Girejas Traucis Un Grūdiens Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Girejas traucis un grūdiens ar vienu roku ir divfāžu salikts vingrinājums, kas pārvieto vienu gireju no pozīcijas starp kājām līdz plecam ar vienu jaudīgu vilcienu, un tad ar grūdienu izspiež to virs galvas. Atšķirībā no spiešanas tikai ar rokas spēku, grūdiens izmanto īsu, strauju iekritienu un atspērienu no kājām, lai palaistu gireju augšup, tāpēc katrā atkārtojumā strādā viss ķermenis. Būtībā tā ir visa ķermeņa spēka izpausme, ietilpināta vienā girejas vingrinājumā.

Šis vingrinājums atlīdz koordināciju ne mazāk kā spēku. Trauca fāzi veido gūžas locīšana — tā pati gūžas kustība, ko izmanto rūceņos —, bet grūdiens paļaujas uz ātru ceļgalu iekritienu, enerģisku kāju iztaisnošanu un gludu rokas izspiešanu, lai notvertu gireju virs galvas. Tā kā viss notiek vienā pusē vienlaikus, rumpim jāpretojas griešanās un sānu liecēm visas kustības laikā, kas liek slīpajiem vēdera un dziļajiem korsetes muskuļiem strādāt daudz smagāk, nekā svars liktos.

Sportisti izmanto šo kustību, lai vienlaikus attīstītu sprādzienveida gūžas spēku, spēku virs galvas un vispārējo fizisko sagatavotību. Tas bieži parādās gireju sportā, vispārējās spēka programmās un metaboliskajos ciklos, jo vidēji smagus svarus var ciklēt ilgās sērijās, kas strauji paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Trenētājiem, kuriem mājās ir tikai viena gireja, šis vingrinājums aizvieto vairākus stangu vai hanteles vingrinājumus, neizmantojot statīvu vai soliņu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Satveršana ar vienu roku maina slodzes raksturu, tāpēc stāja, girejas ceļš starp kājām un brīvās rokas pozīcija ietekmē to, vai gireja tīri nonāk pie pleca vai triecas pret apakšdelmu. Turiet gireju tuvu ķermenim gan trauca, gan spiešanas laikā, un ļaujiet rokturim griezties rokā, kamēr gireja nostājas pie pleca, nevis pretojieties tam.

Izpildei vajadzētu justies kā vienam nepārtrauktam vilnim: locieties gūžās un aizmetiet gireju atpakaļ, sprādzienveidi izspiediet gūžas, lai tā paceltos līdz plecam, apstājieties tik ilgi, lai pārvaldītu pozīciju, tad iekritiet un izspiediet gireju virs galvas. Biežākās kļūdas ir trauca veikšana ar rokas spēku, girejas krišana uz apakšdelma un spiešana bez kāju darba. Sāciet ar svaru, kuru droši varat veikt desmit rūceņus, un apgūstiet laiku kā prasmi pirms svara palielināšanas.

Norādījumi

• Novietojiet vienu gireju uz grīdas aptuveni pēdas attālumā priekšā un stāviet pār to ar kājām aptuveni gurnu platumā, pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru.
• Locieties gūžās, lieciet ceļgalus un satveriet rokturi ar vienu roku, īkšķi norādot pret sevi; turiet muguru taisnu un plecus nedaudz augstāk par gurniem.
• Aizmetiet gireju atpakaļ starp kājām kā futbola piespēli, ļaujot tai šūpoties aiz sevis ar atslābinātu roku un svaru uz papēžiem.
• Strauji izspiediet gūžas uz priekšu un iztaisnojieties; vadīt gireju augšup pa ķermeņa priekšpusi un ļaujiet rokturim griezties rokā, kamēr gireja mīksti nolaižas uz apakšdelma aizmugures pozīcijā pie pleca.
• Nostādiet gireju pie pleca ar elkoni pie ribām, taisnu plaukstas locītavu un gireju, kas balstās uz apakšdelma un pleca; šeit īsi paņemiet elpu pirms grūdiena.
• Iekritiet ceļgalos dažus centimetrus, turēdams rumpi vertikāli, tad enerģiski atspiedieties no grīdas, iztaisnojiet kājas un izspiediet gireju taisni uz augšu virs galvas.
• Fiksējiet roku ar elkoni blakus ausij, bicepsu pie galvas, nostiprinātu plecu un taisnām kājām; īsi noturiet pozīciju, lai stabilizētu gireju.
• Nolaidiet gireju atpakaļ pie pleca, saliekot elkonī un absorbējot triecienu ar nelielu ceļgalu iekritienu, tad veiciet vēl vienu atkārtojumu vai nolaidiet gireju brīvā pozīcijā (hang).
• Izelpojiet gūžas sprādziena brīdī trauca laikā un atkal grūdiena izspiešanas brīdī; ieelpojiet pozīcijā pie pleca starp atkārtojumiem.
• Kad pabeidzāt, aizmetiet gireju atpakaļ starp kājām un nolieciet to uz grīdas priekšā, tad nomainiet roku un atkārtojiet otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja gireja trauca laikā spiežas pret apakšdelmu, jūs ceļat to ar roku; girejai vajadzētu lidot no gūžas spēka, bet roka tikai vada to uz pozīciju pie pleca.
• Turiet brīvo roku aktīvu un nedaudz sāņus līdzsvara dēļ — ja tā nokarājas bezspēcīgi, rumpis sāk griezties, kamēr gireja ceļas augšup.
• Pozīcijā pie pleca neļaujiet elkonom iziet plaši; pievilkts elkonis ļauj girejai balstīties uz apakšdelma, tāpēc slodzi nes skelets, nevis bicepss.
• Iekritiens pirms grūdiena jābūt ātram un sekli — aptuveni ceturtdaļa pietupiena. Lēns un dziļš iekritiens pārvērš grūdienu smagā, lēnā darbā un nogalina kāju atspērienu.
• Grūdienā izspiediet roku augšup un nedaudz virzienā uz ausi, lai gireja nostātos virs pleca, gūžas un pēdas vidus, nevis novirzītos uz priekšu pie sejas.
• Turiet papēžus pie grīdas gan trauca, gan iekritiena laikā; pacelšanās uz pirkstgalļiem pāragri norāda, ka svars ir par smagu vai laika turešana nav precīza.
• Ja jostas daļa noapaļojas, kamēr gireja šūpojas aiz sevis, saīsiniet aizmetienu — girejai tikai jāaiziet aiz ceļgalu, nevis jāsniedzas līdz grīdai.
• Mācoties, nomainiet rokas starp sērijām, nevis sērijas vidū, lai nogurums nesabojātu gūžas locīšanas tehniku vājākajā pusē.
• Krīts vai sauss dvielis rokai palīdz; sviedru mitrināts satvēriens liek spiest stiprāk un nogurdina apakšdelmus ilgi pirms kāju un plecu muskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē girejas traucis un grūdiens ar vienu roku?

