Reveransa Sānu Solis

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Reveransa sānu solis ir ar savu ķermeņa svaru izpildāma sānu kustība, kas apvieno soli uz sāniem ar reveransam līdzīgu pēdas pārlikšanu aiz stāvošās kājas, tāpēc tu pārvietojies pa atzīmju līniju, pārmaiņus pārlikdami aizmugurējo kāju. Atšķirībā no vietā izpildītā reveransa pietupiena šī versija uztur tevi kustībā, pārvēršot vienas kājas spēka vingrinājumu plūstošā, ritmiskā rakstā, kas vienlaikus izaicina arī koordināciju. Sagatavošanās ir vienkārša: pietiek ar dažiem konusiem vai grīdas atzīmēm, kas izvietoti apmēram viena līdz divu soļu attālumā, tāpēc vingrinājumu var veikt koridorā, garāžā vai atklātā trenažieru zāles laukumā.

Kustība strādā ar sēžamvietas muskuļiem, augšstilbu priekšējiem muskuļiem un ciskas iekšējiem muskuļiem caur divām atšķirīgām darbībām. Pirmkārt, darba kāja katrā sānu solī uzņem ķermeņa svaru, līdzīgi kā sekls sānu pietupiens. Otrkārt, aizmugurējā kāja aizslīd aiz ķermeņa un pāri tam, novietojot gūžu diagonālā piesaistes pozīcijā, kas reveransa variācijas padara tik efektīvas vidējai sēžamvietas muskulatūrai un piesaistes muskuļiem. Tā kā tu nepārtraukti šķērso un atšķērso kājas, ciskas iekšējie muskuļi katrā atkārtojumā tiek izstiepti un noslogoti, nevis atpūšas starp atkārtojumiem.

Vidējā daļa strādā vairāk, nekā vairums cilvēku sagaida. Katrs aizmugurējais solis nedaudz pagriež iegurni, un vēdera un obliquis muskuļiem jātur ribu bāze vērsta kustības virzienā, lai kustība nāktu no gūžām, nevis no rumpja. Šī pretpagrieziena prasība, kas tiek veikta uz kustīgās atbalsta pamatnes, ir iemesls, kāpēc reveransa sānu solis parādās iesildīšanās programmās, grupu cirkos un apakšējās ķermeņa daļas atgriešanās treniņos programmās.

Šis vingrinājums der plašam treniēto cilvēku lokam. Iesācēji ar to var apgūt vienas kājas kontroli bez ārējas slodzes, savukārt pieredzējušāki trenējas dalībnieki to var veikt ātrāk kondicionēšanai vai lēnāk un dziļāk, lai iegūtu lielāku spēka un mobilitātes kairinājumu. Tas ir arī praktiska izvēle ceļojumu dienās vai mājās, jo dažas pudeles vai konusi ceļu iezīmē tikpat labi kā jebkurš zāles aprīkojums.

Šeit sagatavošanās un tempo ir svarīgāki par ātrumu. Novieto atzīmes pietiekami tuvu, lai katru no tām sasniegtu bez pārlieka izsoļa, nolaidi gurnus nedaudz katrā izkāpšanas brīdī un liec šķērsojošās pēdas pirkstiem viegli pieskarties grīdai, nevis triekties pret to. Ja šķērsošanu veic steigā, ceļš mēdz novirzīties uz iekšu un rumpis stipri sānās uz vienu pusi, kas pārceļ slodzi no gūžām uz jostas daļu. Paliec uzreiz, kusties apzināti un uztver katru soli kā nelielu, kontrolētu vienas kājas izkāpienu.

Sasniedz gludus, vienmērīgus atkārtojumus abos virzienos, un beidz pieeju tiklīdz soļi sāk kļūt nekārtīgi. Šī vingrinājuma vērtība ir tīros, atkārtojamos šķērsojumos, nevis ātrumā, kādā tu nesi lauku.

Norādījumi

• Novieto trīs līdz piecus konusus vai grīdas atzīmes taisnā līnijā apmēram 30–60 cm attālumā vienu no otras un nostājies vienā galā ar seju perpendikulāri līnijai, lai pārvietotos uz sāniem.
• Stāvi uzreiz ar kājām gūžas platumā, rokas atslābinātas pie sāniem vai plaukstas savienotas krūšu priekšā līdzsvara uzturēšanai.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un pavelciet plecus atpakaļ, lai rumpis paliek vērsts tajā virzienā, kurā skatāties, nevis tajā, kurā pārvietojaties.
• Spēri vadošo kāju uz sāniem pret pirmo atzīmi, izkāpjot ar mīkstu ceļgala pozīciju un svaru pēdas vidusdaļā.
• Kad vadošā kāja nolikta, aizslidināt aizmugurējo kāju aiz ķermeņa un pāri tam reveransa kustībā, liekot pēdas priekšējai daļai viegli pieskarties grīdai tieši aiz atzīmes pretējā pusē.
• Spiežoties caur vadošo kāju, atkal pacelies stāvus, pievelc aizmugurējo kāju atpakaļ neitrālā pozīcijā un turpini soļot uz sāniem pret nākamo atzīmi.
• Visu laiku tur gurnus zemu un vienā līmenī, izvairoties no ievērojamas augšup-lejup svārstīšanās šķērsošanas un atšķērsošanas laikā.
• Izelpo solī un šķērsošanā, ieelpo, atgriežoties neitrālā pozīcijā starp atzīmēm.
• Sasniedzot pēdējo atzīmi, apgriezies un atkārto rakstu pretējā virzienā, lai abas kājas saņemtu vienādu slodzi.
• Atjauno pozu starp pieejām, un, ja soļi kļūst steidzīgi vai nevienmērīgi, palēnināt ātrumu vai saīsināt līniju, pirms turpināt.

