Krūšu Preses Sēdus Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Pretestības lente

Krūšu preses sēdus ar pretestības gumiju ir horizontāls spiešanas vingrinājums sēdus stāvoklī, kas trenē krūšu muskuļus ar plecu priekšējās daļas, tricepsa un rumpja palīdzību. Attēlā redzams sportists, kurš sēž taisni uz sola ar gumiju, kas velk no aizmugures krūšu augstumā, tāpēc galvenais uzdevums ir saglabāt stāvu stabilu, spiežot rokas taisni uz priekšu no krūšu centra. Tas ir noderīgs variants, kad vēlaties veikt krūšu muskuļiem paredzētu spiešanu bez stieņa vai trenažiera.

Šī kustība galvenokārt ir krūšu vingrinājums, taču tā arī liek pleciem saglabāt stabilitāti un tricepsiem pabeigt spiešanu. Anatomiski galvenais darbinātājs ir lielais krūšu muskulis (Pectoralis major), ar priekšējā deltveida muskuļa, tricepsa un vēdera taisnā muskuļa atbalstu. Tā kā pretestība rodas no gumijas, slodze palielinās, rokām attālinoties no ķermeņa, kas padara kontroli spiešanas augšējā fāzē īpaši svarīgu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sēdiet taisni uz sola vai kastes ar abām pēdām uz zemes, pēc tam novietojiet gumiju tā, lai vilkme sāktos no aizmugures aptuveni krūšu vidus augstumā. Turiet gumijas galus vai rokturus krūšu līmenī, saglabājiet plaukstas locītavas taisnas un ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz zem plecu augstuma, nevis izvērstiem uz sāniem. Pirms spiešanas novietojiet ribas virs iegurņa un turiet kaklu taisnu, lai atkārtojums sāktos no stabila pamata, nevis sasvēršanās.

Spiediet rokas uz priekšu vienmērīgā līnijā, līdz rokas ir gandrīz taisnas, neiztaisnojot elkoņus ar spēku. Kustības beigās centieties saspiest krūšu muskuļus un stiepties uz priekšu, nevis raustīt plecus uz ausu pusi. Atgriešanās ceļā ļaujiet gumijai lēnām atgriezt rokas sākuma stāvoklī un apstājieties, kad elkoņi atkal ir pie krūšu sāniem. Atgriešanās kustībai jābūt pietiekami kontrolētai, lai gumija neparautu plecus uz priekšu.

Krūšu preses sēdus ar pretestības gumiju labi iederas iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu blokos, mājas treniņos un hipertrofijas sesijās, kad vēlaties stabilu krūšu muskuļu slodzi ar vieglu pretestības maiņu. Tas ir piemērots arī iesācējiem, jo pretestību ir viegli pielāgot, taču gumijas pretestības ceļš joprojām prasa precīzu tehniku. Izvēlieties tādu pretestību, kas ļauj saglabāt stāvu nekustīgu, lāpstiņas kontrolētas un katru atkārtojumu konsekventu no pirmās līdz pēdējai reizei.

Norādījumi

• Sēdiet taisni uz sola vai kastes ar abām pēdām uz zemes un gumiju noenkurotu aiz muguras aptuveni krūšu augstumā.
• Turiet gumijas galus vai rokturus krūšu vidusdaļā, ar taisnām plaukstu locītavām un elkoņiem, kas saliekti nedaudz zem plecu līmeņa.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet zodu neitrālā stāvoklī un viegli nolaidiet lāpstiņas pirms spiešanas.
• Spiediet abas rokas taisni uz priekšu no krūšu centra, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Turiet rokas vienā līmenī ar krūšu kaulu un neļaujiet elkoņiem izvērsties tālu ārpus plecu līnijas.
• Saspiest krūšu muskuļus kustības priekšējā punktā, neraustot plecus un neliecot stāvu uz priekšu gumijas virzienā.
• Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz elkoņi atkal ir krūšu līmenī.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet, kad gumija atgriež jūs sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Iestatiet gumijas augstumu tā, lai vilkme ietu caur krūšu vidusdaļu; pārāk augsts enkura punkts pārvērš spiešanu vairāk par plecu vingrinājumu.
• Turiet pēdas stingri uz zemes un vienmērīgi. Ja gurni slīd uz priekšu uz sola, gumija ir pārāk smaga vai arī jūs neesat pietiekami nostabilizējies.
• Izmantojiet neitrālu vai nedaudz uz iekšu vērstu roku pozīciju, lai plaukstu locītavas paliktu taisnas, nevis izliektos atpakaļ gumijas sprieguma dēļ.
• Ļaujiet elkoņiem kustēties seklā lokā, nevis platā T formā. Tas saglabā krūšu muskuļu slodzi un samazina plecu kairinājumu.
• Pārtrauciet spiešanu tieši pirms pilnīgas elkoņu iztaisnošanas, lai gumija neizrautu locītavas kustības beigās.
• Kontrolējiet atgriešanos. Nolaišanas fāzei jābūt tādai, it kā jūs pretotos gumijai, nevis tiktu rauti atpakaļ uz sākumu.
• Ja pleci spiešanas augšpusē virzās uz priekšu, saīsiniet kustības amplitūdu un domājiet par stiepšanos uz priekšu no krūtīm, nevis par lāpstiņu spēcīgāku saspiešanu kopā.
• Izvēlieties gumiju, kas ļauj saglabāt stāvu nekustīgu katrā atkārtojumā; ja jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu spiešanu, pretestība ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē krūšu preses sēdus ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar plecu priekšējās daļas un tricepsa palīdzību.

Kur jāatrodas gumijai šī vingrinājuma laikā?

Gumijai jāvelk no aizmugures aptuveni krūšu augstumā, lai pretestības līnija spiešanas laikā paliktu horizontāla.

Kā jāvirzās elkoņiem spiešanas laikā?

Turiet elkoņus nedaudz zem plecu augstuma un spiediet seklā lokā, nevis izvērsiet tos taisni uz sāniem.

Vai man ir jāiztaisno elkoņi augšējā punktā?

Nē. Pabeidziet kustību ar gandrīz taisnām rokām, bet saglabājiet elkoņus nedaudz mīkstus, lai izvairītos no locītavu trieciena.

Kāda ir lielākā kļūda, veicot spiešanu ar gumiju sēdus?

Lielākā daļa cilvēku atliecas atpakaļ vai rausta plecus, kad gumija kļūst smaga, kas novirza slodzi no krūšu muskuļiem.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumijas pretestība ir pietiekami viegla, lai saglabātu stāvu nekustīgu un kontrolētu atgriešanās fāzi.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot uzstādījumus?

Izmantojiet biezāku gumiju, sēdiet tālāk no enkura punkta vai palēniniet nolaišanas fāzi, lai palielinātu spriegumu.

Vai man vairāk jājūt krūtis vai pleci?

Jums jājūt, ka krūšu muskuļi veic lielāko daļu darba. Ja plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, gumija, visticamāk, ir pārāk augstu vai pārāk smaga.

Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?

Jā. Vienas rokas versija darbojas labi, taču saglabājiet rumpi taisnu, lai gumija nepagrieztu jūsu ķermeni.