Sānu Sitiens Ar Svara Pārnesi

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu sitiens ar svara pārnesi ir stāvošs ķermeņa svara vingrinājums, kas savieno svara pārnesi uz sāniem ar sitienu, apvienojot korpusa rotāciju, kāju darbu un ķermeņa augšdaļas kustību vienā saskaņotā modelī. Sāk plašā pozā ar dūrēm aizsardzības pozīcijā pie zoda, tad pārnes gurnus uz sāniem pāri vienai kājai, izpildot sitienu uz priekšu vai uz sāniem, un pēc tam atgriež kustību otrā pusē. Tas izskatās vienkārši, bet, kad svara pārnesis un sitiens ir laika noteikti kopā, tas kļūst par prasīgu vingrinājumu slīpajiem muskuļiem, dziļajiem korpusa stabilizatoriem un kājām, kas kontrolē katru svara pārnesi.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas vēlas rotācijas spēku un koordināciju bez inventāra. Tā kā sitiens tiek dzīts no zemes uz augšu, caur gurniem un korpusu, tas iemāca to pašu secīgo spēka pārnesi, uz ko paļaujas bokss, cīņas mākslas, teniss un metienu sporta veidi. Tas labi darbojas arī kā zemas intensitātes kondicionēšanas variants: izpildīts nepārtrauktos atkārtojumos vienmērīgā ritmā, tas paaugstina sirdsdarbību, vienlaikus saudzīgi noslogojot locītavas.

Pozīcijas izveide ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Plata poza dod gurniem vietu pārnesēm, mīksts saliekums abos ceļos tos aizsargā, kamēr svars pārvietojas no sāna uz sānu, un aizsardzības pozīcija uztur plecus un elkoņus gatavus kustībai bez izplešanās. Ja poza ir pārāk šaura, gurni nevar aiziet pietiekami tālu, un jostas vieta sāk rotēt slīpo muskuļu vietā. Ja ceļi ir iztaisnoti, katrs svara pārnesis iesienas locītavā, nevis plūst cauri tai.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājieties, ka gurni vada sitienu. Kad pārnesat svaru pilnībā uz vienu kāju, pretējā roka izpilda sitienu, kamēr otra dūre paliek pie zoda. Krūtis nedaudz griežas sitiena virzienā, sitiena roka izstiepjas bez elkoņa fiksācijas, un sitiena puses gurns un ceļš paliek noslogoti, lai jūs varētu uzreiz atgrūsties atpakaļ uz centru un atkārtot otrā pusē. Spēcīgi izelpojiet katrā sitienā, lai palīdzētu korpusam sasprindzināties, un ieelpojiet, atgriežoties caur centru.

Tipiski lietojumi ietver ieskrienošanos iesitiena vai rotācijas sporta veidiem, korpusa cirkļiem, aktīvās atveseļošanās nodarbībām un mājas treniņiem, kur inventārs nav pieejams. Iesācēji var palēnināt tempu un saīsināt sitienu, bet pieredzējušāki trenējas var pievienot ātrumu, turēt plašu pozīciju zemāk vai pagarināt komplekta ilgumu. Galvenie drošības punkti: ceļi kustas augšup virzīti pāri pirkstiem katrā pārnesē, izvairieties no ķermeņa priekšslīpuma izstiepjoties, un apstājiet sitienu pilnā izstiepumā, nevis strauji iztaisnojiet elkonī ar spēku.

