Galda Pozīcijas Izstiepiens Un Skrūviens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens ir ķermeņa svara vingrinājums viduklim, ko veic četrkājas jeb galda pozīcijā uz rokām un ceļiem. No šīs pozīcijas izstiepj vienu roku taisni uz priekšu un pretējo kāju taisni atpakaļ garā, horizontālā līnijā, pēc tam kontrolētā skrūvienā atvelk elkonī un ceļu atpakaļ kopā zem rumpja, pirms atkārto kustību. Tas apvieno putnu suņa stabilitātes prasības ar skrūviena stumbras saliekšanu, tāpēc vienā nepārtrauktā kustībā trenē gan stumbras izstiepšanu, gan saspringumu.

Galvenais mērķis ir vēdera preses, it īpaši rectus abdominis skrūviena fāzē, savukārt dziļie vēdera muskuļi strādā ar dubultu slodzi, lai rumpis paliktu līdzens, kamēr pretējā roka un kāja ir izstiepta. Strādājošās kājas sēžamviatas muskulis dzen izstiepienu uz priekšu un notur gūzmu līnijā, jostas daļas muskuļi stabilizē mugurkaulu, bet izstieptās rokas plecs iegūst noderīgu stabilitātes slodzi, izstiepjoties virs galvas.

Galda pozīcijas sagatavošanās ir svarīga, jo tā izslēdz inerciju no vienādojuma. Balstoties tikai uz vienu plaukstu un vienu ceļu, jebkura svārstīšanās, gūžas nobīde vai izliekums jostas daļā uzreiz parādās, un tas ir tieši tas atgriezeniskais saite, kas nepieciešams. Novieto plaukstu tieši zem pleca un ceļu tieši zem gūžas, lai mugurkauls sākas neitrālā stāvoklī, un ļauj kustības kvalitātei, nevis amplitūdai noteikt, cik tālu izstiepties.

Lai vingrinājumu veiktu labi, domā par pagarināšanu pirms saspringuma. Spied izstieptās kājas papēdi atpakaļ un izstieptās rokas pirkstu galus uz priekšu, it kā kāds tos vilktu vienu no otra, noturi šo garo pozīciju brīdi un tad nedaudz noapaļo stumbru, atvelkot elkonī un ceļu kopā zem ķermeņa. Skrūvienu vajadzētu radīt vēdera sienai, kas velk ribas pret iegurni, nevis vienkārši elkoņa liekšanai vai ceļa rāvienam.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Iesācēji ar to mācās gūžas un stumbras kontroles bez slodzes uz mugurkaulu, bet pieredzējušāki trenējies to izmanto kā iesildīšanās aktivatoru, kā noslēdzošu preses vingrinājumu vai kā jostas daļai saudzīgu alternatīvu preses skrūvieniem uz grīdas. Tas arī ir neatņemama rehabilitācijas un Pilates iedvesmoto programmu sastāvdaļa, jo izaicina precesāzijas un preceļošanās kontroles ar nulles aprīkojumu, izņemot vingrošanas paklajiņu.

Uzkrājot apjomu, paturi prātā dažus praktiskus punktus. Kusties pietiekami lēni, lai varētu apstāties abos atkārtojuma galos, notur balstošo roku fiksētu, bet ne stingru, un pārtrauc pieeju, tiklīdz gūžas sāk slīdēt vai jostas daļa sāk izsagļoties. Ja skrūviena fāze rada diskomfortu kaklā vai jostas daļā, samazini izstiepiena amplitūdu un koncentrējies tikai uz ribu un iegurņa savilkšanu kontrolēti.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas paklajiņu uz grīdas un nāc tajā pa centru ceturkājus.
• Sagatavojies visās četrās pozīcijā ar plaukstām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gūžām, apakšstilbiem mierīgi gulot uz paklajiņa.
• Nedaudz nolaidi zodu, skaties uz paklajiņu un saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam sitiienam pa vēderu.
• Notur rumpi vērstu pret grīdu, izstiep labo roku taisni uz priekšu plecu augstumā un kreiso kāju taisni atpakaļ gūžas augstumā, līdz abas ir līdzenas ar rumpi.
• Velc pirkstu galus un papēdi pretējos virzienos un noturi garo pozīciju vienu līdz divas sekundes, neļaujot gūžām slīdēt vai jostas daļai izliekties.
• Izelpo un noapaļo stumbru, kamēr atvelc labo elkonī un kreiso ceļu kopā zem ķermeņa, skrūvējot, līdz tie pieskaras vai gandrīz pieskaras zem rumpja.
• Īsi pauzē skrūvienā, izjūtot vēdera sienas saspringumu, un tad kontrolēti izstiep roku un kāju atpakaļ garajā pozīcijā.
• Ieelpo, izstiepjoties, izelpo, skrūvējoties, notur elpas ritmu saskaņotu ar kustību.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai maini puses katrā atkārtojumā, tad atgriezies visās četrās pozīcijās pirms puses maiņas.
• Noslēdz pieeju, apsēžoties uz papēžiem un izkratot plaukstu locītavas un plecus pirms nākamās kārtas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gūžām atvērties un griezties izstiepiena laikā. Iedomājies ūdens glāzi, kas balansē uz jostas daļas un nedrīkst izšļakstīties nevienā virzienā.
• Ja izstieptā kāja nokrīt zem gūžas augstuma, tavs sēžamviatas muskulis ir atslābis. Aktīvi saspied strādājošās kājas sēžamviatas muskuli, lai paceltu papēdi līdz rumpja līmenim.
• Neļauj izstieptajai rokai novirzīties uz sāniem; tur to līnijā ar ausi vai plecu, lai pleca locītava paliek drošā trajektorijā.
• Izvairies strauji mesties no izstiepiena skrūvienā. Pauze pilnā izstiepumā ir vieta, kur notiek stabilizācijas darbs, un steidzināšana pārvērš vingrinājumu par kājas šūpošanos.
• Skrūviena laikā darbam vajadzētu nākt no mugurkaula noapaļošanas, ne tikai no elkoņa liekšanas. Ja elkonis kustas, bet ribas nenolaižas pret gūžu, tu palaid garām vēdera muskuļu saspringumu.
• Vienmērīgi sadali svaru pa balstošās plaukstas pirkstiem. Svara nomešana plaukstras augšdaļā laika gaitā kairina plaukstu locītavu garās pieejās.
• Ja jostas daļa sāp pilnā izstiepumā, visticamāk tu izliecies, nevis izstiepies. Nedaudz saīsini amplitūdu un dod priekšroku garai, taisnai līnijai, nevis augstumam.
• Notur kaklu neitrālu, skatoties uz punktu uz paklajiņa starp rokām, nevis paceldams galvu, lai skatītos uz priekšu.
• Sāc ar 6-8 lēniem atkārtojumiem katrā pusē. Šis vingrinājums atalgo tempu un kontroli daudz vairāk nekā lielu apjomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens strādā visvairāk?

