Paplācenis Ar Lēcienu Un Papēžu Aptaukšanos

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Paplācenis ar lēcienu un papēžu aptaukšanos ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno dziļu paplāceni, sprādzienbaltu vertikālu lēcienu un ātru papēžu aptaukšanos kustības augšējā punktā. Sākumā atrodi zemā, platā paplācenī ar iegurni atvilkts atpakaļ, krūtīm paceltām un abām rokām, kas sniedzas uz leju starp ceļiem grīdas virzienā — tieši šī stāja devusi vingrinājumam tā "touchdown" nosaukumu. No šīs pozīcijas spēcīgi atspiedies no grīdas, lēc taisni uz augšu, gaisā sasit kopā papēžus un maigi nolaidies atpakaļ tajā pašā dziļajā paplācenī, pirms atkārto.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kas vēlas attīstīt apakšējo ekstremitāšu sprādzienspēku bez aprīkojuma un lielas telpas. Tā kā katru atkārtojumu sāki no tik dziļa paplācenis, sēžas muskuļi un ceturtdaļmuskuļi visu kustības amplitūdu paliek saslogoti, pirms tie vispār sāk saīsināties — tas padara atspiedienu uz augšu prasīgu pat bez ārējas slodzes. Papēžu aptaukšanās pievieno koordinācijas un laika elementu, kas liek lēkt ar patiesu nodomu — ar puspiepūles izšāvienu tev nepietiks augstuma, lai papēži satiktos gaisā.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sēžas muskuļi, ceturtdaļmuskuļi un paceles muskuļi, kas iztaisno gūžas un ceļa locītavas, lai ieaistītu tevi no zemes. Ikru muskuļi katru lēcienu noslēdz ar spēcīgu atspiedienu caur potītēm, korpuss saspringst, lai turētu augšdaļu vertikālā un kontrolētā stāvoklī, bet gūžas stabilizatori rūpīgi strādā, lai ceļi platā paplācenī virzītos tīri un pareizi. Tā kā katra nosēšanās ir ekscentriska slodze, kājas papildus iegūst bremzēšanas darbu, kas labi pārnesas uz skriešanu, manevrēšanu un virziena maiņas sporta veidiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kājām jābūt platāk par gūžas platumu ar pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru, bet rokām brīvi jākarājas starp kājām, nevis jābalstās uz augšstilbiem. Šī zembroku rokas pozīcija ļauj rokām lēciena brīdī spēcīgi izsisties uz augšu, kas piešķir katrai atkārtojumam ievērojamu augstumu un ritmu. Ja kājas ir pārāk šauras, dziļais paplācenis kļūst neērts un papēži mēdz pacelties; ja pārāk platas — ceļi nosēšanās spēka ietekmē iekrīt iekšpusē.

Izpildi vingrinājumu ar uzsvaru uz kvalitatīvām nosēšanās brīžiem, nevis atkārtojumu skaitu. Nolaidies no pirkstiem uz papēžiem ar svaru vienmērīgi izkliedētu pa visu pēdu, ievilc iegurni atpakaļ paplācenī, lai notvertu triecienu, un paņem mirkli pozīcijas atjaunošanai, ja stāja ir aizvirzījusies. Apakšējā punktā tur krūtis augstu un muguru neitrālu — tu veic paplāceni, nevis pārliecas pāri.

