Stāvā Lāpstiņu Ārējā Rotācija Ar Noturēšanu
Stāvā lāpstiņu ārējā rotācija ar noturēšanu ir vienkāršs izometrisks vingrinājums, kuram nepieciešama tikai tava ķermeņa svars. Tu stāvi taisns, elkoņus noliek pie sāniem, apgriež apakšdelmus uz āru no ķermeņa un notur šo galējo pozīciju, vienlaikus turot lāpstiņas nolaistas un savilktas kopā. Nav atkārtojumu skaitīšanas un nav šūpošanās — visa vērtība rodas no tīras, vienmērīgas sasprindzinājuma noturēšanas plecu aizmugurē un starp lāpstiņām.
Šī noturēšana ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru pleci atrodas uz priekšu vai jūtas nestabili spiešanas, vilkšanas vai vingrinājumos virs galvas. Tā kā rokas paliek vieglas un piepūle ir izometriskā, tas radīja ļoti nelielu slodzi locītavai, tomēr liek ārējiem rotatoriem un muskuļiem, kas kontrolē lāpstiņas, paveikt īstu darbu. Biroja darbinieki, iesācēji, kas atjauno plecu kontroli, un trenējoties, kas meklē koncentrētu iesildīšanos — visi no tā gūst labumu.
Galvenie strādājošie muskuļi ir rotatoru manžetes muskuļi pleca aizmugurē — īpaši infraspinatus un teres minor —, kā arī rombveida muskuļi un vidējā un apakšējā trapecijas muskuļa daļa, kas tur lāpstiņas atvilkta un nolaista pozīcijā. Aizmugurējā delta palīdz, un, tā kā tu stāvi, tava pozu muskuļi klusi strādā, lai rumpis neļautos uz sāniem vai nesamierinātos.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja elkoņi aiziet prom no ribām, augšējā trapecijas daļa pārņem darbu un paceļas pret ausīm, vai arī jostasvieta izliecas, lai izliktonos par taisnu krūtīm — lāpstiņu kontrole, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu, pazūd. Tur elkoņus piespiestus pie sāniem, ribas sakrautas virs iegurna, un ļauj rotācijai nākt no pleciem, nevis no rumpja pagriešanas.
Lai to izpildītu labi, griez cik vien tālu, kamēr spēj turēt elkoņus nekustīgus un lāpstiņas saspiestas uz leju un atpakaļ, tad elpo vienmērīgi un notur laikā. Tipisks komplekts ilgst 10 līdz 30 sekundes. Tev vajadzētu just dziļu dedzināšanu starp lāpstiņām un ap pleca aizmuguri, nevis asas sāpes pašā locītavā.
Izmanto šo noturēšanu kā iesildīšanos pirms augšējā ķermeņa treniņa, kā pildvielu starp komplektiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumos vai kā atsevišķu vingrinājumu atveseļošanās dienās. Tas labi sader ar vērpes ar gumiju un sejas vilkšanu (face pulls), ja vēlies pilnīgāku plecu veselības rutīnu, bet darbojas arī pats par sevi, kad nav pieejams aprīkojums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu un rokām brīvām gar sāniem.
- Saliec abas elkoņus aptuveni 90 grādos un piespied augšdelmus pie ribām, lai apakšdelmi vērsti taisni uz priekšu.
- Nolaid lāpstiņas uz leju un savilc tās kopā, it kā iebāztu tās aizmugurējos kabatos, un turi krūtis augstu, neizliecot jostasvietai.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus un turi ribas sakrautas virs iegurna, lai rumpis paliek nekustīgs.
- No šīs pozīcijas griez apakšdelmus uz āru, virzot rokas prom no ķermeņa, kamēr elkoņi paliek piespiesti pie sāniem.
- Rotācijas galapunktā noturi pozīciju izometriski — rokas pagrieztas uz āru, lāpstiņas atvilktas un nolaistas — 10 līdz 30 sekundes.
- Elpo vienmērīgi noturēšanas laikā; ieelpo caur degunu un lēni izelpo, nevis aizturi elpu.
- Lēni un kontrolēti atbrīvo rotāciju, ļaujot apakšdelmiem atgriezties sākuma pozīcijā, nenolaižot plecus un nezaudējot lāpstiņu pozīciju.
- Īsi atjauno pozu un atkārto vēlamo noturēšanu skaitu.
Padomi un triki
- Ja noturēšanas laikā augšējā trapecijas daļa slīd uz augšu pret ausīm, apzināti atslābini kaklu un domā par lāpstiņu nolaišanu uz leju, nevis tikai savilkšanu kopā.
- Bieža kļūda ir ļaut elkoņiem peldēt uz priekšu vai prom no ribām, kamēr rokas griežas uz āru; pārliecinies, ka augšdelmi visu noturēšanas laiku paliek pieskārienos tavam rumpim.
