Ekscentriskais Vienkājainais Leg Curl Ar Dvieli Uz Gredzeniem

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Dvieļi

Ekscentriskais vienkājainais leg curl ar dvieli uz gredzeniem ir leg curl ar savu ķermeņa svaru guļus uz muguras, kur viens papēdis slīd pa dvieli, bet otra kāja paliek pieliekta, izolējot katru augšstilba aizmuguri atsevišķi. Ekscentriskais akcents nozīmē, ka svarīgākā atkārtojuma daļa ir lēna atgriešanās: tu ievelc papēdi pret sēžamvietu, tad pretoies augšstilba aizmugurējo muskuļu izstiepšanai, slīdot ar papēdi atpakaļ vairāku sekunžu laikā. Paceltā, tilta pozīcija ar gurniem, kas redzama kustībā, ir tas, kas to atšķir no vienkārša slīdēšanas leg curl pa grīdu, jo tā virsū augšstilbu aizmugurējo muskuļu darbam pievieno sēžamvietas un jostasvietas stabilitātes prasību.

Dvielis šeit ir galvenais inventārs. Uz gludas grīdas dvielis zem papēža rada tieši tik daudz berzes, lai nodrošinātu kontrolētu slīdēšanu abos virzienos. Šī berze ir tava pretestība, tāpēc sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā varētu šķist: ļoti slidena grīda padara ekscentriku pārāk viegli kontrolējamu, bet lipīgs paklājs — gandrīz neiespējamu. Ja slīdēšana šķiet pārāk ātra, pievieno otru dvieļa kārtu vai izvēlies nedaudz raupjāku virsmu; ja pārāk grūta, atrodi gludāku grīdas posmu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas trenējas mājās bez mašīnām, jo leg curl parasti prasa speciālu inventāru. Tas arī der trenētājiem, kas vēlas novērst nesimetrijas starp pusēm, jo katra kāja strādā viena pati, un vājākā augšstilba aizmugure nevar paslēpties aiz spēcīgākās. Tā kā ekscentriskā daļa tiek apzināti slodzēta, tas labi iederas programmās, kuru mērķis ir stiprināt augšstilbu aizmugurējos muskuļus skriešanai, sprintam un sportiem ar virziena maiņu.

Izpilde reducējas uz trim lietām: turēt gurnus paceltus un līdzenus, turēt strādājošo ceļgalu taisni uz priekšu, nevis ļaut tam novirzīties uz sāniem, un padarīt ekscentriku patiesi lēnu. Daudzi ļauj gurniem nogrimt vai savērpties, tiklīdz kāja sāk iztaisnoties, kas pārnes slodzi no augšstilba aizmugures uz jostasvietu. Sasprindzini korpusu, saspied strādājošās puses sēžamvietas muskuli un uztver slīdējumu ārā kā pašu vingrinājumu, nevis tikai ceļu atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Gaidi sajūtu augstu augšstilba aizmugurē, tuvu ceļgalam, īpaši izstiepšanās fāzē. Sāc ar nelielu atkārtojumu skaitu uz piedodošas grīdas un beidz komplektu, kad vairs nevari kontrolēt nolaišanos vismaz trīs sekundes. Kontroles zaudēšana ekscentrikā ir signāls beigt komplektu, nevis iemesls paātrināties.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa uz gludas grīdas, rokas atslābinātas gar sāniem ar plaukstām uz leju līdzsvara saglabāšanai.
• Izklāj dvieli plakanu zem strādājošās kājas papēža, lai papēdis var brīvi slīdēt, un saliec šo ceļgalu tā, lai pēda atrastos dažus centimetrus no sēžamvietas.
• Pacel otra ceļgala celi pret krūtīm un tur to tur ar rokām vai ļauj tam palikt saliektam, visu komplektu turot to ārā no darba ceļa.
• Spied strādājošo papēdi grīdā caur dvieli un pacel gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgalam.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un saspied strādājošās kājas sēžamvietas muskuli pirms kustības sākšanas.
• Saliec kāju, velkot dvieli ar papēdi pret sēžamvietu, līdz ceļgals ir pilnībā saliekts un papēdis atrodas blakus sēžamvietai.
• No pilnībā saliektās pozīcijas lēni slīdē ar papēdi atpakaļ, atvēlot trīs līdz piecas sekundes kājas iztaisnošanai, visu laiku turot gurnus paceltus.
• Izelpo, ievalcot papēdi, un elpo vienmērīgi, pretojoties slīdējumam ārā; izvairies no elpas aizturēšanas ekscentriskajā fāzē.
• Kad kāja ir gandrīz taisna, īsi apstājies, tad atjauno gurnu augstumu un atkal sasprindzini korpusu pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidz komplektu, kontrolēti nolaidi gurnus uz paklājiņa, pārliec dvieli uz otra papēža un veici vienādu atkārtojumu skaitu ar otru kāju.

