Pleca Apakšējās Kapsulas Stiepšanās Stāvot

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Pleca apakšējās kapsulas stiepšanās stāvot ir stiepšanās ar savu ķermeņa svaru, ko veic stāvus, rokas paceltas pār galvu un elkoņi saliekti tā, lai rokas nolaižas aiz galvas. Novietojot plecu pilnīgā fleksijā virs galvas ar elkoņiem atlocītiem atpakaļ, stiepšanās vērsta uz pleca locītavas kapsulas apakšējo daļu, kā arī uz rotatoru manžeti, tricepsu un platāko muguras muskuli (latu), kas iet no paduses lejup pa rumpja sānu sietu. Tā ir viena no nedaudzajām pozām, kas pleca locītavas apakšpusē rada mērķētu izstiepšanos, nevis tikai ieskaujošos muskuļus.

Šī stiepšanās ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada sēžot, spiežot vai trenē kustības virs galvas, neveicot līdzsvarota mobilitātes darbu. Svarcēlniekiem, peldētājiem un metējiem no atkārtota darba virs galvas vai vilkšanas bieži izveidojas saspringums pleca kapsulā un latu audos, un saspringums šajā apvidū ierobežo, cik brīvi roka var pacelties. Biroja darbinieki to pašu ierobežojumu bieži izjūt kā stīvu, saspiestu sajūtu, sniedzoties uz augšu vai aiz muguras.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā stiepšanos, jo pleca locītava ir visneaizsargātākā, kad rokas ir virs galvas. Stāvot taisni ar ribām pār iegurni, neļauj jostas daļai izliekties, lai 'uzfalsificētu' papildu pleca amplitūdu. Ja atliecaties atpakaļ vai izspiežat ribu būru, lai rokas nonāktu augstāk, stiepšanās pārvietojas prom no pleca, un slodze nonāk jostas mugurkaulā. Turiet kaklu atslābinātu un izvairieties no zoda izspiešanas uz priekšu, kad elkoņi iet atpakaļ.

Lai stiepšanos izpildītu labi, paceliet rokas virs galvas, saliektiet elkoņus un ļaujiet rokām nogrimt aiz galvas virzienā pret otru plecu vai elkonī. Stiepšanos vajadzētu just pār plecu aizmugurēm, gar augšdelmu aizmugurēm un gar rumpja sāniem. Amplitūdas galapunktā iejiet pakāpeniski un elpojiet lēni, nevis piespiežiet elkoņus atpakaļ ar strauju spiedienu. Ja viena puse ir manāmi stingrāka, strādājiet ar to atsevišķi, izmantojot otru roku, lai maigi virzītu elkoni.

Bieža kļūda ir šo pozīciju traktēt kā agresīvu tricepsa stiepšanos un 'krankot' elkoņus atpakaļ. Mērķis ir noturīga, panesama vilkme ap pleca locītavu, nevis sāpes kaklā vai knibināšanas sajūta pleca augšpusē. Turiet katru atkārtojumu divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, atkārtojiet divas līdz trīs reizes katrā pusē un izmantojiet to pēc spiešanas vai vilkšanas treniņiem vai kā daļu no vispārējas plecu mobilitātes rutīnas. Ikvienam, kas atveseļojas pēc pleca traumas, vispirms šī pozīcija jāsaskaņo ar kvalificētu speciālistu, jo darbs galapunktos virs galvas nav piemērots katrā rehabilitācijas stadijā.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, rumpis taisns, ribas pār iegurni.
• Paceliet abas rokas taisni virs galvas tā, lai augšdelmi nonāktu blakus ausīm vai nedaudz priekšā tām.
• Saliektiet abus elkoņus un ļaujiet rokām nolaisties aiz galvas, ļaujot katrai rokai nogrimt virzienā pret pretējo elkoni vai kakla aizmuguri.
• Atslābiniet plecus prom no ausīm un turiet kaklu garu, pretojoties kārdinājumam izspiest zodu uz priekšu, kad elkoņi liecas.
• Viegli sasprindziniet rumpi un turiet jostas daļu neitrālu; neizliecieties atpakaļ, lai rokas nonāktu augstāk.
• Izelpojiet lēni un ļaujiet elkoņiem maigi driftēt atpakaļ un uz sāniem, līdz jūtat noturīgu vilkmi pār plecu aizmugurēm, tricepsiem un rumpja sāniem.
• Turiet gala pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot vienmērīgi un ļaujot amplitūdai ar katru izelpu nedaudz palielināties.
• Lēni iztaisnojiet elkoņus un nolaidiet rokas atpakaļ pie sāniem, lai izietu no pozīcijas.
• Ikratiet plecus un atkārtojiet 2 līdz 3 noturējumus, vai pārejiet uz vienas rokas versiju, izmantojot otru roku elkona vadīšanai, ja viena puse ir stingrāka.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa izliecas, kamēr rokas iet aiz galvas, nedaudz sasprindziniet vēdera presi vai viegli saliektiet ceļus, lai iegurnis paliktu neitrāls un stiepšanās paliktu plecos.
• Knibināšana pleca augšpusē nozīmē, ka esat aizgājuši pārāk tālu pārāk ātri; atgrieziet elkoņus dažus grādus atpakaļ un amplitūdu atjaunojiet pakāpeniski vairākās nodarbībās.
• Turiet rokas atslābinātas, nevis savilkt pirkstus un spēcīgi velkot, jo elkoņu piespiešana atpakaļ pārnes spriedzi uz kakla un elkoņa locītavām.
• Ja tricepss šajā pozīcijā krampj, samaziniet, cik dziļi rokas nolaižas aiz galvas, un strādājiet mazākā leņķī, līdz audi pacieš vairāk.
• Vispirms sasildiet plecus ar roku apļiem vai dažiem viegliem spiešanas kustībām, jo kapsula siltos audos izstiepjas daudz vieglāk nekā aukstos.
• Vērojat sevi spogulī no sāniem: ja ribu būrs izspiežas un krūtis paceļas, kamēr elkoņi iet atpakaļ, jūs aizņemat amplitūdu no mugurkaula, nevis no pleca.
• Veiciet šo stiepšanos pēc treniņa, nevis pirms smagām spiešanas kustībām, jo ilga stiepšanās galapunktos tieši pirms slodzes var uz laiku samazināt spēka izvadi.
• Ja viens plecs ir skaidri stingrāks, veltiet tam vienu papildu noturējumu, bet saglabājiet atšķirību nelielu, nevis centieties sasniegt simetriju vienā nodarbībā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko Plecas apakšējās kapsulas stiepšanās stāvot faktiski darbojas?

