Pieturas Atlecis Ar Sitienu Uz Augšu
Pieturas atlecis ar sitienu uz augšu ir dinamisks vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno plašas pieturas pozīcijas noturēšanu ar nepārtrauktiem, maziem atlecienu atkārtojumiem un mainīgu sitienu uz augšu ar katru atlecību. Tu ieej zemā sumo stila pieturā, kājas tur pastāvīgā, elastīgā spriedzē, un ar vienu dūri vienlaikus dauzi pret griestiem, kamēr otra roka paliek aizsardzības pozīcijā cieši pie zoda. Tas izskatās vienkārši, bet kombinācija, kurā jāpaliek zemu, jāatlecas ritmiski un jāsit uz augšu, liek strādāt visam ķermenim vienlaikus.
Šis vingrinājums ieņem savu vietu apļa treniņos, tauku dedzināšanas intervālos un cīņas sporta sagatavošanā. Boksieri un kikbokseri to izmanto, jo tas imitē precīzu prasību palikt zemā pozīcijā, kamēr tiek izpildīti sitieni, bet ikviens, kas vēlas attīstīt kāju izturību un plecu darba spēju bez inventāra, var no tā gūt labumu. Tā kā atlecis nekad pilnībā neapstājas, augšstilbu četrgalvu muskuļi, sēžas muskuļi un ikri strādā izometriski un dinamiski vienlaikus, kas rada to dziļo dedzinošo nogurumu, ko parastās pieturas bieži nesasniedz.
Plašā, izvērstā pozīcija ir pamats. Kājas krietni ārpus plecu platuma ar pirkstiem, kas nedaudz izvērsti uz āru, ļauj nolaist gurnus zemu, vienlaikus saglabājot ceļus virs pirkstiem un krūtis augstu. No turienes atlecis nāk no potītēm, ceļiem un gurniem, kas strādā kopā kā atspere, nevis no raupjas lēkšanas. Katrs sitiens iet no zoda taisni uz augšu līdz pilnīgai izstiepšanai, plecs pie auss pašā augšā, pirms roka atgriežas aizsardzībā, kamēr otrs dūriens dodas ceļā.
Tā kā kājas paliek noslogotas visu piegājienu, tehnika mēdz klusi sabrukt: ceļi iekļaujas iekšpusē, rumpis noliecas uz priekšu vai sitieni kļūst pavirši un aiziet sānis. Stingrs korpuss, svars, kas izkliedēts pa visu pēdu, un vertikāli sitieni novērš lielāko daļu problēmu. Ja zaudē dziļumu vai ritmu, apstājies, atjauno pozīciju un turpini ar mazāku atlecību, nevis velc cauri sliktiem atkārtojumiem.
Pieturas atlecis ar sitienu uz augšu labi darbojas kā noslēgums pēc kāju treniņa, kā atsevišķs kardio bloks 30 līdz 60 sekundes katrā aplī vai kā iesildīšanās mostināšanās gurniem, pleciem un nervu sistēmai. Iesācēji var samazināt atlecību līdz smalkai pulsācijai un sist lēnāk; pieredzējušie trenējoties var pievienot ātrumu, garākus piegājienus vai turēt vieglas hanteles, tiklīdz kustības modelis ir stingrs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājies ar kājām aptuveni pusotras plecu platuma attālumā, pirkstus izvērstus par 30 līdz 45 grādiem, rokas atslābinātas gar ķermeni.
- Nolaidi gurnus plašā pieturā, līdz augšstilbi jūt spriedzi un ceļi iet virs pirkstiem, tad pacel abas dūres aizsardzības pozīcijā zoda augstumā ar elkoņiem cieši pie ķermeņa.
- Saspraud vēdera muskuļus, pacel krūtis un sadali svaru vienmērīgi pa visu pēdu, papēžiem stingri piespiestiem pie grīdas.
- Sāc nelielu, kontrolētu atlecību, saliekot un iztaisnojot potītes, ceļus un gurnus dažus centimetrus, saglabājot pieturas dziļumu nemainīgu.
- Atlecot uz augšu, sūti vienu dūri taisni pret griestiem, līdz roka pilnībā izstiepta un plecs paceļas pie auss.
- Atvelc dūri atpakaļ aizsardzībā, kamēr pretējā dūre nākamajā atlecībā sit pret debesīm, mainot rokas katrā atkārtojumā.
- Izelpo skaidri katrā sitienā un viegli ieelpo caur degunu atsitiena laikā starp sitieniem.
- Visā piegājienā turi pieturu zemu un atlecību elastīgu, izvairoties no kārdinājuma pilnībā piecelties starp atkārtojumiem.
- Pabeidzot, vispirms apstādi atlecību, pēc tam lēnām izcelies no pieturas, izkrati kājas un atjauno pozīciju pirms nākamā piegājiena.
Padomi un triki
- Ja papēži paceļas atlecības laikā, nedaudz paplašini pozīciju un vēl vairāk izvērs pirkstus; pārāk šaura pozīcija pārnes svaru uz pēdu priekšdaļu.