Izmanto Paplāceni ar lēcienu un papēžu aptaukšanos kā iesildīšanās elementu pirms sīkspēka, kā slodzes intervālu cirkulā vai kā atsevišķu spēka noslēguma kustību kāju treniņa beigās. Tā kā tas ir zemas prasmes, bet augstas piepūles vingrinājums, tas der gan iesācējiem, kas mācās lēkt un nolaisties droši, gan pieredzējušiem trenējas, kas meklē vienkāršu, augstas intensitātes metodi. Ja tev trausli vai jutīgi ceļi vai potītes, sāc ar sekliem lēcieniem un atmet papēžu aptaukšanos, līdz nosēšanās ir klusa un kontrolēta.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām platāk par gūžas platumu, pirkstus nedaudz pagriezis uz āru, un ļauj rokām brīvi un atslābināti karāties sānos.
• Atvelc iegurni atpakaļ un salieci ceļus, lai nirtu dziļā, platā paplācenī, ļaujot abām rokām sniegties uz leju starp ceļiem grīdas virzienā, tai netiekot aiztiktām.
• Tur krūtis paceltas, muguru neitrālu un svaru vienmērīgi izkliedētu pa visu pēdu ar papēžiem stingri uz grīdas.
• Saspringsti korpusu un pirms pirmā lēciena paņem īsu elpas vilcienu.
• Sprādzienbalti izsiti rokas atpakaļ un uz augšu, vienlaikus spēcīgi atspiedoties caur papēžiem, sēžas muskuļiem un ceturtdaļmuskuļiem, lai lēktu taisni uz augšu pēc iespējas augstāk.
• Lēciena augšējā punktā ātri aptaukšo papēžus vienu otru gaisā un pirms brīvā kritiena atkal tos izpleš.
• Nolaidies maigi vispirms uz pēdu priekšējās daļas, tad nolaid papēžus, kamēr iegremdējies tieši atpakaļ dziļajā paplācenī ar rokām, kas sniedzas starp ceļiem.
• Izelpo lēciena brīdī, tad apakšējā pozīcijā ieelpo, kamēr atkal saspringsti korpusu.
• Īsi apstājies paplācenī, lai pārbaudītu stājas platumu, papēžu kontaktu ar grīdu un vertikālo krūšu stāvokli pirms nākamā atkārtojuma.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu ar vienmērīgu lēciena augstumu, vai arī izkāp no paplācenis un piecelies kājās, lai noslēgtu sēriju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir nepietiekams dziļums. Ja augšstilbi ne tuvu paralēlei grīdai, sēžas muskuļi zaudē iepriekšējo izstiepumu un lēciens pārvēršas par seklu izšāvienu. Nosēdies atpakaļ, līdz patiesi sajūti sēžas muskuļus saslogotus.
• Seši ceļus nosēšanās laikā. Platā stāvoklī noguruma ietekmē tie mēdz driftot uz iekšu; atgādini sev izplest grīdu ar pēdām, kamēr iegrimsti lejup.
• Neļauj rokām apgulties uz ceļiem vai augšstilbiem apakšējā punktā. Brīvi karojošas rokas starp kājām ir tas, kas ļauj spēcīgu izšāvienu uz augšu, un balstīšanās uz kājām pārvērš to par daļēju paplāceni ar atbalstu.
• Padari papēžu aptaukšanos par īstu sitienu, nevis smagnēju papēžu trauksmi. Ātra papēžu sasitšana kopā un izplešana neļauj iegurnim sasvērties un nolaisties nestabilā stāvoklī.
• Ja papēži paceļas no grīdas apakšējā paplācenī, nedaudz paplašini stāvu un vairāk pagriez pirkstus uz āru. Papēža pacelšanās parasti nozīmē, ka gūžas šim platumam ir pārāk stīvas.
• Sasniedz klusas nosēšanās. Skana, šļakstīga nosēšanās nozīmē, ka grīdai triecies ar stīvām kājām — domā par kāju ievilkšanu lejup un ceļu saliekšanu tiklīdz sāc kristies.
• Beidz sēriju, kad lēciena augstums ievērojami pazūd. Šis vingrinājums atalīgo nodomu; zemas piepūles atkārtojumu spiešana beigās trenē lēnas un paviršas nosēšanās.
• Uz cietas grīdas plāns matracis vai virsma ar zināmu mīkstumu samazina trieciena troksni un slodzi potītēm, nemainot pašu kustību.
• Ja pilnais lēciens sākumā šķiet pārāk intensīvs, veic to pašu dziļo paplāceni ar rokas izšāvienu, bet lec tikai dažus centimetrus no grīdas, pievienojot papēžu aptaukšanos, līdz nosēšanās ir vienmērīga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Paplācenis ar lēcienu un papēžu aptaukšanos?

