Guļus Tauriņa Krunch

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus tauriņa krunch ir vēdera muskuļu vingrinājums ar paša ķermeņa svaru, ko veic uz muguras ar pēdu zolītēm, kas piespiestas kopā, un ceļiem, kas nolaisti uz sāniem — kā tauriņa izstiepiens, tikai uz muguras. No šīs pozas tu savīti augšējo ķermeņa daļu no grīdas, ļaujot elkoņiem virzīties pret ceļu iekšējo pusi. Tā kā kājas ir fiksētas pozā ar atvērtiem ceļiem, kustība paliek īsa un kontrolēta rumpja augšdaļā, kas liek slodzi pilnībā uz vēdera sienas, nevis pārvērš vingrinājumu pilnā sēdcelšanās kustībā, ko vada inerce.

No parastā krunch to atšķir sākuma pozīcija. Pēdu zolīšu piespiešana kopā un ceļu relaksēšana uz āru nedaudz sagriež iegurni un saīsina kāju sviru, kas mazina slodzi uz jostas daļu, ko daudzi izjūt vēdera vingrinājumos uz grīdas. Tajā pašā laikā tas maigi iesaista iekšējos augšstilbu muskuļus un dod stabilu pamatu, lai vari koncentrēties uz vēdera sasprindzināšanu, nevis kāju nostiprināšanu zem sola vai āķēšanu aiz rāmja.

Šī variācija der iesācējiem, kuriem parastie krunch šķiet neērti, ikvienam, kam kājas ceļas no grīdas parastu krunch laikā, un cilvēkiem, kas trenējas mājās vai viesnīcas numurā tikai ar vienu vingrošanas paklajiņu. Tā ir arī gudra izvēle kodola treniņa beigās, kad vēdera muskuļi jau noguruši un vajag stingru, izolētu kontrakciju bez papildu svara.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka atspiež lāpstiņas no paklajiņa pa segmentam, nevis krasi rauj galvu uz priekšu. Amplitūda ir maza: augšmugura atstāj grīdu, ribas virzās pret iegurni, un elkoņi slīd pret ceļu iekšpusi. Uzkavējies īsi augšā, tad nolaidies ar kontroli, lai lāpstiņas maigi pieskaras paklajiņam pirms nākamā atkārtojuma. Skaties griestos, rokas tikai viegli atbalsta galvas aizmuguri, nekad nevelkot aiz kakla.

Gaidi, ka vēdera priekšpuse strādās intensīvi, ar zināmu iesaisti no dziļajiem vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem, kad tie stabilizē sakļauto kāju pozīciju. Turpini atkārtojumus gludus un apzinātus, un, ja izjūti, ka slodze pārceļas uz kaklu vai jostas daļa sāk izliekties no paklajiņa, saīsini amplitūdu un palēnini tempu, pirms palielini atkārtojumu skaitu.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar saliektiem ceļiem un pēdu zolītēm, kas piespiestas kopā, ļaujot ceļiem brīvi nolaisties pret grīdu tauriņa pozā.
• Novietoj rokas viegli aiz galvas ar pirkstiem pie ausīm un elkoņiem, kas vērsti uz sāniem pret atvērtajiem ceļiem.
• Nedaudz ieliec nabu un piespied jostas daļu pret paklajiņu, lai pirms kustības nodrošinātu neitrālu, atbalstītu mugurkaulu.
• Izelpo un savīti galvu, plecus un augšmuguru no paklajiņa, saliekot ribas pret iegurni un ļaujot elkoņiem virzīties pret ceļu iekšpusi.
• Augšējā punktā spēcīgi sasprdzini vēderu un uzkavējies tur vienu sekundi, noturot gurnus un pēdas tieši tur, kur tie sākās.
• Ieelpo un lēni un vienmērīgi nolaidi rumpi, līdz lāpstiņas maigi pieskaras paklajiņam, neļaujot galvai kristies uz leju vai atsities.
• Visā pieejā tur ceļus relaksētus un atvērtus; neļauj viņiem strauji iekrist iekšā vai spēcīgi spiest uz leju.
• Atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, katrā apakšējā punktā atjaunojot elpu un muguras pozīciju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir raušana aiz galvas, kas pārnes sasprindzinājumu uz kaklu; tur pirkstu galus tikai atspiedušus pret galvaskausu un iedomājies, ka ceļies ar krūšu kaulu.
• Ja elkoņi šūpojas visos virzienos, darbu dara pleci; mēģini virzīt tos pret ceļu iekšējo pusi, nevis garām tai.
• Neļauj astes kaulam vai gurniem pacelties, kad ceļies augšup, jo tas pārvērš vingrinājumu šūpošanās kustībā un atņem vēderam kontrakciju.
• Tur pēdu zolītes stingri piespiestas kopā; kad pēdas atdalās, tauriņa pamats zaudē stabilitāti un ceļi sāk klīst.
• Lēna, trīs sekundes gara nolaišanās fāze vēderam dos vairāk nekā papildu ātri atkārtojumi, jo nolaišanās pusē muskulis garojas zem slodzes.
• Ja kakls nogurst ātrāk par vēderu, pamēģini īsi atpūtināt galvu katrā atkārtojuma apakšējā punktā vai salikt rokas krustu uz krūtīm kā vieglāku roku pozīciju.
• Nedzen pēc augstuma; tas ir savītiens, nevis sēdcelšanās, un pacelšanās aiz punkta, kur jostas daļa atstāj paklajiņu, galvenokārt iesaista gūžas saliecējus.
• Ja tauriņa pozā rodas krampji iekšējos augšstilbu muskuļos, samazini, cik tālu ceļi nolaižas, un pakāpeniski palielini atvērtību vairāku treniņu laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Guļus tauriņa krunch vingrinājumā?

