Pāreja No Suņa Ar Seju Uz Leju Uz Chaturanga Pozu

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Pāreja no suņa ar seju uz leju uz Chaturanga pozu ir plūstoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas savieno divas pamatjogas pozīcijas vienā nepārtrauktā kustībā. Sāc apgrieztā V formā ar gurniem augstu un papēžiem, kas stiepjas pret grīdu, tad pārliec svaru uz priekšu augstā atbalstā, nolaid krūtis pret zemi ar elkoņiem, kas turas tuvu ribām, un beidz kontrolētā zemā pozīcijā, pirms atspiežies atpakaļ vai atsāc no jauna. Attēlā skaidri redzamas abas galvenās pozīcijas: garais, izliektais suns ar seju uz leju un pavirzītā zemā pozīcija ar saliektiem ceļiem, kas karājas tieši virs grīdas — tā ir izplatīta modifikācija trenētajiem, kuri attīsta atspiešanās spēku.

Šī kustība ir noderīga gandrīz ikvienam, kas trenējas ar savu ķermeņa svaru. Vinjāsas praktizētāji to izmanto kā savas plūsmas sasaistes elementu, bet vispārējie spēka trenētāji to var izmantot kā pleciem draudzīgu atspiešanās modeli, kas prasa arī korpusa kontroli. Tā kā kustība notiek plašā plecu kustības lokā ar slodzi, tā vienlaikus trenē tricepus, priekšējos deltus, krūtis un platos muskuļus, un fāze no atbalsta līdz zemai pozīcijai liek dziļajai korpusa un jostas daļas muskulatūrai turēt mugurkaulu kā vienu veselumu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Rokas novietojums un plecu pozīcija izlemj, vai pāreja notiek smeki vai pārnes spriedzi uz plaukstu locītavām un muguras lejasdaļu. Rokām jābūt plecu platumā ar izplestiem pirkstiem, un pleciem jāpaliek virs plaukstu locītavām pārvietošanās uz priekšu laikā, nevis jāatkāpjas aiz tām vai jāsteidzas tām priekšā. Steiga pavirzīt svaru uz priekšu ir visbiežākais iemesls, kāpēc gurni nogrimst vai elkoņi atveras uz sāniem nolaišanās laikā.

Izpilde balstās laikā un svara sadalījumā. No suņa ar seju uz leju spied grīdu prom, pārvelc svaru pāri pirkstiem un ļauj ķermenim slīdēt uz priekšu kā vienai līnijai, līdz pleci paiet pāri plaukstu locītavām. No turienes liec elkoņus taisni atpakaļ, turot tos gar ribu karkasu, un nolaidies tikai tik dziļi, cik vari kontrolēt ar stingru ķermeni. Iesācēji var nolaist ceļus uz grīdas, kā parādīts, pirms nolaišanās — tas saīsina sviru un ļauj apgūt elkoņu ceļu, nesagriestot ķermeni.

Šo pāreju redzēsi jogas plūsmās, kalistenikas iesildīšanās un kustību kondicionēšanas ciklos. Tā labi sader ar atspiešanās kustībām, atbalstu un kustīgumu vingrinājumiem augšstilbu aizmugurei un ikriem, jo suņa ar seju uz leju daļa vienlaikus ir arī aizmugurējās ķermeņa ķēdes stiepiens. Uz to skaties kā uz prasmi ne mazāk kā uz spēka vingrinājumu: daži lēni, precīzi atkārtojumi attīsta vairāk kontroles nekā steidzīgs atkārtojumu kopa, un regulāra prakse padara svara pārnesi no rokām uz kājām automātisku.

