Suņa Poza Ceļos Ar Atbalstu Uz Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Suņa poza ceļos ar atbalstu uz elkoņiem ir kustīguma un stiepšanās vingrinājums, kas apvieno klasiskās suņa pozas elementus ar ceļo pozīciju un atbalstu uz elkoņiem. Tu ceļos guļ uz grīdas ar elkoņiem un apakšdelmiem, kas balstās priekšā ceļiem, tad paceļ gurnus uz augšu un uz priekšu, lai krūtis iegrimst starp rokām. Rezultāts ir dziļa, kontrolēta stiepšanās platākajos muguras muskuļos (lats), plecos un augšējā muguras daļā, ar krietni mazāku slodzi uz plaukstu locītavām un paceles cīpslām nekā pilnā suņa pozā.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, jo noapaļoti pleci un stīva krūškurvja mugurkaula daļa ir tieši tas, uz ko tā mērķē. Tā der arī sportistiem, kas bieži spiež vai velk — siliņš presētāji, atlēti ar izspiešanu virs galvas un pievilkšanās cienītāji platākajos muguras muskuļos un aizmugurējos plecos parasti nēsā ievērojamu spriedzi, un šī pozīcija ļauj to audus izstiept, atbalstot elkoņus pret grīdu, nevis pakārties uz satvēriena spēka.

Muskuļi, kas šeit strādā, pārsvarā stabilizē, nevis rada spēku. Platākie muguras muskuļi, aizmugurējās deltveida daļas un tricepsi kontrolē, cik dziļi krūtis iegrimst, muskuļu korsete neļauj jostas daļai iekarāties, un kājas paliek klusi iesaistītas, lai gurni paliktu tieši virs ceļiem. Pati stiepšanās ir galvenais mērķis: tev vajadzētu just plašu atvēršanos no padusēm lejup pa ribu sāniem un pāri plecu aizmugurei.

Pozīcijas uzdošana ir svarīga, jo elkoņu vieta nosaka stiepšanās leņķi. Elkoņi, kas novietoti pārāk plaši, samazina platāko muguras muskuļu izstiepšanos un pārliek spriedzi uz plecu locītavām; elkoņi, kas pārāk tālu priekšā pleciem, pārvērš to par pozīciju ar smagu kaklu. Tiecies uz to, lai elkoņi būtu aptuveni zem pleciem vai nedaudz priekšā, apakšdelmi paralēli, rokas atslābinātas uz matracīša ar izplestiem pirkstiem kā viegls atbalsts.

Lai to izpildītu labi, pozīcijā ieej pakāpeniski. Saliec pēdu pirkstus vai atspied uz matracīša pēdu augšpusi, nedaudz pakāpies ar ceļiem atpakaļ un ļauj gurniem pacelties, kamēr krūtis kūst pret matracīti. Elpo lēni un ļauj katrai izelpai dot nedaudz vairāk dziļuma — piespiežot krūtis lejup, parasti rodas tikai sasprimgums kaklā un jostas daļā. Neliela šūpošanās uz priekšu un atpakaļ palīdz atrast precīzo leņķi, kurā stiepšanās jūtas produktīva, nevis savelkoša.

Daži praktiski drošības punkti: visu laiku tur svaru ārā no kakla un galvas, un apstājies, ja jūti saspiešanu plecu priekšpusē. Ja taviem pleciem trūkst kustīguma, lai krūtis nolaistu ērti, paliec augstāk gurnos un saīsini amplitūdu, nevis iekarieties cauri jostas daļai. Matracītis zem ceļiem un apakšdelmiem padara pozīciju ilgi noturamu, un lielākajai daļai cilvēku labi iet, ja katru atkārtojumu notur 20 līdz 40 sekundes divās līdz četrās kārtās — vai nu kā iesildīšanās sagatavi, vai kā atslābināšanos noslēgumā.

Norādījumi

• Novieto vingrošanas matracīti uz grīdas un ceļos noliecies ar ceļiem aptuveni gurnu platumā, balstoties uz matracīša.
• Noliecies uz priekšu un novieto abos elkoņus un apakšdelmus uz matracīša, aptuveni zem pleciem vai nedaudz priekšā, apakšdelmi paralēli, rokas atslābinātas un pirksti izplesti.
• Viegli saspriedz muskuļu korseti, lai jostas daļa paliek gara, un ļauj pēdu augšpusēm atpūsties uz matracīša ar pirkstiem vai nu saliektiem, vai plakaniem.
• Spied cauri apakšdelmiem un pacel gurnus uz augšu un nedaudz uz priekšu, ļaujot krūtīm nolaisties pret matracīti starp rokām.
• Turpini, līdz jūti pārliecinošu stiepšanos platākajos muguras muskuļos, aizmugurējos plecos un augšējā muguras daļā, turot galvu gaisā ar atslābinātu kaklu, nevis spiežot galvas augšdaļu lejup.
• Notur apakšējo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni un ļaujot katrai izelpai krūtīm kļūt nedaudz tuvāk matracītim.
• Pēc izvēles, turot pozīciju, šūpo viegli uz priekšu un atpakaļ dažus centimetrus, pārvietojot stiepšanos starp pleciem un ribu sāniem.
• Lai noslēgtu atkārtojumu, spied cauri apakšdelmiem un pacel krūtis atpakaļ uz augšu, nolaižot gurnus, līdz atkal atrodies vertikāli uz ceļiem.
• Pirms nākamā atkārtojuma pārlici elkoņu un ceļu pozīciju, un atkārto kopā divās līdz četrās noturēšanās reizēs.
• Elpo vienmērīgi visā laikā — ieelpo, paceļot gurnus, izelpo, krūtīm iegrimstot lejup, un nekad neaizturi elpu stiepšanās laikā.

