Kurši muskuļi strādā Augšstilba pacelšanā ar noturēšanu guļus uz sāna (T pozīcija)?

Galvenais strādājošais muskulis ir gluteus medius paceltās gūžas ārpusē, kuru atbalsta tensor fasciae latae un citi gūžas nolaupītāji. Slīpās vēdera muskuļi un dziļā koras muskulatūra arī strādā statiski, lai neļautu rumpim griezties, kamēr tu noturi kāju augstu.

Kāpēc noturēt kāju augstu, nevis darīt parastās kājas pacelšanas guļus uz sāna?

Noturējot kāju fiksētā augstumā, gūžas nolaupītāji atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā, kas attīsta muskuļu izturību un kontroli, ko ātrie atkārtojumi bieži izlaiž. Tas arī atklāj nelielas iegurņa rotācijas, kuras dinamiskajos atkārtojumos var nepamanīt.

Cik augsti man vajadzētu pacelt augšējo kāju noturēšanas laikā?

Pacel apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī no apakšējās kājas, vai tik augstu, cik vari noturēt ar gurniem joprojām saliktiem vertikāli. Augstāk parasti iegurnis sāk slīdēt, un slodze pārceļas uz jostasvietu, nevis gūžas ārējo pusi.

Vai Augšstilba pacelšana ar noturēšanu guļus uz sāna (T pozīcija) ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir zemas slodzes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko iesācēji var ātri iemācīties. Sāc ar 10 līdz 15 sekunžu noturēšanām katrā pusē un pagarinu ilgumu tikai tad, kad vari visu komplektu noturēt rumpi pilnīgi mierīgu.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu jostasvietā, nevis gūžā?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis slīd un dziļie jostas muskuļi kompensē nogurušos gūžas nolaupītājus. Nedaudz nolaid kāju, atkal saliec gurnus vertikāli un saīsini noturēšanas laiku, lai gluteus medius paliek galvenais muskulis.

Vai apakšējai kājai noturēšanas laikā kaut kas jādara?

Tai vienkārši jābalstās uz grīdas ķermeņa līnijā ar mīkstu ceļgalu. Ja tā novirzās vai ceļgals ievērojami izliecas, visticamāk visa tava pozīcija ir nobīdījusies.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt kāju augstu?

Vairumam cilvēku labi strādā 15 līdz 30 sekundes katrā pusē divos vai trīs komplektos. Pārtrauc komplektu, tiklīdz kāja sāk kristies vai gurni sāk griezties, pat ja mērķa laiks vēl nav sasniegts.

Ko es varu izmantot, ja man nav vingrinājumu paklājiņa?

Der jebkura cieta, ērta virsma, piemēram, paklājs vai salocīts dvielis. Tev vajadzīga tikai pietiekama polsterēšana, lai gūžas un plecu sāns noturēšanas laikā justos ērti.

Vai šo vingrinājumu var darīt katru dienu?

Tā kā slodze ir neliela un kustība vienkārša, vairums cilvēku var to veikt bieži, pat kā daļu no ikdienas iesildīšanās. Ja gūžas ārējā puse nākamajā dienā jūtas sāpīga, dod tai atpūtas dienu pirms atkārtošanas.

Kā šis vingrinājums palīdz skriešanā vai spēkam uz vienas kājas?

Gluteus medius uztur iegurni līmenī katru reizi, kad stāvi uz vienas kājas, tāpēc tā izturības attīstīšana var uzlabot gūžas stabilitāti skriešanā, izkāpienos un kāpšanā pa kāpnēm. Izometriskā noturēšana atveido to pastāvīgo stabilizēšanas lomu, ko šis muskulis veic šajās aktivitātēs.

Augšstilba Pacelšana Ar Noturēšanu Guļus Uz Sāna (T Pozīcija)

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Ķermeņa svars

Augšstilba pacelšana ar noturēšanu guļus uz sāna (T pozīcija) ir klasiskās kājas pacelšanas guļus uz sāna izometrisks variants. Tā vietā, lai augšējo kāju paceltu un nolaistu atkārtoti, tu to paceļ līdz izaicinošam augstumam un notur tur pret gravitāciju noteiktu laiku. Ķermenis paliek salikts uz sāna, galva balstās uz apakšējās rokas, bet augšējā roka ir novietota uz grīdas krūšu priekšā līdzsvara uzturēšanai – tieši tā, kā redzams kustības sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums mērķē uz gluteus medius un citiem gūžas nolaupītājiem paceltās gūžas ārpusē, kuri ir atbildīgi par kājas atraušanu no ķermeņa un iegurņa stabilizēšanu ietēnē, skriešanā un vingrinājumos uz vienas kājas. Tā kā tu noturi kāju augstu, nevis šūpo to, muskuļiem pastāvīgi jāstrādā ar fiksētu garumu, kas attīsta izturību un kontroli tādā veidā, kā ātrie atkārtojumi bieži to neizdara. Slīpās vēdera muskuļi un dziļā koras muskulatūra arī strādā izometriski, lai novērstu rumpja iegriešanos atpakaļ vai uz priekšu, kamēr kāja nogurst.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Guļot patiesi uz sāna, ar pleciem, gurniem un potītēm vienā vertikālā līnijā, tiek nodrošināts, ka kāja kustas tīrā lokā taisni uz augšu no gūžas. Ja ļauj rumpjam iekrist atpakaļ vai gurniem griezties, kāja novirzās uz priekšu, un slodze aizplūst no gūžas nolaupītājiem. Galvas balstīšana uz rokas paliek kaklu atslābinātu, bet priekšējā roka darbojas kā balsts, kas neļauj nevēlamai rotācijai.

