Velo Krunch Ar Pēdu Piesitienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Velo krunch ar pēdu piesitienu ir vēdera muskuļu vingrinājums uz grīdas, kas apvieno velosipēda krunch rotācijas vilkmi ar kontrolētu pēdas piesitienu starp atkārtojumiem. Guļi uz muguras, rokas viegli atbalsta galvu, ceļi saliekti, un mainot puses viens elkonis tiek vilkts pret pretējo ceļgalu, kamēr otra kāja izstiepjas. Starp katru rotāciju saliktās kājas pēca nospiestās pēdas pieskaras paklājiņam, pirms pārslēdzies uz otru pusi. Šis papildu piesitiens liek apakšējiem vēdera muskuļiem katrā atkārtojumā strādāt ekscentriski, nevis ļauj kājām pasīvi kārt.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas pārvalda pamata krunch un vēlas lielāku izaicinājumu dziļajam koram un slīpajiem vēdera muskuļiem bez papildu inventāra. Tā kā tempu pilnībā kontrolē tu pats, tas viegli pielāgojas: iesācēji var paturēt piesitienu lēnu un seklumu, bet pieredzējušāki trenējoties var izstiept nestrādājošo kāju tuvāk grīdai, lai pagarinātu sviru un palielinātu slodzi uz vēdera sieniņu. Tā ir populāra izvēle koru blokos, mājas treniņos un iesildījumos, jo pietiek ar paklājiņu un dažiem kvadrātmetriem grīdas.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rectus abdominis, kas saliec mugurkaulu krunch laikā, un iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi, kas griež rumpi, lai elkonis nonāktu pie pretējā ceļgala. Gūžas saliecēji palīdz, kad kājas veido pedāļu kustību, bet šķērskais vēdera muskulis nepārtraukti strādā, lai ribu būris un iegurnis paliktu stabili, kamēr kustas ekstremitātes. Īpaši apakšējie vēdera muskuļi tiek papildus noslogoti piesitiena fāzē, kad tiem jākontrolē kājas nolaišanās pret gravitāciju.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Apakšējai mugurai vairuma atkārtojumu laikā jāpaliek piespiestai pie paklājiņa, un krunch jāveic, saraujot ribas pret iegurni, nevis raustot galvu uz priekšu. Elkoņi paliek plati un atslābuši; tie paredzēti galvas satveršanai, nevis vilkšanai. Ja jūti sasprindzinājumu kaklā vai apakšējā mugura atslābj no grīdas, tas ir signāls samazināt amplitūdu vai palēnināt tempu, nevis spiest tālāk.

Labs atkārtojuma ritms izskatās šādi: griezies un saraujies, izjūt sāna savelšanos viduklī, nolaid pēdu vieglam piesitienam, tad griezies uz otru pusi, neļaujot pleciem pilnībā nogrimt atpakaļ. Pastāvīgā sasprindzinājuma saglabāšana vēdera muskuļos no vienas puses uz otru ir tas, kas atšķir produktīvus atkārtojumus no tiem, kur darbu paveic inerce. Tiecies pēc gludiem, apzinātiem atkārtojumiem un pārtrauciet sēriju, tiklīdz tehnika sāk savu, nevis skaitiet līdz mērķim par katru cenu.

Visbiežāk to lieto kā vēdera muskuļu vingrinājumu spēka treniņa vidū vai beigās, bet tas labi darbojas arī kā atsevišķs vēdera bloks no divām līdz trim sērijām. Tā kā tas vienā kustībā trenē saliekšanu, rotāciju un pretizstiepšanās kontroli, tas labi sader ar dēļiem vai dead bug, lai vienā treniņā nosegtu pārējos kora uzdevumus.

