Pleca Iekšējā Un Ārējā Rotācija Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Pleca iekšējā un ārējā rotācija stāvus ir vienkāršs rotācijas vingrinājums pleca locītavai, ko veic stāvus pozīcijā ar apmēram 90 grādu leņķī saliektu elkoni, kas viegli piespiests pie rumpja sāniem. No šīs pozīcijas tu rotē apakšdelmu uz iekšu pāri ķermenim iekšējai rotācijai, tad uz āru prom no ķermeņa ārējai rotācijai, zīmējot gludu loku kā durvis, kas svārstās uz savām eņģēm. Netiek izmantots aprīkojums, tāpēc vingrinājums ir ērti lietojams kā iesildīšanās, aktivators starp sērijām vai patstāvīga rotatoru manžetes nodarbība mājās.

Šis vingrinājums vērsts uz rotatoru manžeti – četru nelielu muskuļu grupu, kas vada augšdelma kaula galviņu pleca izplūdnē. Ārējā rotācijā strādā infraspinatus un teres minor, bet iekšējā rotācijā pievienojas subscapularis, ko atbalsta krūšu un priekšējie deltveida muskuļi. Tā kā roka paliek tuvu ķermenim, darbs paliek koncentrēts šajos dziļajos rotatoros, nevis pārplūst lielākajos spiešanas muskuļos.

Tieši sākuma pozīcija nosaka, vai vingrinājums izdosies. Elkoņa pozīcija ir vissvarīgākā: turiet to saliektu 90 grādos un piespiestu pie sāniem abos rotācijas virzienos. Ja elkonis attālinās no ribām, mainās rotācijas ass, un manžete vairs nedara to, ko no tās sagaidāt. Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, ribas virs iegurņa, un izvairieties no noliecšanās vai plecu pacelšanas, kamēr roka griežas.

Veiciet katru atkārtojumu lēni un apdomīgi. Rotējiet apakšdelmu pāri vēderam, līdz sajūtat sava komfortablā kustību diapazona galu iekšējā rotācijā, īsi apstājieties, tad atgrieziet roku atpakaļ uz sāniem, līdz apakšdelms vērsts uz priekšu vai nedaudz uz āru ārējā rotācijā. Tempam jābūt tik kontrolētam, ka jūs varētu apturēt apakšdelmu jebkurā loka punktā. Steidzinot precīzs vingrinājums pārvēršas inerces vingrinājumā.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas atjauno vispārēju pleca kontroli, sportistiem, kas grib sakarsēt manžeti pirms spiešanas guļus vai spiešanas virs galvas, sportistiem ar kustībām virs galvas, kam jāpārvalda rotācijas slodzes, un biroja darbiniekiem, kuru pleci jūtas stīvi un letarģiski. Tas ir arī noderīga diagnostika: kreisās un labās puses diapazona vai gluduma salīdzināšana bieži atklāj asimetriju, ko vērts risināt.

Turiet piepūli mērenu. Rotatoru manžete labāk reaģē uz biežiem, precīziem atkārtojumiem ar nelielu spriedzi, nevis uz maksimālu sasprindzinājumu. Ja sajūtat savilkšanos pleca priekšpusē vai sāpes kustības galapunktā, saīsiniet loku, nevis spiediet cauri, un ļaujiet komfortam un kontrolei laika gaitā noteikt jūsu diapazonu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, un pleciem atslābinātiem nolaistiem prom no ausīm.
• Salieciet vienu elkonis 90 grādos un viegli piespiediet to pie ribu sāniem, sākot ar apakšdelmu vērstu uz priekšu, plaukstu uz iekšu.
• Viegli sasprindziniet rumpi, lai gurni un jostasvieta paliek nekustīgi, un ļaujiet otrai rokai brīvi karāties vai atpūsties uz gurna līdzsvaram.
• Iekšējai rotācijai vediet apakšdelmu uz iekšu pāri ķermeņa priekšpusei, turot elkonis piespiestu pie sāniem, līdz roka tuvojas vēderam.
• Uzkavējieties brīdi sava komfortablā diapazona galā, tad atgrieziet loku uz āru ārējā rotācijā, līdz apakšdelms vērsts uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
• Turpiniet kustību starp abiem loka galiem vienā gludā, svārsta līdzīgā ceļā, it kā apakšdelms būtu durvis, kas svārstās uz elkoņa eņģēm.
• Izelpojiet, rotējot uz iekšu, ieelpojiet, rotējot uz āru, turot elpu vienmērīgu un neskrubinātu.
• Pabeidziet atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdziet vingrinājumu uz otru roku, vēlreiz pārbaudot, ka elkonis paliek piespiests pie ribām pirms sākšanas.
• Starpt atkārtojumiem atjaunojiet pozu: nolaidiet plecus, atslābiniet satvērienu un atkal izlīdziniet ribas virs iegurņa, pirms turpināt.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkonim peldēt prom no ribām, kamēr apakšdelms griežas, kas rotāciju pārvērš rokas svārstīšanā. Iedomājieties monētu, kas balansē uz elkoņa ārpuses un nedrīkst nobirt.
• Ja pamanāt, ka strādājošajā pusē paceļaties ar plecu, nolaidiet lāpstiņu lejup un atpakaļ pirms pirmā atkārtojuma un pārbaudiet to atkal ik pēc pāris atkārtojumiem.
• Nesitiet apakšdelmu atpakaļ loka ārējā galā. Manžete strādā visgrūtāk lēnās bremzēšanas laikā, tāpēc pārvaldiet pēdējos grādus, nevis atsitieties no tiem.
• Negrieziet rumpi, lai iegūtu papildu diapazonu. Rotācijai jānāk tikai no pleca locītavas, tāpēc sekojiet, lai krūtis un naba visu laiku vērstas uz priekšu.
• Turiet plaukstas locītavu neitrālu un roku atslābinātu. Spēcīga satvēriena vai brīvi karājoša plauksta maina rotācijas sajūtu un pievieno nevajadzīgu apakšdelma spriedzi.
• Ja jūsu diapazons ir mazāks vienā pusē, vairākas nedēļas pielāgojiet stingrākās puses diapazonam abās pusēs, nevis piespiežot brīvāko pusi tālāk.
• Sāciet bez papildu pretestības un ar lielāku atkārtojumu skaitu; šī vingrinājuma pozīcija jau nodrošina zināmu slodzi caur gravitāciju, un svara pievienošana pārāk agri visbiežāk vispirms pasliktina elkoņa pozīciju.
• Izmantojiet šo vingrinājumu pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem kā manžetes modinātāju; divas līdz trīs vieglas sērijas ar kontrolētām rotācijām katrā pusē parasti ir pilnīgi pietiekami.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā pleca iekšējās un ārējās rotācijas stāvus laikā?

