Krūšu Apleksija Ar Plaukstām Pie Galvas

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu apleksija ar plaukstām pie galvas ir stāvoša apleksijas variācija ar savu ķermeņa svaru, kas izmanto pašradinātu pretestību, nevis svarus. Sāc ar plaukstām, kas piespiestas kopā virs galvas lūgšanas pozā, elkoņiem plaši izvērstiem uz sāniem, tad lēni nolaid joprojām savienotās rokas lejup sejas priekšā un virzienā uz krūtīm, aktīvi tās saspiežot vienu pret otru. Spiediens starp plaukstām rada slodzi, tāpēc vingrinājums darbojas kā kustīga izometriska kontrakcija krūtīm, nevis kā tradicionāla apleksija pret ārēju svaru.

Lielāko daļu darba veic augšējā krūšu daļa, konkrēti pectoralis major atslēgas kaula daļa. Tā kā rokas atrodas virs galvas un plaukstas virzās lejup pret galvu un seju, rokas atrodas virs plecu līnijas, kas noslogo tieši augšējās krūšu šķiedras. Priekšējie pleci palīdz visu laiku, bet tricepsi un iekšējie rokas muskuļi intensīvi strādā, lai plaukstas būtu piespiestas kopā – tieši tas jau sākotnēji rada pretestību.

Šī kustība piemērota cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, iesācējiem, kas mācās, kā jājūtas krūšu muskuļa kontrakcijai, un trenētajiem, kas vēlas vieglu aktivāciju vai noslodzes komplektu blakus spiediena darbam. Tā kā intensitāti pilnībā kontrolē ar saspiešanas spēku, vingrinājums dabiski pielāgojas: maigs spiediens pārvērš to iesildīšanās vingrinājumā, bet spēcīgs spiediens – pārsteidzoši prasīgā kontrakcijā, ko daudzi pirmajā reizē nepamanīgi novērtē par zemu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā un ribām sakrautām virs iegurņa, tad saliec plaukstas kopā virs galvas ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem, nevis uz priekšu. Ja elkoņi virzās uz priekšu vai pleci paceļas pret ausīm, pleci un kakls pārņem darbu, un krūtis zaudē sasprindzinājumu. Tāpat svarīgi saglabāt mugurkaulu neitrālu un galvu līmenī, kamēr rokas nolaižas sejas priekšā, jo rokas iet tuvu gar galvu un ir kārdinājums izlocīt kaklu vai izspiest zodu, lai tām sekotu līdzi.

Lai to izpildītu labi, stingri saspied plaukstas kopā pirms kustības sākuma un saglabā šo spiedienu nemainīgu no augšas līdz pašai lejai. Lēni nolaid savienotās rokas sejas priekšā, ļaujot elkoņiem izvērsties uz sāniem un lejup, kamēr plaukstas sasniedz krūšu augstumu, un īsi apstājies tur, kur izjūti spēcīgāko saspiešanu pa augšējām krūtīm. Kontrolēti atgriezies sākuma pozīcijā virs galvas. Divi vai trīs komplekti ar lēniem, apdomīgiem atkārtojumiem, aptuveni desmit līdz piecpadsmit, ir saprātīgs sākumpunkts.

No drošības viedokļa galvenie riski ir nelieli, bet tos ir vērts ievērot: plaukstu locītavu pārslodze, spiežot pārāk agresīvi ar saliektām rokām, vai jostasvietas izliekšanās, kad iestājas nogurums. Saspiešanai jābūt spēcīgai, bet bez sāpēm; apstājies, ja izjūt dūrienu kādā no pleciem, un atceries – tā kā pretestību rada tavas paša rokas, nav iemesla steigties ar atkārtojumiem, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, nedaudz izliektiem ceļiem un ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu uz abām kājām.
• Pacel abas rokas virs galvas un saliec plaukstas kopā lūgšanas pozā ar pirkstiem uz augšu un elkoņiem, kas plaši izvērsti uz sāniem.
• Stingri saspied plaukstas vienu pret otru pirms kustības sākuma; šis spiediens ir visa komplekta pretestība.
• Nedaudz nolaidi lāpstiņas, lai tās nepaceltos pret ausīm, un sasprindzini muskulatūru ap vidukli, lai ribas neizplešas.
• Turēdams plaukstas piespiestas kopā, lēni nolaidi savienotās rokas lejup sejas priekšā, ļaujot elkoņiem liekties un izvērsties uz sāniem, kamēr rokas nolaižas.
• Turpini, līdz rokas sasniedz apmēram pieregionu vai zoda augstumu priekšā galvai, un apstājies uz brīdi vietā, kur izjūti spēcīgāko kontrakciju pa augšējām krūtīm.
• Kontrolēti atgriezies sākuma pozīcijā, visu ceļu spiežot plaukstas kopā, līdz rokas atkal ir izstieptas virs galvas.
• Izelpo, kad nolaid rokas pret galvu, un ieelpo, kad atgriez tās virs galvas, saglabājot vienmērīgu elpošanu.
• Izpildi atkārtojumus lēnā tempā, tad atlaid plaukstu spiedienu un izkrati rokas un plecus pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir ļaut plaukstām izslīdēt vai zaudēt spiedienu ceļa vidū; ja rokas atdalās, krūšu slodze pilnībā izzūd. Vēlreiz saspied plaukstas augšā un lieto vieglāku saspiešanu, ko vari noturēt katrā atkārtojumā.
• Ja elkoņi vērsti uz priekšu, nevis uz sāniem, darbu pārņem pleci. Izpleš tos, līdz augšdelmi sākumā veido aptuveni līniju no pleciem uz sāniem.
• Seko līdzi kaklam: tā kā rokas iet tieši sejas priekšā, daudzi paceļ zodu, lai tām sekotu. Izvēlies fiksētu punktu taisni priekšā un visu komplektu turi galvu līmenī.
• Mērķē, lai darbu justu vietā tieši zem atslēgas kauliem. Ja jūti to tikai plecos vai rokās, nedaudz mazini plaukstu spiedienu un koncentrējies uz elkoņu vilkšanu lejup un kopā, kamēr rokas nolaižas.
• Nesteidz tempu. Tā kā pretestība ir pašradināta, inerce tev nedod neko; divu līdz trīs sekunžu nolaišana padara kontrakciju ievērojami jūtamāku nekā ātri atkārtojumi.
• Ja plaukstu locītavas sāp no spiešanas, nedaudz pielāgo roku pozīciju, lai satiktos plaukstu pamatnes un pirkstu pamatne, nevis piespiedu kārtā atliec pirkstus atpakaļ.
• Turiet jostasvietu mierīgu. Ja tā sāk izliekties, kamēr rokas nāk lejup, viegli saspriedzini vēdera muskuļus un iedomājies, kā ribas virzās lejup pret iegurni.
• Tas labi iederas kā noslodze pēc spiedieniem vai kā iesildīšanās pirms tiem; iesildoties lieto mērenu saspiešanu, bet visspēcīgākos spiedienus atstāj treniņa beigām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krūšu apleksija ar plaukstām pie galvas?