Norādījumi

• Guļi uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, gurnu platumā.
• Novieto pirkstu galus viegli aiz ausīm ar plaši izvērstiem elkoņiem un ļauj pleciem atslābt, tos nolaižot no ausīm.
• Izelpo un saspraud vēderu, viegli ievelkot nabu pret mugurkaulu, lai apakšējā mugura nogrimst pret paklājiņu.
• Sarauj galvu un lāpstiņas no paklājiņa un griez rumpi, vilkdams labo elkoni pret kreiso ceļgalu, kamēr tas nāk iekšā.
• Vienlaikus izstiep pretējo kāju zemu virs grīdas, turot ceļu mīkstu un pirkstus it kā stiepjoties projām.
• Nolaid saliktās kājas pēdu, līdz tā viegli pieskaras paklājiņam, saglabājot sasprindzinājumu vēderā, kamēr kāja nolaižas.
• Griezies uz otru pusi, vilzdams kreiso elkoni pret labo ceļgalu, un atkārto piesitienu ar pretējo pēdu.
• Visas sērijas laikā tur lāpstiņas efēmēni virs paklājiņa, lai vēdera muskuļi starp pusēm paliktu saspringti.
• Izelpo, kad saraujies un griezies, ieelpo, kad nolaid pēdu piesitienam un pārej uz otru pusi.
• Sērijas beigās nolaid plecus un gurnus kopā atpakaļ uz paklājiņa, atbrīvo rokas no aiz galvas un atpūties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja kakls nogurst ātrāk nekā vēdera muskuļi, dažiem atkārtojumiem atbalsti vienu roku aiz galvas, bet otru plaukstu novieto uz grīdas blakus gurnam, tad atgriez abas rokas sākotnējā pozīcijā.
• Visbiežākā kļūda ir elkoņa vilkšana pāri ķermenim ribu būra griešanas vietā; domā, ka uz pretējo ceļgalu stumts plecs, nevis elkonis.
• Pēdas piesitiena laikā nolaid pēdu kontrolēti, nevis krītošā kustībā. Ja kājas nolaišanās brīdī apakšējā mugura atraujas no paklājiņa, kāju izstiep mazāk tālu.
• Turi izstiepto kāju tikpat zemu, lai mugura paliktu plakana. Zemāka kāja ir grūtāka tikai tad, ja to vēl vari kontrolēt.
• Neļauj abiem ceļiem katrā atkārtojumā aizlīdt pret krūtīm; kustība ir viens ceļgals iekšā, viena kāja ārā — it kā minot velosipēdu un pieskaroties ar pirkstiem grīdai.
• Palēnini pāreju starp pusēm. Lielākā daļa cilvēku zaudē sasprindzinājumu pārgājiena punktā, kur pleci noliecas pret paklājiņu.
• Satver galvas aizmuguri brīvi, it kā pirksti tikai tur balstītos. Kakla spiešana uz priekšu liecina, ka krunch ir par grūtu vai ka esi noguris.
• Katras rotācijas laikā strauji izelpo, lai ribas nogrimtu un vēdera muskuļi sarautos; elpas aizturošana parasti liek krūtīm celties un apakšējai mugurai izliekties.
• Ja abu pēdu piesitiena veikšana katrā atkārtojumā šķiet pārāk smaga, pieskarieties tikai katru otro atkārtojumu un palielini slodzi pakāpeniski.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Velo krunch ar pēdu piesitienu?

Rectus abdominis veido krunch kustību, iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi nodrošina rotāciju, bet gūžas saliecēji palīdz, kamēr kājas veido pedāļu kustību un piesitienu. Dziļais koris visu laiku stabilizē iegurni.

Vai Velo krunch ar pēdu piesitienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja amplitūda ir pielāgota. Iesācēji var turēt izstiepto kāju augstāk, veidot seklu piesitienu un kustēties lēni, līdz spēj visu sēriju noturēt apakšējo muguru plakanu.

Kāpēc man sāp kakls, kad veicu Velo krunch ar pēdu piesitienu?

Parasti rokas rauj galvu uz priekšu, nevis vēdera muskuļi sarauj ribu būri. Atbalsti galvu viegli ar pirkstu galiem, turi elkoņus platus un koncentrējies uz celšanos no krūtīm un ribām.

Cik tuvu grīdai jābūt izstieptajai kājai?

Tik zemu, cik vari paturēt apakšējo muguru piespiestu pret paklājiņu. Ja mugura izliekas vai paceļas piesitiena laikā, nākamajā atkārtojumā pacel kāju nedaudz augstāk.

Vai lāpstiņām starp atkārtojumiem jāpieskaras paklājiņam?

Nē. To efēmē turēšana dažus centimetrus virs paklājiņa uztur sasprindzinājumu vēdera muskuļos; ja tās pilnībā nogrims, katra pāreja pārvēršas par atpūtu.

Vai Velo krunch ar pēdu piesitienu var veikt bez paklājiņa?

Paklājiņš ir ieteicams, jo tas mīkstina iegurni un mugurkaulu uz cietas grīdas, bet steidzības gadījumā der jebkura cieta, neslīdoša virsma.

Kā tas atšķiras no parastā velosipēda krunch?

Papildu pēdas piesitiens liek apakšējiem vēdera muskuļiem kontrolēt katras kājas nolaišanos līdz grīdai starp rotācijām, kas noņem peldošo kāju atpūtas fāzi un palielina kontroles prasību iegurnim.

Cik atkārtojumu man jāveic?

Sāc ar 8 līdz 12 kontrolētiem rotācijas atkārtojumiem katrā pusē jeb aptuveni 20 līdz 30 sekundēm, un apstājies, kad mugura sāk izliekties vai pārņem kakls. Divas līdz trīs sērijas ir labs sākuma apjoms.

Ko var aizvietot, ja Velo krunch ar pēdu piesitienu ir pārāk grūts?

Dead bug vai pamata velosipēda krunch ar pēdām uz grīdas trenē līdzīgus muskuļus ar mazāku slodzi apakšējiem vēdera muskuļiem, ļaujot pamazām nonākt līdz pilnajam piesitienam.

Vai tas ir droši manai apakšējai mugurai?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, ja apakšējā mugura paliek atbalstīta uz paklājiņa un amplitūda paliek kontrolēta. Ja jūti dūrienu vai diskomfortu jostas daļā, saīsini kājas izstiepšanu un saīsini sērijas garumu.