Tas galvenokārt noslogo plecus un tricepsus fiksācijā virs galvas, ar ievērojamu piedalīšanos no sēžas, augšstilbu aizmugurējiem un quadriceps femoris muskuļiem gūžas sprādziena un grūdiena atspēriena laikā. Arī trapecijas, apakšdelmu un slīpie vēdera muskuļi smagi strādā, kontrolējot gireju un pretojoties griešanās kustībām.

Vai girejas trauca un grūdiens ar vienu roku ir piemērots iesācējiem?

Jā, bet tikai pēc tam, kad gūžas locīšana un vienkāršs trauca ar vienu roku jūtas droši. Iesācējiem vajadzētu apgūt trauca un grūdienu kā atsevišķus vingrinājumus pirms to kombinēšanas, un sākt ar vieglu gireju, lai trenētu laika turešanu.

Kā grūdiens atšķiras no vienkāršas girejas spiešanas virs galvas?

Spiežot, roka veic visu darbu no nekustīgas pozīcijas pie pleca. Grūdienā ātrs ceļgalu iekritiens un kāju atspēriens palaiž gireju, tāpēc jūs to notverat pie pilnas vai gandrīz pilnas izstiepšanās ar daudz mazāku rokas slodzi — tieši tāpēc var izmantot smagākus svarus un garākas sērijas.

Kāpēc gireja trauca laikā nepārtraukti triecas pret manu apakšdelmu?

Parasti tas nozīmē, ka gireja tiek ceļta ar rokas muskuļu spēku, nevis palaista ar gūžām, vai arī roka satver pārāk cieši, neļaujot rokturim griezties. Atslābiniet satvērienu, kamēr gireja ceļas, un tiecieties, lai tā nolaižas uz apakšdelma, nevis iesitās tajā.

Cik smagai girejai jābūt šim vingrinājumam?

Izvēlieties svaru, kuru ar vienu roku varat tīri veikt aptuveni desmit rūceņus. Tā kā grūdiens pastiprina kāju spēku, lielākā daļa cilvēku var uzgrūst vairāk, nekā nospiest, bet trauca un pozīcija pie pleca parasti vispirms ierobežo slodzi.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt vienā sērijā girejas trauca un grūdienā ar vienu roku?

Spēkam strādājiet 3–5 atkārtojumu sērijās katrā rokā ar vidēji smagu vai smagu gireju; fiziskajai sagatavotībai izmantojiet vieglāku gireju laika sērijās 30–60 sekundes katrā pusē. Vienmēr veiciet vienādu darbu abām rokām.

Ko varu izmantot, ja man nav girejas?

Viens dumbbells var aizstāt trauca un spiešanas kustību, lai gan asimetriskais rokturis padara pozīciju pie pleca mazāk ērtu. Stangu trauca un grūdiens trenē to pašu kustības modeli, bet atceļ vienas rokas korsetes izaicinājumu.

Vai pēdām visu kustības laikā jāpaliek vienā pozīcijā?

Jā, saglabājiet to pašu gurnu platuma stāju trauca, pozīcijas pie pleca un grūdiena laikā. Pēdu pārvietošana vai šķērsošana iekritiena laikā norāda, ka kāju atspēriens netiek virzīts vertikāli.

Vai tas ir droši manai jostas daļai?

Veicot kustību ar nostiprinātu, neitrālu mugurkaulu un pareizu gūžas locīšanu, slodze uz krīt vairāk uz gurniem un kājām nekā uz muguru. Problēmas parasti rodas no muguras noapaļošanas aizmetiena laikā, griešanās, lai panāktu gireju, vai svara izmantošanas, kas jūs rausta uz priekšu.

Kā droši nolikt gireju pēc pēdējā atkārtojuma?

Vispirms atgrieziet gireju pie pleca, tad aizmetiet to atpakaļ starp kājām un nolieciet to priekšā uz grīdas ar taisnu muguru, vai nometiet to no brīvās pozīcijas uz piemērotas virsmas, ja trenējaties uz gumijas grīdas. Nekad nenolaidiet gireju taisni no pozīcijas virs galvas ar nogurušu roku.