stingra sola vai sakrauti pali. Izvairies no nestabilām vai polsterētām lietām, kas pārvietojas, kad uz tām uzliec un noņem svaru kritiena laikā.
Vai kājām jānosēžas kopā vai atdalītām?
Kopā un vienlaikus, aptuveni gurnu platumā, tiklīdz pēdas saskaras ar grīdu. Atpalikusi vai šķelta nosēšanās dubulto slodzi uz vienu kāju un sit pa gaisam divu kāju nosēšanās mērķim.
Kā tas atšķiras no depth jump vingrinājuma?
Depth jump ir kritiens no kastes, kas acumirklī pārvēršas maksimālā lēcienā, savukārt nolaišanās no kastes uz divām kājām beidzas pašā nosēšanās brīdī. Tāpēc tā ir labāks mācību līdzeklis spēka absorbēšanai, pirms pievieno reaktīvo atsitienu.