- Vēro, lai ceļi neiekrīt iekšpusē katrā atlecībā. Dod sev komandu spiest ceļus uz āru, mazā pirksta virzienā, it īpaši, kad nogurums pieaug.
- Sist vertikāli, nevis pa diagonāli. Ja dūre aiziet uz priekšu, plecu rotācija krāpj uz kāju rēķina; iedomājies, ka sasi mērķi tieši virs galvas.
- Turi atlecību mazu. Augsti lēcieni izrauj tevi no pieturas pozīcijas un pārvērš vingrinājumu lēkšanā, kas grauj pastāvīgās spriedzes ideju.
- Rokai, kas nesit, jāpaliek cieši pie zoda. Ja tā nolaižas, zūd aizsardzības ieradums, un tieši tas padara šo vingrinājumu noderīgu cīņas sportam.
- Ja četrgalvu muskuļi piedeg ātrāk nekā kardio, saīsini piegājienu līdz 20 sekundēm un atpūties ilgāk starp apļiem, nevis piecelties pa vidu piegājienam.
- Nolaidies klusi. Skaļi, smagi atsitieni nozīmē, ka krīti lejup, nevis absorbē triecienu ar kājām, kas apgrūtina ceļus.
- Saspraud korpusu pirms pirmās atlecības, nevis pēc tās. Atlecība ar atslābinātu vidukli liek jostas daļai absorbēt spēku, kam tā nevajadzētu.
- Grūtākai versijai pievieno divu sekunžu pauzi pieturā pēc katriem četriem sitieniem; vieglākai versijai nomaini atlecību pret lēnu pulsāciju un siti pusi ātruma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pieturas atlecis ar sitienu uz augšu?
Četrgalvu un sēžas muskuļi veic lielāko daļu nepārtraukta darba, noturot un atlecot plašā pieturā, kamēr pleci un tricepsi veic katru sitienu. Korpuss stabilizē rumpi, bet ikri nodrošina atsitienu.
Vai pieturas atlecis ar sitienu uz augšu ir spēka vai kardio vingrinājums?
Tas atrodas pa vidu. Pastāvīgā spriedze pieturā attīsta muskuļu izturību kājās un plecos, bet nepārtrauktais ritms paceļ sirdsdarbību, tāpēc vingrinājums vislabāk iederas kondicionēšanas apļos un intervālos.
Vai iesācēji var veikt pieturas atleci ar sitienu uz augšu?
Jā. Iesācējiem jāizmanto seklāka pietura, ļoti neliela pulsācija izteiktas atlecības vietā un lēnāki mainīgi sitieni. Dziļumu un ātrumu palielini pakāpeniski, kamēr ceļi un potītes pielāgojas.
Kāpēc vingrinājumam ir tik plaša pozīcija, nevis parasta pietura?
Plašā pozīcija ar izvērstiem pirkstiem ļauj nosēsties zemu, saglabājot krūtis augstu un ceļus droši virs pirkstiem, un tā cieši atbilst pamata pozai, ko izmanto boksa un kikboksa kondicionēšanā.
Cik ilgi jāilgst katrs pieturas atleca ar sitienu uz augšu piegājiens?
Strādā 20 līdz 45 sekunžu apļos ar vienādu vai nedaudz ilgāku atpūtu, cenšoties saglabāt kvalitatīvus atlecības un skaidrus sitienus visu laiku. Ja tehnika pasliktinās pirms taimera beigām, saīsini apli.
Man sāp ceļi atlecības laikā. Ko man mainīt?
Pārliecinies, ka svars sadalīts pa visu pēdu un papēži nolaisti, ka ceļi iet virs pirkstiem, nevis iekļaujas iekšā, un ka nolaidies mīksti. Samazini atlecības augstumu vai pārej uz lēnu pulsāciju, kamēr tehnika uzlabojas.
Vai pie pieturas atleca ar sitienu uz augšu var pievienot svarus?
Vieglas hanteles var turēt, tiklīdz versija ar ķermeņa svaru ir stabila, bet tās laici mazas, jo sitiens uz augšu, atlecot noslogotā pieturā, pastiprina katru kontroles kļūdu. Vispirms apgūsti modeli bez svara.
Ar ko varu aizstāt vingrinājumu, ja nevaru noturēt pieturas atlecību?
Sumo pieturas ar mainīgām presēm uz augšu novāc atlecību, saglabājot plašo pozīciju un sitiena pret debesīm modeli. Statiska pieturas pozīcija ar sitieniem ir vēl viena maigāka iespēja.
Vai dūrēm jāmainās katrā atlecībā vai ik pēc otras?
Viens sitiens katrā atlecībā, mainot rokas katrā atkārtojumā, ir standarta ritms. Tas uztur slodzi vienmērīgu starp pleciem un atbilst laika noregulējumam, ko izmanto sitieņu treniņos.
