Diagonāls Solis Atpakaļ Ar Rokām Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Diagonāls solis atpakaļ ar rokām uz priekšu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno izkritienu pa diagonāli atpakaļ ar vienlaicīgu abu roku izstiepšanu uz priekšu plecu augstumā. Tā vietā, lai spertu taisni atpakaļ, tu spers vienu kāju atpakaļ un uz sāniem pa leņķi, nogrimst kontrolētā izkliedētā pozā un iztaisno rokas taisni uz priekšu, kamēr rumpis nedaudz noliecas virs priekšējās kājas. Rezultāts ir apakšējās ķermeņa daļas spēka vingrinājums, kas papildus izaicina līdzsvaru, gurnu stabilitāti un rumpja kontroli tādā veidā, kā to nedarīs parastais izkritiens atpakaļ.

Tieši diagonālais leņķis padara šo kustību vērtu iekļaut programmā. Solis atpakaļ un uz sāniem noslogo priekšējās kājas sēžas muskuļus un gurnu ārējo daļu no cita virziena nekā izkritiens uz priekšu vai taisni atpakaļ, bet aizmugurējā kāja iegūst izstieptu stiepienu gurnu saliecējos un ikru apvidū. Roku izstiepšana uz priekšu darbojas kā pretsvars, veicinot garu mugurkaulu un aktīvu korpusu, nevis noapaļotu vai sagrimušu pozu, un tā rada reālu slodzi uz pleciem un augšējo muguru, lai noturētu rokas paceltas atkārtotos atkārtojumos.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam cilvēku lokam. Iesācēji var to izmantot, lai iemācītos izkritiena mehāniku ar iebūvētu līdzsvara izaicinājumu un bez inventāra, savukārt pieredzējušāki trenējoties to lieto kā iesildīšanos, stabilitātes noslēguma vingrinājumu vai augstāku atkārtojumu skaita kondicionēšanas paņēmienu kāju dienās. Tas ir arī praktiska izvēle ikvienam, kas trenējas mājās vai nelielā telpā, jo vajadzīga tikai vieta vienam diagonālam solim katrā virzienā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sāc no vertikālas pozas ar kājām kopā vai gurnu platumā un izlemi, vai mainīsi puses katrā atkārtojumā, vai izdarīsi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini kāju. Pārvietojot svaru atpakaļ, tur to izdalītu pa visu priekšējās pēdas virsmu, un ļauj rokām pacelties plecu augstumā, kad nolaižas, nevis tikai pēc tam. Steiga solī un priekšējā celtnie iekšup noklīst — tie ir divi visbiežākie defekti, tāpēc kusties apzināti, līdz diagonālais modelis jūtas dabiski.

Lai to izpildītu labi, domā par iegrimšanu priekšējā gurnā, kad aizmugurējā pēda nolaižas, tur priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli un aizmugurējo kāju garu ar paceltu papēdi. Atgrūžoties caur priekšējo pēdu, atgriezies stāvus, atnesot aizmugurējo pēdu pilnībā pie sākuma pozīcijas, pirms spers uz otru pusi. Ieelpo, kad spersi atpakaļ un nolaižas, izelpo, kad spiežies augšup. Ja līdzsvars sākumā trīc, palēnini tempu un īsi pauzē katrā atkārtojuma apakšējā punktā; kontrole, nevis ātrums, ir tas, kur šis vingrinājums atklāj savu vērtību.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kājām kopā vai gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem, un skatiens fiksēts punktā priekšā, lai palīdzētu ar līdzsvaru.
• Viegli saspraud korpusu un atliec plecus atpakaļ un uz leju, lai varētu pacelt rokas bez plecu pacelšanas.
• Spers vienu kāju atpakaļ un uz sāniem aptuveni 45 grādu diagonālē, noliekot šīs pēdas priekšējo daļu uz grīdas, kamēr rumpis sāk nedaudz noliekties uz priekšu virs priekšējās kājas.
• Kad aizmugurējā pēda nolaižas, pacel abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, plaukstas viena pret otru vai uz leju, sniedzoties garumā caur pirkstu galiem.
• Nolaiž ķermeni, liecot priekšējo celi, līdz tas ir ap 90 grādu leņķī, turot priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli un celi virs pirkstiem, nevis ļaujot tam novirzīties iekšup.
• Notur apakšējo pozīciju brīdi ar garu aizmugurējo kāju un paceltu aizmugurējo papēdi, izjūtot stiepienu aizmugurējā gurna priekšpusē un slodzi priekšējā sēžas muskulī.
• Atgrūžoties caur visu priekšējo pēdu, pacelsies stāvus, nolaižot rokas atpakaļ gar sāniem, kamēr atnes aizmugurējo pēdu pie sākuma pozīcijas.
• Atkārto otrā pusē, sperot atpakaļ pa diagonāli ar otru kāju, vai izdari visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maini.
• Ieelpo, kad spersi atpakaļ un nolaižas, un izelpo, kad spiežies augšup un atgriezies stāvus.
• Ja krati, atjauno pozu un vertikālo stāju starp atkārtojumiem, nevis steidzies nākamajā diagonālajā solī.