Galvenokārt trenējas rotatoru manžete – infraspinatus un teres minor veic ārējo rotāciju, bet subscapularis nodrošina iekšējo rotāciju. Priekšējie deltveida muskuļi un krūtis nedaudz palīdz iekšējā pagriezienā, bet uzsvars paliek uz dziļajiem rotatoriem.

Kāpēc man elkonim jāpaliek piespiestam pie ribām šī vingrinājuma laikā?

Elkoņa fiksēšana notur rotācijas asi nemainīgu, tāpēc manžete rotē plecu, nevis roka svārstās apkārt. Tiklīdz elkonis attālinās, lielākie pleca muskuļi pārņem darbu un vingrinājums zaudē precizitāti.

Vai pleca iekšējā un ārējā rotācija stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām pleca vingrinājumu kustībām, jo tai nav vajadzīgs aprīkojums un diapazons ir pašregulējošs. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un elkoņa turēšanu piespiestu, nevis uz liela loka meklēšanu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit gludām rotācijām katrā pusē darbojas labi – vai nu kā iesildīšanās pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, vai kā patstāvīga nodarbība. Turiet piepūli tik vieglu, ka pēdējais atkārtojums izskatās tieši tāds pats kā pirmais.

Vai rotācijas galapunktā vajadzētu justies stiepšanās?

Viegla stiepšanās vai spriedze galapunktā ir normāla, bet savilkšanās, asas sajūtas vai krakšķēšana ir signāls saīsināt loku. Strādājiet komfortablā diapazonā un ļaujiet tam pakāpeniski paplašināties nedēļu laikā.

Vai varu veikt gan iekšējo, gan ārējo rotāciju vienā sērijā?

Jā, tas ir standarta veids, kā to veikt – viens pilns atkārtojums ir aizgājiens no iekšējās pozīcijas uz ārējo pozīciju un atpakaļ. Tā abos rotācijas virzienos tiek trenēta nepārtrauktā, kontrolētā ceļā.

Ko varu izmantot, ja gribu lielāku pretestību nekā ķermeņa svars?

Vēlāk var pievienot vieglu pretestības joslu, kas fiksēta gurnu augstumā, vai ļoti vieglu hanteļu rokā, saglabājot identisku elkoņa piespiešanas pozīciju. Pretestību palieliniet tikai tad, kad spējat elkonī un rumpi turēt pilnīgi nekustīgus.

Kā šis atšķiras no rotācijas versijām pie sienas vai guļus uz sāniem?

Stāvus pozīcija ir visvieglāk sagatavojamā un visļaujošākā versija, savukārt guļus uz sāniem variācijas izolē katru roku pret gravitāciju tiešāk. Stāvus versija labi der kā ieejas punkts un kā iesildīšanās pirms grūtākām variācijām.

Mans plecs klikšķina rotācijas laikā. Vai tas ir problēma?

Nesāpīgs klikšķēšana ir izplatīta un parasti nekaitīga, īpaši mērenā ātrumā. Ja klikšķi pavada diskomforts vai iesprūšanas sajūta, samaziniet diapazonu, palēniniet tempu, un, ja tas turpinās, ļaujiet to izvērtēt speciālistam pirms turpināšanas.