Aduktoru Stiepšana Sagitālajā Plaknē

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Aduktoru stiepšana sagitālajā plaknē ir stāvoša stiepšanās ar savu ķermeņa svaru, kas izstiepj iekšējās augšstilba muskuļus, virzot gurnus uz priekšu un atpakaļ pāri plašai, stabilai pozai. Tā vietā, lai kristu sānu špātē vai bīdītu kājas pa grīdas segumu, tu tur abi pēdas fiksētas un virzi gurnus taisni atpakaļ, kamēr ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu, ļaujot slodzētās kājas aduktoriem kontrolēti izstiepties. Rokas paliek savītas krūšu priekšā, kas palīdz saglabāt līdzsvaru, kamēr gurni pārvietojas aiz papēžiem.

Šī kustība noder ikvienam, kura iekšējā augšstilba puse jūtas saspringta pēc pietupieniem, izsoļiem, sprinta vai sitieniem ar kāju. Tā ir arī praktisks iesildīšanās vingrinājums, jo sagitālās plaknes noliekšanās tur ceļus un potītes ierastajā kustībā uz priekšu, tāpēc stiepšanās varēs nonākt bez nepieciešamības piespiest gurnus agresīvā sānu špātē. Trenētājiem, kuriem grūti sasniegt dziļumu plašās pozas pietupienos, un lauka sporta veidu atlētiem, kuri bieži bremzē un maina virzienu, šī poza bieži sniedz lietojamu stiepšanos bez liela sagatavošanās.

Lai to izpildītu labi, nostājies ar pēdām aptuveni pusotras līdz divām plecu platuma attālumā un pirkstiem tikai nedaudz uz āru. Savi rokas krūškurvja priekšā, viegli saspringti nostiprini ķermeņa vidusdaļu un virzi gurnus taisni atpakaļ, kamēr krūtis nolaižas uz saliektās kājas augšstilbu. Viens ceļgals saliecas un virzās pāri savai pēdai, kamēr otra kāja izstiepjas aiz muguras, papēdis spiežot pret grīdu. Stiepšanās jāsajūt strādājošās kājas iekšējā augšstilbā, nevis ceļa locītavā vai jostas daļā.

Pozas forma ir svarīgāka par to, cik dziļi tu aizej. Ja ķermeņa augšdaļa sabrukusi vai jostas daļa noapaļojas, stiepšanās pārceļas uz mugurkaulu, nevis gurniem. Tur krūtis garas, ribu bļodu sakrautu virs iegurna, un priekšējo pēdu pilnībā piespiestu pie grīdas. Nelielas gurnu kustības uz priekšu un atpakaļ ievērojami maina intensitāti, tāpēc koriģējiet centimetros, nevis ar lieliem lēcieniem.

Tā kā nav nepieciešams aprīkojums un kustību apjoms ir regulējams reāllaikā, šī stiepšanās vienlīdz labi der kā iesildīšanās vingrinājums, kā atjaunošanās starp apakšējo ekstremitāšu vingrinājumu pieejām vai kā īss nostiprinājums atslābināšanās daļā. Lielākā daļa cilvēku gala pozā notur divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē, vienmērīgi elpojot, tad pārslēdz pusēm, vienkārši noslogojot pretējo kāju. Apturies pirms asām sāpēm, tirpšanas sajūtas vai jebkuras sajūtas par vilkšanu cirkšņa piestiprinājuma vietā pie iegurna.

