90 Uz 90 (Iesācējiem)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Vingrinājums 90 uz 90 ir sēdošs gūžas rotācijas drils, kura pamatā ir vienkārša ideja: abi ceļi paliek saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, kamēr tu maini, kura gūža atrodas iekšpusē un kura ārpusē. Tu sēdi uz grīdas ar vienu kāju saliektu priekšā tā, lai apakšzirgs būtu perpendikulārs krūtīm, un otru kāju iznesi uz sāniem tā, lai tās apakšzirgs būtu paralēls aizmugurējai sienai. No šīs pozīcijas tu aizritini abus ceļus uz vidu un pagriez tos pretējā konfigurācijā, nepiekļaujot rumpi un neļaujot rokām izdarīt visu darbu.

Šis drils ir pelnījis vietu gandrīz katrā iesildīšanās kompleksā, jo vienlaikus trenē gūžas iekšējo un ārējo rotāciju. Lielākajai daļai cilvēku ir izteikta atšķirība starp pusēm, cik tālu gūžas griežas, un 90 uz 90 šo nelīdzsvarotību ātri atklāj. Priekšējā gūža strādā ārējā rotācijā, aizmugurējā gūža – iekšējā rotācijā, un pārslēgšanās kustība stiprina dziļos rotatorus, cirkšņa muskuļus iekšējā augšstilba pusē un sēžas muskuļus, kas vada augšstilba kaulu (femur). Arī tavs korpuss ir jātura saspringts, lai mugurkauls paliktu garš, kamēr kājas kustas neatkarīgi.

Iesācēju versija, kas redzama šeit, izmanto rokas uz grīdas aiz iegurņa tikai vieglai līdzsvara uzturēšanai un atbalstam. Šis atbalsts ir svarīgs: ar plaukstām uz leju un atslābinātām rokām vari koncentrēties uz rotāciju gūžās, nevis cīnīties, lai paliktu vertikāli. Kad uzlabojies, pamazām mazāk balsties uz rokām, sēdi taisāk un galu galā rokas pacelsi pilnībā, kas liek gūžas muskuļiem un korpusam kontrolēt visu kustību.

Pozicionēšanās kvalitāte ir tas, kas nosaka, vai vingrinājums izdosies. Sēdēt ar vienmērīgi nostiprinātiem sēžas kauliem, paceltām krūtīm un abiem ceļiem patiesi 90 grādu leņķī, pirms sāc pārslēgt pozīcijas. Ja priekšējais ceļgs atslāņojas no grīdas vai aizmugurējā gūža nepārtraukti ceļas, tas ir noderīgs signāls par tavu pašreizējo rotācijas amplitūdu, nevis iemesls piespiesties pozīcijā. Strādā tajā amplitūdā, kur abi ceļi kustas vienmērīgi un jostas daļa paliek neitrāla.

Vingrinājums 90 uz 90 parādās dinamiskajās iesildīšanās pirms pietupieniem, saliekšanās ar taisnām kājām (deadlift), skriešanas un laukuma sporta veidiem, un tas lieliski der arī kā atsevišķa kustīguma nodarbība birojā sēdošām gūžām. Tā kā slodze ir neliela un kustība kontrolēta, tas ir drošs lielākajai daļai trenējošos, taču pārejas nekad nedrīkst tikt veiktas ar spēku caur asu sāpju dūrienu gūžas priekšpusē vai dziļajā daļā. Vienmērīgas, atkārtotas pārslēgšanās ar godīgu amplitūdu vienmēr uzvar piespiestus atkārtojumus ar sagruztu mugurkaulu.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar kājām priekšā, tad salieci abus ceļus apmēram 90 grādu leņķī: priekšējo kāju liec tā, lai tās apakšzirgs ietu perpendikulāri krūtīm, un aizmugurējo kāju nolaidi uz sāniem tā, lai tās apakšzirgs būtu paralēls aizmugurējai sienai.
• Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas nedaudz aiz iegurņa, pirkstiem vērstiem atpakaļ vai uz sāniem, un novelc daļu svara uz rokām, lai vari sēdēt taisni bez sasprindzinājuma.
• Iesēd abus sēžas kaulus vienmērīgi grīdā un paceļ krūtis, lai mugurkauls būtu garš, tad viegli sasprini vēdera muskuļus, it kā gatavotos kāju kustībai.
• Turi priekšējo ceļgu saliektu 90 grādu leņķī un piespiestu pret grīdu; ja tas ceļas, samazini rumpja leņķi, nevis ļauj ceļgalam pacelties.
• Lai pārslēgtu pozīcijas, viegli spied pret grīdu, paceļ abus ceļus dažus centimetrus un griez tos kopā uz vidu, lai abi ceļi šķērso tavu viduslīniju.
• Turpini griezt, līdz sasniegta pretējā konfigurācija: kāja, kas bija uz sāniem, tagad ir saliekta priekšā ar apakšzirgu perpendikulāru, bet otra kāja ir uz sāniem ar apakšzirgu paralēlu.
• Nolabi abus ceļus maigi jaunajā pozīcijā, apstājies uz vienu elpas vilcienu un izjūt priekšējo gūžu ārējā rotācijā un aizmugurējo gūžu iekšējā rotācijā.
• Elpo vienmērīgi visā laikā, izelpojot, kad ceļi ceļas un griežas, un ieelpojot, kad tie nostājas jaunajā pozīcijā.
• Pārslēdzies atpakaļ uz pirmo pusi, lai pabeigtu vienu pilnu atkārtojumu, turot pārejas vienmērīgas un kontrolētas, nevis šūpojot kājas.
• Atjauno sēdēšanas pozu starp atkārtojumiem: sēžas kauli vienmērīgi, krūtis taisnas, rokas atslābinātas, pirms sāc nākamo pārslēgšanos.