Augšstilba pacelšana ar noturēšanu guļus uz sāna (T pozīcija) ir īpaši noderīga skrējējiem un riteņbraucējiem, kuriem nepieciešama gūžas stabilitāte noguruma apstākļos, cilvēkiem, kuri atjauno spēku pēc pārtraukuma, un ikvienam, kam gurni mēdz krist vai ceļgali iekļūst iekšpusē pietupienos, izkāpienos vai vingrinājumos uz vienas kājas. Tajam nav vajadzīgs nekas cits kā grīda un, ja vēlies, vingrinājumu paklājiņš, tāpēc tas viegli iekļaujas iesildīšanās, rehabilitācijas stila programmās vai mājas treniņos.

Tā kā noturēšana ir statiska, vēlme krāpties pieaug strauji, kamēr komplekts turpinās. Sagaidi dedzinošu sajūtu gūžas sānos, nevis augšstilbā vai jostasvietā. Ja jūti, ka slodze pārceļas prom no gūžas, kāja, visticamāk, ir pārāk augsta vai iegurnis ir sācis slīdēt. Izvēlies noturēšanas laiku, ko vari izpildīt ar mierīgu rumpi un kāju augstumā, kuru patiesi kontrolē, un beidz komplektu brīdī, kad tehnika mainās.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Augšstilba Pacelšana Ar Noturēšanu Guļus Uz Sāna (T Pozīcija)

Norādījumi

Apgulies uz labā sāna uz vingrinājumu paklājiņa vai cietas grīdas ar ķermeni taisnā līnijā, pleci un gurni vertikāli viens virs otra.
Saliec apakšējo roku un balsti galvas sānu uz rokas, tad novieto augšējo plaukstu plakani uz grīdas krūšu priekšā, lai stabilizētu rumpi.
Turi abas kājas izstieptas, apakšējā kāja balstās uz grīdas, pirkstiem vērstiem uz priekšu, nevis uz augšu, un viegli saspraud koras muskulatūru.
Turot ceļgalu taisnu un kāju vienā līnijā ar rumpi, pacel augšējo kāju no apakšējās kājas vienmērīgā lokā uz griestu virzienu.
Apturi kustību, kad kāja sasniedz izaicinošu, bet kontrolējamu augstumu, parasti kaut kur starp 30 un 45 grādiem no apakšējās kājas, neļaujot gurniem iekrist atpakaļ.
Noturi šo augšējo pozīciju izometriski, turot pēdu neitrālu un pirkstus vērstus uz priekšu, vienlaikus vienmērīgi elpojot caur degunu.
Seko, lai augšējais gurns neaizslīd atpakaļ un rumpis nenovirzās; koriģē to, piespiežot augšējo plaukstu pret grīdu un atkal saliekot gurnus vienā līnijā.
Kad noturēšanas laiks beidzas, nolaid kāju kontrolēti, līdz tā ir tieši virs vai viegli pieskaras apakšējai kājai, tad vai nu atpūties un atkārto, vai maini pusi.
Izpildi noteikto noturēšanas laiku labajā pusē, tad apgriezies un atkārto to pašu sākuma pozīciju un noturēšanas laiku kreisajā pusē.

