Plecu Raustīšana Ar Pretestības Gumiju
Plecu raustīšana ar pretestības gumiju ir stāvus izpildāms augšējo trapecveida muskuļu vingrinājums, ko veic, uzkāpjot uz pretestības gumijas un ceļot plecus pret gumijas radīto lejupvērsto pretestību. Kustība ir vienkārša, taču svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja gumija ir pārāk vaļīga, raustīšana nešķiet pietiekami noslogota; ja gumija ir pārāk smaga, pleci sāk velties, elkoņi saliecas un kakls pārņem slodzi. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums trenē trapecveida muskuļus pacelt plecu joslu, kamēr rumpis paliek taisns un nekustīgs.
Galvenā slodze tiek trapecveida muskuļiem, īpaši augšējām šķiedrām, kas paceļ plecus. Rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un roku muskuļi palīdz stabilizēt rokas un neļauj rokturiem novirzīties, taču tiem nevajadzētu kļūt par atkārtojuma fokusu. Lielākajai daļai cilvēku šis vingrinājums ir tiešs papildu vingrinājums trapecveida muskuļu attīstībai, stājas stiprināšanai un augšējās muguras daļas noslēdzošais vingrinājums pēc lielākiem svariem.
Novietojiet gumiju zem abām pēdām, parasti gurnu platumā, un turiet rokturus vai gumijas galus pie sāniem ar taisnām rokām. Sākuma pozīcijā kaklam jābūt izstieptam, pleciem atslābinātiem uz leju, nevis jau paceltiem. No šīs pozīcijas celiet plecus taisni uz augšu pret ausīm, neatliecoties atpakaļ, nesaliecot elkoņus un neapļojot plecus. Atkārtojums beidzas, kad trapecveida muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un rokas joprojām atrodas pie augšstilbiem.
Pareiza plecu raustīšana ar gumiju ir kontrolēta abos virzienos. Uz brīdi aizturiet kustību augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet plecus, līdz gumija atkal ir nospriegota un kakls atgriežas neitrālā garumā. Elpošanai jābūt vienmērīgai: izelpa raustīšanas brīdī un mierīga ieelpa nolaižoties. Mērķis ir vienmērīga vertikāla plecu kustība, nevis liela amplitūda, ko rada ķermeņa šūpošanās vai impulss.
Šis ir noderīgs vingrinājums iesācējiem, kuriem nepieciešama vienkārša trapecveida muskuļu kustība, un pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas papildu slodzi augšējiem trapecveida muskuļiem, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, ķermeņa augšdaļas papildu blokos, uz pleciem vērstās sesijās un augstas intensitātes noslēdzošajos vingrinājumos. Ja jūtat slodzi galvenokārt kaklā vai augšdelmos, pretestība, visticamāk, ir pārāk liela vai pleci veļas uz priekšu, nevis tiek veikta tīra raustīšanas kustība.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rokturi vai gumijas galu katrā rokā pie sāniem.
- Turiet rokas taisnas, plaukstas vērstas pret augšstilbiem, krūtis izceltas un kaklu garu, lai pleci sākumā būtu atslābinātā, zemā pozīcijā.
- Ieņemiet stāju pirms pirmā atkārtojuma un pārliecinieties, ka gumijai ir vienāds spriegums abās rokās.
- Izelpojiet un celiet abus plecus taisni uz augšu pret ausīm, nesaliecot elkoņus un neatliecot rumpi atpakaļ.
- Turiet rokas tuvu augšstilbu sāniem, kamēr pleci virzās uz augšu.
- Uz brīdi aizturiet kustību augšpusē, kad trapecveida muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām nolaidiet plecus atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz gumijas spriegums joprojām ir vienmērīgs, bet kakls atkal jūtas izstiepts.
- Saglabājiet kustību vertikālu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj raustīt plecus, nesaliecot elkoņus un neliecot rumpi.
- Neapļojiet plecus uz priekšu vai atpakaļ; kustībai jābūt taisni uz augšu un taisni uz leju.
- Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī un izvairieties no zoda izvirzīšanas uz priekšu, lai palielinātu amplitūdu.
- Ja satvēriens nogurst ātrāk nekā trapecveida muskuļi, turiet gumiju nedaudz zemāk vai izmantojiet mazāku pretestību.
- Šaurāka stāja uz gumijas palielina slodzi; platāka stāja to samazina.
- Izmantojiet vienas sekundes sasprindzinājumu augšpusē, lai darbu veiktu trapecveida muskuļi, nevis impulss.
- Nolaidiet svaru kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik celšanas laikā, lai gumija strauji neparautu plecus uz leju.
- Ja jūtat durstošu sajūtu ap kaklu vai pleca priekšpusē, samaziniet gumijas pretestību un saīsiniet kustības amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina plecu raustīšana ar gumiju?
Tas galvenokārt trenē augšējos trapecveida muskuļus, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un roku muskuļi palīdz stabilizēt kustību.
Kā man vajadzētu turēt gumiju plecu raustīšanai?
Uzkāpiet uz gumijas vidusdaļas un turiet rokturi vai gumijas galu katrā rokā ar taisnām rokām pie sāniem.
Vai man vajadzētu saliekt elkoņus raustīšanas laikā?
Nē. Turiet elkoņus taisnus, lai celšanu veiktu lāpstiņas un augšējie trapecveida muskuļi, nevis rokas.
Vai plecu raustīšana ar gumiju ir droša iesācējiem?
Jā, ja gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu pareizu kustību tehniku un izvairītos no sāpēm.
Vai man vajadzētu apļot plecus augšējā punktā?
Nē. Pleciem jāvirzās taisni uz augšu un pēc tam taisni uz leju, bez apļošanas vai velšanas atpakaļ.
Ko man vajadzētu just, ja vingrinājumu izpildu pareizi?
Jums vajadzētu just spēcīgu sasprindzinājumu plecu augšdaļā un augšējos trapecveida muskuļos, nevis lielu slodzi kaklā vai elkoņos.
Cik smagai jābūt gumijai?
Pietiekami smagai, lai izaicinātu trapecveida muskuļus, bet pietiekami vieglai, lai jūs varētu saglabāt rumpi nekustīgu un plecus kustināt vertikāli.
Vai varu izmantot plecu raustīšanu ar gumiju pēc vilkmes vai airēšanas vingrinājumiem?
Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc kompleksiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā noslēdzošais vingrinājums ar lielāku atkārtojumu skaitu.