Padomi un triki

• Vērš šķērsojošās pēdas pirkstus taisni uz priekšu vai nedaudz uz leju, kamēr tā aizslīd aiz ķermeņa — pēdas pagriešana uz āru ir visizplatītākais veids, kā cilvēki zaudē reveransa pozīciju.
• Sākumā turēt šķērsojumu seklu. Aizmugurējs un pāri stāvošajai kājai veikts pieskāriens dažus centimetrus aiz balsta kājas trenē to pašu gūžas darbību, nepiespiežot ceļam pāriet pārāk tālu pār viduslīniju.
• Ja priekšējais ceļgals izkāpšanas brīdī novirzās uz iekšu, nedaudz paplašini sānu soli un iedomājies, ka ar stāvošo pēdu izpleti grīdu.
• Paliec pēc iespējas vertikāls. Spēcīga sānīšanās pret soļojošo kāju parasti nozīmē, ka gūžas ir pārāk vājas, lai kontrolētu attālumu, tāpēc saīsini soli, nevis līcies vairāk.
• Turēt skatienu uz priekšu un krūtis paceltas; skatīšanās uz kājām mēdz noapaļot augšējo muguru un izjaukt līdzsvaru šķērsošanas laikā.
• Spied pret grīdu, ceļoties augšup, nevis vienkārši piecelies — tas uztur spriegumu darba kājas sēžamvietas un augšstilbu muskuļos.
• Izmanto vieglu kontakta ar grīdu šķērsojošajai pēdas daļai. Skaļi, smagi pieskārieni nozīmē, ka tu krīti reveransā, nevis noliki pēdu.
• Ja līdzsvars ir nestabils, tur vienu roku tuvu sienai atbalstam, bet svars lai paliek tavās kājās, nevis balstoties pret atbalstu.
• Maini, kura kāja sāk rakstu katrā pieejā, lai viena puse ne vienmēr saņemtu vieglāko aizmugurējās kājas lomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā reveransa sānu solī?

Sēžamvietas un augšstilbu muskuļi veic lielāko daļu darba katrā sānu solī, savukārt ciskas iekšējie muskuļi tiek smagi noslogoti, kad aizmugurējā kāja šķērso aiz ķermeņa. Obliquis un dziļie vēdera muskuļi stabilizē rumpi pret nelielo rotāciju, ko rada katrs šķērsojums.

Vai reveransa sānu solis ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir zemas slodzes veids, kā trenēt vienas kājas kontroli un sānu kustības. Iesācējiem jāizmanto īsa atzīmju līnija, jātur šķērsojums sekls un jākustas lēnā, apzinātā tempā, pirms pievienot ātrumu vai dziļumu.

Vai reveransa sānu solim vajag konusus?

Nē, konusi ir tikai vizuāli mērķi, kas uztur soļus vienmērīgus. Ūdens pudeles, apavi, krīta zīmes vai vienkārši iedomāta līnija strādā tikpat labi.

Kā reveransa sānu solis atšķiras no reveransa pietupiena?

Reveransa pietupiens tiek veikts vietā ar dziļu nolaišanos šķērsotā pozīcijā. Reveransa sānu solis pārvietojas pa atzīmju līniju ar vieglākiem, ātrākiem šķērsojumiem, padarot to vairāk par kustību un koordinācijas vingrinājumu ar nepārtrauktu gūžu un ciskas iekšējo muskuļu iesaisti.

Kāpēc mans stāvošais ceļgals novirzās uz iekšu, kad šķērsoju?

Tas parasti nozīmē, ka stāvošās kājas gūzna kontrolē izkāpienu. Saīsini sānu soli, palēnināt tempu un apzināti spied pret grīdu ar stāvošo pēdu, lai ceļgals kustētos virzienā virs pirkstiem.

Vai šķērsojošajai pēdai vajadzētu pieskarties grīdai?

Viegls pirkstu pieskāriens ir standarta variants un palīdz ar līdzsvaru un ritmu. Tu vari turēt pēdu gaisā, lai palielinātu līdzsvara prasību, bet izvairies no pēdas triekas pret grīdu, kas pārceļ slodzi uz pasīvām locītavām, nevis gūžas muskuļiem.

Cik tālu atpakaļ vajadzētu spert šķērsojuma laikā?

Sāc ar mērenu šķērsojumu, tikai tik tālu, lai aizmugurējā pēda nolaižas dažus centimetrus aiz un uz āru no stāvošās kājas. Kad gūžas mobilitāte uzlabojas, tu vari padziļināt leņķi, bet nekad nepiespiež amplitūdu, kas savīti tavu ceļgalu vai iegurni.

Vai reveransa sānu solim var pievienot svaru?

Jā, kad tavs līdzsvars ir stabils. Viegla hanteles vai kettlebell turēšana pie krūtīm palielina prasību kājām un vidējai daļai, bet slodzi pievieno tikai tad, kad vari katru soli kontrolēt un rumpi turēt vērstu uz priekšu.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Iesildīšanās vai tehnikas darbam labi der divi līdz trīs braucieni uz priekšu un atpakaļ pa līniju vieglā tempā. Kondicionēšanai kusties ātrāk un izpildi trīs līdz četras kārtas, apstājoties, tiklīdz soļi kļūst nevienmērīgi.

Vai reveransa sānu solis ir drošs, ja man ir ceļgala problēmas?

Šķērsošanas kustība novieto ceļgalu diagonālā pozīcijā, kas var traucēt jutīgām locītavām. Turiet šķērsojumu seklu, kontrolē tempu un, ja jūt asu ceļgala sāpes nevis muskuļu darbu, apstājies un izvēlies taisnas plaknes variantu, piemēram, pārsoļošanu uz sāniem.