Padomi un triki

Bieža kļūda ir kājas pacelšana pēc iespējas augstāk; tiklīdz iegurnis slīd, jostas apvidus quadratus lumborum pārņem darbu, tāpēc izvēlies augstumu, kurā gurns paliek salikts.
Ja augšējais gurns turpina aizslīdēt atpakaļ, iedomājies gūžas kaulus saliktus kā monētas un nedaudz piespiez augšējo plaukstu pret grīdu, lai bloķētu rotāciju.
Izvairies no pēdu pirkstu virzīšanas uz augšu, kas griež visu kāju uz āru; turi ceļa skapuli un pirkstus vērstus uz priekšu, lai pacelšanu veic gluteus medius.
Sāc ar īsākām noturēšanām pa 10 līdz 20 sekundēm katrā pusē, nevis ar vienu garu komplektu, jo tehnika otrā pusē bieži pasliktinās, ja pirmā puse tiek vesta līdz pilnīgai izsmelšanai.
Turi apakšējo kāju aktīvi balstītu uz grīdas ar mīkstu ceļgalu; pilnīgi atslābināta apakšējā kāja ļauj visam ķermenim novirzīties noturēšanas laikā.
Neļauj augšējai kājai novirzīties uz priekšu, kad tā nogurst; neliela novirze uz priekšu šķiet vieglāka, bet klusi pārceļ darbu prom no gūžas ārējās puses.
Izelpo pacelšanas laikā un pārej uz lēnu, vienmērīgu elpošanu noturēšanas laikā; elpas aizturēšana palielina sasprindzinājumu kaklā un plecos.
Ja kakls jūtas saspringts, balstoties uz rokas, sarullē nelielu dvieli zem galvas vai izstiep apakšējo roku plakani gar grīdu.
Progresē, pievienojot sekundes noturēšanai vai palēninot nolaišanas fāzi, nevis paceļot kāju augstāk, kas galvenokārt izraisa kompensācijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā Augšstilba pacelšanā ar noturēšanu guļus uz sāna (T pozīcija)?
Galvenais strādājošais muskulis ir gluteus medius paceltās gūžas ārpusē, kuru atbalsta tensor fasciae latae un citi gūžas nolaupītāji. Slīpās vēdera muskuļi un dziļā koras muskulatūra arī strādā statiski, lai neļautu rumpim griezties, kamēr tu noturi kāju augstu.
Kāpēc noturēt kāju augstu, nevis darīt parastās kājas pacelšanas guļus uz sāna?
Noturējot kāju fiksētā augstumā, gūžas nolaupītāji atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā, kas attīsta muskuļu izturību un kontroli, ko ātrie atkārtojumi bieži izlaiž. Tas arī atklāj nelielas iegurņa rotācijas, kuras dinamiskajos atkārtojumos var nepamanīt.
Cik augsti man vajadzētu pacelt augšējo kāju noturēšanas laikā?
Pacel apmēram 30 līdz 45 grādu leņķī no apakšējās kājas, vai tik augstu, cik vari noturēt ar gurniem joprojām saliktiem vertikāli. Augstāk parasti iegurnis sāk slīdēt, un slodze pārceļas uz jostasvietu, nevis gūžas ārējo pusi.
Vai Augšstilba pacelšana ar noturēšanu guļus uz sāna (T pozīcija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir zemas slodzes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko iesācēji var ātri iemācīties. Sāc ar 10 līdz 15 sekunžu noturēšanām katrā pusē un pagarinu ilgumu tikai tad, kad vari visu komplektu noturēt rumpi pilnīgi mierīgu.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu jostasvietā, nevis gūžā?
Tas parasti nozīmē, ka iegurnis slīd un dziļie jostas muskuļi kompensē nogurušos gūžas nolaupītājus. Nedaudz nolaid kāju, atkal saliec gurnus vertikāli un saīsini noturēšanas laiku, lai gluteus medius paliek galvenais muskulis.
Vai apakšējai kājai noturēšanas laikā kaut kas jādara?
Tai vienkārši jābalstās uz grīdas ķermeņa līnijā ar mīkstu ceļgalu. Ja tā novirzās vai ceļgals ievērojami izliecas, visticamāk visa tava pozīcija ir nobīdījusies.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt kāju augstu?
Vairumam cilvēku labi strādā 15 līdz 30 sekundes katrā pusē divos vai trīs komplektos. Pārtrauc komplektu, tiklīdz kāja sāk kristies vai gurni sāk griezties, pat ja mērķa laiks vēl nav sasniegts.
Ko es varu izmantot, ja man nav vingrinājumu paklājiņa?
Der jebkura cieta, ērta virsma, piemēram, paklājs vai salocīts dvielis. Tev vajadzīga tikai pietiekama polsterēšana, lai gūžas un plecu sāns noturēšanas laikā justos ērti.
Vai šo vingrinājumu var darīt katru dienu?
Tā kā slodze ir neliela un kustība vienkārša, vairums cilvēku var to veikt bieži, pat kā daļu no ikdienas iesildīšanās. Ja gūžas ārējā puse nākamajā dienā jūtas sāpīga, dod tai atpūtas dienu pirms atkārtošanas.
Kā šis vingrinājums palīdz skriešanā vai spēkam uz vienas kājas?
Gluteus medius uztur iegurni līmenī katru reizi, kad stāvi uz vienas kājas, tāpēc tā izturības attīstīšana var uzlabot gūžas stabilitāti skriešanā, izkāpienos un kāpšanā pa kāpnēm. Izometriskā noturēšana atveido to pastāvīgo stabilizēšanas lomu, ko šis muskulis veic šajās aktivitātēs.