Mijveida Apgrieztais Kāju Cicējs Uz Gredzeniem
Mijveida apgrieztais kāju cicējs uz gredzeniem ir piekārts ķermeņa svara vingrinājums, ko veic guļus uz muguras, papēžiem balstoties vingrošanas gredzenos vai piekārtās siksnās. No gurnu tilta pozīcijas tu vienu papēdi pēc kārtas velc pret gurniem, liekot ceļu, kamēr otra kāja paliek iztaisnota. Mijas ritms parasto kāju cicēju uz gredzeniem pārvērš prasīgākā stabilitātes izaicinājumā, jo iegurnim jāpaliek līdzenam, kamēr viena ķermeņa puse strādā un otra tur.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē augšstilba aizmugurējos muskuļus caur ceļa saliekšanu, bet tas ir tikai daļa no stāsta. Tā kā gurni visu komplektu ir turēti virs grīdas, sēžamie muskuļi un jostasvieta strādā izometriski, lai noturētu tilta pozīciju, un vēdera muskuļi un dziļā korsete strādā ar dubultu slodzi, lai gurni neagriežos un nesagrimtu katru reizi, kad viena kāja atstāj kopīgo slodzi. Piekārtās kājas arī aizvāc to stabilo balstu, ko tu iegūtu ar papēžiem, iestādītiem grīdā, tāpēc trenējas arī potīšu stabilizatori un līdzsvars.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā vingrinājumu uz grīdas. Siksnas garums nosaka, cik lielu sviru iegūst augšstilba aizmugurējie muskuļi: garākas siksnas ar gredzeniem tālāk no ķermeņa padara cicēju vieglāku, bet īsāks uzstādījums ar gredzeniem tuvāk ķermenim tos slogo smagāk. Rokas guļ plakaniski uz grīdas blakus ķermenim, rokas ir atslābinātas, un, tiklīdz pacelies tiltā, pleciem, gurniem un ceļiem jāveido viena taisna darba līnija.
Lai to izpildītu labi, vispirms paceļ gurnus, saspied sēžamos muskuļus, lai noturētu tiltu, un tad velc vienu papēdi pret sēžamvietu, neļaujot iegurnim griezties vai grimt. Ar kontroli iztaisno šo kāju atpakaļ, pirms pārsliedzies uz otru pusi. Tempam jāpaliek apzinātam — ekscentriskā fāze, kad kāju iztaisno atpakaļ, ir vietā, kur notiek liela daļa augšstilba aizmugurējo muskuļu darba, tāpēc pretojies kārdinājumam ļaut kājai ātri izslīdēt.
Šis vingrinājums der vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda noturīgu abu kāju cicēju uz gredzeniem un vēlas lielāku korsetes un pretgriešanās slodzi, kā arī sportistiem sporta veidos, kuros nepieciešams vienas kājas augšstilba aizmugurējo muskuļu spēks, piemēram, sprintā, lēcienos un virziena maiņās. Tas ir noderīgs papildinājums aizmugurējās ķēdes dienām, mājas treniņiem ar minimālu inventāru un rehabilitācijas tipa programmām, kur nepieciešams kontrolēts, vienpusējs ceļa saliekšanas modelis bez ārējās slodzes.
Drošības ziņā tur amplitūdu godīgu: ja gurni krīt vai jostasvieta sāk izliekties, kad velc papēdi iekšā, saīsini kustību vai atgriezies pie abu kāju versijas. Nekad neej cauri sāpēm augšstilba aizmugurē un pārliecinies, ka siksnas ir stingri piestiprinātas un paredzētas tavam ķermeņa svaram, pirms ieliec papēžus to iekšienē.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi piekārtās siksnas vai vingrošanas gredzenus zemu un apgulies uz muguras uz grīdas ar seju pie enkura punkta.
- Novieto abus papēžus gredzenos tā, lai siksnas karātos aptuveni perpendikulāri grīdai, un izliec rokas plakaniski uz grīdas blakus gurniem ar plaukstām uz leju.
- Atspiedies caur abiem papēžiem, saspied sēžamos muskuļus un pacel gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi veido vienu taisnu līniju — šis tilts ir tava darba pozīcija.
- Saspraud vēdera muskuļus, it kā gaidītu vieglu dūrienu, un tur ribas uz leju, lai jostasvieta neizliektos prom no tilta.
- Velc vienu papēdi pret sēžamvietu, liekot ceļu un velkot gredzenu pret sevi, kamēr otra kāja paliek iztaisnota un gurni paliek pacelti un līdzeni.
- Īsi apstājies pilnībā saliektajā pozīcijā, izjūtot, kā augšstilba aizmugurējie muskuļi saīsinās, neļaujot iegurnim griezties pret strādājošo pusi.
- Lēni, zem sprieguma iztaisno kāju atpakaļ, līdz abi papēži atkal ir vienā līmenī gredzenos, un tad atkārto cicēju ar otru kāju.
- Izelpo, velkot katru papēdi iekšā, un ieelpo, iztaisnojot to atpakaļ, noturot elpu vienmērīgu visu komplektu.
- Turpini mīt kājas vajadzīgajam kopējā atkārtojumu skaitam, tad ar kontroli nolaidi gurnus atpakaļ uz grīdu un izslīdi kājas no gredzeniem, lai atsāktu no jauna.
Padomi un triki
- Ja gurni griežas pret kāju, kuru velc iekšā, iedomājies glāzi ūdens, kas līdzsvarojas uz iegurna, un katrā atkārtojumā tur jostasvietas līniju vērstu pret griestiem.
