Bērna Pozas Pāreja Uz Kobra Pozu
Bērna pozas pāreja uz kobra pozu ir plūstošs mobilitātes vingrinājums, kas pārvieto tevi no saliektas ceļos sēdošas pozīcijas pilnīgā mugurkaula izstiepumā un atpakaļ. Sāc bērna pozā, atspiežot gurnus pret papēžiem un izstiepjot rokas tālu priekšā, tad virzies uz priekšu caur pozīciju uz četrām kājām, kamēr gurni nolaižas pret grīdu un mugurkauls izliekas izstiepumā – krūtis paceļas, galva viegli noliecas atpakaļ. Būtībā tas ir kustīgs muguras izliekums, kas savienots ar kustīgu priekšpuses saliekumu, un pati pāreja ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa no vingrinājuma ieguvumiem.
Šī plūsma ir noderīga gandrīz ikvienam, kas daudz laika pavada sēžot, jo ilgstoša sēdēšana tur mugurkaulu saliektā stāvoklī un saīsina gūžas locītavu priekšpuses muskuļus. Atkārtota kustība starp dziļu saliekumu un kontrolētu izstiepumu atkārtoti apmāca mugurkaulu pilnā kustību apjomā, izstiepj vēdera sieniņu un gūžu priekšpusi, kā arī atslogo jostas daļu pēc saliektās pozīcijas. Tas ir izplatīts iesildījums jogas nodarbībās un iecienīta rīta mobilitātes rutīna vai atsvaidzinājums starp smagām treniņu sērijām.
Uzsvars uz muskuļiem mainās katrā kustības fāzē. Bērna pozā izstiep latissimus dorsi jeb platākos muguras muskuļus un jostas daļu, kamēr sēžas muskuļi un paceles cīpslas nogrimst pret papēžiem. Virzoties uz priekšu, gūžas saliecēji un vēdera muskuļi atveras izstiepumā, kamēr mugurkaula iztaisnotāji un pleci strādā, lai paceltu krūtis. Tā kā rokas ir nestas visu plūsmas laiku, arī pleci, plaukstu locītavas un tricepsus sagaida vienmērīgs, mērens darbs, kas padara šo vingrinājumu par maigu, bet pilnīgu augšējās ķermeņa daļas mobilitātes kustību.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Ceļi un rokas nosaka visu kustības ceļu: ja ceļi ir pārāk tuvu rokām, pāreja uz priekšu būs saspringta un jostas daļai nāksies kompensēt; ja tie ir pārāk tālu viens no otra, pleci nesīs lieku slodzi. Novieto ceļus aptuveni gurnu platumā zem gurniem un rokas plecu platumā priekšā no pleciem, lai mugurkauls varētu plūst cauri pārejai bez piespiešanās.
Izpildei vajadzētu justies kā vilnim, nevis kā sprienienam. Vadi ar gurniem, kas slīd uz priekšu, ļauj mugurkaulam sekot skriemeļi pēc skriemeļa un pabeidz ar paceltām krūtīm un garu kaklu, kamēr galva viegli atslābinās atpakaļ. Atgriešanās ir tas pats vilnis reversā: ievelk zodu, noapaļo muguru, paceļ gurnus un saliec tos atpakaļ pret papēžiem. Steidzinoties tas pārvēršas trīcošā gurnu pārslīdēšanā, bet lēna kustība saglabā katra skriemeļa līdzdalību un pasargā jostas daļu no saliekšanās tikai vienā segmentā.
Turpini kustību apjomā, kas jūtas kā izstiepums, nekad kā saspiešana. Ja izstiepuma laikā jūti asu spiedienu jostas daļā, samazini gurnu nokrišanas dziļumu vai tur vieglu saliekumu elkoņos, lai saīsinātu sviru. Ikvienam ar diskomfortu plaukstu locītavās var saturēt dūres vai izmantot apakšdelmus izstiepuma fāzē, bet tie, kam jutīgi ceļi, var zem ceļiem novietot salocītu dvieli mīkstināšanai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ceļos uz vingrošanas paklājiņa ar ceļiem aptuveni gurnu platumā un plaukstām plakaniski uz grīdas plecu platumā, nedaudz priekšā no pleciem.
- No šīs pozīcijas uz četrām kājām atspied gurnus pret papēžiem un pavieto rokas uz priekšu, līdz rokas ir tālu izstieptas un piere nolaižas pret paklājiņu, iegrimstot bērna pozā.
- Ļauj pleciem mīkstināties un nolukt prom no ausīm, un saliektajā pozīcijā veic vienu vai divas lēnas elpošanas, lai nostiprinātu savu sākuma kustību apjomu.
- Spaidi stingri caur plaukstu apakšpusēm un sāc bīdīt gurnus uz priekšu pāri ceļiem, turot rokas taisnas, lai krūtis virzās priekšā garām rokām.
- Kad gurni slīd uz priekšu, ļauj mugurkaulam iztaisnoties segmentu pēc segmenta, ļaujot krūtīm vispirms nolaisties pret grīdu, pirms caur to pacelties.
- Pabeidz izstiepumu ar rokām, kas notur tavs svars, atvērtām krūtīm, lāpstiņām, kas viegli savienojas, un galvu, kas noliecas atpakaļ, lai kakla priekšpuse paliktu gara.
- Ieelpo, slīdot uz priekšu izstiepumā, un sajūt izstiepumu pa vēderu un gūžu priekšpusi augšējā punktā.
- Izelpo, griežot vilni atpakaļ: vispirms ievelk zodu, noapaļo augšējo muguru, tad paceļ gurnus uz augšu un atpakaļ pret papēžiem, lai atgrieztos bērna pozā.
