Plecu Spiediens Ar Pretes Joslu Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Plecu spiediens ar pretes joslu virs galvas ir stāvošs spiediens, ko veic ar garu pretes joslu, kas nostiprināta zem abām pēdām. Turi joslu plecu augstumā ar rokām tieši ārpus pleciem, tad spied taisni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas, un kontrolēti nolaidi atpakaļ. Tā kā josla ir izstiepta starp grīdu un rokām, pretestība pieaug, spiežot uz augšu, kas piešķir kustībai nedaudz citu sajūtu nekā spiešana ar hanteļiem vai stieni.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē plecus, un lielāko daļu darba veic deltoidu priekšējā un sānu daļa. Tricepsi iztaisno elkoņus, lai pabeigtu katru atkārtojumu, augšējā trapecijas daļa un muguras augšdaļa stabilizē plecu joslu virs galvas, bet koris strādā nepārtraukti, lai ribas paliktu nospiestas uz leju un rumpis vertikāls, kamēr josla tevi velk pretējā virzienā. Tas ir īsts visa augšējā ķermeņa spiešanas vingrinājums, ne tikai izolācija.

Tas der ļoti plašam trenēto lokam. Iesācēji var iemācīties spiediena virs galvas kustību ar vieglu, saudzīgu spriegumu, bet pieredzējušāki to izmanto kā papildu spiedienu, iesildīšanās aktivāciju vai ceļojumu un mājas treniņu variantu, kad smagais inventārs nav pieejams. Tas ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijā un atgriežoties treniņos, jo joslas slodzi ir viegli pielāgot un tā nerada tādu locītavu saspiešanas spriegumu kā smagi svari.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sākuma spriegums atkarīgs no tā, kur tu stāvi uz joslas un kur to turi, tāpēc paviesi brīdi, lai abas rokas būtu vienādā pozīcijā un joslas garums katrā pusē vienāds. Stāvēšana uz joslas ar pēdām apmēram gurnu platumā, saspringts koris un iesaistīti sēžas muskuļi dod stabilu pamatu un neļauj jostasvietai pārmērīgi izliekties, kamēr josla velk uz leju.

Lai spiedienu izpildītu labi, ved rokas augšup taisnā līnijā, nedaudz paplašinot joslu, ejot augšup, un beidz ar iztaisnotām rokām, bicepsi tuvu ausīm, nevis apstājies priekšlaicīgi. Lēni nolaidi rokas atpakaļ līdz plecu augstumam, visu laiku saglabājot spriegumu joslā. Visbiežākās kļūdas ir spiešana ar izplestām ribām un izliektu mugurkaulu, plaukstu atliekšana atpakaļ un nepabeigta augšējā kustības daļa, kur joslas pretestība ir lielākā.

Kā ar jebkuru kustību virs galvas, apstājies, ja plecā jūt saspiešanu, un apsver nedaudz šaurāku satvērienu vai mazāku pretestību. Tā kā josla nevar uz tevi nomest vai aizripot, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā trenēt spiedienu virs galvas, bet kontrolēts tempos un godīgs plecu kustību apjoms joprojām ir svarīgi.

Norādījumi

• Uzkāpi ar abām pēdām uz garas pretes joslas vidusdaļas, pēdas apmēram gurnu platumā, lai katrā ķermeņa pusē joslai būtu vienāds garums.
• Satver joslu ar augšējo satvērienu, rokas tieši ārpus plecu platuma, un pacel rokas līdz plecu augstumam ar saliektiem elkoņiem, kas atrodas nedaudz priekšā rumpim.
• Stāvi taisni, saspring vēdera muskuļus, viegli saspring sēžas muskuļus un nospied ribas uz leju, lai jostasvieta paliktu neitrālā stāvoklī.
• Spied abas rokas taisni uz augšu virs galvas, ļaujot joslai izstiepties, kamēr rokas taisnojas, un tur joslas ceļu tuvu ķermeņa priekšpusei.
• Pabeidz katru atkārtojumu ar pilnībā iztaisnotām rokām, plaukstas apmēram virs pleciem, bicepsi tuvu ausīm, nevis aizvirzoties uz priekšu.
• Īsi pauzē augšā, tad kontrolēti nolaidi rokas atpakaļ līdz plecu augstumam, visu ceļu lejup saglabājot spriegumu joslā.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot rokas, saglabājot vienmērīgu elpošanu un nekritisku rumpi visu laiku.
• Vislaik turi plaukstas taisnas un izkārtotas tieši virs elkoņiem, nevis ļauj tām atliekties atpakaļ zem joslas vilkmes.
• Izpildi visus atkārtojumus, tad atbrīvo spriegumu, nolaižot vienu roku vienlaikus, pirms izkāpi no joslas.
• Ja nevari sasniegt pilnīgu iztaisnojumu bez atliekšanās atpakaļ, satver joslu zemāk vai pārslēdzies uz vieglāku joslu.