Norādījumi

• Novietoj rokas uz grīdas plecu platumā ar izplestiem pirkstiem un uzliec kājas apmēram gurnu platumā, lai ķermenis veido vienu garu līniju.
• Pacel gurnus uz augšu un atpakaļ suņa ar seju uz leju pozā, spiežot krūtis pret augšstilbiem un stiepjot papēžus pret grīdu.
• Izplec pirkstus un viegli satver grīdu, lai aizsargātu plaukstas, un ļauj galvai brīvi karāties starp rokām.
• Pārliec svaru uz priekšu pāri pirkstiem, velkot plecus līdz plaukstu locītavām un nedaudz pāri tām, līdz ķermenis veido taisnu augsta atbalsta līniju no galvas līdz papēžiem.
• Sasprindzini korpusu un piespied kājas, lai pārejas laikā gurni nekarājas uz leju un neveido būdu.
• Saliec elkoņus taisni atpakaļ gar ribu karkasu un nolaid krūtis pret grīdu, turot elkoņus tuvu ķermenim, nevis izlaižot tos uz sāniem. Lai atvieglotu vingrinājumu, vispirms nolaid ceļus uz grīdas, kā parādīts otrajā pozīcijā, pirms saliekt elkoņus.
• Paturi zemā pozīciju īsu brīdi ar pleciem elkoņu līmenī vai nedaudz virs tiem, tad spied grīdu prom, lai iztaisnotu rokas, vai atsāc pār ceļiem.
• Izelpo, nolaižoties Chaturanga pozā, un ieelpo, spiežoties uz augšu vai virzoties atpakaļ uz suņa ar seju uz leju pozīciju.
• Pirms katra atkārtojuma pārbaudi roku novietojumu un gurnu augstumu, lai katrs atkārtojums sāktos no tīras, izlīdzinātas sākuma pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja pārvietojoties uz priekšu gurni nogrimst, saīsini veicamo attālumu un domā par krūšu virzīšanu uz priekšu, nevis vidusdaļas nolaišanu.
• Elkoņu izplešanās uz sāniem ir klasiska Chaturanga kļūda; griez elkoņu iekšpusi uz priekšu un pārliecinies, ka nolaižoties tie glaužas gar ribām.
• Ja plaukstas sāp, pārliec vairāk svara uz dūru pamatni un pārbaudi, vai atbalsta fāzē pleci ir tieši virs plaukstām, nevis aiz tām.
• Nolaidies tikai tik dziļi, cik vari turēt ķermeni stingru; Chaturanga pusei dziļumā ar taisnu mugurkaulu ir vērtīgāka par dziļu nolaišanos ar sagruztām krūtīm.
• Ja nevari kontrolēt pilno nolaišanos, vairākas nedēļas apzināti lieto versiju ar ceļiem uz grīdas — tas ir ātrākais ceļš līdz tricepusu un korpusa spēkam, ko šī pāreja prasa.
• Zemā pozīcijā tur kaklu garu un skatienu nedaudz uz priekšu-lejup; paceltais skatiens parasti nozīmē, ka krūtis ir nolaistas pārāk dziļi.
• Pārāk ātra pāreja no suņa ar seju uz leju uz atbalstu ir izplatīta kļūda, kas izlaiž svara pārnesi; palēnini nobīdi, lai pleci tiešām paiet pāri rokām.
• Suņa ar seju uz leju pozā aktīvi spied grīdu prom, nevis karājies uz pleciem — tas neļauj trapecijas muskuļiem celties virzienā uz ausīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē pāreja no suņa ar seju uz leju uz Chaturanga pozu?

Tricepsi un priekšējās plecu daļas veic lielāko atspiešanās darbu nolaišanās fāzē, bet platie muskuļi, krūtis un korpuss stabilizē rumpi. Suņa ar seju uz leju daļa arī izstiepj augšstilbu aizmuguri un ikrus.

Vai iesācēji var veikt pāreju no suņa ar seju uz leju uz Chaturanga pozu?

Jā, un versija ar ceļiem uz grīdas, kas parādīta zemā pozīcijā, ir ieteicamais sākumpunkts. Nolaišanās no ceļiem saīsina sviru, lai tu vari apgūt elkoņu ceļu pirms pilnās versijas.

Kāpēc mani elkoņi atveras uz sāniem, kad nolaižos Chaturanga pozā?

Izplesti elkoņi parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela tavam pašreizējam tricepusu spēkam vai rokas ir novietotas pārāk plaši. Novieto rokas plecu platumā, turi elkoņus gar ribām un pārej uz versiju ar ceļiem uz grīdas, līdz kustība jūtas dabiska.

Cik zemu jāiet krūtīm Chaturanga pozā?

Nolaidies, līdz pleci ir elkoņu līmenī vai nedaudz virs tiem, un ne tālāk. Dziļāk par to parasti nogrimst gurni un muguras lejasdaļa uzņem spriedzi.

Ko varu izmantot kā aizvietotāju, ja Chaturanga ir pārāk grūta?

Tuvākais aizvietotājs ir Chaturanga ar ceļiem uz grīdas, aiz tā seko versija ar rokām uz soliņa. Abas saglabā pavirzīšanos uz priekšu un elkoņu ceļu, vienlaikus samazinot slodzi.

Vai suņa ar seju uz leju pozā papēžiem jāaizsniedz grīda?

Ne obligāti. Pietiek, ja papēži stiepjas pret grīdu; to piespiešana bieži noapaļo muguras lejasdaļu. Priekšroku dod garai mugurkaula līnijai un pievērs uzmanību piespiestiem pleciem, nevis papēžu augstumam.

Kā aizsargāt plaukstas, veicot pāreju no suņa ar seju uz leju uz Chaturanga pozu?

Izplec pirkstus plaši, satver grīdu, spiežot ar pirkstu galiem un dūru pamatni, un atbalsta fāzē turi plecus tieši virs plaukstu locītavām. Ja diskomforts saglabājas, vispirms iesildi plaukstas vai vingro uz salocīta paklāja vieglai spilvenēšanai.

Cik atkārtojumus no suņa ar seju uz leju uz Chaturanga pozu man vajadzētu veikt?

Sāc ar 3 līdz 5 lēniem, kontrolētiem atkārtojumiem, koncentrējoties uz pavirzīšanos uz priekšu un elkoņu ceļu, nevis apjomu. Kad kontrole uzlabojas, palielini līdz 8 līdz 10 atkārtojumiem vai iekļauj to garākā plūsmā.

Vai šī pāreja ir droša muguras lejasdaļai?

Parasti jā, ja korpuss paliek saspringts un gurni pārvietojas kopā ar pārējo ķermeni kā viena līnija. Lielākā daļa sūdzību par muguras lejasdaļu no šīs kustības rodas no nogrimstošiem gurniem atbalsta un nolaišanās fāzēs, tāpēc pārtrauc atkārtojumu un atsāc, ja jūti, ka vidusdaļa nogrimst.