- Izpildi 6 līdz 10 lēnas, nepārtrauktas atkārtojumus, turot uz priekšu un atpakaļ vērstās fāzes vienāda garuma un vienmērīgas visā izpildes laikā.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir visa izstiepuma ieliešana vienā punktā jostas daļā. Iedomājies mugurkaulu kā vilni, lai katrs segments piedalās darbā, nevis viens eņģeļa punkts uzņem visu slodzi.
- Ja plaukstu slīdējuma laikā pleci paceļas pie ausīm, apzināti spied grīdu prom no sevis un noslīdi lāpstiņas pa muguru uz leju, pirms paceļ krūtis.
- Tur rokas vienā vietā visu plūsmas laiku. To pārvietošana atkārtojuma vidū maina kustības ceļu un parasti izraisa jostas daļas pārmērīgu izstiepšanos, lai sasniegtu to pašu dziļumu.
- Ja pēdu augšpuse vai pirksti jūtas saspiesti, kad gurni nāk uz priekšu pāri ceļiem, paslēp pēdu pirkstus zem sevis.
- Nemeti galvu atpakaļ agresīvi izstiepuma beigās; ļauj kaklam sekot krūtīm, lai muguras izliekums paliktu balstīts plecos un augšējā mugurā.
- Ja plaukstu locītavas sāp izstieptā pozīcijā, izpleti pirkstus plaši, nedaudz pārliec svaru uz plaukstu papēžiem vai nolcies uz apakšdelmiem kobra fāzē.
- Palēnini tempu, nevis pievieno atkārtojumus. Divas vai trīs elpošanas pilnam ciklam dod gūžas saliecējiem un vēderam laiku faktiski atslābt, nevis tikai tikt izvilktiem caur kustību apjomu.
- Gaidi, ka saliektā pozīcija otrajā un trešajā atkārtojumā jutīsies dziļāka; nepiespieg gurnus tuvāk papēžiem pirmajā reizē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Bērna pozas pāreja uz kobra pozu izstiepj?
Šī plūsma galvenokārt izstiepj jostas daļu un latissimus dorsi bērna pozas fāzē, pēc tam stiepj vēdera muskuļus un gūžas saliecējus, iztaisnojoties muguras izliekumā. Pleci un plaukstu locītavas visu laiku strādā izometriski, noturot ķermeņa svaru.
Vai Bērna pozas pāreja uz kobra pozu ir piemērota iesācējiem?
Jā, tā ir viens no pieejamākajiem mugurkaula mobilitātes vingrinājumiem, jo kustību apjomu kontrolē rokas un ceļi. Iesācējiem vienkārši jāsamazina gurnu pārvietošanās uz priekšu un jāizlaiž dziļā galvas noliekšana, līdz mugurkauls ir iesildīts.
Kā Bērna pozas pāreja uz kobra pozu atšķiras no parastas kobra pozas noturēšanas?
Parasta kobra poza ir statisks muguras izliekums guļus uz vēdera, savukārt šis vingrinājums ir dinamiska plūsma, kas sākas ceļos un pārvietojas caur saliekumu izstiepumā. Atkārtotā pāreja trenē mugurkaulu pilnā kustību apjomā, nevis tikai vienā tā galapunktā.
Cik tālu man vajadzētu nogrimt gurniem izstiepuma fāzē?
Nolaidi tos tikai tik tālu, līdz jūti vienmērīgu izstiepumu pa gūžu un vēdera priekšpusi. Ja jūti saspiešanu jostas daļā, gurni ir aizbraukuši pārāk tālu vai izstiepums koncentrējas vienā mugurkaula segmentā.
Kāpēc mana jostas daļa jūtas saspiesta, nevis izstiepta?
Tas parasti nozīmē, ka muguras izliekums notiek vienā jostas segmentā, bieži tāpēc, ka krūtis nepaceļas vispirms. Savieno lāpstiņas kopā un paceļ krūtis, pirms ļauj gurniem nogrimt, un samazini kustību apjomu, ja saspiešana neizzūd.
Vadu veikt Bērna pozas pāreju uz kobra pozu, ja sāp plaukstu locītavas?
Jā. Satver brīvas dūres plakanu plaukstu vietā vai veic izstiepuma fāzi uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem, kas saglabā mugurkaula plūsmu, bet atbrīvo plaukstu locītavas no izstiepšanās.
Kad ir labākais laiks šī vingrinājuma izpildei?
Tas labi der kā rīta mobilitātes rutīna, kā iesildījums pirms kāju vai muguras treniņa vai kā atslogošanās pēc ilgstošas sēdēšanas. Izvairies no dziļiem atkārtojumiem tūlīt pēc smagas slodzītas muguras iztaisnotāju sērijas, kad mugurkaula muskuļi ir noguruši.
Vai maniem ceļiem jāpaliek vienā vietā visas plūsmas laikā?
Jā, turi ceļus aptuveni nekustīgus gurnu platumā, kamēr gurni slīd pāri un garām viņiem. Ja ceļi slīd uz priekšu, rokas ir novietotas pārāk tālu, un pleci uzņems lieku slodzi.
Cik atkārtojumu man vajadzētu izpildīt?
Seši līdz desmit lēni, nepārtraukti cikli lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami, ar katru pilnu vilni, kas aizņem vienu ieelpu un vienu izelpu. Pārejas kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā kopējais skaits.
Kam vajadzētu būt piesardzīgam ar šo kustību?
Ikvienam ar akūtām jostas daļas sāpēm, neseniem mugurkaula ievainojumiem vai būtiskām plaukstu vai ceļu problēmām vajadzētu turēt nelielu kustību apjomu vai vispirms konsultēties ar kvalificētu speciālistu. Salocīts dvielis zem ceļiem un izstiepums ar atbalstu uz apakšdelmiem padara kustību maigāku, nezaudējot tās ieguvumus.
