Ķermeņa Svara Atsitienāšanās Pārnese Ar Sniegšanu Pret Debesīm

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ķermeņa svara atsitienāšanās pārnese ar sniegšanu pret debesīm ir stāvošs, mazas ietekmes kondicionēšanas vingrinājums, kas ritmisku sānpusēju ķermeņa svara pārnesi apvieno ar pārmaiņus sniegšanu pāri galvai. Sāc plašā stāvā ar mīkstiem ceļiem un rokām paceltām ap krūšu augstumu, tad viegli atsitienies uz pēdu priekšpuses, pārnesot svaru no vienas kājas uz otru. Katrā pārnesē viena roka izstiepjas taisni uz augšu pret debesīm, bet atsitienoties uz pretējo pusi, atkal nolaižas.

Šis vingrinājums vislabāk darbojas kā iesildīšanās, zemas ietekmes kardio intervāls vai aktīvās atveseļošanās elements. Tā kā viena pēda vienmēr ir noslogota un nav lēciena vai cietas nosēšanās, tas paaugstina sirdsdarbību, nepārslogojot ceļus, potītes vai gūžas. Tas labi der iesācējiem, kuri mācās kustēties ritmiski, ikvienam, kas pēc pārtraukuma vēlas pakāpeniski atjaunot formu, un pieredzējušiem trenējas, kam starp smagākiem komplektiem vajadzīgs vingrinājums, kas uztur kājas un stumbru darbā.

Pārneses un atsitienāšanās raksts izometriski noslogo ceturtdaļus un sēžamvietas, kamēr tie absorbē un pārdala ķermeņa svaru, bet ikru muskuļi pārvalda nelielo atsitienu potītēs. Īstais izaicinājums tomēr gulstas stumbrā: slīpie vēdera muskuļi un dziļie korsetes muskuļi jāstabilizē mugurkaulu, kamēr ķermeņa smaguma centrs pārvietojas no sāna uz sāniem un viena roka sniedzas pāri galvai. Šī diagonālā saikne, kad viena ķermeņa puse ir noslogota, bet pretējā roka stiepjas uz augšu, arī maigi dinamiski izstiepj latissimus dorsi, plecus un gūžas saliecējus — ko lielākā daļa stāvošo kardio vingrinājumu izlaiž.

Pēdu izvietojums ir svarīgāks, nekā šķiet. Stāvs, kas ir acīmredzami platāks par pleciem, dod gūžām vietu pārnesēm, un neliels saliekums abos ceļos pārvērš kājas atsperēs, nevis stīvos stabiņos. Ja kājas iztaisnojas vai stāvs ir pārāk šaurs, atsitienšanās kļūst par raustīšanos un sniegšana zaudē saikni ar zemi. Nedaudz uz āru pavērstas pēdas, NO svars vienmērīgi pa visu pēdu ar papēžiem klusi iesakņotiem grīdā, padara rakstu vienmērīgu un atkārtojamu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, uztver pārnesi kā vadošo un sniegšanu kā sekojošo. Atsitienies pa labi, ļauj labajai kājai uzņemt slodzi, un ļauj kreisajai rokai pacelties pret griestiem, kamēr labā roka paliek pie krūtīm. Sniegšanai vajadzētu šķist, ka tā aug no pārneses, nevis ka tā ir atsevišķs roku vingrinājums. Turēt atsitieni mazu — ap centimetru vai divus — un ribu būri turēt virs iegurņa, lai sniegšana nāk no pleca un stumbra sāniem, nevis no jostas daļas izliekšanas.

Daži praktiski punkti palīdzēs vingrinājumam būt produktīvam. Kusties tempā, ko vari turēt minūti vai ilgāk, nesabojājot tehniku, elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu sniegšanas laikā, un beidz komplektu, kad atsitieni pārvēršas triekienā vai stumbrs sāk kristies uz noslogoto kāju. Ja līdzsvars ir nestabils, nedaudz sašaurini stāvu vai novieto roku pret sienu, līdz ritms jūtas dabisks.