Norādījumi

• Nostājies ar pēdām aptuveni pusotras līdz divām plecu platuma attālumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai tikai nedaudz uz āru, un ļauj savam svaram vienmērīgi sadalīties abām pēdām.
• Savi rokas kopā krūšu priekšā, elkoņus turkot pie ķermeņa, lai rokas darbotos kā viegls līdzsvarotājs, kamēr gurni virzās atpakaļ.
• Vieglā saspringumā nostiprini ķermeņa vidusdaļu un ieliec mugurkaulu garā, neitrālā stāvoklī, pirms sākas jebkāda kustība.
• Virzi gurnus taisni atpakaļ un ļauj ķermeņa augšdaļai noliekties uz priekšu pāri vienai kājai, liecot šo ceļgalu tā, lai tas virzās pāri vai nedaudz uz iekšu no priekšējās pēdas pirkstiem.
• Ļauj otrai kājai izstiepties aiz tevis ar mīkstu ceļgalu, un spied to papēdi pret grīdu, lai strādājošās kājas iekšējais augšstilbs paliek saspringts.
• Apmeties gala pozā, kurā jūt stingru, bet izturamu stiepšanos noslogotās kājas iekšējā augšstilbā, un tur to divdesmit līdz četrdesmit sekundes.
• Lēni elpo šajā pozā, izelpojot un katrā elpas vilcienā, ja stiepšanās jūtas ērta, ļaujot gurniem nogrimt dažus centimetrus dziļāk.
• Atgriezies stāvus, atgrūžoties no grīdas caur saliekto kāju un paceļot krūtis, visā kustībā uz augšu saglabājot neitrālu mugurkaulu.
• Ja pēdas ir nobīdījušās, no jauna izveido pozas platumu, tad atkārto noliekšanos uz otru pusi, lai izstieptu otras kājas aduktorus.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir jostas daļas noapaļošana, lai sasniegtu lielāku dziļumu. Ja tava krūtis sāk krist uz augšstilbu, samazini noliekšanās leņķi un saglabā garu mugurkaulu, lai stiepšanās paliek iekšējā augšstilbā.
• Vēro priekšējo ceļgalu: ja tas iedziļinās pārāk tālu uz iekšu aiz īkšķa pirksta, nedaudz platāki pozas platumu vai nedaudz vairāk pārgriez pirkstus uz āru, lai ceļam būtu stabila kustības trase.
• Tur aizmugurējo papēdi aktīvi spiežam pret grīdu. Ja ļauj tam pacelties, tas nozog saspringumu no aduktoriem un pārceļ stiepšanos uz potīti.
• Virzi gurnus atpakaļ pirms ceļgala saliekšanas. Ceļgala saliekšana vispirms mēdz noslogot ceturtdaļgalu un ceļa locītavu, nevis izstiept iekšējo augšstilbu.
• Savi rokas krūšu augstumā un izmanto tās kā līdzsvarotāju, nevis sniedz tās uz priekšu, jo tas bieži aizrauj plecus un mugurkaulu no pareizās pozīcijas.
• Koriģē dziļumu nelielās pakāpēs. Tā kā abas pēdas paliek piespiestas pie grīdas, gurnu pārvietošana atpakaļ par diviem vai trim centimetriem var ievērojami mainīt stiepšanās intensitāti.
• Ja cirkšņa piestiprinājums pie iegurna jūtas ass vai punktvērts, iznāc no pozas, nedaudz sašaurini pozu un pakāpeniski atjauno kustību apjomu vairākās treniņseansās.
• Vispirms sasildi gurnus ar viegliem pietupieniem ar savu ķermeņa svaru vai īsu pastaigu. Aukstas, stīvas iekšējās augšstilba puses stiepšana no stāvošas noliekšanās ir mazāk ērta un mazāk produktīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus noslogo Aduktoru stiepšana sagitālajā plaknē?

Primāri tā izstiepj iekšējās augšstilba puses aduktorus, jo īpaši adductor longus un adductor magnus. Noslogotās kājas sēžamie muskuļi un paceles cīpslas arī strādā izometriski, lai kontrolētu noliekšanos.

Kā tas atšķiras no sānu špātes vai sānu aduktoru stiepšanas?

Šeit gurni pārvietojas uz priekšu un atpakaļ sagitālajā plaknē, kamēr abas pēdas paliek piesliestas grīdai, nevis kājas bīdās uz sāniem no viena otra. Tas ļauj pakāpeniski noslogot vienu kāju un turēt ceļus kustībā uz priekšu.

Vai iesācēji var izpildīt Aduktoru stiepšanu sagitālajā plaknē?

Jā, un pozas platums padara to ļoti pielāgojamu. Iesācējiem jāsāk ar šaurāku pozu un seklāku noliekšanos, tikai padziļinot to, kad iekšējā augšstilba puse ērti pacieš šo pozīciju.

Vai manam priekšējam ceļgalam pilnībā jāsaliecas šajā stiepšanās pozā?

Priekšējais ceļgals saliecas tikpat daudz, lai gurni varētu virzīties atpakaļ un ķermeņa augšdaļa noliekties uz priekšu. Ja ceļgals saliecas dziļi un augšstilba muskuļi pārņem darbu, nedaudz iztaisno to, līdz saspringums atgriežas iekšējā augšstilbā.

Kāpēc es to jūtu vairāk jostas daļā, nevis iekšējos augšstilbos?

Tas parasti nozīmē, ka mugurkauls noapaļojas, kad tu noliecas uz priekšu. Sāc no jauna ar garāku krūtīm, samazini dziļumu un koncentrējies uz gurnu virzīšanu aiz papēžiem, nevis uz galvas un plecu nolaišanu.

Cik ilgi man jānotur Aduktoru stiepšana sagitālajā plaknē?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē labi der lielākajai daļai cilvēku. Atslābināšanās daļā ilgākas noturēšanas līdz pat minūtei ir pieņemamas, ja vien stiepšanās paliek ērta.

Ko es varu izmantot kā alternatīvu, ja stāvēt ir grūti?

Sēdošā tauriņa stiepšanās vai ceļošanā izpildāmā varžu stiepšanās trenē tos pašus iekšējā augšstilba audus no grīdas. Stāvošā versija vienkārši pievieno līdzsvara un gurnu noliekšanās komponenti.

Vai vilkšanas sajūta pie cirkšņa ir bīstama?

Plaša, viegla saspringuma sajūta gar iekšējo augšstilbu ir normāla, bet ass vai punktvērsta vilkšana pie cirkšņa piestiprinājuma ir brīdinājuma zīme. Nekavējoties iznāc no šī kustību apjoma un turpmākajos treniņos izmanto seklāku leņķi.

Vai šo stiepšanos man vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Īsas, vieglas noturēšanas labi der iesildīšanās laikā pirms pietupieniem, izsoļiem vai lauka treniņiem, bet ilgākas noturēšanas labāk iederas pēc treniņa. Ļoti garas, intensīvas noturēšanas tūlīt pirms smagām liekšanām var just traucējošas, tāpēc turiet pirms treniņa noturēšanas īsas.