Platā Bērna Poza Prasarita Balasana
Platā bērna poza Prasarita Balasana ir atpūtas jogas poza, kas tradicionālo bērna pozu paplašina, atkāpjoties ar ceļiem krietni tālāk par gurnu platumu. No ceļgalu stāvokļa tu noliec gurnus atpakaļ pret papēžiem, ļaujot rumpim nIRT starp augumstilpiem un rokām izstiepties tālu pa grīdu priekšā. Rezultāts ir dziļa, pasīva izstiepšanās cisku iekšpusē, gurnu rotatoros un jostasvietā, bet izstieptās rokas rada papildu izstiepšanās sajūtu latissimus dorsi un plecu apvidū.
Šī poza ir īpaši noderīga ikvienam, kas daudz laika pavada sēdus, jo sasprūduši gurnu pievadītāji un saspiesta jostasvieta ir divas visbiežākās sūdzības, ko rada darbs pie galda. Tā ir iecienīta arī skrējēju, riteņbraucēju un ar spēku nodarbojošos cilvēku vidū, kuru cirkšņos un sēžamvietās no atkārtotām treniņu kustībām uzkrājas sasprūdums. Tā kā grīda atbalsta visu ķermeņa svaru, pozu var noturēt minūti vai ilgāk bez noguruma, padarot to par dabisku atslogošanās kustību vai klusu pauzi starp sarežģītākām pozām.
Platā ceļu pozīcija ir tas, kas šo pozu atšķir no parastās bērna pozas. Izplešot ceļus, iegurnis noliecas uz priekšu un atveras pievadītāju līnija katra augumstila iekšpusē, bet rumpim nirstot zemu, jostas skriemeļi maigi izliekas un jostasvieta tiek atslogota. Plaukstu spiešana uz priekšu un pierees novietošana lejup piešķir nomierinošu efektu, ko daudzi izmanto, lai treniņa noslēgumā palēninātu elpošanu.
Sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā varētu likties. Ja ceļi ir pārāk tuvu viens otram, poza pārvēršas galvenokārt par jostas vietas saliekumu, un tu zaudē augumstila iekšpuses izstiepumu. Ja tie ir pārāk tālu attiecībā pret pašreizējo elastību, gurni nespēj aiziet atpakaļ, un poza kļūst par sasprūdinājumu. Sāc ar ceļiem ap mattes platumu vai nedaudz plašāk un no turienes pielāgo. Salokāta sega zem gurniem vai starp apakšstilbiem un augumstilpiem var padarīt ilgāku noturēšanu ērtu, ja sūdz ceļi vai potītes.
Lai pozu izpildītu labi, tajā iejies lēni un ļauj gravitācijai paveikt darbu, nevis piespied krūtis pret grīdu. Tur lielos pirkstus kopā vai tuvu viens otram, ļauj gurniem aiziet atpakaļ tikpat tālu, cik ērti iespējams, un soļo ar rokām uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un elkoņi neskaras pret zemi. Elpo jostas daļas ribu būra aizmugurē un ļauj katram izelpas brīdim gurnus mazliet maigāk nirt pret papēžiem.
Visspēcīgāk poza jāsajūt gar augumstila iekšpusi un krustu apvidū. Mērķis ir maigas, vienmērīgas izstiepšanās sajūtas; asa vilkšana cirkšnī, durstīšana ceļos vai kāju tirpšana ir signāls plašāku vai šaurāku stāju, klāt likt polsterējumu vai iziet no pozas un pirms atgriešanās nedaudz pakustināt kājas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājies ceļos uz treniņa mattes ar ceļiem plaši viens no otra, apmēram mattes platumā vai platāk, un novieto lielos pirkstus vienu pret otru aiz sevis.
- Nolaid gurnus atpakaļ pret papēžiem, turot ceļus plaši, lai rumpim būtu vieta nirt starp augumstilpiem.
- Noliecies uz priekšu no gurniem un soļo ar plaukstām pa matti uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, rokas apmēram plecu platumā.
- Atslābini krūtis pret grīdu un ļauj pierees gulēt uz mattes vai salokātas segas, saglabājot kakla aizmuguri garu.
- Atslābini plecus no ausīm un ļauj gurnu svaram iegrimt atpakaļ, sajūtot izstiepumu gar augumstila iekšpusi un jostasvietu.
- Elpo lēni caur degunu, vēršot katru ievadu jostas daļas ribu būra aizmugurē un ļaujot katram izvadam gurnus maigi tuvāk papēžiem.
- Noturi pozīciju 30 sekundes līdz vairākas minūtes, turot rokas aktīvas, viegli spiežot pirkstu galus pret matti.
- Lai izietu no pozas, soļo ar rokām atpakaļ zem pleciem, spiež ar plaukstām un pacel rumpi vertikāli starp ceļiem.
- Satup ceļus kopā un apsēdies uz papēžiem dažas elpas, maigi pakustinot potītes vai izsakustinot kājas pirms nākamās pozas.
Padomi un triki
- Ja piere nesasniedz grīdu, zem tās novieto dūri, jogas bloku vai salokātu segu, nevis ļauj galvai brīvi karāties bez atbalsta.
- Asa durstīšana ceļa iekšpusē parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk plaša; pietuvini ceļus dažus centimetrus un vēlreiz pārliecinies, ka gurni joprojām spēj iet atpakaļ.
