Puslaimīgā Mazuļa Poza

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Treniņu paklājs

Puslaimīgā mazuļa poza ir gūžas stiepjas guļus uz muguras, kas ņem klasisko laimīgā mazuļa pozu un veic to vienai kājai vienlaikus. Tu guļi uz muguras, pievelc vienu celi uz padusi un ar roku vadi kāju uz iekšu, kamēr otra pēda paliek stingri uz grīdas. Attēlā redzama tipiska sākuma pozīcija: sāc guļot plakaniski uz muguras ar abiem saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, tad vienu potīti uzliec pāri pretējam augumstilbam un velc augšējo kāju virzienā uz krūtīm. Tā ir maiga, pašregulējoša stiepjas, kurai nepieciešams tikai ērta virsma bez jebkāda aprīkojuma.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kam ilgstoša sēdēšana ir saspringojusi gūžas, kā arī skrējējiem, riteņbraucējiem un treniņu entuziastiem, kuru paceles cīpslas un augumstilba iekšpuse regulāri tiek noslogotas. Tā kā viena pēda paliek uz grīdas, iegurni ir vieglāk turēt līdzenā stāvoklī nekā abu kāju versijā, tāpēc Puslaimīgā mazuļa poza ir labs risinājums, ja pilnā poza tevi iemet atpakaļ izliekumā vai sasprindzina kaklu. Kāja uz grīdas arī ļauj balansēt un kontrolēt, cik dziļi stiepjas notiek.

Galvenie mērķi ir paceltās kājas paceles cīpslas un pievadošie muskuļi, kā arī muskuļi ap pašu gūžas locītavu. Kamēr ceļš virzās uz padusi, maigu atvieglojumu jūt arī jostasvietā un sēžamvietā, bet uz grīdas balstītās kājas gūžas saliecējs iegūst vieglu izstiepumu, izstiepjoties. Kuņģa muskuļi klusi strādā, lai rumpis paliktu atslābināts un astes kauls ne paceltos no grīdas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku iedomājas. Galvai un pleciem jāatpūšas ērti, krustam jāpaliek smagam uz paklājiņa, un pēdai jāatrodas tuvu sēžamvietai, lai iegurnis paliktu neitrāls. Ja izvilksi celi strauji vai ļausi gūžām noliekties uz vienu pusi, zaudēsi tīru augumstilba iekšpuses un paceles cīpslu stiepumu un tā vietā varēsi kairināt jostasvietu.

Lai veiktu to labi, virzies pozīcijā lēni, izelpo, kamēr ceļš ceļojas uz padusi, un ļauj smagumam un rokai veikt darbu, nevis piespiest lielāku kustības apjomu. Tur, kur jūt stingru, bet panesamu stiepumu, elpo vienmērīgi un pārslidz uz otru pusi. Puslaimīgā mazuļa poza organiski iekļaujas treniņa beigās, pēc kāju treniņa vai kā daļa no vakara atslābināšanās rutīnas, un labi sader ar sēžamvietas stiepju figūras-četri stilā vai paceles cīpslu stiepju guļus uz muguras.

Ej uz piepūli godīgi, bet ērti: stiepumam jāsajūtas kā saspringumam, nekad kā asai sāpei cirkšnī, celī vai mugurā. Ja kājas satveršana ir neveikla, liec roku aiz augumstilba vai izmanto dvieli vai siksnu ap augumstilbu. Regulārība nedēļu garumā, nevis intensitāte vienā treniņā, ir tas, kas uzlabo tavs kustību apjoms šajā pozā.

Norādījumi

• Guļi uz muguras vingrošanas paklājiņā ar abiem saliektiem ceļiem, pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gūžas platuma attālumā viena no otras.
• Novieto rokas gar ķermeni ar plaukstām uz augšu un ļauj galvai un pleciem atslābt pret paklājiņu.
• Pacel labo pēdu un uzliec labo potīti pāri kreisajam augumstilbam tieši virs ceļa, lai labais ceļš atveras uz sāniem.
• Izvadi labo roku caur spraugu un kreiso roku ap ārējo pusi, lai satvertu labā augumstilba aizmuguri, vai turi tur, kur vari ērti aizsniegt.
• Viegli ieslēdz kuņģa muskuļus un tur astes kaulu un krastu piespiestu pret paklājiņu, lai iegurnis paliek līdzens.
• Izelpo un maigi velc labo celi virzienā uz labo padusi, ļaujot potītes spiedienam atvērt gūžu, līdz jūti stiepumu augumstilba iekšpusē un paceles cīpslā.
• Tur kreiso pēdu plakaniski un uz grīdas, un nepieļauj, ka kreisā gūža paceļas vai rumpis griežas, kamēr velci.
• Noturi galīgo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un vienmērīgi.
• Lēni atlaid satvērienu, noņem potīti no augumstilba un atgriez labo pēdu uz grīdas.
• Atkal ieej pozīcijā un atkārto kreisajā pusē tādu pašu noturēšanas laiku.