Galvenais muskulis ir rectus abdominis — vēdera priekšējā siena. Dziļie vēdera muskuļi stabilizē rumpi, gūžas saliecēji palīdz noturēt sakļauto kāju pozīciju, un iekšējie augšstilbu muskuļi palīdz, turot pēdu zolītes kopā.

Kāpēc šajā vingrinājumā ceļi ir atvērti un pēdas kopā?

Tauriņa pozīcija stabilizē kājas un iegurni, tāpēc nevari izmantot kāju svārstīšanos vai inerci. Tas arī dod iesācējiem drošu balstu, jo paceļoties nav jānostiprina kājas.

Kā Guļus tauriņa krunch atšķiras no parastā krunch?

Parastais krunch tiek veikts ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, dodot rumpim vairāk brīvības kustībā. Tauriņa versijā pamats ar atvērtiem ceļiem notur ķermeņa apakšdaļu vietā, un elkoņi vērsti pret ceļu iekšpusi, kas saglabā kustību kā stingru vēdera savītienu.

Vai tas ir labs vēdera vingrinājums iesācējiem?

Jā. Īsā amplitūda, stabila kāju pozīcija un tas, ka nav vajadzīgs aprīkojums, padara to par vienu no vieglāk apgūstamajām grīdas krunch variācijām. Iesācēji var vēl vairāk samazināt amplitūdu, paceļot lāpstiņas tikai nedaudz no paklajiņa.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs pieejas pa 12 līdz 20 lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem der lielākajai daļai cilvēku. Tā kā amplitūda ir īsa, tempam nozīme ir lielāka nekā atkārtojumu skaitam, tāpēc prioritāti dod apzinātai sasprindzināšanai augšējā punktā.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā sāp kakls?

Pārstāj raukt ar rokām un īsi atpūtini galvu starp atkārtojumiem. Vari arī salikt rokas uz krūtīm vai novietot pirkstu galus pie deniņiem, neskariņoties galvai, un koncentrēties uz pacelšanos ar ribu būru.

Vai varu veikt Guļus tauriņa krunch, ja man nav paklajiņa?

Jā, vari to veikt uz paklāja vai dvieļa, ja vien mugurkauls ir mīksti atbalstīts un jostas daļa jūtas ērti. Pati kustība neprasa neko vairāk par mīkstu virsmu.

Vai tas ir droši jostas daļai?

Lielākajai daļai veselu cilvēku — jā, jo sakļautā tauriņa pozīcija mazina jostas izliekumu un notur kājas īsās. Ja izjūti iespiešanos vai sāpes jostas daļā, samazini amplitūdu, tur muguru maigi piespiestu pie grīdas un nepaceļies pilnā sēdcelšanā.

Vai elkoņiem augšējā punktā tiešām vajadzētu pieskarties ceļiem?

Nē, kontakts nav mērķis. Virzi elkoņus pret ceļu iekšpusi, lai veicinātu ribu būra savītienu, bet apstājies tur, kur izjūti spēcīgu vēdera sasprindzinājumu, nesaspiežot kaklu un nesaliekot muguru ar spēku.