Hanteļu Presēšana Slīpā Solī Ar Saspiešanu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteļu presēšana slīpā solī ar saspiešanu ir krūšu preses vingrinājums, ko veic uz slīpa sola ar divām hantelēm, kuras visas pieejas laikā tiek cieši piespiestas viena otrai. Tā vietā, lai turētu svarus plecu platumā kā parastā presē, tu visu laiku uzturi hanteļu iekšējos galus saskarē, kas liek rokām strādāt uz iekšu, spiežot vienai pret otru. Šī iekšējā saspiešana pilnībā maina preses sajūtu: krūtis, īpaši to augšējā daļa, paliek spriedzē visā kustības diapazonā, un tricepi būtiski iesaistās, kad iztaisno rokas virs sevis.

Šī kustība lieliski der tiem, kas taisnajā presē galvenokārt sajūt priekšējos plecus, vai ikvienam, kam grūti izjust krūšu muskuļu darbu parastajā hanteļu presē. Tā kā saspiešana rada pastāvīgu spriedzi pat atkārtojuma augšējā punktā, vingrinājums labi darbojas ar vieglākiem svari un lielāku atkārtojumu skaitu, kas padara to noderīgu mājas treniņiem ar ierobežotu hanteļu komplektu, palīgdarbam pēc smagākas preses un krūšu augšējās līnijas veidošanai pie atslēgas kaula.

Pareiza uzstādīšana ir svarīgāka, nekā šķiet. Sola leņķis nosaka, kura krūšu daļa strādā: mērens slīpums apmēram 30 līdz 45 grādi uzsver pectoralis major atslēgas kaula galviņu, bet stāvāks leņķis pārnes darbu uz priekšējiem pleciem. Mugurai un gurniem jāpaliek piespiestiem pie sola, pēdām stati uz grīdas, hanteles vertikāli krūšu līmenī un to iekšējie gali visu laiku saskarē.

Lai vingrinājumu veiktu labi, spied hanteles uz augšu nedaudz konverģējošā trajektorijā, aktīvi tās saspiežot kopā, tad kontrolēti nolaidi, līdz augšdelmi ir apmēram vienā līmenī ar rumpi un svari atrodas tieši krūšu iekšpusē. Kārdinājums ir ļaut hantelēm apakšā novirzīties prom vienai no otras vai pārvērst atkārtojumu par šauru presi bez saspiešanas — abas kļūdas klusi atņem vingrinājumam jēgu. Uzturi saskari nemainīgu, un darbs paliek uz krūtīm.

Tā kā rokas ir fiksētas neitrālā satvērienā, plecu locītava pārvietojas diezgan plecu draudzīgā ceļā — viens no iemesliem, kāpēc šo variantu bieži labi panes tie, kam ir jutīgi pleci. Sāc ar hanteļu pāri, kas ir ievērojami vieglāks nekā tavs parastais slīpās preses svars, jo ilgstoša saspiešana nogurdina krūtis un tricepus ātrāk, nekā sagaidi.

Norādījumi

• Uzstādi slīpu soli apmēram 30–45 grādu leņķī, noliecies atpakaļ pret to ar hanteli katrā rokā, pēdas stati uz grīdas.
• Pacel hanteles līdz krūšu līmenim, turi tās vertikāli ar cieši saspiestiem iekšējiem galiem, plaukstas vērstas viena pret otru neitrālā satvērienā.
• Ievelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ pret soli, saspraud kodolu un tur galvu un gurnus piespiestus pie sola.
• Spied hanteles uz augšu un nedaudz uz iekšu, stipri saspiežot to galus kopā, kamēr elkoņi iztaisnojas.
• Augšējā punktā hanteļu galiem jāpaliek saskarē, rokas gandrīz taisnas, bet bez cietas elkoņu fiksācijas.
• Lēni nolaidi svarus pa to pašu trajektoriju, līdz augšdelmi ir apmēram vienā līmenī ar rumpi, visu laiku uzturot iekšējos galus saskarē.
• Tur elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis tos plaši izpleš uz sāniem.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot hanteles.
• Īsi apstājies apakšējā punktā, atkārtoti saspied hanteles kopā un sāc nākamo atkārtojumu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaidi hanteles līdz krūtīm, apsēdies un ar kontrolētu kustību noliec tās uz grīdas.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku svaru nekā ierasti slīpās presēs — pastāvīgā iekšējā saspiešana pievieno slodzi, pie kuras krūtis un tricepsi nav pieraduši, un tehnika mēdz sabrukt, tiklīdz saskare pazūd.
• Visbiežākā kļūda ir saspiešanas zaudēšana nogurumā, pārvēršot pieeju par šauru neitrālā satvēriena presi. Ja hanteles nepārtraukti atdalās, pieeja ir beigusies vai svars ir par smagu.
• Tur plaukstas tieši virs elkoņiem. Tā kā neitrālais satvēriens piesaista rokas cieši kopā, elkoņi mēdz aiziet uz sāniem un pārnest spriedzi uz pleciem.
• Ja hanteles katrā atkārtojumā skaļi tralcina cita pret citu, tu, visticamāk, atslābina saspiešanu augšējā punktā. Uzturi aktīvu spiedienu, nevis tikai ļauj svariem balstīties vienam pret otru.
• Nolaidi hanteles tikai līdz krūšu līnijas iekšpusei, nevis dziļi zem sola līmeņa — papildu dziļuma meklēšana slīpā presē galvenokārt noslogo plecu locītavu, nevis krūtis.
• Sola leņķis virs apmēram 45 grādiem pārvērš šo kustību vairāk par plecu vingrinājumu. Ja sajūti to galvenokārt priekšējās deltās, vispirms samazini slīpumu, pirms vaino savu tehniku.
• Spied hanteles uz augšu nedaudz konverģējošā trajektorijā, nevis taisni uz augšu vai atpakaļ pār seju. Kustības ceļam jābeidzas apmēram virs krūšu augšējās daļas.
• Tur pēdas piespiestas pie grīdas un nepacel gurnus no sola, lai izspiestu smagu atkārtojumu. Ja vajag palīdzēt ar ķermeni, nolaidi svaru.
• Krīts vai dvielis uz iekšējiem galiem var palīdzēt, ja gludās hanteles pieejas vidū nepārtraukti paslīd viena no otras.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Hanteļu presēšana slīpā solī ar saspiešanu?