- Nespiež rotāciju līdz galam — mērķis ir tālākais leņķis, ko vari noturēt, nezaudējot lāpstiņu pozīciju uz leju un atpakaļ.
- Ja jūti darbu galvenokārt pleca priekšpusē, visticamāk ļauj plecam ripot uz priekšu; atjauno lāpstiņu pozīciju atpakaļ, pirms atkal griež.
- Turi galvu neitrālu un skaties taisni uz priekšu; zods uz priekšu ir zīme, ka pūliesi piespiest papildu amplitūdu.
- Sāc ar īsākām noturēšanām 10 līdz 15 sekundes un pakāpeniski palielini; gara noturēšana ar paviršu pozīciju iemāca nepareizu modeli.
- Tava jostasvieta nedrīkst izliekties, lai paceltu krūtis — ja ribas izplešas, nedaudz saspraud vēdera muskuļus un atjauno rumpja sakrauto pozīciju.
- Šai noturēšanai vajadzētu justies kā dziļai, klusai dedzināšanai starp lāpstiņām; asas vai savelkošas sajūtas pleca priekšpusē ir signāls samazināt rotācijas leņķi.
- Sarežģītākai versijai bez papildu svara pagarini noturēšanu līdz 30 līdz 45 sekundēm vai izpildi atbrīvošanu starp noturēšanām nedaudz lēnāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā stāvā lāpstiņu ārējā rotācija ar noturēšanu?
Galvenais darbs nāk no rotatoru manžetes muskuļiem pleca aizmugurē, īpaši infraspinatus un teres minor, kas veic ārējo rotāciju. Rombveida muskuļi un vidējā un apakšējā trapecijas daļa strādā izometriski, lai visa noturēšanas laikā turētu lāpstiņas atvilktas un nolaistas.
Kāpēc šis vingrinājums izmanto noturēšanu, nevis atkārtojumus?
Izometriskā noturēšana liek rotatoru manžetei un lāpstiņu muskuļiem noturēt sasprindzinājumu ārējās rotācijas galējā amplitūdā, kas ir tur, kur kontrole parasti ir vājākā. Noturēšana arī novērš inercijas spēku, tāpēc nevari šūpoties vai atsities caur pozīciju.
Vai maniem elkoņiem noteikti jāpaliek piespiestiem pie sāniem noturēšanas laikā?
Jā. Augšdelmu turēšana piespiesta pie ribām nodrošina, ka rotācija notiek plecā, nevis pārvēršas rumpja pagriešanā vai paceltu elkoņu šķembas. Ja elkoņi aiziet prom, lāpstiņu pozīcija parasti sabrūk kopā ar tiem.
Vai stāvā lāpstiņu ārējā rotācija ar noturēšanu ir piemērota iesācējiem?
Tā ir labs sākumpunkts, jo neprasa aprīkojumu un plecam uzliek ļoti nelielu slodzi. Iesācējiem jāsāk ar 10 sekunžu noturēšanām un pilnībā jākoncentrējas uz elkoņu nekustīguma un lāpstiņu pozīciju uz leju un kopā.
Vai man vajadzētu just to kaklā vai augšējā trapecijas daļā?
Nē — izteikta trapecijas vai kakla iesaiste parasti nozīmē, ka paceļ plecus. Apzināti nolaid lāpstiņas, atslābini kaklu un samazini rotācijas leņķi, līdz darbs atgriežas starp lāpstiņām.
Vai šo vingrinājumu varu darīt pirms spiešanas vai vingrinājumiem virs galvas?
Jā, tas labi der kā iesildīšanās, jo pamodina ārējos rotatorus un lāpstiņu stabilizatorus, tās smagi nenogurdinot. Viena vai divas noturēšanas 15 līdz 20 sekundes parasti pietiek pirms spiešanas treniņa.
Ko varu izmantot, ja vēlos lielāku izaicinājumu nekā tikai ķermeņa svars?
Vieglu gumijas lentu, aplauztu ap plaukstiem, rada uz āru vērstu spriedzi, pret kuru tev jāpretojas, pārvēršot noturēšanu gumijas versijā. Var vienkārši pagarināt noturēšanas laiku vai palēnināt atgriešanos starp noturēšanām.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozīciju?
Sāc ar 10 līdz 15 sekundēm un progresē līdz 30 sekundēm, kad tavai izturībai uzlabojas. Ja pozīcija pasliktinās pirms noturēšanas beigām, apstājies agrāk — pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par kopējo laiku.
Vai tas ir droši, ja mani pleci klikšķina vai jūtas saspringti rotācijas laikā?
Viegs saspringums galējā amplitūdā ir izplatīts, bet savelkošas vai asas sāpes nav. Samazini rotācijas dziļumu, turi elkoņus stingri pie sāniem un, ja diskomforts saglabājas, konsultējies ar kvalificētu speciālistu, pirms turpini.
