Plecu Izstiepšanās Aiz Muguras

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu izstiepšanās aiz muguras ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, ko veic stāvot – viena roka sniedzas pāri plecam no augšas, bet otra sasniedz augšup aiz muguras lejasdaļu, lai rokas satikas (vai mēģina satikties) starp lāpstiņām. Tas ir viens no praktiskākajiem veidiem, kā atvērt plecus, jo abas rokas vienlaikus tiek izstieptas pretējos virzienos: augšējā pusē strādā deltveida muskulis, tricepss un krūtis, bet apakšējā pusē – pleca priekšpuse un augšdelms.

Šī izstiepšanās ir īpaši noderīga ikvienam, kura pleci ir nedaudz pavirzījušies uz priekšu vai jūtas saspringti pēc ilgas darba pie galda vai pēc smagām spiešanas treniņa dienām ar solispiešanu, spiešanu virs galvas un atspiešanos. Arī peldētāji, spēlētāji ar raketi un tiesātāji, kuri grūti var atvilkt elkoņus atpakaļ stangā vai front rack pozīcijā, parasti gūst labumu no dažām šīs pozīcijas kārtām katru nedēļu.

Stāvus izpilde nozīmē vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tava poza nosaka, vai izstiepums nonāk pleca locītavā, vai arī tas aizplūst jostasvietā. Turp ribas saliktas virs iegurņa, mugurkaulu garu un kaklu atslābinātu. Ja atliecies atpakaļ vai paceļ augšējo plecu pret ausi, tu zaudē kustības apjomu tieši tur, kur tas vajadzīgs, un rada spriedzi visnepiemērotākajās vietās. Kājas gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts un mīksts skatiens uz priekšu dod stabilu pamatu.

Lai to izpildītu labi, pozīcijā ieej pakāpeniski, nevis ar spēku liedz rokas kopā. Lielākā daļa cilvēku sākumā nespēj sasaistīt rokas, un tas ir normāli. Dvielis vai siksna, turēta abās rokās, tiltu šo atstarpi un ļauj strādāt ar kustības apjomu, ko tiešām ir. Mērķis ir stabila, panesama vilkšanas sajūta pāri plecam un augšdelmam, ko notur 20–30 sekundes katrā pusē, pēc tam atkārto otrā pusē.

Tā kā tas neprasa aprīkojumu un tikai nelielu vietu, šī izstiepšanās viegli iekļaujas iesildīšanās, atslābināšanās un pusdienu pārtraukumos pie galda. Divas līdz trīs kārtas katrā pusē, dažas reizes nedēļā, parasti pietiek, lai pamanītu vienmērīgāku sniegšanos virs galvas un mazāku stīvumu, grožot rokas aiz ķermeņa. Ieej un izej no pozīcijas lēni un nekad nešūpo un nespied rokas vienu pret otru.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, mugurkauls neitrālā, vertikālā pozā.
• Pacel labo roku taisni virs galvas, tad saliec elkonī un ļauj labajai rokai nolaisties aiz muguras augšdaļas, plauksta vērsta uz iekšu pret mugurkaulu.
• Noliec kreiso roku aiz jostasvietas, saliecot elkonī, lai kreisās rokas pirkstu aizmugure balstītos pret jostasvietu un pirksti vērstos augšup pret galvu.
• Nolaid ribas lejup un viegli saspraud korpusu, lai jostasvieta neizliecas, kamēr izstiepums pastiprinās.
• Soli rokas pa mugurkaulu vienu pret otru, līdz sajūti stingru, bet ērtu vilkšanu abos plecos. Ja kustības apjoms ļauj, sasaisti pirkstus; ja rokas nesatiekas, turi starp tām dvieli vai siksnas.
• Kad rokas savienotas, viegli velc pretējos virzienos: augšējais elkonis paceļas uz augšu, apakšējais elkonis vilkas uz leju, padziļinot izstiepumu abās plecu priekšpusēs.
• Tur galvu neitrālā pozā un kaklu atslābinātu, elpo lēni un vienmērīgi visas noturēšanas laikā, nepieļaujot, ka pleci ceļas pret ausīm.
• Noturi pozīciju 20–30 sekundes, pēc tam lēni atbrīvo rokas un nolaid abas rokas atpakaļ pie sāniem.
• Brīdi atjauno pozu, tad maini puses – kreisā roka sniedzas virs galvas, bet labā roka nāk augšup no jostasvietas.
• Atkārto 2–3 kārtas katrā pusē, paliekot tālu no jebkādas asas vai kniedējošas sajūtas.

