Preses Izturēšana Varža Pozā

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Treniņu paklājs

Preses izturēšana varža pozā ir vēdera preses vingrinājums ar savu svaru, ko veic guļus uz muguras, kāju pēdu zolēm saspiestām kopā un ceļiem nolaistiem uz sāniem vardes jeb tauriņa kāju pozīcijā. No šīs pozas tu salieci ķermeņa augšdaļu virzienā uz augšu un sniedzas ar rokām uz priekšu, lai aizsniegtu vai tuvinātos pēdām, pēc tam noturi šo saspringto pozīciju. Nosaukums tieši pasaka, kas šo kustību atšķir no parastā krancha: izgrieztais kāju stāvoklis maina to, kā gūžas un iekšējie augšstilbu muskuļi piedalās kustībā, un izturēšana pārvērš ātru atkārtojumu ilgstošā izaicinājumā vēdera presei.

Galvenais mērķis ir rectus abdominis — vēdera preses priekšējā daļa, kas saliec mugurkaulu, kad tu pacelies. Tā kā kājas ir saliektas ar plaši izšķirtiem ceļiem, gūžas saliecēji palīdz noturēt kājas pozīcijā, bet iekšējie augšstilbu muskuļi paliek aktīvi, lai pēdas paliktu kopā. Pilnībā izstieptā roku sniegšana pagarina sviru un padara kontrakciju augšējā punktā ievērojami grūtāku nekā kranchā, kur rokas atrodas pie galvas. Slīpie vēdera muskuļi strādā, lai ķermenis paceltos vienmērīgi, negriežoties uz vienu pusi.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tā kā nav aprīkojuma, kas tevi stabilizētu, grīdas kontaktie punkti — jostasvieta, gūžas ārmalas un rokas — kontrolē visu. Ja kājas aiziet uz sāniem vai pēdas atdalās, spriegums izsūcas no pozīcijas, un izturēšana kļūst viegla nepareizajos iemeslos. Guļot uz vingrošanas paliktņa, poza ir ērtāka astes kaulam un mugurkaulam, kas ir svarīgi, jo izturēšanas laikā tavs ķermeņa svars balstās uz iegurna aizmugures.

Lai to izpildītu labi, domā par lāpstiņu nolobīšanu no grīdas pa vienam segmentam, nevis par galvas rāvšanu uz priekšu. Tur kaklu garu, sniedz ar pirkstu galiem pret pēdām vai potītēm un augšējā punktā spaidi presi spēcīgi. Izturēšanai vajadzētu justies kā apzinātai kontrakcijai, caur kuru vari elpot, nevis kā saspringtai cīņai. Desmit līdz trīsdesmit sekundes katrā izturēšanā ir saprātīgs darba diapazons, atkārts divās līdz četrās sērijās.

Šis vingrinājums labi iederas mājas treniņos un stumbra darba noslēgumā, jo tam nepieciešama vienīgi vieta uz grīdas. Tas noder cilvēkiem, kuriem parastie kranchi ir pārāk viegli, ikvienam, kas vēla attīstīt preses izturību sportam vai ikdienas pozu, un trenējas cilvēkiem, kuriem patīk kontrolēts izometrisks darbs. Tas arī dabiski sader ar citiem vēdera vingrinājumiem uz grīdas, jo nav jāceļas kājās un nav jāmaina aprīkojums.

Daži drošības punkti ir vērts paturēt prātā. Poza augšpusē jāieņem kontrolēti un nedrīkst raut sevi aiz galvas vai kakla. Ja jostasvietai rodas saspiešanas sajūta, nevis prese strādā, saīsini izturēšanas laiku vai nedaudz pacel kājas no grīdas virzienā uz krūtīm. Un, ja vardes kāju poza rada diskomfortu gūžās vai cirkšņos, pacel ceļus nedaudz augstāk, lai izstiepšana pa iekšējiem augšstilbiem nav tik agresīva.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar saliektām kājām un pēdām, kuru zoles ir saspiestas kopā, ļaujot ceļiem nokrist uz sāniem vardes pozīcijā.
• Izstiep abas rokas taisni pār galvu aiz sevis ar plaukstām uz augšu, saglabājot nelielu atstarpi starp augšdelmiem un grīdu.
• Viegli ievelc nabu un saspringo presi pirms kustības, lai mugurkauls būtu atbalstīts jau pirms pacelšanās.
• Izelpo un pacel galvu, plecus un augšējo muguras daļu no grīdas, sniedzot rokas uz priekšu pret pēdām.
• Turpini saliekties, līdz rokas ir aptuveni paralēli augšstilbiem un rokas var aizsniegt vai sniegties pret pēdām vai potītēm.
• Noturi augšējo pozīciju ar pilnībā saspringtu presi, turot pēdas kopā un ceļus relaksētus un plašus.
• Elpo vienmērīgi izturēšanas laikā — īsas, kontrolētas elpas caur degunu un muti — nevis aizturot elpu.
• Nolieni ķermeni atpakaļ lēni, pa vienam skriemelim, līdz lāpstiņas un tad galva atgriežas uz paliktņa.
• Atjauno kāju pozīciju un roku sniegumu, ieelpo un sāc nākamo izturēšanu vai pabeidz sēriju.

