Sānu Solis Ar Diagonāliem Sitieniem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu solis ar diagonāliem sitieniem apvieno soli uz sānu ar sitienu, kas tiek izpildīts pāri ķermenim pa diagonāli, tāpēc katrs atkārtojums savieno apakšējo daļu, rumpja rotāciju un rokas izstiepšanu vienā nepārtrauktā kustībā. Sāc ar abām dūrēm pie zoda, soļo ar vienu kāju uz sānu daļējā pietupienā, izspiež pretējās rokas dūri uz priekšu un pāri ķermenim pa augšup vai lejup vērstu diagonāli, tad atgriez visu sākuma pozīcijā un atkārto otrā pusē. Tā kā aprīkojums nav vajadzīgs, šo vingrinājumu vari veikt jebkur, kur pietiek vietas diviem platajiem soļiem.

Šī kustība pelnīti ieņem vietu iesildīšanās, kardio ciklu un boksa stila kondīcijas treniņos. Sološā kāja uzņemas slodzi uz vienas kājas, kas pamodina augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžamvietas muskuļus un ārējos gūžas muskuļus, savukārt sitiens pāri ķermenim liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajam korsetei pārnests spēku no zemes caur rumpi uz roku. Tieši šī ķēde — pēda, gurns, rumpis, plecs, dūre — padara vingrinājumu noderīgu ikvienam, kas vēlas, lai augšējā un apakšējā ķermeņa daļa strādā koordinēti, nevis atsevišķi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja dūres sākumā nav pie zoda vai kājas ir šaurākas par plecu platumu pirms soļa, sitiens zaudē rotāciju, bet solis uz sānu zaudē līdzsvara izaicinājumu. Turiet abās ceļos maigu saliekumu, svaru pēdas vidū un ribu grozu virs iegurņa, lai diagonālais sitiens nāk no rotācijas, nevis no noliekšanās vai plecu pacelšanas.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka solis un sitiens notiek vienā brīdī. Sitiena plecs virzās pretējā gurna līnijas virzienā, kamēr roka izstiepjas, aizmugurējā pēda dabiski pacelas uz pirkstiem, un sološais ceļš seko pēdas virzienā, nesabrūkot uz iekšu. Izelpo asu katrā sitienā, atgriez dūri pie zoda, atvelc kādu atpakaļ un tikai tad pārslēdzies uz otru pusi. Kontrolēts ritms uzvar traku ātrumu — kad kustība ir tīra, vari palielināt tempu un pārvērst to par īstu sirdsdarbības paātrinātāju.

Tipiskas izmantošanas iespējas ir kardio intervāli, cīņas sporta iesildīšanās un zema trieciena līmeņa kondīcijas treniņi cilvēkiem, kas vēlas izvairīties no lēcieniem. Galvenie drošības principi ir vienkārši: tur sitiena roku atslābinātu līdz izstiepšanas brīdim, lai elkonis ātrā tempā nav pilnībā iztaisnots, liec sološajam ceļam sekot pirkstu virzienā un strādā uz neslīdošas virsmas. Ja līdzsvars nestabils, saīsini soli un palēnini tempu, pirms kaut ko paplašini.

Norādījumi

• Stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļi maigi saliekti, abas dūres aizvērtas un paceltas sargājošā pozīcijā tieši priekšā zodam, elkoņi pieglauti pie rumpja.
• Viegli sasprēdzē vēdera muskuļus un pārliec svaru uz vienu kāju, turot plecus virs gurniem un skatienu uz priekšu.
• Soļo ar brīvo kāju plaši uz sānu un saliec šo ceļu daļējā sānu pietupienā, ļaujot gurnam nedaudz atpakaļ, kamēr otra kāja paliek izstiepta.
• Brīdī, kad pēda nosēžas, izspied pretējās puses dūri uz priekšu un pāri ķermeņa viduslīnijai pa diagonālu trajektoriju, griežot rumpi un pagriežot aizmugurējo pēdu, lai kustība nāk no gurna, ne tikai no rokas.
• Izstiep sitienu, līdz roka ir gandrīz taisna krūšu līdz plecu augstumā, atstājot elkonī nelielu saliekumu, nevis sasprādzējot locītavu pilnībā.
• Ātri atgriez dūri pie zoda, vienlaikus atspiežoties no saliektās kājas un atvelkot pēdu sākuma stājā.
• Izelpo asu sitiena brīdī un ieelpo atgriežoties, turot elpu saistītu ar sitienu, nevis to aizturot.
• Atkārto soli un diagonālo sitienu otrā pusē, vienmēr savienojot sitienu ar pretējās puses kāju.
• Turpini mainīt puses noteiktajā laikā vai atkārtojumu skaitā, atjaunojot stāju un sargājošo pozīciju starp atkārtojumiem, ja tehnika sāk strayoties.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir sitiens tikai ar roku, kā rezultātā plecs veic visu darbu, bet rumpis paliek vērsts uz priekšu. Liec sitienam plecam virzīties pretējā gurna virzienā, lai slīpie vēdera muskuļi veido īstu rotāciju.
• Ja sološais ceļš sānu pietupienā krīt uz iekšu, apzināti nospied ceļu pret mazā pirkstiņa pusi un saīsini soli, līdz vari noturēt šo līniju.
• Nenolaid nesitošo roku vingrinājuma laikā. Tai jāpaliek pie zoda; kad tā attālinās, sitienam plecs mēdz pacelties uz augšu.
• Neliec elkonī pilnīgu iztaisnojumu ātrā tempā diagonālajā sitienā. Atstāj nelielu saliekumu, lai kustības palēnināšanos nodrošina muskuļi, nevis locītava.
• Tur sitienam īstu diagonāli — vai nu augšup no pretējā gurna pret pretējo plecu, vai lejup pāri ķermenim. Sitiens, kas iet taisni uz priekšu, pārvērš vingrinājumu par citu kustību un atņem rotācijas slodzi.
• Ja svārsties, kad pēda nosēžas, mīkstini nosēšanos, liekot pēdu ar papēdi vispirms un ripojot uz pirkstiem, nevis sperdot visu pēdu vienlaikus.
• Izelpo katrā sitienā, nevis aizturi elpu rotācijas laikā; elpas aizturēšana ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki šajā vingrinājumā ātri nogurst.
• Tur rumpi taisnu sānu pietupiena laikā. Krūškurvja noliekšana pret saliektajiem ceļgaliem pārvērš kustību par gūžas saliekšanu un atņem darbu no vēdera muskuļu rotācijas.
• Sāc mērenā, metronomam līdzīgā tempā. Kad solis un sitiens abās pusēs konsekventi sasniedzas vienlaikus, palielini ātrumu vai pievieno nelielus rokas svarus tikai tad, ja tehnika noturas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurdi muskuļi strādā sānu solī ar diagonāliem sitieniem?

