Ķermeņa Svara Svings Ar Neredzamo Aprīkojumu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara svings ar neredzamo aprīkojumu ir tieši tas, ko nosaukums sola: tu veici pilnu girejas svinga kustību modeli, nekautrējoties neko rokās. Tavas rokas imitē ceļu, pa kādu ceļotos gireja — tās ceļas līdz krūtīm, kad gurni strauji virzās uz priekšu, un atgriežas starp ceļgaliem, kad veic pietupiena saliekšanu (hinge). Tā kā nav slodzes, visa tava uzmanība veltīta hinge kustībai, gurnu dzinējspēkam un laika izjūtai, kas padara slodzes versiju efektīvu.

Šī kustība ir viens no labākajiem mācību rīkiem ikvienam, kas vēlas droši veikt girejas svingu, bet nekad nav ticis caur šo modeli ar trenera palīdzību. Tā darbojas arī pati par sevi kā iesildīšanās vingrinājums pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa un kā kondicionēšanas vingrinājums, ko vari veikt jebkur, jo ātri paaugstina sirdsdarbību, neprasot nekādu aprīkojumu vai vairāk vietas par sava ķermeņa garumu.

Galvenais darbs tiek veikts ar sēžas muskuļiem un paceles cīpslām, kas saslodzinās hinge pozīcijā un sprāgstvielu spēkā iztaisno ķermeni. Tava jostas vieta strādā izometriski, lai noturētu plakanu torso, korpuss saspringst, lai pārnestu spēku, bet pleci un augšējā mugura viegli kontrolē brīvi kustīgās rokas. Četrgalvu muskuļi (quadriceps femoris) nedaudz palīdz, kad ceļgali iztaisnojas, taču šī ir gurnu dominēta kustība, nevis pietupiens.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist vingrinājumam bez slodzes. Bez girejas, kas velk rokas uz leju, ir viegli krāpt — piemēram, pietupstot, pārāk iztaisnojoties vai ļaujot rokām pacelties pašām, nevis gura darbinātām. Novieto kājas apmēram plecu platumā ar pirkstiem nedaudz uz āru, un sniedzas ar rokām pret vietu uz grīdas starp un nedaudz aiz kājām, it kā tur karātos smags svars.

Lai veiktu to labi, iedomājies rokas kā bezsvara nastu, kas piestiprināta pie pleciem. Saliecies hinge pozīcijā ar plakanu muguru un mīkstiem ceļgaliem, ļauj rokām aiziet starp augšstilbiem, tad ar spēku dzen gurnus uz priekšu un ļauj inerces spēkam sviedrocīgi pacelt rokas apmēram līdz krūtīm. Strauji atgriezies hinge pozīcijā un atkārto ritmiskā ciklā, spēcīgi izelpojot katrā gurnu dzinienā.