Padomi un triki

• Ja gurni krīt, kamēr kāja iztaisnojas, tā ir visbiežākā tehniskā kļūda šajā vingrinājumā — atkārtoti saspied strādājošo sēžamvietu un saīsini kustības diapazonu, līdz vari noturēt gurnu augstumu visā ekscentrikā.
• Vēro strādājošo ceļgalu: ja tas novirzās uz sāniem vai savērpinās, saliecot kāju, iekšējie augšstilba aizmugures muskuļi un pievadošie muskuļi kompensē — turēt ceļgalu taisni uz augšu un vispirms palēnini koncentrisko fāzi.
• Dvielis, kas saburzījas zem papēža, padarīs slīdēšanu raupju — izklāj to plakanu un pārliec to starp atkārtojumiem, ja tas salocās.
• Kāja, kas pielikta pie krūtīm, neatpūšas — tur to piespiestu klāt, jo, ļaujot tai nogrimt uz grīdas, kustība pārvēršas divkāju rakstā un atņem spriedzi strādājošajai augšstilba aizmugurei.
• Neskaiti ievilcienu kā atkārtojumu; vērtība šeit ir trīs līdz piecu sekunžu slīdējums ārā, tāpēc ātra atgriešanās nozīmē, ka tu vienkārši kustini kāju, nevis trenē ekscentriku.
• Uz ļoti slidenas grīdas ekscentriks var aizbēgt no tevis — dubulto dvieli vai pārej uz grīdas posmu ar nedaudz lielāku berzi, nevis ļaut papēdim izšaut ārā.
• Ja jostasvieta izliecas vai sāp, tava korpusa spriedze cieš — ievelc ribas uz leju un pārtrauc katru komplektu, pirms gurnu augstums ir zaudēts, pat ja tas nozīmē mazāk atkārtojumu.
• Visu laiku uztur zināmu spiedienu uz leju caur papēdi; papēdis, kas slīdēšanas vidū atkāpjas no grīdas, noņem berzi, un līdz ar to pazūd arī pretestība.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā ekscentriskajā vienkājainajā leg curl ar dvieli uz gredzeniem?

Primārie muskuļi ir augšstilba aizmugurējie muskuļi (hamstrings), kas strādā gan, ievalcot papēdi, gan kontrolējot izstiepšanos atpakaļceļā. Sēžamvietas un jostasvietas stabilizatori atbalsta pacelto tiltu pozīciju, un ikras nedaudz palīdz, ceļgalam saliecoties.

Kāpēc šajā vingrinājumā tiek akcentēta ekscentriskā fāze?

Augšstilba aizmugurējie muskuļi lielu daļu reālā darba veic, izstiepjoties zem spriedzes, piemēram, sprinta vēlīnajā svārstību fāzē. Slīdējuma izstiepšana līdz trim līdz piecām sekundēm slodzē šo fāzi, ko parasts ātrs leg curl pa grīdu tikpat kā netrenē.

Vai iesācēji var veikt ekscentrisko vienkājaino leg curl ar dvieli uz gredzeniem?

Jā, bet iesācējiem jāsāk ar divkāju leg curl ar dvieli un īsāku, divu sekunžu ekscentriku. Kad gurnu augstumu var noturēt līdzeniu visu komplektu, pārej uz vienkājaino versiju ar garāku slīdējumu ārā.

Kāda grīda un dvielis vislabāk der šim vingrinājumam?

Gluda virsma, piemēram, koks, flīzes vai lamināts, ar kokvilnas dvieli nodrošina vienmērīgu slīdēšanu. Biezs paklājs liek papēdim iestrēgt un pārvērš kustību statiskā noturē, kas atceļ ekscentrisko akcentu.

Vai man visu laiku jātur gurni pacelti?

Jā, paceltā tilta pozīcija ir daļa no sagatavošanās, nevis izvēle. Gurnu nolaišana atkārtojuma vidū saīsina augšstilba aizmugures kustības diapazonu un pārnes darbu uz gūžas ekstensoriem, tāpēc starp atkārtojumiem atjauno tiltu, ja tas sāk nogrimt.

Slīdējuma laikā mani gurni griežas pret strādājošo kāju — kā to labot?

Parasti tas nozīmē, ka augšstilba aizmugure ir pārāk nogurusi, lai kontrolētu ekscentriku, tāpēc ķermenis krāpj, rotējot. Vēl vairāk palēnini tempu, nedaudz saīsini diapazonu un beidz komplektu, kad vairs nevari noturēt abus gūžas kaulus līdzenus.

Ko varu izmantot dvieļa vietā, ja man tāda nav?

Slīdēšanas diski (sliders), papīra šķīvis uz paklāja vai gluds plastmasas maisiņš uz slidenas grīdas strādā vienādi. Vienīgā prasība ir kaut kas zem papēža, kas slīd ar vieglu, vienmērīgu berzi.

Cik atkārtojumu un komplektu man jāveic?

Sāc ar diviem līdz trīs komplektiem pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem katrā kājā ar trīs līdz četru sekunžu ekscentriku, atpūšoties ap minūti starp pusēm. Progresē, pagarinot slīdējumu līdz piecām sekundēm, pirms pievieno atkārtojumus.

Vai ir normāli just šo vingrinājumu aiz ceļgala?

Jā, distālā augšstilba aizmugure pie ceļgala ir ļoti iesaistīta, īpaši saliektajā pozīcijā. Darba muskuļa sajūta ir normāla, bet jebkuras asas vai spiežošas sāpes pašā ceļa locītavas aizmugurē ir iemesls samazināt diapazonu vai pārtraukt.

Vai ekscentrisko vienkājaino leg curl ar dvieli uz gredzeniem var veikt katru dienu?

Tā kā ekscentriskā fāze rada ievērojamu muskuļu sāpīgumu, divas līdz trīs nodarbības nedēļā ar vismaz dienu starp tām ir labāks grafiks. Ikdienas lietošana parasti pasliktina lēnas nolaišanās kvalitāti, kas ir pašs vingrinājuma mērķis.