Sitiens galvenokārt iesaista plecus, krūtis un tricepus, savukārt rotācija pāri ķermenim iesaista slīpos vēdera muskuļus un korsetei. Solis uz sānu noslogo sološās kājas augšstilbu priekšējos muskuļus, sēžamvietas muskuļus un ārējos gūžas muskuļus.

Vai sānu solis ar diagonāliem sitieniem ir kardio vai spēka vingrinājums?

Tas darbojas abējādi atkarībā no treniņu plāna. Veikts nepārtraukti dzīvā tempā, tas paaugstina sirdsdarbību tāpat kā kardio; izpildīts lēni ar apzinātām paužām sitiena brīdī, tas vairāk darbojas kā kontrolēts spēka un koordinācijas vingrinājums.

Vai sitiens diagonālē jādara uz augšu vai uz leju?

Der abi veidi, kamēr dūre šķērso ķermeņa viduslīniju pa skaidru diagonāli. Augšup vērsts sitiens no gurna pret pretējo plecu uzsver rumpja rotāciju, bet lejup vērsta diagonāle pievieno nedaudz garāku snienu un lielāku rumpja pozīcijas kontroli.

Kura roka savienojas ar kuru kāju šajā vingrinājumā?

Sitiens vienmēr nāk no pretējās puses nekā sološā kāja. Kad soļo ar labo kāju, izsit ar kreiso dūri, un rumpja rotācija abas savieno kopā.

Vai iesācēji var veikt sānu soli ar diagonāliem sitieniem?

Jā. Iesācējiem jālieto īsāks solis, lēnāks tempu un jākoncentrējas uz pēdas un sitiena sasniedzanos vienlaikus. Kad līdzsvars un koordinācija šķiet automātiska, var palielināt tempu vai soļa platumu.

Kāpēc es zaudēju līdzsvaru, kad soļoju uz sānu, lai izsistu?

Līdzsvars parasti zūd, kad krūškurvis krīt pret saliektajiem ceļgaliem vai pēda nolaižas plakani, nevis ripo no papēža uz pirkstiem. Tur rumpi virs gurniem, liec pēdu apzināti un saīsini soli, līdz esi stabils.

Ko varu izmantot sānu soļa ar diagonāliem sitieniem vietā, ja vajag aizvietotāju?

Krusteniskie sitieni stāvus bez soļa vai pārmaiņus sānu pietupieni bez sitiena trenē katrs pusi no kustības. Izpildot tos atsevišķi, noslogo lielāko daļu to pašu muskuļu, kamēr veido koordināciju pilnajai kustībai.

Cik ilgi treniņā jāveic sānu solis ar diagonāliem sitieniem?

Kondīcijas treniņam strādā 20 līdz 40 sekunžu intervālos ar īsiem atpūtas periodiem, turot tempu skaidru. Iesildīšanās vai koordinācijas treniņam pietiek ar 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē.

Vai šim vingrinājumam vajag aprīkojumu vai daudz vietas?

Aprīkojums nav vajadzīgs — tikai pietiekami daudz grīdas vietas, lai plaši soļotu katrā pusē bez šķēršļiem. Ieteicama neslīdoša virsma un sporta apavi ar labu sānu saiti, jo kustībā ietilpst pēdu darbs no sāna uz sānu.

Vai tas ir droši ceļiem, ja man ir jutīgas locītavas?

Kustība ir ar zemu trieciena līmeni, bez lēcieniem, bet sānu pietupiens tomēr noslogo sološo ceļu. Tur soli seklu, liec ceļam sekot pirkstu virzienā un beidz vingrinājumu, ja sajūti asu sāpi vai diskomfortu, nevis muskuļu darbu.