Roku Izplešana Aizmugurē Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku izplešana aizmugurē uz ceļiem ir kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas tiek veikts taisnā pozīcijā uz ceļiem: tu sāc ar rokām noapaļotām krūšu priekšā un tad izplec tās plati uz sāniem un aiz muguras, kamēr krūtis paceļas un lāpstiņas savienojas. Kustība atver ķermeņa priekšpusi — galvenokārt krūtis un plecu priekšpusi —, bet pozīcija uz ceļiem notur gurnus līdzenus un ķermeni godīgu, tāpēc nevari krāpt stiepi ar jostas daļas izliekšanu vai ribu pacelšanu.

Tā kā tu atrodies uz ceļiem, nevis stāvi, vingrinājums atceļ lielāko daļu līdzsvara prasību un nostiprina iegurni garā, neitrālā stāvoklī. Tas atvieglo stiepes sajūtu tieši tur, kur tā paredzēta: pāri krūšu muskuļiem, plecu priekšpusē un gar vēdera priekšpusi, kamēr krūtis izplešas. Vienlaikus muskuļi starp lāpstiņām — rombveida muskuļi un vidējās trapecijas daļas — strādā izometriski, lai aizvilktu rokas aiz muguras, bet quadriceps femoris un gurnu saliecēji ceļguru pusē paliek aktīvi, lai noturētu pozu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgi sēž, raksta uz tastatūras vai vada auto. Šie ieradumi velk plecus uz priekšu un saīsina krūšu muskuļus, bet Roku izplešana aizmugurē uz ceļiem tieši pretēji atver šo saliekto pozīciju. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms presēšanas vingrinājumiem, piemēram, spiešanas guļus vai atspiešanās, kā atiestatījums starp smagas vilkšanas sērijām vai kā daļa no atslodzes, kas vērsta uz atvērtas, taisnas pozas atjaunošanu.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Uzliecies uz ceļiem ar ceļguriem apmēram gurnu platumā, pēdu augšdaļu uz grīdas un ķermeni tik taisnu, lai ausis, pleci un gurni atrodas vienā līnijā. Ja ceļguri ir jutīgi, zem tiem liec salocītu paklājiņu vai dvieli. Ar rokām krūšu priekšā sākums dod atskaites punktu — izplešanās atpakaļ būtu jāsajūt kā atvēršanās no šīs noapaļotās pozīcijas, nevis kā roku metašana aiz muguras.

Lai to izpildītu labi, kusties lēni un elpo vienmērīgi. Izplec rokas uz sāniem apmēram plecu augstumā, tad ļauj tām aiziet aiz ķermeņa tik tālu, cik pleci ļauj, nesaceļot ribas un neizliecot jostas daļu. Viegli saspied lāpstiņas kopā, noturi atvērto pozīciju brīdi, tad atgriez rokas uz priekšu ar to pašu kontroli. Divas līdz trīs sērijas pa 8-10 lēniem atkārtojumiem vai daži 20-30 sekunžu noturējumi ir praktisks sākuma devums.

Visbiežākā kļūda ir diapazona iekārošana. Ja rokas steidzas aiz muguras, kamēr ribas stiepjas uz priekšu, tu stiepji jostas daļu, nevis atver krūtis. Turi kustību mazāku, viegli saspringti vēdera muskuļus un ļauj diapazonam augt nedēļu laikā, nevis vienā treniņā. Ja pozīcija uz ceļiem kaitina ceļgurus vai šķiet nestabila, to pašu roku kustību var veikt stāvot vai sēžot, lai gan zaudēsi daļu no pozas atgriezeniskās saites, ko dod pozīcija uz ceļiem.

Norādījumi

• Uzliecies uz ceļiem uz grīdas ar ceļguriem apmēram gurnu platumā un pēdu augšdaļu plakaniski uz paklājiņa aiz sevis; ja grīda ir cieta, zem ceļguriem liec salocītu paklājiņu vai dvieli.
• Nosēdies taisni, lai gurni atrodas tieši virs ceļguriem un ausis, pleci un gurni veido vienu vertikālu līniju; īsi atbalsti rokas uz augšstilbiem, lai atrastu šo pozīciju.
• Pacel abas rokas un noapaļo tās krūšu priekšā ar plaukstām cieši kopā, it kā apskaujot lielu bumbu, un nedaudz noapaļo augšdaļu, lai iestatītu sākuma pozīciju.
• Viegli saspringti vēdera muskuļus un saspied sēžamvietas muskuļus, lai nostiprinātu iegurni neitrālā stāvoklī un jostas daļa nevarētu pārņemt kustību.
• Ieelpo, tad izplec abas rokas uz sāniem apmēram plecu augstumā, turot tās gandrīz taisnas ar mīkstiem elkoņiem.
• Turpini loku aizmugurē, līdz sajūti stiepi pāri krūtīm un plecu priekšpusē, velkot lāpstiņas vienu pret otru, neizliekot ribas uz priekšu.
• Apturies atvērtajā pozīcijā uz vienu līdz divām sekundēm, turot kaklu atslābinātu un skatienu uz priekšu.
• Izelpo un ar kontroli atgriez rokas atpakaļ noapaļotajā pozīcijā krūšu priekšā, atkārtojot precīzu ceļu, kuru izmantoji atvēršanai.
• Izpildi 8-10 lēnus, vienmērīgus atkārtojumus vai noturi atvērto pozīciju 20-30 sekundes, ja dod priekšroku statiskai stiepei, tad nolaid rokas un pacelies vai pārnes svaru no ceļguriem, lai atiestatītos.