- Turi lielos pirkstus kopā, lai pēdu augšpuses paliek pret matti, jo ļaujot pēdām aiziet savrup, samazinās iekšējā rotācija, ko poza cenšas radīt.
- Nespied krūtis lejup ar rokām; izstiepumam jārodas no gurnu atslābināšanas, nevis no plecu spiešanas pret matti.
- Ja apsēsties pret papēžiem ir neērti, ieliec sarullētu segu vai dvieli krokā, kur apakšstilbi saskaras ar augumstilpiem.
- Ļauj jostasvietai šajā pozā dabiski izliekties; mēģinājums turēt muguru taisnu noved pie veltīgas maigas jostas atslogošanas, kas tieši padara pozu noderīgu pēc smagiem treniņiem.
- Izplesti pirkstus un balsties uz pirkstu galiem, ja izstiepto roku pozīcijā sajūti spiedienu plaukstu locītavās.
- Pārliecinies, ka abi gurni iet atpakaļ vienmērīgi; vienas puses izcelšanās ir izplatīts ieradums, un tad viena augumstila iekšpuse veic lielāko izstiepuma daļu.
- Ja ilgākas noturēšanas laikā kājās rodas tirpšana vai dedzināšanas sajūta, lēni izej no pozas, izstiep kājas un nākamajā reizē saīsini noturēšanu, nevis turpini caur nepatīkamām sajūtām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus izstiepj Platā bērna poza Prasarita Balasana?
Pirmām kārtām tā vērsta uz augumstila iekšpusi un gurnu pievadītājiem, kā arī uz gurnu rotatoriem un sēžamvietas muskuļiem. Plašā, zemā rumpja pozīcija garo arī jostasvietu, bet izstieptās rokas pievieno izstiepumu latissimus dorsi un pleciem.
Kā Platā bērna poza Prasarita Balasana atšķiras no parastās bērna pozas?
Platajā versijā ceļi ir izplesti krietni tālāk viens no otra, tāpēc rumpis iegrimst starp augumstilpiem. Tas paplašina iegurni un pārceļ uzsvaru no vienīgi jostas vietas uz dziļu augumstila iekšpuses un gurnu izstiepumu.
Vai Platā bērna poza Prasarita Balasana ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viena no pieejamākajām gurnu atvērējpozām, jo grīda atbalsta visu ķermeņa svaru. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mērenāku ceļu platumu un zem pierees un gurniem novietot bloku vai segu komfortam.
Cik ilgi vajadzētu noturēt Platā bērna pozu Prasarita Balasana?
Trīsdesmit sekundes ir pietiekami īsai atslogošanai, bet viena līdz trīs minūtes lēnas elpošanas ļauj pievadītājiem laiku atslābināties izstiepumā. Atveseļošanās vai atslogošanās kontekstā ilgākas noturēšanas vairākas minūtes ir izplatītas.
Kāpēc mani gurni Platā bērna pozā Prasarita Balasana paliek augstu?
Sasprūduši augumstila iekšpuses vai quadriceps bieži neļauj gurniem aiziet atpakaļ pret papēžiem. Nedaudz sašaurini ceļu pozīciju, novieto spilventiņu zem gurniem un ļauj pozai vairāk laika šajā dziļumā, pirms mēģini to paplašināt.
Ko darīt, ja šajā pozā sāp ceļi?
Samazini stājas platumu, novieto polsterējumu tieši zem ceļiem, piemēram, salokātu segu, un pārliecinies, ka pēdu augšpuses guļ uz mattes plakaniski, nevis savīti. Pastāvīgs ceļu diskomforts ir iemesls izvēlēties citu gurnu atvērējpozu, piemēram, guļus tauriņa pozas izstiepumu.
Kad ir labākais laiks Platās bērna pozas Prasarita Balasana izmantošanai?
Tā labi der kā atslogošanās pēc kāju treniņa vai skriešanas, kā pret-poza pēc atzveltnes pozām un kā nomierinoša noturēšana jogas nodarbības noslēgumā. Daži to īsi izmanto arī starp piemēriem ar pietupieniem vai pacelšanu no grīdas, lai atvieglotu jostasvietu.
Vai es varu praktizēt Platā bērna pozu Prasarita Balasana grūtniecības laikā?
Daudzas praktizētājas turpina pielāgotu versiju ar šaurāku vai pilnībā atbalstītu stāju, taču vislabāk vispirms apstiprināt ar kvalificētu grūtniecības jogas instruktoru vai ārstu. Izplatīta pielāgošana ir gurnu pacelšana uz bolster, lai vēderam būtu vieta.
Kāda ekipējuma man vajag Platās bērna pozai Prasarita Balasana?
Pietiek ar treniņa matti, jo poza nepieciešama tikai mīksta, neslīdoša virsma. Salokāta sega, spilventiņš vai jogas bloks zem pierees vai gurniem uzlabo komfortu ilgākās noturēšanās laikā.
Cik bieži es varu praktizēt Platā bērna pozu Prasarita Balasana?
Tā kā tas ir pasīvs, nelielu slodzi radošs izstiepums, to var darīt katru dienu, pat līdzās prasīgākiem treniņiem. Vien turēt katru noturēšanu ērtu un izvairīties no maksimālā diapazona meklēšanas dienās, kad gurni jūtas sāpīgi pēc smagiem treniņiem.