Galvenais darbs krīt uz krūšu augšējo daļu, tricepi iztaisno elkoņus, bet priekšējie plecu muskuļi palīdz spiedienā. Pastāvīgā iekšējā saspiešana uztur krūšu muskuļus spriedzē pat pilnībā iztaisnotām rokām.

Kāpēc spiest hanteles kopā, nevis tām ļaut atrasties atsevišķi?

Iekšējā saspiešana liek rokām aktīvi strādāt uz iekšu, kas rada nepārtrauktu krūšu muskuļu spriedzi un spēcīgu kontrakciju katra atkārtojuma augšējā punktā. Parastā presē spriedze izzūd, tiklīdz rokas ir iztaisnotas.

Vai Hanteļu presēšana slīpā solī ar saspiešanu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā ir kontrolēta, pašierobežojoša kustība, kas iemāca sajust krūšu muskuļu darbu, un labi darbojas ar vieglām hantelēm. Iesācējiem vispirms jāapgūst saspiešana apakšējā un augšējā punktā, pirms palielināt svaru.

Cik smagu svaru izvēlēties šajā vingrinājumā?

Izmanto ievērojami mazāku svaru nekā ierastajā slīpajā hanteļu presē — daudzi sāk ar apmēram pusi no tā. Būtība ir saspiešanā, un, tiklīdz hanteles atdalās, pieeja zaudē jēgu.

Manas hanteles pieejas laikā nepārtraukti paslīd viena no otras. Ko darīt?

Cieti satver iekšējos galus ar pirkstiem ap tiem, atkārtoti saspied hanteles katra atkārtojuma apakšā un apsver vieglāku svaru. Ja problēma ir gludajā gumijas pārklājumā, palīdz krīts vai teksturēts pārklājums.

Ko varu izmantot, ja man ir tikai viena hantele vai nav sola?

Viena hantele, kas saspiesta starp plaukstām spiedošā satvērienā, darbojas uz grīdas vai jebkuras slīpas virsmas, un izplatīta alternatīva ir prese ar saspiestu diska svaru. Slīpais leņķis tikai pārvirza uzsvaru uz krūšu augšējo daļu.

Vai elkoņiem jāizplešas uz sāniem vai jātur pie ķermeņa?

Tur tos apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi. Tā kā neitrālais satvēriens jau tuvina rokas vienu otrai, pilnībā izplesti elkoņi aizved plecu locītavu mazāk ērtā kustības ceļā.

Kur hantelei jānonāk preses augšējā punktā?

Tām jābeidzas virs krūšu augšējās daļas, joprojām saskarē vienai ar otru, nevis aizplūstot atpakaļ pār seju vai kaklu. Ceļa novirzīšanās atpakaļ ir zīme, ka svars tevi izvelk no pareizās pozīcijas.

Vai Hanteļu presēšanu slīpā solī ar saspiešanu var veikt treniņa sākumā?

Parasti labāk to izmantot kā otro vai palīgvingrinājumu krūtīm pēc smagākas preses, jo saspiešanas formāts atsver vieglākus svarus un vairāk atkārtojumu. Izlietojot to pirmo, tricepsi priekšlaicīgi nogurst pirms galvenā spiediena.

Kā droši beigt pieeju?

Nolaidi hanteles līdz krūtīm ar saliektiem elkoņiem, tad apsēdies no sola un noliec tās uz grīdas. Nemet tās sānos, kamēr guļi uz sola, jo tas sagriež plecu locītavu zem slodzes.