Augšstilbu Aizmugurējo Muskuļu Stiepiens No Vienas Puses Uz Otru

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepiens no vienas puses uz otru ir stiepiens guļus uz muguras, kurā viena kāja izstiepta taisni gar grīdu, otru kāju tu velc pie krūtīm un pēc tam iztaisno to uz griestiem, turot abas rokas sakrustotas aiz augšstilba. Apzīmējums "no vienas puses uz otru" nāk no maiņojošām kājām — vienlaikus strādā viena augšstilba aizmugure, kamēr otra kāja paliek piespiesta pie grīdas. Tā kā mugura visu laiku paliek atbalstīta uz grīdas, šis ir viens no drošākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā atvērt augšstilba aizmuguri.

Šis stiepiens galvenokārt vērsts uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem — triju muskuļu grupu, kas stiepjas no sēžas kauliem lejup aiz ceļa. Kad taisnā kāja sniedzas uz griestiem, sajūti arī apakšstilbu un augšstilbu paceltās kājas augšdaļā, bet strādājošās puses gūžas saliecēji saņem uzmanību, virzot kāju uz augšu. Izstieptā apakšā esošā kāja palīgā notur iegurni pie grīdas, kas saglabā stiepienu godīgu un neļauj jostas daļai noapaļoties, lai izliktos pēc lielākas kustības amplitūdas.

Pozīcija guļus uz muguras ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ja stiep augšstilbu aizmugurējos muskuļus stāvus vai sēdus, saspringtie jostas muskuļi un aizmugurējās ķēdes spriedze bieži ļauj krāpties, noapaļojot mugurkaulu. Guļus uz muguras šī izbēgšanas iespēja pazūd: iegurnis paliek līdzens, mugurkauls neitrāls, un stiepiens nonāk tur, kur tam būtu jābūt. Tāpēc tas ir gudrs ziņojums cilvēkiem, kuri, veidojot stāvus stiepienus ar pirkstu galiem līdz kāju pirkstiem, sajūt to mugurā, nevis kājās.

Lai to veiktu labi, turēt apakšējo kāju piespiestu pie grīdas un galvu ar pleciem atslābinātiem. Vispirms velc augšējo ceļgalu pie krūtīm, aptver rokas aiz augšstilba, tad iztaisno ceļgalu ciktāl komforts ļauj, turot pēdu saliektu uz sevi. Tur katru pusi 20 līdz 30 sekundes, elpo vienmērīgi un maini kājas. Nerauj kāju iekšā ar rokām; vilciens jānāk no maiga spiediena ar rokām, un stiepiena sajūtai jābūt augšstilba aizmugurē, nevis asai aiz ceļa.

Šis stiepiens nāk par labu skrējējiem, riteņbraucējiem un trenētājiem ar hroniski saspringtiem augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem, kā arī ikvienam, kas atgūst vispārējo lokanību pēc ilgstošas sēdēšanas. Tas labi der kā atslodze pēc kāju treniņa, kā rīta mobilitātes rutīna vai kā relaksācija pirms gulēšanas. Tā kā tam nepieciešama tikai ērta virsma, to vari veikt gandrīz jebkur.

Norādījumi

• Apgulies taisni uz muguras uz vingrinājuma paklājiņa ar abām kājām izstieptām un rokām, kas atslābinātas gar sāniem.
• Tur jostas daļu maigi piespiestu pret grīdu un galvu atslābinātu uz paklājiņa.
• Saliec labā ceļgalu un velc to pie krūtīm.
• Sakrust abas rokas aiz saliktās kājas augšstilba, pirkstus saslēdzot kopā vai turot pretējos elkoņus ap augšstilbu.
• Lēni iztaisno labo ceļgalu, lai pēdas zole vērstos pret griestiem, un atstāj nelielu saliekumu, ja ceļgalam šķiet saspringti.
• Ja vajag, nedaudz pabīdi rokas pa augšstilbu uz augšu un maigi ved kāju tuvāk, līdz sajūti pastāvīgu stiepienu pa augšstilba aizmuguri un apakšstilbu.
• Tur kreiso kāju izstieptu un piespiestu pie grīdas; ja tā gribas pacelties, saliec šī kāja ceļgalu un novieto pēdu uz grīdas.
• Tur pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un dziļi, ļaujot stiepienam katra izelpā nedaudz mazināties.
• Atkal saliec ceļgalu, atlaid rokas, nolaid kāju atpakaļ uz grīdu un atkārto kreisajā pusē.
• Izpildi 2 līdz 3 apļus katram kājam, ar īsu pauzi starp pusēm.