Galvenais muskulis ir augšējā krūšu daļa, konkrēti pectoralis major atslēgas kaula galva. Priekšējie pleci palīdz, bet tricepsi un apakšdelmu muskuļi intensīvi strādā, lai visu laiku noturētu plaukstas piespiestas kopā.

Kāpēc vingrinājums sākas ar plaukstām virs galvas, nevis krūšu augstumā?

Sākums virs galvas un roku nolaišana pret galvu notur rokas virs plecu līmeņa, kas noslogo augšējās krūšu šķiedras. Plaukstu ceļš pret seju ir tas, kas šai versijai dod uzsvaru uz augšējām krūtīm.

Cik spēcīgi man jāsaspiež plaukstas?

Spied tik stipri, lai saspiešana skaidri izaicina, bet vari to noturēt bez sāpēm plaukstu locītavās vai plecos katrā atkārtojumā. Tā kā spiediens ir vienīgā pretestība, spēcīgāka saspiešana padara komplektu intensīvāku.

Vai krūšu apleksija ar plaukstām pie galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā māca, kā jājūtas krūšu muskuļa kontrakcijai, neizmantojot aprīkojumu un ar ļoti zemu traumu risku, kas padara to par noderīgu mācību vingrinājumu pirms pārejas uz dambiešu vai bloku apleksijas variācijām.

Vai ar to var veidot muskulatūru bez jebkāda aprīkojuma?

Tā nodrošina vieglu līdz vidēju stimulu, kas labi darbojas aktivācijai, iesildīšanai un noslodzei, bet tas neaizstās spiedienus un apleksijas ar svariem būtiskai krūšu attīstībai. Lieto to līdzās vingrinājumiem ar svariem, nevis to vietā.

Manas plaukstas nolaišanās laikā pastāvīgi izslīd. Ko darīt?

Samazini nolaišanas ātrumu un nedaudz mazini saspiešanu, lai varētu noturēt kontaktu visā atkārtojumā. Sausas vai sviedrētas rokas to pasliktina, tāpēc palīdz plaukstu noslaucīšana iepriekš.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu izdarīt?

Sāc ar diviem līdz trim komplektiem pa desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem, īsi apstājoties katra atkārtojuma apakšā. Ja saspiešana izzūd pirms desmit atkārtojumiem, spiediens pagaidām ir pārāk spēcīgs.

Ko varu izmantot cita vietā, ja plaukstu spiešana ir neērta plaukstu locītavām?

Standarta stāvoša krūšu apleksija ar vieglu pretestības gumiju aiz muguras vai bloku apleksija no apakšas uz augšu trenē to pašu augšējo krūšu kustības modeli, neprasot plaukstām spiest vienu pret otru.

Vai man šo vajadzētu just plecos, nevis krūtīs?

Nedalīga priekšējo plecu iesaiste ir normāla, bet, ja pleci dominē, izpleš elkoņus, atslābini trapeces muskuļus un koncentrējies uz elkoņu vilkšanu lejup un pret vienu otru, kamēr rokas nolaižas sejas priekšā.

Kad man vajadzētu izvairīties no krūšu apleksijas ar plaukstām pie galvas?

Izlaisti to, ja šobrīd tev ir plecu sāpes, īpaši dūriens plecu priekšpusē pozīcijās virs galvas, vai kairināta plaukstu locītava, ko spiešana pastiprina. Turi rokas leņķi bez sāpēm vai izvēlies citu krūšu vingrinājumu.