Padomi un triki

• Ja jūti saspiešanu plecu priekšpusē, nedaudz paceļ gurnus un samazini krūšu krituma dziļumu — stiepšanās vajadzētu nākt no platākajiem muguras muskuļiem un padusēm, nevis no pleca locītavas.
• Bieža kļūda ir ļaut jostas daļai izliekties un vēderam iekarāties, tiklīdz gurni paceļas; tur vieglu muskuļu korsetes sasprindzinājumu, lai stiepšanās paliek plecos un augšējā muguras daļā.
• Neļauj elkoņiem aiziet plaši, kamēr krūtis iegrimst. Uz āru izvērsti elkoņi pārvērš kustību brīvā plecu pakāršanā un vājina platāko muguras muskuļu stiepšanos.
• Turi svaru ārā no galvas un kakla. Ja tava piere vai galvas augšdaļa piespiežas pret matracīti, pleci iekļuvuši pārāk tālu uz priekšu — atnes elkoņus atpakaļ zem pleciem.
• Ja ceļu augšpuse jūtas neērti, saliec matracīti dubultā zem tiem vai novieto mazu spilventiņu; pozīcijai vajadzētu būt tādai, ko vari noturēt bez uzmanības novēršanas.
• Nedaudz saspied paduses uz iekšu — it kā spiežot apakšdelmus vienu pret otru, tos nekustinot — lai padziļinātu platāko muguras muskuļu iesaisti un saasinātu stiepšanos.
• Ja pēdas vai gurni krampj, atsaliec pirkstus un novieto pēdu augšpusi plakaniski uz matracīša, kas parasti atvieglo spriedzi kāju aizmugurē.
• Pozīcijā ieej vairāku elpas vilcienu laikā, nevis nomet krūtis visus uzreiz; lēns nolaišanās piešķir pleciem laiku ērti sasniegt amplitūdas galu.
• Ja sēdi pie galda un tev ir stīvums, apvieno to ar krūškurvja iztaisnošanās noturēšanu uz visiem četrām, lai vidējā mugura un platākie muguras muskuļi atslābstu kopā, nevis piespiežot vienu zonu veikt visu izstiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus suņa poza ceļos ar atbalstu uz elkoņiem stiepa visvairāk?

Galvenie mērķi ir platākie muguras muskuļi (lats) un aizmugurējie pleci, un papildus stiepjas tricepsi un augšējā muguras daļa. Muskuļu korsete un kājas strādā tikai, lai noturētu ceļo pozīciju stabilu.

Kā tas atšķiras no parastās suņa pozas?

Suņa pozā ceļos ar atbalstu uz elkoņiem tavi ceļi paliek uz grīdas un svars balstās uz elkoņiem, kas novērš pilnās suņa pozas prasības paceles cīpslām un plaukstu locītavām un ļauj koncentrēties tikai uz plecu un platāko muguras muskuļu stiepšanos.

Vai suņa poza ceļos ar atbalstu uz elkoņiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir maigs sākumpunkts, jo grīda visu laiku atbalsta elkoņus un ceļus. Iesācējiem vienkārši jāpaliek augstāk gurnos un krūtis jānolaiž tikai tik dziļi, cik jūtas ērti.

Kāpēc maniem elkoņiem vajadzētu palikt zem pleciem, nevis aiziet uz priekšu?

Elkoņi, kas novietoti pārāk tālu priekšā pleciem, pārliek slodzi uz kaklu un pleca locītavas priekšpusi. Ja tie paliek aptuveni viens virs otra, stiepšanās paliek platākajos muguras muskuļos un augšējā muguras daļā, kur tai vieta.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru atkārtojumu?

Noturēšana 20 līdz 40 sekundes labi der lielākajai daļai cilvēku, atkārtota divās līdz četrās kārtās. Ja lieto to kā iesildīšanos, īsākas noturēšanas 15 līdz 20 sekundes ar maigu šūpošanos ir pietiekamas.

Ko man darīt, ja manas krūtis nevar pietuvoties matracītim?

Tas ir normāli, ja tavs plecu kustīgums vēl tikai attīstās. Turi gurnus augstāk un pieņem mazāku amplitūdu — dziļums uzlabosies pēc nedēļām konsekventas prakses bez piespiešanas.

Vai es varu ko aizvietot, ja ceļošana sāp maniem ceļiem?

Jā, vari novietot salocītu dvieli vai spilventiņu zem ceļiem, vai izpildīt stāvošu versiju, noliecoties gurnos un novietojot apakšdelmus uz sola vai stingras virsmas līdzīgā augstumā.

Vai man šīs stiepšanās vajadzētu justies jostas daļā?

Nē — stipra vilkšana jostas daļā parasti nozīmē, ka muskuļu korsete ir atslābinājusies un mugurkauls iekarājas. Atkārtoti saspriedz vēdera muskuļus un nedaudz paceļ gurnus, lai stiepšanās atgriežas plecos un ribu sānos.

Vai ir droši darīt suņa pozu ceļos ar atbalstu uz elkoņiem katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, jo tā ir stiepšanās ar nelielu slodzi, nevis spēka vingrinājums. Turi intensitāti mērenu un apstājies, ja jebkad jūti asas sāpes vai saspiešanu plecos.