Padomi un triki

• Ja aiz ceļa jūtas saspiedums, nevis stiepiens, tur pacelto ceļgalu nedaudz saliektu, nevis piespiež to pilnīgi taisnu.
• Saliec paceltās kājas pēdu uz sevi, velkot pirkstus pret augšstilbu, lai pievienotu apakšstilba stiepienu un padziļinātu augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepienu.
• Nerauj galvu vai plecus no paklājiņa, lai aizsniegtu kāju; ja rokas nesniedzas ērti, izmanto dvieli vai jostu, kas apliekta ap augšstilbu.
• Apakšējā kāja ir tavs enkurs. Ja tā aizlec uz augšu, iegurnis slīd un stiepiena kvalitāte pasliktinās, tāpēc piespiež to pret grīdu vai saliec ceļgalu ar pēdu plakaniski uz grīdas.
• Apturies tajā punktā, kur stiepiens ir stiprs, bet panesams; asas sāpes aiz ceļa vai sēžas kaulā nozīmē, ka esi aizgājis pārāk tālu.
• Mainot puses, tur kustību lēnu. Strauja kājas sameta un strauja otras kājas celšana neatbilst atslābinātas noturēšanas mērķim.
• Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir ļoti saspringti, sāc ar pacelto ceļgalu nedaudz saliektu un katrā nodarbībā to nedaudz vairāk iztaisno.
• Izelpo, kad ved kāju tuvāk, nevis aizturi elpu; spriedze elpošanā rada spriedzi muskulī.
• Veic šo stiepienu pēc treniņa vai pēc vieglas iesildīšanās, nevis uz pilnīgi aukstiem muskuļiem, lai amplitūda būtu komfortablāka.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuriem muskuļiem vērsts augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepiens no vienas puses uz otru?

Galvenokārt tas vērsts uz augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem augšstilba aizmugurē, ar palīgstiepienu paceltās kājas apakšstilbos un augšstilbu augšdaļā. Apakšējā kāja un ķermeņa muskuļi strādā viegli, lai noturētu pozīciju.

Kāpēc augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienu no vienas puses uz otru veikt guļus, nevis stāvus?

Guļus uz muguras mugurkauls un iegurnis paliek atbalstīti, tāpēc nevari noapaļot jostas daļu, lai izlikotos pēc lielākas amplitūdas. Tā stiepiens nonāk augšstilbu aizmugurējos muskuļos, nevis slogo muguru.

Vai augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepiens no vienas puses uz otru ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem iesācējiem augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepieniem, jo grīda kontrolē tavu pozīciju un amplitūdu vari pielāgot, vienkārši saliekot ceļgalu. Nekāds aprīkojums vai līdzsvars nav nepieciešams.

Vai augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienā no vienas puses uz otru vajadzētu izmantot jostu?

Dvielis vai josta noder, ja rokas nevar ērti aizsniegt aiz augšstilba. Apliec to ap augšstilbu un turi galus, bet nerauj tik stipri, ka plecs atceļas no grīdas.

Cik ilgi vajadzētu turēt katru pusi augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienā no vienas puses uz otru?

Turi 20 līdz 30 sekundes katram kājam un atkārto 2 līdz 3 apļus katrā pusē. Garākām atslodzes nodarbībām vari pagarināt katru noturēšanu līdz pat apmēram minūtei, kamēr stiepiens paliek komfortabls.

Kāpēc augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienā no vienas puses uz otru sāp aiz ceļa?

Tas parasti nozīmē, ka ceļgals ir pilnībā iztaisnots un stiepiens koncentrējas uz cīpslām aiz locītavas. Nedaudz atlaidini ceļgalu un koncentrējies uz augšstilba augšdaļas slīcināšanu pret sevi.

Vai varu veikt augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienu no vienas puses uz otru pirms treniņa?

Tas labāk noder atslodzei, jo ilgs statisks stiepiens tūlīt pirms smagiem pacelumiem var īslaicīgi samazināt kāju spēku un jaudu. Pirms treniņa labāk izmanto dažus īsus dinamiskus kāju šūpojumus vai vieglas atkārtojumus.

Ko atpūstošās kājas vajadzētu darīt augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienā no vienas puses uz otru?

Turi to izstieptu un piespiestu pret grīdu, lai noturētu iegurni. Ja gūžas saliecēji ir saspringti un kāja nepārtraukti ceļas, saliec šīs kājas ceļgalu un novieto pēdu plakaniski uz paklājiņa.

Cik bieži vajadzētu veikt augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienu no vienas puses uz otru?

Ikdienu prakse lielākajai daļai cilvēku ir piemērota, īpaši, ja ilgi sēž vai regulāri skrien. Pastāvīgums ar mērenām noturēšanām ir vērtīgāks par reizēm veiktu agresīvu stiepšanu.

Vai augšstilbu aizmugurējo muskuļu stiepienu no vienas puses uz otru var aizvietot ar sēdošu stiepienu uz priekšu?

Vari, bet sēdošais stiepiens bieži iesaista jostas daļu, kamēr guļus versija izolē augšstilbu aizmugurējos muskuļus tīrāk. Ja tomēr vēlies stiept sēdus, sēdi taisni uz salocīta sega un liecies no gurniem, nevis noapaļo muguru.