Kvarča Izietiens (sarežģītais Variants)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Kvarča izietiens (sarežģītais variants) ir dziļš gurnu atvērējs, kas tiek ņemts no zemā izetiena pozīcijas un aizvests tālāk: abas rokas nolaižas uz grīdas priekšējās pēdas iekšpusē, krūtis pazeminās pret grīdu, un aizmugurējais celis paliek pacelts virs grīdas. Tieši šis karojošais aizmugurējais celis atšķir sarežģīto variantu no parastās kvarča pozas. Tā vietā, lai atpūstos uz aizmugurējā ceļa skapštīna, visu pozīciju turi ar savu kāju spēku, kamēr gurni nogrimst vienā no dziļākajiem izstiepumiem, ko vari izveidot bez inventāra.

Šī pozīcija galvenokārt vērsta uz aizmugurējās kājas gūžas saliecējiem, īpaši iliopsoas, kas saņem spēcīgu izstiepšanas kairinājumu, kad aizmugurējā kāja sniedzas aiz tevis. Vienlaikus priekšējā kāja nonāk dziļā gūžas nolaupīšanā un ārējā rotācijā, izstiepjot ciskas iekšpusi un cirkšņa aduktorus, kamēr sēžas muskuļi un quadriceps femoris strādā izometriski. Tā kā aizmugurējais celis nekad neskaras pret grīdu, arī paceles cīpslas, ikras un dziļie korpusa muskuļi strādā, lai noturētu karošanu, padarot šo vienlīdz par spēka un kontroles noturēšanu, cik par izstiepumu.

Kvarča izietiens (sarežģītais variants) ir īpaši vērtīgs skrējējiem, riteņbraucējiem un spēka treniņu entuziastiem, kuru gurni saspringst no atkārtotām kustībām uz priekšu vai ilgas sēdēšanas. Tas ir arī izplatīts solis jogā un kustīguma treniņos visiem, kas virzās uz dziļām pietupiena pozīcijām, jo atver tieši to gūžas saliekšanas, nolaupīšanas un rotācijas amplitūdu, ko prasa dziļš pietupiens. Ja grīdas versija šķiet nepieejama, parastais zemais izietiens ar aizmugurējo celi uz grīdas ir pareizā vieta, kur vispirms pavadīt laiku.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par dziļumu. Priekšējai pēdai skaidri jānolaižas ārpus tās pašas puses rokas, priekšējam celim jāseko virs pirkstiem vai nedaudz aiz tiem, nesabrūkot uz iekšu, un aizmugurējai kājai jāpaliek aktīvai, nevis jākarājas bez spēka. Steiga nolaist rokas, pirms pēda ir novietota pietiekami plaši, parasti noved pie tā, ka krūtis noapaļojas un priekšējais celis krīt pret viduslīniju — tas saīsina izstiepumu un noslogo celi.

Lai to izpildītu labi, soļo zemā izetienā, novieto abas plaukstas plakani uz grīdas priekšējās pēdas iekšpusē un ļauj gurniem virzīties uz priekšu un lejup, kamēr rumpis pazeminās. Tur aizmugurējo kāju taisnu un spēcīgu, ar papēdi, kas sniedzas atpakaļ, un pirkstiem, kas balstās pret grīdu, vai pēdas augšmalu uz leju, ja tā tev patīk vairāk, kamēr celis karo. Elpo lēni noturēšanas laikā, ļaujot katrai izelpai gurnus mazliet vēl mīkstināt. Statiskas noturēšanas no 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē labi darbojas kā atsevišķs kustīguma vingrinājums, un viens vai divi apļi dabiski iekļaujas iesildīšanās vai atslābināšanās daļā.