Padomi un triki

• Ja priekšējais ceļgs karājas virs grīdas, nedaudz saīsini pozīciju, sēžot uz salocīta dvieļa vai zema spilventiņa, lai iegurnis noliecas uz priekšu un ceļgals var nolaisties.
• Visbiežākā kļūda ir atspiesties ar rokām un pārvērst vingrinājumu par kāju šūpošanu; pacelšanās un rotācija jānāk no gūžām, tāpēc turi spiedienu uz rokām vieglu un apzinātu.
• Seko, lai rumpis negriežas uz darbojošos pusi pārslēgšanās laikā; turi krūtis pavērstas pret sienu priekšā un ļauj rotācijai notikt zem vidukļa.
• Lielākajai daļai cilvēku viens virziens ir stīvāks, parasti iekšējā rotācija vienā pusē, tāpēc velti pāris papildu kontrolētus atkārtojumus grūtākajai pārejai, nevis steidzies tai pāri.
• Izvairies ļaut iegurnim aizmigt slouch pozīcijā, kad ceļi ceļas; iedomājies, ka sēžas kauli ir pieskrūvēti pie grīdas, bet griežas tikai augšstilba kauli.
• Turi pēdas atslābinātas un vienā līnijā ar katras kājas apakšzirgu; savilkti pirksti vai lēki potītes parasti nozīmē, ka sasprindzini visu kāju, nevis izolē gūžas.
• Mērķis ir viegla izstiepšanās vai darba sajūta gūžā; asa saspiešanas sajūta gūžas priekšpusē vai dziļi nozīmē, ka jāsamazina amplitūda vai jāpaceļ iegurnis nedaudz augstāk.
• Ja sēdēšana uz grīdas traucē ceļgaliem vai jostas daļu, novieto jogas bloku vai zemu spilventiņu zem katra augšstilba, lai samazinātu rotācijas prasību, pirms pāriesi uz pilno pozīciju uz grīdas.
• Kusties pietiekami lēni, lai varētu apstāties jebkurā pārslēgšanās brīdī; ātri, inerces vadīti atkārtojumi rauj vaļā visa drila jēgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē vingrinājums 90 uz 90?

Tas galvenokārt trenē gūžas rotatorus, cirkšņa muskuļus un sēžas muskuļus, kas kontrolē augšstilba iekšējo un ārējo rotāciju. Korpuss un slīpie vēdera muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rumpi vertikāli, kamēr kājas griežas zem tevis.

Kāpēc vingrinājumu sauc par 90 uz 90?

Abi ceļi paliek saliekti aptuveni 90 grādu leņķī jebkurā pozīcijā, un vingrinājums tevi pārvieto no vienas 90 grādu gūžas konfigurācijas uz otru, nomainot, kura kāja ir saliekta priekšā un kura atrodas uz sāniem.

Vai 90 uz 90 ir piemērots iesācējiem?

Jā, un iesācēju versija īpaši izmanto rokas uz grīdas aiz iegurņa līdzsvaram. Ja pat šī pozīcija ir neērta, sēdēšana uz maza spilventiņa samazina slodzi uz gūžām un padara drilu pieejamu.

Kāpēc viena puse jūtas daudz stīvāka par otru?

Atšķirības starp pusēm gūžas rotācijā ir ļoti biežas, īpaši cilvēkiem, kas daudz sēž vai nodarbojas ar asimetriskiem sporta veidiem. 90 uz 90 pat ir labs diagnostikas rīks šim nolūkam, tāpēc velti papildu kontrolētus atkārtojumus stīvākajai pusei, nevis pielāgo ātrumu labās puses tempam.

Vai manām rokām jāpaliek uz grīdas visu laiku?

Iesācēju versijā – jā, tās tur ir līdzsvaram un vieglam atbalstam. Kad gūžas un korpuss kļūst stiprāki, balsties uz tām mazāk un centies sēdēt taisni ar rokām no grīdas vai sakrustotām pie krūtīm.

Mans priekšējais ceļgals negrib pieskarties grīdai. Vai tas ir problēma?

Tas parasti liecina par ierobežotu ārējo rotāciju, nevis par tehnikas kļūdu. Nepiespiest ceļgalu lejup; paceļ iegurni uz spilventiņa, saīsini amplitūdu un ļauj ceļgalam pakāpeniski nolaisties vairāku nedēļu prakses laikā.

Kad man vajadzētu darīt 90 uz 90?

Tas vislabāk darbojas kā dinamiska iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu spēka treniņa, skriešanas vai laukuma sporta veidiem, un to var darīt arī kā atsevišķu gūžas kustīguma drilu starp garām sēdēšanas sesijām.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Sāc ar 5 līdz 10 vienmērīgām pārslēgšanām katrā pusē, īsi apstājoties katrā pozīcijā. Pārejas kvalitāte ir daudz svarīgāka par kopējo skaitu.

Vai ir droši, ja pārslēgšanās laikā jūtu dūrienu gūžā?

Darba vai izstiepšanās sajūta ir normāla, bet ass dūriens gūžas priekšpusē vai dziļajā daļā ir signāls samazināt amplitūdu vai pacelt iegurni. Ja dūriens saglabājas mazākās amplitūdās, ir vērts ļaut trenerim vai speciālistam novērtēt pozīciju.

Vai varu darīt 90 uz 90 katru dienu?

Jā, jo tas ir drils ar nelielu slodzi un tikai ķermeņa svaru, nevis smags spēka vingrinājums. Ikdienas prakse ar kontrolētiem atkārtojumiem bieži ir ātrākais ceļš, lai uzlabotu gūžas rotācijas amplitūdu.