Padomi un triki

• Ja cirkšnī jūt sasprindinājumu, kad ceļš atveras uz sāniem, samazini leņķi un velci ceļu vairāk uz krūtīm, nevis uz padusi.
• Bieža kļūda ir celī vilkšana ar raustītu kustību; izmanto izelpu, lai ietu nedaudz dziļāk, nevis piespied kustību apjomu ar roku.
• Uzmani balstīto pēdu: ja tā noslīd no sēžamvietas, iegurnis noliecas un stiepums pārvietojas uz jostasvietu. Turi to stingri tuvu.
• Ja nevari ērti aizsniegt augumstibu, uzsien dvieli vai siksnu ap augumstibu un turi galus, nevis spied plecu pāri robežai.
• Turi šķērsoto potīti tieši virs ceļa, nevis spied tieši uz ceļa kaulu, jo tas var noslogot locītavu.
• Atslābini kaklu un žokli; daudzi cilvēki neapzināti paceļ galvu, lai skatītos uz kāju, kas sasprindzina visu augšējo ķermeni.
• Lai iegūtu dziļāku augumstilba iekšpuses stiepumu, noturēšanas laikā ar elkoņu maigi virz ceļu uz āru, bet tikai ērtā diapazonā.
• Ja paklājiņa virsma ir pārāk cieta tavam astes kaulam, pirms sākšanas paslīdē salocītu dvieli zem gūžām.
• Siltas gūžas stiepjas labāk, tāpēc izmanto šo pozīciju pēc treniņa vai īsas pastaigas, nevis kā pirmo aukstu vingrinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izstiepj Puslaimīgā mazuļa poza?

Tā galvenokārt mērķē uz paceltās kājas paceles cīpslām un pievadošajiem muskuļiem, kā arī uz gūžas locītavas kapsulu un sēžamvietas muskuļiem. Uz grīdas balstītās kājas gūžas saliecējs arī saņem vieglu izstiepumu, un jostasvieta bieži jūt maigu atvieglojumu.

Kā Puslaimīgā mazuļa poza atšķiras no pilnas laimīgā mazuļa pozas?

Puslaimīgā mazuļa pozā tu strādā vienu kāju vienlaikus, kamēr otra pēda paliek uz grīdas, kas atvieglo iegurņa līdzsvara saglabāšanu un stiepuma dziļuma kontroli. Pilna laimīgā mazuļa poza ņem abas kājas vienlaikus un prasa vairāk gūžas kustīgumu, lai to pareizi noturētu.

Vai Puslaimīgā mazuļa poza ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām gūžas stiepjām, jo grīda atbalsta mugurkaulu, un tu pats izlem, cik tālu ceļš virzās. Iesācēji var vienkārši turēt aiz augumstilba, nevis sniegties ar abām rokām.

Kāpēc es jūtu šo stiepju jostasvietā, nevis gūžās?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis noliecas vai paceļas no paklājiņa, kamēr velci. Turi astes kaulu smagu, novieto balstīto pēdu tuvāk sēžamvietai un velci ceļu nedaudz mazāk tālu, līdz saspringums pārvietojas uz augumstilba iekšpusi un paceles cīpslu.

Vai Puslaimīgā mazuļa pozā man vajadzētu just stiepju ceļos?

Nē, asa sajūta ceļos nav paredzēta. Novieto rokas spiedienu uz augumstilba aizmuguri, nevis spied uz stilba vai ceļa kaula, un atkāpies, ja kaut kas ceļa locītavas iekšienē sūdzas.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Puslaimīgo mazuļa pozu?

Mēģini noturēt 20 līdz 30 sekundes katrā pusē, vai 45 līdz 60 sekundes, ja izmanto to kā īpašu stiepju sesiju. Atkārto divas līdz trīs reizes katrā pusē, ja gūžas jūt īpaši saspringtas.

Vai varu izmantot siksnas, ja nevaru aizsniegt kāju?

Jā, dvielis vai siksnas, kas apvīti ap augumstibu, darbojas labi un atstāj plecus atslābinātus. Tas ir gudrs aizvietojums, nevis ceļa shortcuts, jo piepūle sniegties bieži noapaļo plecus un sasprindzina kaklu.

Kad ir labākais laiks veikt Puslaimīgo mazuļa pozu?

Tā vislabāk darbojas pēc kāju treniņa, skrējiena vai jebkura ilga sēdēšanas perioda, kad gūžas ir siltas. Izmantot to kā pirmo aukstu stiepju ir mazāk efektīvi un var sajust sasprindinājumu cirkšnī.

Vai ir droši veikt Puslaimīgo mazuļa pozu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, kamēr stiepums paliek ērts un bez sāpēm. Ja tev ir nesen gūžas, cirkšņa vai ceļa traucējumi, saņem atļauju no veselības aprūpes speciālista, pirms noslogo šo pozīciju katru dienu.

Vai mans šķērsotās potītei vajadzētu spiest uz augumstilbu stiepuma laikā?

Viegls kontakts ir kārtībā, bet izvairies no tā, ka potīte spēcīgi iegrūžas pretējā augumstibā. Stiepumam vajadzētu nākt no celī vadoša uz iekšu un gūžas atvēršanas, nevis no berzes spiediena pie ceļa.