Norādījumi

• Stāviet ar kājām aptuveni pusotras līdz divas plecu platumos, pirkstiem nedaudz izvērstiem uz āru, un ļaujiet abiem ceļiem mīksti saliekties.
• Paceliet abas dūres aizsardzības pozīcijā zoda augstumā, elkoņiem pie sāniem, un skatieties taisni uz priekšu.
• Sasprindziniet vidusdaļu, it kā gaidot nelielu dūrienu, uzturēdams ķermeni garu un svaru līdzsvarā starp abām kājām.
• Pārnesiet gurnus un ķermeņa svaru uz sāniem uz labo kāju, līdz tas ceļš ir tieši virs pēdas, un kreisā kāja ir gandrīz taisna.
• Kad svars nosēžas uz labās kājas, izpildiet kreisās dūres sitienu horizontāli krūšu augstumā, nedaudz griežot krūtis līdzi, kamēr labā dūre paliek pie zoda.
• Apturiet sitenu tieši pirms elkoņa fiksācijas, turot plecu nolaistu un roku plecu līmenī, nevis sniedzoties uz augšu.
• Atvelciet kreiso dūri atpakaļ aizsardzībā un atgrūdiet caur labo pēdu, pārnesot svaru atpakaļ caur centru uz kreiso kāju.
• Atkārtojiet sitenu ar labo roku, kamēr svars pārvietojas pāri kreisajai kājai, tad turpiniet mainīt puses vienmērīgā ritmā.
• Spēcīgi izelpojiet katrā sitienā un ieelpojiet, pārnesot svaru atpakaļ caur centru.
• Kad komplekts ir pabeigts, atgrieziet kājas uz centru, nolaidiet dūres un sakratiet plecus pirms atpūtas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir sitens pirms svara pārneses. Ļaujiet svara pārnesim sākt kustību, lai slīpie muskuļi griež korpusu, un roka tikai pabeidz sitenu.
• Ja sāp jostas vieta, nevis jostasvietas sāni, jūs, iespējams, izliecat un griežat tikai no mugurkaula. Sasprindziniet korpusu vairāk un saīsiniet sitenu, līdz rotācija nāk no ribām un gurniem.
• Vērojiet sitiena puses ceļu katrā pārnesē. Tam jāpaliek tieši virs pirkstiem; ja tas iegrimst iekšpusē, nedaudz sašauriniet pozīciju vai samaziniet pārneses dziļumu.
• Neļaujiet aizsardzības rokai kristies, kamēr otra roka sit. Neaktīvās rokas dūre pie zoda saglabā līdzsvaru un uztur abus plecus vienādi strādājošus.
• Sitiens, kas novirzās uz priekšu, parasti nozīmē, ka gurni nepārvietojas pietiekami tālu. Noslīdiet dziļāk uz strādājošo kāju un ļaujiet rokai doties uz sāniem krūšu augstumā, nevis pa diagonāli.
• Turiet elkoņus tuvāk ķermenim, nekā tas šķiet dabiski. Izplesti elkoņi pārvērš sitenu plecu šūpošanā un samazina korpusa rotāciju, ko vingrinājums paredzēts trenēt.
• Sāciet pietiekami lēni, lai katrs sitiens beidzas tieši brīdī, kad svars beidz pārnesties. Kad laika noteikšana jūtas automātiska, varat paātrināties bez koordinācijas zaudēšanas.
• Ja iekšējie augšstilbi vai ceturtdaļmuskuļi sadedzina ātrāk nekā vidusdaļa, tas plašā pozīcijā ir normāli. Samaziniet komplekta ilgumu un pakāpeniski palieliniet, nevis stāviet taisnāk, lai izvairītos no kāju darba.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi Sānu sitienā ar svara pārnesi strādā visvairāk?

Slīpie muskuļi jostasvietas sānos dzen rotāciju katrā sitienā, kamēr vēdera muskuļi un dziļie korpusa muskuļi visu laiku sasprindzinās. Sēžas muskuļi un ceturtdaļmuskuļi kontrolē katru svara pārnesi, savukārt pleci un tricepsi izstiepj sitenu.

Vai Sānu sitiens ar svara pārnesi ir piemērots iesācējiem?

Jā. Sāciet ar šaurāku pozīciju, lēnāku tempu un īsāku sitenu, lai sajūtat svara pārnesi pirms ātruma pievienošanas. Kad pārnesis un sitiens jūtas saskaņoti, paplašiniet pozīciju un paātriniet ritmu.

Vai Sānu sitiens ar svara pārnesi jāizpilda ātri vai lēni?

Vispirms iemācieties to lēni, ļaujot katram sitienam beigties kopā ar svara pārnesi, jo laika noteikšana ir visa vingrinājuma būtība. Kad modelis ir automātisks, ātrāks nepārtraukts ritms padara to par efektīvu kondicionēšanu.

Kāpēc plata poza ir svarīga Sānu sitienam ar svara pārnesi?

Plata poza dod gurniem vietu pārvietoties uz sāniem pāri vienai kājai, un tas ir tas, kas noslogo slīpo muskuļus un iekšējos augšstilbus. Šaurā pozīcijā gurni tik tikko kustas, un rotācija tiek iebāzta jostasvietā.

Cik tālu uz sāniem man jāsit?

Sitiet krūšu augstumā un apstājieties tieši pirms elkoņa fiksācijas, turot roku aptuveni plecu līmenī. Pārāk tālu vai pārāk augstu sniegšanās parasti paceļ plecu un noliec ķermeni uz priekšu.

Vai Sānu sitienu ar svara pārnesi var izmantot kā ieskrienošanos?

Jā, tas labi darbojas kā ieskrienošanās boksa, cīņas mākslām vai jebkuram rotācijas sporta veidam. Izmantojiet mazāku piepūli un vidēju tempu, lai paceltu sirdsdarbību un noslīpētu gurnu-korpusa laika noteikšanu pirms smagāka treniņa.

Ko var aizstāt, ja stāvoši svara pārneses traucē manos ceļus?

Izmēģiniet to pašu sitiena ritmu šaurākā pozīcijā ar mazāku pārnesi, vai izpildiet vingrinājumu sēdus uz stingra soliņa, griežot korpusu no sāna uz sānu. Abi varianti uztur slīpo muskuļus darbā ar mazāku ceļu slodzi.

Cik atkārtojumu Sānu sitienā ar svara pārnesi man jāizpilda?

Koordinācijai un korpusa darbam 20 līdz 40 sitienu kopā kontrolētos komplektos ir labs sākumpunkts. Kondicionēšanai strādājiet laika intervālos no 30 līdz 60 sekundēm vienmērīgā ritmā.

Vai manai galvai un acīm jākustas Sānu sitienā ar svara pārnesi?

Turiet skatienu uz priekšu un stabilu, nevis sekojiet sitienam. Stabila galva palīdz korpusam griezties tīri un novērš reiboni, mainot virzienu no sāna uz sānu.