Sēžas muskuļi, ceturtdaļmuskuļi un paceles muskuļi ražo lēcienu, savukārt ikru muskuļi iztaisno potītes atspiedienā un nosēšanās brīdī. Korpuss un gūžas stabilizatori strādā izometriski, lai turētu augšdaļu vertikālu un ceļus platā paplācenī pareizā trajektorijā.

Kāpēc Paplācenis ar lēcienu un papēžu aptaukšanos sākas no tik dziļa paplācenis?

Dziļā sākuma pozīcija izstiepj sēžas muskuļus un ceturtdaļmuskuļus pirms to kontrakcijas, kas palielina atspiediena uz augšu pieprasījumu un trenē spēku caur garu kustības amplitūdu. Tas arī liek katrā nosēšanās reizē praktizēt spēka notveršanu tajā pašā zemajā pozīcijā.

Vai papēžu aptaukšanās Paplācenī ar lēcienu un papēžu aptaukšanos ir obligāta?

Striktā ziņā ne, taču tai ir sava nozīme: papēžu aptaukšanās gaisā garantē, ka lēci ar patiesu spēku, un trenē ātru, koordinētu kāju kustību. Iesācēji var sākt ar vienkāršu vertikālu lēcienu un pievienot aptaukšanos, kad nosēšanās tehnika ir stabila.

Vai iesācēji var veikt Paplāceni ar lēcienu un papēžu aptaukšanos?

Jā, ja sāk piesardzīgi. Pirmajās nodarbībās izmanto seklu lēcienu bez papēžu aptaukšanās, koncentrējies uz klusām nosēšanos, un pievieno augstumu un aptaukšanos tikai tad, kad vari nolaisties vienmērīgi ar ceļiem virs pirkstiem.

Man ceļi iekrīt uz iekšu nosēšanās brīdī — kā to labot?

Palēnini tempu un apzināti spied ceļus uz āru virs mazajiem pirkstiem, iegrimstot paplācenī, it kā izplestu grīdu. Arī lēciena sašaurināšana, līdz vari to kontrolēt, un pēc tam atkal paplašināšana palīdz atjaunot pareizo modeli.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic no Paplācenis ar lēcienu un papēžu aptaukšanos?

Spēkam strādā īsās sērijās pa 5 līdz 8 atkārtojumiem ar pilnu atpūtu starp tām, lai katrs lēciens būtu augstas kvalitātes. Slodzes attīstīšanai veic 20 līdz 30 sekundes vienā apļa posmā, apstājoties, kad lēciena augstums vai nosēšanās kontrole pasliktinās.

Ko es varu aizstāt, ja lēcieni man ir neērti?

Veic to pašu dziļo paplāceni ar rokām, kas sniedzas starp ceļiem, tad sprādzienbalti pacelies uz pirkstiem vai veic ātru paplāceni ar savu ķermeņa svaru. Tas saglabā sēžas muskuļu un ceturtdaļmuskuļu darbu, izslēdzot triecienu nosēšanās brīdī.

Vai Paplācenim ar lēcienu un papēžu aptaukšanos vajag kādu aprīkojumu?

Nē, aprīkojums nav vajadzīgs — tikai pietiekama telpa lēcienam un virsma, uz kuras ērti nolaisties. Plāns vingrošanas matracis var samazināt trieciena troksni uz cietas grīdas, bet nemaina pašu kustību.

Kā izvairīties no sāpēm jostasvietā apakšējā pozīcijā?

Tur krūtis augstu un liecies no gūžām, nevis noapaļojies, lai aizsniegtu grīdu, un ļauj rokām karāties, nevis piespiest rokas pret zemi. Ja pilnā dziļumā nevari saglabāt neitrālu mugurkaulu, squatē nedaudz augstāk un laika gaitā strādā pie gūžas mobilitātes.

Vai Paplāceni ar lēcienu un papēžu aptaukšanos labāk veikt pirms vai pēc smagā kāju treniņa?

Tas labi der kā mazapjoma spēka sildītājs pirms paplācenis vai kājas apakšdaļas ieslaišanai, kad esi svaigs un vari lēkt sprādzienbalti. To izmantot arī kā noslēguma kustību pēc smagām slodzēm ir izplatīti, taču rēķinies, ka nogurums samazinās lēciena augstumu un nosēšanās kvalitāti.