Padomi un triki

• Ja priekšējais celis sabrukt uz iekšu diagonālajā solī, domā par grīdas izplešanu ar priekšējo pēdu un celi, kas virzās pret mazā pirksta pusi.
• Bieža kļūda ir rokas pacelšana tikai līdz pusceļam, kas ļauj pleciem noapaļoties uz priekšu; iztaisno tās pilnībā plecu augstumā, lai sniegšanās patiešām atbalsta vertikālu, garu mugurkaulu.
• Neļauj aizmugurējam celiņam noslīdēt līdz grīdai vai ietriekties tajā; tur nolaišanos kontrolētu, lai priekšējā kāja, nevis inercija, veic darbu.
• Tur priekšējo papēdi piespiestu pie grīdas. Ja tas paceļas, tava pozīcija ir pārāk īsa vai pārāk daudz noliecies virs priekšējās kājas.
• Saīsini diagonālo soli, ja zaudē līdzsvaru, un pēc tam pakāpeniski pagarini to, uzlabojoties gurnu stabilitātei; garāks solis nav automātiski labāks.
• Tur rumpi noliektu tikai nedaudz uz priekšu. Pārmērīgs saliekšanās padara šo par good-morning un atņem spriedzi no priekšējās kājas kvadricepsiem un sēžas muskuļiem.
• Maini puses katrā atkārtojumā, ja tavs mērķis ir līdzsvars un koordinācija, vai strādā vienu pusi vienlaikus, ja vēlies dziļāku spēka un izturības efektu katrā kājā.
• Ja jūt aizmugurējā gurna priekšpuses saspiešanos, nedaudz samazini dziļumu un koncentrējies uz garu aizmugurējo kāju ar paceltu papēdi, nevis piespied diapazonu.
• Pirmajās sesijās kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams; lielākā daļa tehnikas sabrukšanas šajā vingrinājumā nāk no steigas atkāpšanās un atgriešanās solī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā diagonālajā solī atpakaļ ar rokām uz priekšu?

Priekšējās kājas sēžas muskuļi un kvadricepsi veic lielāko daļu darba, bet paceles muskuļi un gurnu ārējā daļa palīdz. Roku sniegšanās uz priekšu tur darbā plecus, augšējo muguru un korpusu visā kustībā, bet aizmugurējā kāja strādā izstieptā gurnu saliecēju pozīcijā.

Kāpēc spert atpakaļ pa diagonāli, nevis taisni atpakaļ kā parastajā izkritienā?

Diagonālais leņķis noslogo priekšējo gurnu no cita virziena, kas vairāk izaicina sēžas muskuļus un gurnu ārējos stabilizatorus nekā taisns izkritiens atpakaļ. Tas arī pievieno rotācijas un līdzsvara prasību, kas noder staigāšanā, skriešanā un virziena maiņā.

Vai diagonāls solis atpakaļ ar rokām uz priekšu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir mazas slodzes veids, kā iemācīties izkliedētās pozas mehāniku un vienas kājas kontroli. Iesācēji var saīsināt diagonālo soli un samazināt dziļumu, līdz līdzsvars un ceļa virziens jūtas droši.

Vai rokām visu laiku jābūt paceltām vai tām jākustas līdzi solim?

Pacel rokas plecu augstumā, kad spersi atpakaļ, un nolaid tās, kad atgriezies, lai sniegšanās būtu sinhronizēta ar izkritienu, nevis statiski noturēta. Tas uztur katru atkārtojumu vienmērīgu un stiprina koordinēto modeli.

Kā apturēt kratišanos diagonālajā atkāpšanās solī?

Palēnini tempu, fiksē skatienu punktā priekšā un sper nedaudz īsāku soli, kamēr stabilitāte uzlabojas. Īsa pauze katrā atkārtojuma apakšējā punktā arī veido kontroli ātrāk nekā steidzīga atkārtojumu pildīšana.

Vai es varu pievienot svaru diagonālajam solim atpakaļ ar rokām uz priekšu?

Jā, kad tava tehnika ir stabila, vari turēt vieglas hanteles gar sāniem, nevis sniegt rokas uz priekšu, vai turēt vienu svaru krūšu augstumā. Sākumā tur slodzi mērenu, jo diagonālā pozīcija ir mazāk stabila nekā parastais izkritiens.

Ko darīt, ja šī vingrinājuma laikā sāp priekšējais celis?

Pārliecinies, ka ceļa virziens ir virs pirkstiem, nevis iekšup, un samazini dziļumu, lai priekšējais apakšstilbs paliek tuvāk vertikālei. Ja diskomforts turpinās, pārtrauc vingrinājumu un konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt?

Līdzsvara un iesildīšanās nolūkos labi darbojas 2 līdz 3 pieejas ar 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē. Spēka-izturības noslēguma vingrinājumam ej augstāk, ap 12 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē, koncentrējoties uz tīru ceļa virzienu visā laikā.

Ko es varu izmantot vietā, ja diagonālais atkāpšanās solis jūtas neveikls?

Parastais izkritiens atpakaļ vai izkritiens uz sāniem trenē līdzīgus muskuļus ar vienkāršāku modeli. Kad tie jūtas ērti, atgriezies pie diagonālās versijas, lai pievienotu līdzsvara un gurnu stabilitātes izaicinājumu.