Norādījumi

• Stāv kājas ap pusotru plecu platumu, pirksti nedaudz pavērsti uz āru, un ļauj abiem ceļiem mazināties seklā, ērtā saliekumā.
• Pacel abas dūres krūšu augstumā priekšā, elkoņi piespiesti pie ribu sāniem, it kā ieņemot vieglu aizsardzības pozīciju.
• Maigi sasprini stumbru, tur krūtis paceltas un pārnes svaru uz pēdu priekšpuses, lai esi gatavs atsitienēšanai.
• Sāc nelielu, ātru atsitieni, pacelot papēžus ap centimetru vai divus no grīdas un ļaujot ceļiem un potītēm maigi absorbēt katru nosēšanos.
• Atsitienoties, pārnes gurnus un ķermeņa svaru pilnībā pār labo kāju, lai kreisā kāja paliek tikai viegli noslogota.
• Izstiep kreiso roku taisni uz augšu pret debesīm ar atvērtu delnu, izstiepjoties līdz pirkstu galiem, kamēr labā dūre paliek krūšu augstumā.
• Atsitienies atpakaļ caur centru un uzreiz pārnes svaru uz kreiso kāju, izstiepjot labo roku pāri galvai, kamēr kreisā roka atgriežas pie krūtīm.
• Turpini pārmaiņus abās pusēs ar vienmērīgu ritmu, viens atsitieni vienai pārnesēm, uzturot kustību plūstošu, nevis apstājoties katras sniegšanas augšgalā.
• Elpo atslābinātā ritmā visā vingrinājuma laikā un neaizturi elpu, kad roka sniedzas pāri galvai.
• Pabeidzot, ļauj atsitienam pakāpeniski apsīkt, atgriez pēdas gūžas platumā un stāvi taisni, lai atjaunotos pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja atsitieni šķiet šausmīgs, tavi ceļi ir iztaisnojušies. Turiet pastāvīgu seklā saliekumā abās kājās, lai tās katrā nosēšanās darbojas kā atsperes.
• Bieža kļūda ir sniegt tikai ar roku. Sāc sniegšanu pret debesīm no stumbra sāniem, lai izstiepjas visa kreisā ķermeņa puse, ne tikai roka.
• Seko līdzi, ka stumbrs nešķiebjas uz noslogoto kāju. Turiet plecus taisnus un vienā līnijā virs iegurņa, lai slīpie vēdera muskuļi stabilizē, nevis sabrukt sānu virzienā.
• Ja papēži sitas pret grīdu, atsitieni ir pārāk augsts. Samazini augstumu uz pusi un ļauj ikru muskuļiem un potītēm klusi kontrolēt atsitienu.
• Turiet nsniegojošo dūri nostiprinātu pie krūtīm. Ja abas rokas lidojās apkārt, kontrolētā pārnese pārvēršas krustām šaušanā un nozog spriedzi no korsetes.
• Ja jostas daļa izliekas sniegšanas augšgalā, nedaudz saīsini kustības amplitūdu un padomā par mazāku ribu pacelšanu un lielāku sānu izstiepšanos.
• Palēnini tempu pirms paātrināšanas. Pārnesei jābūt asai, bet sniegšanai tomēr vajag mirkli kontroles augšgalā.
• Barefoot vai plānās kurpes abas der, bet izvairies no ļoti mīkstām, nestabilām virsmām; tās padara nelielo atsitieni izplūdušu un grūtāk timejamu.
• Ja ikru muskuļi ātri sadedz, tas sākumā ir normāli. Saīsini komplektu, izmaisi tos un pāris sesiju laikā palielini ilgumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā ķermeņa svara atsitienāšanās pārnesē ar sniegšanu pret debesīm?

Ceturtdaļi un sēžamvietas nodrošina pastāvīgu svara pārnesi, ikru muskuļi virza nelielo atsitieni, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā korsete stabilizē stumbru, kamēr ķermeņa smaguma centrs pārvietojas no sāna uz sāniem. Sniegošā roka arī viegli iesaista plecus un dod latissimus dorsi un vidukļa sāniem dinamisku izstiepumu.

Vai sniegšana pret debesīm tiek veikta ar vienu roku vai abām rokām?

Viena roka vienlaikus. Kad pārnes svaru uz vienu kāju, pretējā roka sniedzas uz augšu pret debesīm, kamēr otra dūre paliek pie krūtīm, un nākamajā atsitienī pārmaiņus.

Vai iesācēji var veikt ķermeņa svara atsitienāšanās pārnesi ar sniegšanu pret debesīm?

Jā, un tas pat ir labs iesācēju kondicionēšanas vingrinājums, jo nav lēciena vai cietas nosēšanās. Iesācēji var nedaudz sašaurināt stāvu, samazināt atsitieni līdz maigai papēža pacelšanai un palēnināt tempu, līdz sānu pārneses ritms jūtas dabisks.

Cik platu man vajadzētu būt stāvam šim vingrinājumam?

Apmēram pusotru plecu platumu — pietiekami platu, lai gurni tiešām varētu pārnesties no vienas kājas uz otru. Ja nespēj skaidri sajust svara pārmešanos no sāna uz sāni, palaidi pēdas dažus centimetrus plašāk.

Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?

Ceļu iztaisnošana un atsitiena pārvēršana stīvā raustīšanā. Turiet seklā, pastāvīgā saliekumā abas kājas, lai tās absorbē katru nosēšanos, un atstājiet atsitieni ap centimetru vai divus papēža pacelšanas, nevis pilns izlekšana.

Cik ilgi man vajadzētu veikt ķermeņa svara atsitienāšanās pārnesi ar sniegšanu pret debesīm?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes labi der kā iesildīšanās vingrinājums, vai trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes kā kardio intervāls. Beidz komplektu, kad atsitiena ritms kļūst haotisks vai stumbrs sāk kristies katrā pārnesē.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos pirms svara celšanas?

Jā, tas ir efektīvs iesildīšanās elements, jo paaugstina sirdsdarbību, sasilda kājas un potītes caur to atsperes mehānismu un vienā plūstošā rakstā mobilizē plecus un stumbra sānus. Turiet tempu mērenu un apstājieties pirms noguruma.

Ko es varu aizvietot, ja atsitieni traucē potītēm vai ceļiem?

Veiciet to pašu pārneses un sniegšanas rakstu bez atsitiena, turot abas papēžus nostiprinātas un vienkārši pārnesot svaru no sāna uz sāniem. Zaudējat ikru atsitienu, bet saglabājat vingrinājuma korsetes un gūžas darbu.

Kāpēc man vajadzētu turēt vienu dūri krūšu augstumā sniegšanas laikā?

Nostiprinātā dūre tur stumbru taisnu un korseti saspringtu, tāpēc sniegšana izstiepj vienu ķermeņa pusi bez plecu pagriešanās vai jostas daļas izliekšanas. Ja abas rokas klejo, tas atņem to stabilitātes atskaites punktu.

Vai ķermeņa svara atsitienāšanās pārnese ar sniegšanu pret debesīm ir droša cilvēkiem ar līdzsvara problēmām?

Pārnese ir maiga, bet apvienotais atsitieni un sniegšana pāri galvai var pārbaudīt stabilitāti. Ja jūtaties nestabils, sašauriniet stāvu, noņemiet atsitieni un stāvieties pie sienas vai izturīga krēsla, pie kura varat pieskarties atbalstam.