Tā izstiepj pleca locītavas kapsulas apakšējo daļu, kā arī rotatoru manžeti, tricepsu un platos muskuli, kas visi, ja ir saspringti, ierobežo rokas pacelšanu virs galvas. Uzsvars ir uz pleca locītavas apakšpusi, nevis uz vienu muskuli.

Kāpēc šajā stiepšanās rokas ir virs galvas ar rokām aiz galvas?

Pilnīga fleksija virs galvas ar saliektiem elkoņiem rada spriedzi apakšējā kapsulā un audos, kas to šķērso — pozīcijā, ko lielākā daļa stiepšanos nesasniedz. Elkoņu salocīšana atpakaļ papildus maigi izstiepj arī tricepsu.

Vai šī stiepšanās ir droša iesācējiem?

Jā, ja pozīcijā iejiet lēni un paliekat tālu no jebkādas knibināšanas sajūtas plecā. Iesācējiem bieži trūkst amplitūdas virs galvas, lai rokas nonāktu dziļi aiz galvas, un daļēja pozīcija joprojām sniedz noderīgu stiepšanos.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Plecas apakšējās kapsulas stiepšanos stāvot?

Turiet 20 līdz 30 sekundes katrā atkārtojumā un veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus katrā pusē. Garāki, atslābināti noturējumi šeit parasti darbojas labāk nekā īsi, agresīvi vilcieni, jo kapsula reaģē uz noturīgu, zemas intensitātes spriedzi.

Kāpēc es jūtu stiepšanos latus un rumpja sānos?

Platākais muguras muskulis pievienojas pie paduses apvidus un palīgvelk roku lejup no pozīcijas virs galvas, tāpēc tas atrodas izstiepumā tajā pašā pozīcijā kā kapsula. Just to darbojamies līdzās plecam ir normāli un gaidāmi.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepšanās?

Jostas daļas izliekšana un ribu būra izspiešana, lai rokas nonāktu augstāk — tas falsificē pleca amplitūdu un noslogo jostas mugurkaulu. Turiet rumpi saspringtinātu un pieņemiet mazāku, godīgu amplitūdu.

Vai varu veikt šīs stiepšanās vienas rokas versiju?

Jā. Paceliet vienu roku virs galvas, saliektiet elkoni un izmantojiet otru roku, lai maigi virzītu elkoni atpakaļ. Tas noder, ja viens plecs ir stingrāks vai ja abu roku pacelšana vienlaikus ir neērta.

Kad man vajadzētu veikt Plecas apakšējās kapsulas stiepšanos stāvot?

Tā vislabāk iederas pēc spiešanas, vilkšanas vai peldēšanas nodarbībām vai vakara mobilitātes rutīnā. Izvairieties no ilgiem noturējumiem tieši pirms smagiem pacelšanas darbiem virs galvas.

Vai šīs stiepšanās laikā man vajadzētu just sāpes pleca priekšpusē vai augšpusē?

Nē. Dziļa vilkme ir gaidāma, bet knibināšana, asa sajūta vai sāpes, kas stiepjas lejup pa roku, nozīmē, ka jāsamazina amplitūda vai jāpārtrauc. Pastāvīga knibināšana pozīcijā virs galvas prasa izvērtējumu pirms turpināšanas.

Ko es varu izmantot, ja vispār nespēju dabūt rokas aiz galvas?

Pamēģiniet dvieli vai nūju, ko turat ar abām rokām aiz galvas aizmugures, lai samazinātu nepieciešamo elkoņa liekumu, vai sāciet ar vienkāršu durvju ailas latu un pleca fleksijas stiepšanos un progresējiet uz šo pozīciju, kamēr amplitūda virs galvas uzlabojas.