Uzturi kustību godīgu — nekad necel rokas ar pleciem un nepārvērš hinge par pietupienu. Ja jostas vieta noapaļojas vai sāp, saīsini kustības diapazonu un samazini ātrumu, līdz vari noturēt neitrālu mugurkaulu. Izdarīts pareizi, šis vingrinājums attīsta gurnu dzinējspēku un aizmugurējās ķēdes spēku, kas tieši pāriet uz girejas svingu, tāllēcieniem un jebkuru sprāgstvielu gurnu pagarinājumu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirkstiem nedaudz uz āru, un sadali svaru pa visu pēdu.
• Sniedzas ar abām rokām taisni uz leju pret grīdu starp un nedaudz aiz kājām, plaukstām vērstām atpakaļ, it kā tu satvertu iedomātu girejas rokturi.
• Bīdi gurnus atpakaļ un saliecies uz priekšu, ļaujot rokām aiziet starp augšstilbiem, ar mīkstiem ceļgaliem un plakanu, nevis noapaļotu muguru.
• Saspringti korpusu un nolaidi plecus prom no ausīm, lai rokas karājas smagas, nevis sasprindzinās.
• Ar sprāgstvielu spēku dzen gurnus uz priekšu, saspiežot sēžas muskuļus, līdz ķermenis ir augsts un pilnībā iztaisnots.
• Ļauj inerces spēkam pacelt relaksētās rokas apmēram līdz krūtīm, tad viegli vadi tās atpakaļ lejup un nekavējoties atkal saliecies hinge pozīcijā.
• Strauji izelpo, kad gurni strauji virzās uz priekšu, un ieelpo, kad atkal saliecies hinge pozīcijā.
• Uzturi nepārtrauktu ritmu, tiecoties pēc 10 līdz 20 skaidriem svingiem katrā pieejā, kur katrs atkārtojums ir darbināts ar gurniem, nevis rokām.
• Pēdējā atkārtojumā palēnini rokas, iztaisnojies augstu un atjauno pozīciju pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja rokas paceļas pašas no sevis, apzināti atslābini plecus un satvērienu; rokām jābūt pasažieriem, bet gurniem — dzinējam.
• Bieža kļūda ir pietupiens hinge vietā. Tavi apakšstilbi jāpaliek gandrīz vertikāli, un gurniem jāiet atpakaļ, nevis taisni lejup.
• Izvairies no pārlieku izliekšanās jostas vietā augšējā punktā. Stāvi augsts un saspied sēžas muskuļus un vēdera presi, nevis saliecies atpakaļ pāri vertikālei.
• Ja mugura noapaļojas apakšējā punktā, samazini hinge dziļumu un praktizē krūtīm iet uz priekšu, noturot neitrālu mugurkaulu.
• Tur papēžus piespiestus pie grīdas. Uzcelsšanās uz pirkstiem nozīmē, ka gurni pārāk agri virzās uz priekšu dziniena laikā.
• Kusties ātrāk, nekā šķistu nepieciešams svingam, bet nekad tik ātri, lai hinge pozīcija sabruktu; precizitāte uzvar paviršību.
• Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms girejas svingiem, mirstas (deadlift) vai lēcieniem, lai iekustinātu gurnu hinge modeli bez slodzes.
• Ja ceļgali iekrīt iekšpusē, kad dzini gurnus uz augšu, iedomājies, ka ar pēdām izpleš grīdu, lai ceļgali sekotu pirkstu virzienam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā ķermeņa svara svingā ar neredzamo aprīkojumu?

Sēžas muskuļi un paceles cīpslas veic galveno darbu gurnu dziniena laikā, savukārt jostas vieta un korpuss stabilizē torso. Tavi pleci un augšējā mugura tikai vada rokas; tiem nevajadzētu veikt celšanu.

Vai ķermeņa svara svings ar neredzamo aprīkojumu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt girejas svinga modeli, jo nav slodzes, ko varētu nepareizi izmantot. Apmācī hinge un gurnu dzinienu šeit, pirms paņem gireju rokās.

Kāpēc manas rokas svingo uz augšu, ja es neko neturēšu rokās?

Neredzamais aprīkojums ir visa būtība: iedomājoties, ka rokās turēt smagu gireju, tu lieki atslābini rokas un ļauj gurnu dzinienam radīt svingu. Ja celšanu veic ar pleciem, vingrinājums zaudē savu mērķi.

Vai tam vajadzētu justies kā pietupienam?

Nē. Tas ir gurnu hinge, tāpēc gurni iet atpakaļ, apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli, un torso noliecas uz priekšu. Ja ceļgali ļoti saliecas un gurni nolaižas lejup, tu veic kustību kā pietupienu.

Cik augsti manām rokām vajadzētu svīst augšējā punktā?

Krūšu līmenis ir mērķis, aptuveni tur, kur gireja novietotos svinga augšējā punktā. Vēl augstāk parasti nozīmē, ka tu velc ar pleciem vai saliecies atpakaļ.

Vai es varu izmantot ķermeņa svara svingu ar neredzamo aprīkojumu kondicionēšanai?

Noteikti. Veicot to ātrā, nepārtrauktā tempā 30 līdz 60 sekunžu laikā, tas paaugstina sirdsdarbību un noslogo visu aizmugurējo ķēdi bez aprīkojuma.

Ko es varu izmantot, ja vēlos vairāk pretestības vēlāk?

Pārej uz īstu girejas svingu, hanteles svingu, turēdams to aiz galvas, vai svingu ar pretestības saiti, kas nostiprināta aizmugurē. Slodzi pievieno tikai tad, kad tavs hinge modelis ir konsekvents un bez sāpēm.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tehnikas trenēšanai veic 10 līdz 15 skaidrus svingus pieejā un apstājies, kad hinge sāk izskatīties pēc pietupiena. Kondicionēšanai strādā intervālos pēc laika ar īsiem atpūtas brīžiem.

Vai tas ir droši manai jostas vietai?

Veicot to ar plakanu, neitrālu mugurkaulu un spēku, kas nāk no gurniem, tas parasti ir labi panesams. Ja jūti noapaļošanos vai sasprindzinājumu mugurā, saīsini kustības diapazonu, palēninies un atjauno hinge pozīciju pirms turpināšanas.