No drošības viedokļa šim izstiepumam vajadzētu justies intensīvi cirkšņa zonā un aizmugurējā gūžas priekšpusē, bet nekad asu sāpju veidā priekšējā celi vai jostasvietā. Ja priekšējais celis sūdzas, novieto pēdu nedaudz platāk un pārliec vairāk svara uz rokām. Tā kā aizmugurējais celis nav atbalstīts, pozīcijā ir arī līdzsvara komponente, tāpēc palīdz turēt pirkstus stingri pret grīdu un pieņemt mazāku amplitūdu, līdz karošana jūtas stabila.

Norādījumi

• Sāc četrrāpus uz grīdas vai paklājiņa, plaukstas zem pleciem, celis zem gurniem.
• Soļo ar labo pēdu uz priekšu starp rokām, lai pēda nolaižas skaidri ārpus labās rokas, celis stipri saliekts virs potītes.
• Iebīdi kreiso kāju atpakaļ, līdz tā ir pilnībā iztaisnota, kreisās pēdas pirkstu spilventiņš uz grīdas, papēdis sniedzas atpakaļ un celis pacelts.
• Viegli saspraudi korpusu un tur mugurkaulu garu, sākot nolaist krūtis uz priekšu starp rokām.
• Ļauj gurniem grimt uz priekšu un lejup, līdz izjūti spēcīgu izstiepumu pa aizmugurējās gūžas priekšpusi un caur priekšējās kājas ciskas iekšpusi.
• Noturi pozīciju ar aizmugurējo celi, kas karo virs grīdas, svaru balstot uz abām plaukstām un priekšējās pēdas, elpojot lēni un vienmērīgi.
• Lai iegūtu lielāku dziļumu, nolaidies uz apakšdelmiem priekšējās pēdas iekšpusē, turēdams priekšējo celi virzienā uz āru un aizmugurējo kāju aktīvu.
• Izelpo, kad ar katru elpu nogrimsti dziļāk, un ieelpo, kad pagarini mugurkaulu, lai izvairītos no jostas daļas noapaļošanas.
• Lai atbrīvotos, spied plaukstas pret grīdu, pārbīdi gurnus atpakaļ un atsoļo labo pēdu, atgriežoties četrrāpus.
• Īsi atgūsties, tad atkārto kreisajā pusē, ievērojot vienādu noturēšanas laiku abām kājām.

Padomi un triki

• Ja rokas neaizsniedz grīdu plakani, novieto tās uz jogas blokiem vai salocīta dvielim priekšējās pēdas iekšpusē, nevis noapaļo mugurkaulu, lai aizsniegtu grīdu.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut priekšējam celim iekrist uz iekšu, kad krūtis nolaižas; domā par to, ka liec celim viegli virzīties mazā pirksta pusē.
• Tur aizmugurējo papēdi aktīvi sniegamu no sevis prom. Slinķa aizmugurējā kāja pārvērš noturēšanu nokarātā pozīcijā un samazina gūžas saliecēju izstiepumu.
• Neķeries pēc krūšu pieskaršanās grīdai uz karošanas rēķina. Augstāka krūšu pozīcija ar paceltu aizmugurējo celi ir pati sarežģītā prasme; nolaišanās uz apakšdelmiem ir atsevišķs nākamais solis.
• Balsties uz aizmugurējās pēdas pirkstiem, ja pēdas augšmalā rodas krampji vai celis karošanas laikā jūtas neaizsargāts.
• Ja cirkšņā jūtas ass piespiešanās, nevis izplestošs izstiepums, pabīdi priekšējo pēdu nedaudz tuvāk rokām un samazini, cik tālu gurni virzās uz priekšu.
• Vispirms sasildi gurnus ar dažiem parastajiem zemo izetieniem vai kāju šūpošanu; izešana uzreiz sarežģītajā variantā ar aukstu ķermeni padara karošanu nestabilu un izstiepumu piespiestu.
• Izvairies no pilnībā iztaisnota priekšējā ceļa, kad nogrimsti; mīksts, kontrolēts saliekums uztur spriedzi muskuļos, nevis locītavā.
• Tur svaru vienmērīgi izkliedētu pa abām plaukstām. Svara pārmešana uz vienu roku savērš rumpi un ļauj pleciem sabrukt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izstiepj kvarča izietiens (sarežģītais variants)?