Preses, it īpaši rectus abdominis skrūviena laikā, ir galvenie kustības muskuļi. Sēžamviatas muskuļi, dziļie vēdera muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un jostas daļas stabilizatori smagi strādā, lai noturētu stumbru līdzenā izstiepiena pozīcijā.

Vai galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem preses vingrinājumiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru uz paklajiņa un amplitūda pašregulējas. Iesācējiem vajadzētu sākt ar īsāku izstiepienu un koncentrēties uz gūžu noturēšanu kvadrātā, pirms pilnībā izstiept roku un kāju.

Kāpēc galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens apvieno pretējo roku un kāju, nevis vienas puses?

Pretējās puses apvienojums atbilst ķermeņa dabiskajai šķērssviru kustību shēmai un liek stumbru pretesties rotācijai, kas paaugstina prasību slīpajiem un dziļajiem vēdera muskuļiem. Vienas puses rokas un kājas izmantošana ievērojami atvieglo vingrinājumu, bet padara to mazāk specifisku tam, kā tu patiesībā kusties.

Kā galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens atšķiras no putnu suņa?

Putnu suns apstājas izstieptajā pozīcijā un trenē tikai precesāzijas stabilitāti. Galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens pievieno otru fāzi, kurā tu izliec mugurkaulu un atvelc elkonī un ceļu kopā zem ķermeņa, tāpēc tas trenē gan izstiepuma kontroli, gan vēdera muskuļu saspringumu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt izstiepto pozīciju?

Viena līdz divas sekundes vairumam pieeju ir pietiekami. Daudz ilgāka noturēšana parasti izraisa gūžu slīdēšanu vai jostas daļas izliekumu, kas noliedz vingrinājuma mērķi.

Vai varu veikt galda pozīcijas izstiepienu un skrūvienu uz cietas grīdas bez paklajiņa?

Vari, bet tavi ceļi un apakšstilbas, visticamāk, ātri kļūs neērti, jo ķermeņa svars visu pieeju balstās uz viena ceļa. Paklajiņš vai mīksta virsma ir ļoti ieteicama.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā traucē plaukstu locītava?

Izpleti pirkstus un sadali svaru pa visu plaukstu, nevis nogrim plaukstras augšdaļā, un tur balstošo roku tieši zem pleca. Ja diskomforts saglabājas, savelk dūri un balsties uz dūres kauliem vai veic izstiepiena fāzi no nedaudz platāka pamata.

Vai man vajadzētu mainīt puses katrā atkārtojumā vai izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Abas metodes darbojas. Pušu maiņa katrā atkārtojumā godīgi atklāj stabilitātes trūkumus, savukārt visu atkārtojumu izpilde vienā pusē ļauj koncentrēties uz strādājošo sēžamviatu un presi, pirms mainīt pusi. Izvēlies to, kas palīdz labāk noturēt gūžas kvadrātā.

Vai galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens ir drošs vingrinājums cilvēkiem ar jostas daļas problēmām?

Tas parasti tiek uzskatīts par mugurai draudzīgu kustību, jo slodza mugurkaulu gandrīz bez ārējā svara, bet ikvienam ar esošu muguras problēmu vajadzētu pārliecināties, ka skrūviena fāze jūtas ērta. Izstiepiena amplitūdas samazināšana un pilnās amplitūdas skrūviena izlaišana ir vienkārši veidi, kā mazināt slodzi.

Kur galda pozīcijas izstiepiens un skrūviens iekļaujas treniņā?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās aktivators, lai pamodinātu presi pirms pietupieniem vai crossliftiem, vai kā preses vingrinājums vidū aplī. Tas arī ir labs zemas slodzes noslēgums, kad vēlies preses darbu bez mugurkaula slodzes.