Padomi un triki

• Ja ribas izvirzās uz priekšu, kamēr rokas aiziet atpakaļ, tu esi pārsniedzis savu patieso plecu diapazonu — samazini attālumu un tur viegli saspringtus vēdera muskuļus, lai stiepe paliktu krūtīs.
• Turi elkoņus tieši pirms pilnīgi taisnas pozīcijas; pilnīgi taisnas rokas var saspiest plecu priekšpusi un pārcelt spriedzi prom no krūšu muskuļiem.
• Neļauj gurniem aiziet atpakaļ pret papēžiem, kamēr rokas aiziet aiz muguras — taisna pozīcija virs ceļguriem ir tas, kas notur ķermeņa priekšpusi izstieptu.
• Domā par to, lai dodies krūtis ar krūšu kaulu uz augšu un uz priekšu, nevis piespiež rokas atpakaļ; rokas ir krūšu atvēršanas rezultāts, nevis tās cēlonis.
• Ja ceļguri sūdzas taisnajā pozīcijā uz ceļiem, bagātīgi tiem liec spilventiņu vai veic to pašu roku izplešanu sēžot uz soliņa ar pēdām plakaniski uz grīdas.
• Kusties lēnas elpas ātrumā — steidzīga izplešana pārvērš to par kustību ar inerci un atņem lielāko daļu ieguvuma.
• Apturies rokas ceļu plecu augstumā vai nedaudz zem tā; sasniedzot grīdu aiz muguras, parasti pleci ir pagājuši uz priekšu un stiepes kvalitāte pazūd.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai darba virs galvas, lai atjaunotu plecu diapazonu, un atkal pēc ilgiem sēžas periodiem kā pozas atiestatījums.
• Gaidi maigu stiepi, nevis sāpes — asa diskomforta sajūta pleca priekšpusē nozīmē, ka nekavējoties jāatgriežas mazākā diapazonā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem ir vērsta Roku izplešana aizmugurē uz ceļiem?

Tā galvenokārt stiepj krūtis un plecu priekšpusi, un vēdera muskuļi izstiepjas, kamēr krūtis ceļas. Muskuļi starp lāpstiņām, piemēram, rombveida muskuļi un vidējās trapecijas daļas, strādā, lai aizvilktu rokas atpakaļ.

Kāpēc Roku izplešana aizmugurē uz ceļiem tiek veikta pozīcijā uz ceļiem, nevis stāvot?

Pozīcija uz ceļiem atceļ līdzsvara prasības un nostiprina gurnus zem pleciem, padarot to daudz grūtāk krāpt ar izliektu jostas daļu. Stiepe tāpēc iekrīt krūtīs un plecu priekšpusē, nevis mugurkaulā.

Vai Roku izplešana aizmugurē uz ceļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tai nav vajadzīgs aprīkojums, un diapazonu pašierobežo tavi pleci. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazāku aizmugures izplešanu un jākoncentrējas uz taisnu ķermeni.

Vai man vajadzētu noturēt beigu pozīciju vai turpināt kustību?

Abas iespējas darbojas. Kustība cauri 8-10 lēniem atkārtojumiem der iesildīšanās laikā, savukārt 20-30 sekunžu noturēšana atvērtajā pozīcijā labāk der atslodzei vai pozas pārtraukumam.

Kāpēc mana jostas daļa un ribas pārņem kustību, kad rokas aiziet aiz muguras?

Tā ir visbiežākā kļūda — jostas daļa izstiepjas, lai imitētu papildu plecu diapazonu. Viegli saspringti vēdera muskuļus, saspied sēžamvietas muskuļus un saīsini izplešanu, līdz kustība nāk tikai no pleciem.

Vai varu veikt Roku izplešanu aizmugurē uz ceļiem, ja pozīcija sāp ceļgurus?

Liec zem ceļguriem salocītu paklājiņu vai dvieli, vai veic to pašu roku izplešanu sēžot taisni uz soliņa. Galvenais ir turēt ķermeni taisnu, lai krūtis joprojām saņem stiepi.

Kā tas atšķiras no krūšu stiepes stāvot durvju ailē?

Durvju ailas stiepe nostiprina rokas un ir statisks noturējums, savukārt Roku izplešana aizmugurē uz ceļiem ir aktīva izplešanās, kas trenē lāpstiņu aizvilkšanu caur kustības ceļu. Pozīcija uz ceļiem pievieno arī pozas izaicinājumu gurniem un korpusam.

Cik bieži man vajadzētu veikt Roku izplešanu aizmugurē uz ceļiem?

Tā ir pietiekami maiga ikdienas lietošanai, īpaši, ja ilgi sēdi. Divas līdz trīs sērijas pa 8-10 lēniem atkārtojumiem pirms augšdaļas treniņa vai kā dienas vidus atiestatījums ir praktiska rutīna.

Vai asa saspiešanas sajūta pleca priekšpusē izplešanas laikā ir problēma?

Maiga stiepe ir paredzēta, bet saspiešanas sajūta ir signāls apstāties un pielāgoties. Mīkstini elkoņus, nolaid rokas ceļu līdz plecu augstumam un samazini, cik tālu plaukstas aiziet aiz muguras.