Galvenokārt tas izstiepj aizmugurējās kājas gūžas saliecējus, īpaši iliopsoas, un priekšējās kājas aduktorus. Priekšējie sēžas muskuļi un quadriceps femoris strādā izometriski, kamēr tie notur dziļo pozīciju.

Kāpēc aizmugurējais celis karo sarežģītajā variantā?

Kad aizmugurējais celis ir pacelts, tu nevari atpūsties vai pasīvi iegrimt pozīcijā, tāpēc aizmugurējā kāja, paceles cīpslas un korpuss tevi jāatbalsta. Tas attīsta aktīvu kontroli amplitūdā, kurā lielākā daļa cilvēku ir tikai pasīvi lokani.

Vai iesācēji var veikt kvarča izietienu (sarežģītais variants)?

Lielākajai daļai iesācēju vajadzētu sākt ar parasto zemo izetieniu, kur aizmugurējais celis balstās uz grīdas. Kad tas jūtas ērti un rokas iederas priekšējās pēdas iekšpusē, vari mēģināt īsas, dažu sekunžu karojošas noturēšanas.

Cik ilgi man vajadzētu turēt kvarča izietienu (sarežģītais variants)?

No 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē ir labs darba diapazons, atkārtojot divos vai trijos apļos. Arī īsākas 5–10 sekunžu noturēšanas labi darbojas kā aktīvs vingrinājums iesildīšanās laikā.

Man sāp priekšējais celis, veicot kvarča izietienu (sarežģītais variants). Ko man mainīt?

Novieto priekšējo pēdu plašāk, lai tā atrodas tālāk ārpus rokas, un pārliec daļu svara uz rokām, lai uz kājas balstītos mazāks spiediens. Celim jāseko pirkstu virzienā, nekad nekrītot pret viduslīniju.

Vai kvarča izetienam (sarežģītais variants) vajadzētu izmantot blokus?

Jā, bloki ir gudrs rīks, ja rokas neaizsniedz grīdu ērti. Rokas atbalstīšana augstāk ļauj turēt mugurkaulu garu un aizmugurējo celi karojošu, nevis noapaļoties, lai aizsniegtu grīdu.

Vai kvarča izietiens (sarežģītais variants) ir piemērots skrējējiem?

Tas ir viens no labākajiem gurnu atvērējiem skrējējiem, jo pagarina gūžas saliecējus un aduktorus, kas saspringst no atkārtotiem soļiem. Tikai dziļākās noturēšanas atstāj pēc skrējieniem, nevis pirms smagām treniņu sesijām.

Kā tas atšķiras no parastā zemā izetiena?

Zemajā izetienā aizmugurējais celis ir uz grīdas, un rumpis paliek vertikālāks. Kvarča izetienā (sarežģītais variants) abas rokas nonāk priekšējās pēdas iekšpusē, krūtis krīt uz priekšu, un aizmugurējais celis tiek turēts virs grīdas — tas padara to dziļāku cirkšnim un prasīgāku kopumā.

Ko es varu izmantot vietā, ja karošana ir pārāk grūta?

Noliec aizmugurējo celi uz grīdas un atstāj rokas priekšējās pēdas iekšpusē — tas saglabā lielāko daļu gūžas un cirkšņa izstiepuma. Bloki zem rokām ir vēl viens veids, kā samazināt slodzi, nemainot pozīcijas formu.

Vai es varu veikt kvarča izietienu (sarežģītais variants) katru dienu?

Jā, maigas ikdienas noturēšanas parasti ir pieņemamas, jo tas ir ar ķermeņa svaru veikts kustīguma darbs. Regulē intensitāti tā, lai izstiepums justos spēcīgs, bet nekad neizraisītu asas sāpes ceļos, gurnos vai jostasvietā.