Padomi un triki

• Ja josla apakšā šķiet vaļīga, satver to katrā pusē par pāris centimetriem augstāk, lai spriegums būtu jau arī plecu augstumā.
• Bieža kļūda ir ļaut joslai sevi pavilkt uz priekšu sākumā; turi rokas nedaudz plecu priekšā, nevis aiz galvas.
• Ja pamanies, ka spiežot izliecas jostasvieta, samazini joslas pretestību vai spied ar vienu roku vienlaikus, lai prasība kori būtu pa spēkam.
• Izvairies spiest ar elkoņiem, kas izplesti tieši sānos; turi tos apmēram 30-45 grādu leņķī pret rumpi, lai plecu kustības ceļš būtu vienmērīgāks.
• Nesteidz nolaišanas fāzi. Josla grib ievilkt rokas atpakaļ uz leju, un tieši kontrolēta nolaišana ir vieta, kur notiek lielā daļa tricepšu un plecu darba.
• Galvai vajadzētu nedaudz aiziet atpakaļ, kad rokas tai paiet garām, nevis visam rumpim atliekties atpakaļ. Vēro sevi no sāna spogulī, lai to pamanītu.
• Ja viena puse jūtas stiprāka, pirms spriest par nelīdzsvarotību pārbaudi, vai satvēriena pozīcija abās joslas pusēs ir identiska.
• Stāvi uz joslas ar abām pēdām, nevis tikai vienu, lai slodze būtu vienmērīga un josla neizslīdētu komplekta vidū.
• Grūtākam komplektam nedaudz paplašini stāju un satver joslu zemāk; vieglākam komplektam ņem plānāku joslu, nevis saīsini kustības apjomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Plecu spiediens ar pretes joslu virs galvas?

Galvenie strādājošie muskuļi ir priekšējie un sānu deltoīdi, bet tricepsi iztaisno elkoņus līdz pilnam iztaisnojumam. Trapecija, muguras augšdaļa un koris visā spiediena laikā stabilizē rumpi un plecu joslu.

Vai Plecu spiediens ar pretes joslu virs galvas ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām spiediena virs galvas variācijām, jo josla katra atkārtojuma sākumā ir viegla un slodzi viegli pielāgot. Iesācējiem jāsāk ar plānu joslu un jākoncentrējas uz ribu noturēšanu uz leju un taisnām plaukstām.

Kāpēc josla apakšā šķiet vieglāka, bet augšā grūtāka?

Elastīgā pretestība palielinās, kamēr josla izstiepjas, tāpēc spriegums ir mazākais ar rokām plecu augstumā un lielākais pilnā iztaisnojumā. Tas atšķiras no hanteļiem, kur slodze ir nemainīga, un vairāk izaicina spiediena augšējo daļu.

Kā izvēlēties stāju, kad stāvu uz joslas?

Uzliec abas pēdas uz joslas apmēram gurnu platumā ar vienādu joslas garumu katrā pusē. Šaurāka vai izkāpta stāja apgrūtina joslas noturēšanu zem pēdām, un tā spiediena laikā var izslīdēt.

Vai Plecu spiedienu ar pretes joslu virs galvas var veikt pa vienai rokai?

Jā, versija ar vienu roku ir noderīga vienkāršošana, un tā arī liek korim pretoties rumpja slīdēšanai sānos. Nostiprini joslu zem abām pēdām kā parasti un spied ar vienu roku, kamēr otra roka stabilizē.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Jostasvietas izliekšana un ribu izplešana, kad spiediens augšā kļūst smags. Tas parasti nozīmē, ka joslas pretestība ir pārāk liela, tāpēc pārslēdzies uz vieglāku joslu vai pielāgo satvērienu, nevis ļauj mugurkaulam kompensēt.

Vai Plecu spiediens ar pretes joslu virs galvas var aizstāt hanteļu plecu spiedienu?

Vispārējai plecu spēka un muskuļu masas trenēšanai tas labi der kā aizstājējs, īpaši mājās vai ceļojot. Tomēr smags spiediens ar stieni vai hanteļiem ļauj vieglāk palielināt slodzi pa maziem soļiem, tāpēc sacensību spēka sportistiem var noderēt abi varianti.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Muskuļiem un spēkam labi der 3 komplekti pa 8-15 atkārtojumiem, izvēloties joslas pretestību, kas pēdējos divus atkārtojumus padara grūtus bez tehnikas pasliktināšanās. Tā kā atkārtojuma augšdaļa ir grūtākā, beidz par vienu vai diviem atkārtojumiem pirms spiediena ceļš sāk novirzīties atpakaļ.

Vai ar joslu ir droši spiest virs galvas, ja man ir jutīgi pleci?

Joslas pieaugošā pretestība bieži ir saudzīgāka plecu locītavai nekā smagi brīvie svari, bet tomēr paliec nesāpīgā kustību apjomā un turi spiediena ceļu tuvu ķermenim. Ja spiešana virs galvas pastāvīgi rada saspiešanas sajūtu, izmanto vieglāku joslu, spied vieglā slīpumā vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kā pārbaudīt joslas drošību pirms spiešanas?

Pirms katras treniņreizes apskati joslu, vai tajā nav mazu plēsumu vai plānāku vietu, jo plīsusi josla zem sprieguma var iesities pret seju. Nostiprini to pilnībā zem abām pēdām un turi stingru satvērienu, lai tā nevarētu izslīdēt atkārtojuma vidū.