Padomi un triki

• Ja rokas nespēj pieskarties, nespid tās kopā. Dvielis starp abām rokām dod to pašu izstiepuma līniju un laika gaitā, kad mobilitāte uzlabojas, dvieli var pakāpeniski saīsināt.
• Bieža kļūda ir ribu izspiešana un jostasvietas izliekšana, lai iegūtu lielāku attālumu starp rokām. Tur vēderu viegli saspraustu un iegurni neitrālā pozā, lai izstiepums paliek plecos.
• Seko augšējam elkonim. Tas mēdz aizslīdēt uz sāniem un prom no galvas, kas atslābina izstiepumu. Tur to vērstu pret griestiem un tuvu pie auss.
• Nepacel augšējo plecu pret ausi. Nolaid lāpstiņu lejup, pirms sāc solīt rokas vienu pret otru.
• Tur apakšējās rokas locītavas balstītas pret mugurkaulu. Ja tā roka aizpeld no muguras, vingrinājums pārvēršas par plecu savilcēju, un apakšējā roka zaudē izstiepumu.
• Ja sajūti kniedēšanu pleca priekšpusē augšējās rokas pusē, nedaudz samazini dziļumu un pamēģini nedaudz plašāku elkoņa leņķi, nevis turpini spiest cauri.
• Ja izstiepjies bez iesildīšanās, vispirms sasildi zonu ar dažiem roku apļiem vai plecu griezieniem, īpaši agri no rīta.
• Izelpo lēni, kamēr padziļini izstiepumu. Elsas aizturēšana paaugstina kopējo spriedzi un parasti liek pleciem pretoties izstiepumam.
• Abām pusēm velti vienādu laiku, pat ja viena puse ir daudz stīvāka. Simetriska slodze palīdz atklāt un pakāpeniski novērst atšķirības starp pusēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi tiek noslogoti plecu izstiepšanā aiz muguras?

Pirmām kārtām tiek izstiepti deltveida muskuļi un rotatoru zona abos plecos, un nozīmīgi strādā arī tricepss augšējā rokā, kā arī pleca un krūšu priekšpuse apakšējā rokā. Augšmugura palīdz, kamēr lāpstiņas rotē pozīcijā.

Manas rokas nesasniedz viena otru aiz muguras. Vai tas ir problēma?

Nekādā gadījumā, un tas ir ļoti izplatīti. Turi starp rokām dvieli vai siksnas un nedēļu prakses laikā to pakāpeniski saīsini, kad kustības apjoms uzlabojas.

Vai plecu izstiepšanā aiz muguras man vajadzētu just kaklā?

Nē. Ja sajūti to kaklā, visticamāk pacel augšējo plecu vai saslien galvu, lai piespiestu lielāku apjomu. Nolaid lāpstiņu lejup, tur galvu neitrālā pozā un samazini, cik tālu rokas sniedzas viena pret otru.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt šo izstiepumu?

Mēģinājums 20–30 sekundes katrā pusē, atkārtojot 2–3 kārtas. Garākas, maigākas noturēšanas dod vairāk nekā īsas, agresīvas vilkšanas.

Vai labāk darīt pirms vai pēc treniņa?

Izmanto īsākas, vieglākas noturēšanas iesildīšanās laikā, lai sagatavotu plecus spiešanas vai darbam virs galvas, un garākas noturēšanas pēc treniņa, kad audi ir silti un uztverīgāki.

Kāpēc viena puse jūtas daudz stīvāka par otru?

Lielākajai daļai cilvēku ir dominējošā roka ar atšķirīgu sniegšanos virs galvas un rotācijas apjomu, kas šajā pozīcijā izpaužas ļoti skaidri. Trenē abas puses vienādi ilgi un ar vienādu atkārtojumu skaitu un ļauj stīvākajai pusei panākt, nevis izlaist to.

Vai plecu izstiepšanos aiz muguras var darīt sēdus?

Jā, ja vien sēdi taisni uz cietas virsmas, abas kājas cieši pie grīdas un neliecaties. Stāvus pozīciju parasti ir vieglāk kontrolēt, bet sēdus versija labi der pie galda.

Vai vajadzētu šūpoties vai pulsēt, lai padziļinātu izstiepumu?

Nē. Šūpošana izsauc aizsargājošu muskuļa kontrakciju un palielina slodzi pleca locītavai. Padziļini tikai tad, kad izstiepuma sajūta noturēšanas laikā dabiski mazinās.

Kad vajadzētu izlaist šo izstiepumu?

Izlaid to, ja tev ir akūta pleca trauma, nesenā locītavas izmežģījums vai jebkādas asas vai kniedējošas sāpes pozīcijā. Viegla vilkšana ir paredzēta; sāpes, mazspējas sajūta vai tirpšana ir signāls apstāties un pielāgot izpildi.