Padomi un triki

• Ja pēdas izturēšanas laikā turpina slīdēt prom, aktīvi spied tās kopā, nevis tikai balst vienu pret otru — nelielais spaidiens arī uztur iekšējos augšstilbu muskuļus iesaistītus.
• Bieža kļūda ir ķermeņa izsviešana augšup ar inerciju un pēc tam nogrimšana sekundi vai divas vēlāk. Pacelies lēnāk, nekā liekas vajadzīgs, un izturēšana būs daudz ilgāka un tīrāka.
• Tur zodu viegli pievilkto, it kā zem tā turētu nelielu augli. Pacelšanās, kas sākas ar galvu, sasprinda kaklu un samazina preses faktisko darbu.
• Neļauj ceļiem peldēt augšup pret krūtīm, kad nogursti. Tieši plašā, nolaistā ceļu pozīcija padara šo vingrinājumu par vardes kranchu, nevis parastu saliekto kranchu.
• Roku pilnīga izstiepšana pār galvu sākuma pozīcijā padara saliekšanos grūtāku, jo svira ir garāka. Ja izturēšana ir pārāk grūta, sāc ar rokām blakus augšstilbiem un sniedzies tikai no turienes.
• Trīcēšana augšējā punktā izturēšanas laikā ir normāla, bet, ja jostasvieta sāk izliekties no paliktņa, beidz sēriju, nevis turpini spiest šajā pozā.
• Ja gūžās vai cirkšņos vardes kāju pozā rodas saspiešanas sajūta, novieto salocītu dvieli zem augšstilbu ārmalām, lai samazinātu izstiepšanu iekšējos augšstilbos.
• Atpūties apmēram 30 līdz 45 sekundes starp izturēšanām, lai katra sērija sāktos ar svaigu presi; paviršas, pusaugstas izturēšanas dod ļoti maz.
• Tā kā rokas ir brīvas, pretojies kārdinājumam ķerties pie kājām un raut sevi augstāk — sniegšanai jānāk no preses, nevis no rokām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Preses izturēšanā varža pozā?

Galvenais muskuļis ir rectus abdominis — vēdera preses priekšējā daļa, kas paceļ un notur ķermeņa augšdaļu saliektajā pozīcijā. Gūžas saliecēji un iekšējie augšstilbu muskuļi palīdz noturēt vardes kāju pozīciju, bet slīpie muskuļi uztur ķermeņa pacelšanu taisni.

Kāpēc šajā vingrinājumā pēdu zoles tiek saspiestas kopā?

Izgrieztais, vardei līdzīgais kāju stāvoklis atver ceļus un maina vilkmi uz gūžām salīdzinājumā ar parastu kranchu. Tas uztur kājas stabilas bez nepieciešamības fiksēt pēdas, pievieno nelielu darbu iekšējiem augšstilbu muskuļiem un ļauj noturēt augšējo pozīciju, nevis kājām brīvi trīcēt pa grīdu.

Vai Preses izturēšana varža pozā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var saīsināt izturēšanu līdz 5 līdz 10 sekundēm, sākt ar rokām blakus augšstilbiem, nevis pār galvu, vai ļaut ceļiem būt nedaudz augstāk, lai izstiepšana pa iekšējiem augšstilbiem ir maigāka. Pati kustība neprasa ne aprīkojumu, ne koordināciju virs elementāras saliekšanās.

Cik ilgi jānotur augšējā pozīcija?

Lielākajai daļai cilvēku labi der 10 līdz 30 sekundes katrā izturēšanā 2 līdz 4 sērijās. Izvēlies ilgumu, pie kura vari noturēt lāpstiņas labi paceltas no grīdas un elpot vienmērīgi visu laiku — ja izturēšana sagruž pēc dažām sekundēm, saīsini to.

Kāpēc Preses izturēšanu varža pozā jūtu vairāk kaklā, ne presē?

Tas parasti nozīmē, ka vadi saliekšanos ar galvu vai velc to uz priekšu. Tur zodu viegli pievilkto, ļauj presei veikt pacelšanu un, ja vajag, atbalsti galvu tikai ar pirkstu galiem, nevis raut to.

Ko var aizvietot, ja vardes kāju pozā traucē gūžas?

Saliec ceļus un novieto pēdas plakaniski uz grīdas tuvāk viena otrai, vai veic parastu krancha izturēšanu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Saglabā to pašu ķermeņa augšdaļas saliekšanos un izturēšanu, pilnībā atceļot izstiepšanu pa iekšējiem augšstilbiem.

Kā Preses izturēšana varža pozā atšķiras no parastā krancha?

Divas lietas: kājas atrodas tauriņa stila pozīcijā ar zolēm kopā un plašiem ceļiem, un uzsvars ir uz izometrisku izturēšanu augšējā punktā, nevis uz atkārtotiem atkārtojumiem. Arī sākums ar rokām pār galvu pagarina sviru, padarot saliekšanos un izturēšanu grūtāku nekā parastā kranchā ar rokām pie galvas.

Vai varu padarīt Preses izturēšanu varža pozā grūtāku, kad tā jau šķiet viegla?

Jā. Pagarini katru izturēšanu līdz 30 līdz 45 sekundēm, turi rokas pilnībā izstieptas pār galvu visā saliekšanās laikā vai palēnini nolaišanas fāzi līdz 3 līdz 4 sekundēm, lai prese strādā gan ekscentriski, gan izometriski.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Vairumam cilvēku ikdienas mazapjoma izturēšanas ir pieņemamas, jo tas ir vingrinājums ar savu svaru, bet arī presei vajag atveseļošanos kā jebkuram muskulim. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā pilnīgi pietiek progresam, un treniņa dienu vajadzētu izlaist, ja vēdera daļa vēl jūtami sāp.