- Visbiežākā kļūda ir tilta sabrukšana — ja gurni nogrimst, tiklīdz viena kāja saliecas, veic īsākus komplektus vai vispirms apgūsti abu kāju apgriezto kāju cicēju uz gredzeniem.
- Pielāgo siksnas garumu pirms sākšanas, nevis komplekta vidū: īsākas siksnas padara augšstilbu cicēju ievērojami grūtāku, tāpēc sāc saudzīgi un progresē, nedēļu gaitā tās pakāpeniski saīsinot.
- Neļauj iztaisnotajai kājai aizpeldēt un strādājošās kājas celim virzīties uz sāniem; tur abus ceļus vienā līnijā ar attiecīgajiem gurniem.
- Velc papēdi pilnībā iekšā, līdz ceļš aizveras pilnībā — pusaatkārtojumi atstāj augšstilba aizmugurējos muskuļus galapozīcijā nepietiekami trenētus un liek komplektam justies vieglākam, nekā tas patiesībā ir.
- Ja augšstilba aizmugurējie muskuļi krampji, kas pie piekārtiem cicējiem ir bieži, pirmajās nodarbībās amplitūdā ieej pakāpeniski un pirms tam iesildi sevi ar gurnu tiltiem.
- Tur spiedienu vienmērīgi caur visu pēdu gredzenā, ne tikai pirkstiem, lai teļš un potīte neveiktu līdzsvarošanu papildus augšstilbu darbam.
- Apzināti palēnini ekscentrisko fāzi — ja ļauj kājai strauji izšauties atpakaļ, spēka vingrinājums pārvēršas par inerces vingrinājumu, un augšstilba aizmugurējie muskuļi tiek atbrīvoti tieši tur, kur tiem ir vislielākais ieguvums.
- Ja grīda ir cieta, zem pleciem un rokām novieto plānu paklājiņu; augšmugura un elkoņi visu komplektu ir nepārtrauktā spiedienā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē mijveida apgrieztais kāju cicējs uz gredzeniem?
Galvenie strādājošie ir augšstilba aizmugurējie muskuļi, jo tie saliek ceļu, kamēr velc papēdi iekšā. Sēžamie muskuļi un jostasvieta izometriski notur tiltu, bet vēdera muskuļi strādā, lai iegurnis paliktu līdzens, kamēr vienlaikus strādā tikai viena kāja.
Kā mijveida apgrieztais kāju cicējs uz gredzeniem atšķiras no parastā kāju cicēja uz gredzeniem?
Mijveida versijā viena kāja saliecas, kamēr otra paliek iztaisnota, tāpēc iegurnim jāpretojas griešanai un tiltam jānoturas uz viena atbalsta. Tas padara vingrinājumu ievērojami grūtāku korsetei, un katrs augšstilba aizmugurējais muskulis strādā vienpusēji.
Vai iesācēji var veikt mijveida apgriezto kāju cicēju uz gredzeniem?
Lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar abu kāju versiju, kur abi papēži saliecas kopā un gurni slodzi dala vienādi. Kad tu spēj noturēt stabilu tiltu visu abu kāju cicēju komplektu, mijveida variācija ir dabīgs nākamais solis.
Cik garām jābūt siksnām šim vingrinājumam?
Sāc ar siksnām, kas karājas tā, lai gredzeni atrastos tālāk no ķermeņa — tas samazina sviru un padara cicēju vieglāku. Kad kļūsti stiprāks, saīsini siksnas, lai gredzeni būtu tuvāk gurniem un augšstilba aizmugurējie muskuļi strādātu grūtākā leņķī.
Kāpēc man gurni nogrimst, kad saliecu vienu kāju iekšā?
Tas parasti nozīmē, ka sēžamie muskuļi netur tiltu vai korsete nav saspraudusies, tāpēc slodzi pārmet, tiklīdz viens papēdis atstāj kopīgo atbalstu. Atgriezies pie abu kāju cicējiem un pirms katra vienas kājas atkārtojuma spēcīgi saspied sēžamos muskuļus.
Ar ko var aizvietot šo vingrinājumu, ja man nav gredzenu vai piekārtu siksnu?
Vienu kāju tilts ar papēdi uz stabilizācijas bumbas vai dvieli, kas slīd pa gludu grīdu, trenē līdzīgu ceļa saliekšanas modeli. Abas iespējas zaudē daļu no piekāršanas nestabilitātes, bet joprojām mērķē uz augšstilba aizmugurējiem muskuļiem un korsetes darbu gurnu noturēšanā.
Vai ir normāli, ja vingrinājuma laikā man krampji augšstilbu aizmugurējos muskuļos?
Viegli krampji sākumā ir bieži, jo šie muskuļi strādā saīsinātā amplitūdā, vienlaikus stabilizējot gurnu. Rūpīgi iesildies, izmanto nedaudz vieglāku siksnas garumu un palielini apjomu pakāpeniski, nevis uzreiz piespied pilnu dziļumu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Tā kā katrs atkārtojums trenē vienu pusi, skaiti kopējos atkārtojumus un dali tos vienādi starp kājām. 8 līdz 12 cicēji katrai kājai ar stingru gurnu pozīciju ir ciets mērķis, un pārtrauc komplektu, tiklīdz gurni sāk grimt vai griezties.
Vai mijveida apgrieztais kāju cicējs uz gredzeniem ir drošs jostasvietai?
Veicot to ar saspraudušu korseti un sēžamajiem muskuļiem, kas aktīvi tur tiltu, jostasvieta tiek atbalstīta neitrālā pozīcijā, nevis slogota ar ārējo svaru. Ja jūti diskomfortu mugurkaulā, nevis muskuļu darbu, samazini amplitūdu vai atgriezies pie abu kāju versijas un no jauna uzceļ noturējumu.
