Stāvus Līdzsvarā Solis Atpakaļ Un Gūžas Atsišana

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vingrinājums "Stāvus līdzsvarā solis atpakaļ un gūžas atsišana" ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno izkāptu soli atpakaļ ar aizmugurējās kājas pacelšanu, visu laiku līdzsvarojot uz vienas kājas. Tu stāvi vertikāli uz vienas pēdas, novieto brīvo kāju aiz ķermeņa un tad kontrolēti ar gūžas muskuļa sasprigumu sūta papēdi uz augšu un atpakaļ pret griestiem, pirms atgriež pēdu uz grīdas. Tā kā nekas tevi nenotur līdzsvarā, atbalsta kājai, gurniem un rumpim pastāvīgi jāstrādā klusi, lai tu noturētos stāvus.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuri vēlas pamodināt izsniegušās gūžas muskuļus bez aprīkojuma, vai kuriem ilgu sēdēšanas stundu dēļ ir zudusi sajūta, ka aizmugurējie gurnu muskuļi vispār strādā. Vienlaikus tas kalpo arī kā līdzsvara treniņš, tāpēc tas ir gudrs papildinājums senioriem, skrējējiem un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atjauno vienas kājas spēku. Paceltās kājas pozā strādā gūžas lielais muskulis (gluteus maximus) un augšstilbu aizmugurējie muskuļi, bet atbalsta puse izaicina gūžas vidējo muskuli, ikru un mazos stabilizatorus ap potīti un gurnu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Vingrinājums vislabāk strādā, ja rumpis paliek vertikāli un ribas paliek virs iegurņa; ja ļauj krūtīm stipri noliekties uz priekšu vai izliec jostas daļu, lai kāja paceltos augstāk, mugurkaula jostas daļa pārņem darbu, kas būtu jādara gūžas muskulim. Roku pacelšana krūšu priekšā, kā parādīts, kalpo kā pretsvars un dod acīm fokuspunktu, kas ievērojami atvieglo līdzsvara daļu.

Lai kustību izpildītu labi, domā par papēža stumšanu atpakaļ un uz augšu, nevis vienkārši par pēdas pacelšanu. Īss kustības amplitūda ar īstu gūžas muskuļa sasprigumu vienmēr uzvar lielu šūpošanos. Tur gurnus vērstus taisni uz priekšu, lai strādājošā kāja griežas no gūžas locītavas, nevis no jostas, kas atveras uz sāniem. Arī lejup ej lēni; tieši nolaišanas fāzē patiesībā trenējas līdzsvara kontrole.

Šo kustību izmanto kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājumu pirms pietupieniem vai pacelšanām no grīdas, kā papildvīnriņājumu mājas treniņos, kur aprīkojuma nav, un kā maigu gūžas muskuļu stiprināšanas līdzekli tiem, kam grīdas atsišanas vai gūžas uzspiešanas grīdā ir neērtas. Tas dabiski iekļaujas arī apraides treniņos, jo neprasa ne sagatavošanos, ne daudz vietas.

Galvenais drošības punkts ir godīgs pašvērtējums par savu līdzsvaru. Sāc pie sienas, galda vai izturīga krēsla un, ja svārsties, novieto uz tā vienu pirksta galu. Ja atbalsta kājas potītē vai pēdas priekšdaļā savelkas krampji, tas nozīmē, ka steidzas vai pārāk spēcīgi saspiež grīdu; palēnini tempu, izpleš pirkstus un saīsini amplitūdu, līdz kustība norit gludi.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, pēdas gurnu platumā, rokas paceltas krūšu priekšā ar saliektiem elkoņiem kā pretsvars.
• Pārnes visu ķermeņa svaru uz labās pēdas, turot ceļgalu viegli saliektu, un ļauj kreisās pēdas pirkstiem viegli pieskarties grīdai nedaudz aiz sevis.
• Sasprēdz ķermeņa serdi un velc ribas uz leju, lai rumpis paliek stāvus un iegurnis paliek līdzens.
• Iespied svaru atbalsta pēdas vidū, sajūti, kā tā satver grīdu, un izpleš pēdas pirkstus stabilumam.
• Sasprēdz kreiso gūžas muskuli un sūti kreiso papēdi atpakaļ un uz augšu aiz sevis, ļaujot ceļgalam saliekties, lai pēda paceļas apmēram gurnu augstumā vai nedaudz zemāk.
• Pauzē vienu sekundi augšējā punktā, gurniem paliekot vērstiem taisni uz priekšu un jostas daļai paliekot neitrālai — bez izliekšanās vai griešanās.
• Kontrolēti nolaiž kreiso pēdu atpakaļ soli atpakaļ pozīcijā aiz sevis, nevis vienkārši met to lejā.
• Izelpo, kad sūti papēdi atpakaļ un uz augšu, un ieelpo, kad atgriež pēdu uz grīdas.
• Izpildi visas atkārtojumus vienā pusē, tad atgriez sākuma pozīciju un atkārto uz labās kājas, stāvot uz kreisās.

Padomi un triki

• Ja līdzsvars nepārtraukti zūd, nostipriniet skatienu uz fiksētu punktu acu augstumā aptuveni divu metru attālumā, nevis skaties lejup uz savu pēdu.
• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai papēdis paceltos augstāk — tā darbs pāriet no gūžas muskuļa uz mugurkaulu, tāpēc saīsini amplitūdu, līdz iegurnis paliek mierā.
• Neļauj atbalsta ceļgalam nobloķēties taisnā stāvoklī; mīksti saliegts ceļgalis notur gūžu aktīvu un liek līdzsvara daļai tiešām strādāt.
• Ja gurni griežas vaļā, kad kāja aiziet atpakaļ, iedomājies, ka uz jostas daļas stāv ūdens glāze, kuru nedrīkst izšļakstīt.
• Neliels noliekums uz priekšu par dažiem grādiem ir pieņemams, bet krūšu nogruvums pret grīdu pārvērš šo citā kustībā un pārliek slodzi uz atbalsta kājas augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem.
• Tur atsišanu apzinātu un lēnu — kājas šūpošana izmanto inerciju un pilnībā izlaiž gūžas muskuļa kontrakciju.
• Ja vispirms nogurst atbalsta kājas ikrs vai pēdas priekšdaļa, saīsini pauzi augšējā punktā un atliec papildu atkārtojumus, kamēr izstrādā pēdas pirkstu izplešanu.
• Izmanto sienu vai galdu ar vienu pirksta galu tikai līdzsvaram; spied pēc iespējas vieglāk, lai stabilizatori joprojām strādā.
• Ja nespēj sajust, ka atsišanas puses gūžas muskulis strādā, vispirms iesildi gūžas muskuļus ar dažiem lēniem tilta vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā vingrinājumā "Stāvus līdzsvarā solis atpakaļ un gūžas atsišana"?

Atsišanas kāja iesaista gūžas muskuļus un augšstilbu aizmugurējos muskuļus, bet atbalsta kāja strādā ar gūžas vidējo muskuli, ikru un potītes stabilizatoriem. Tavs serdis paliek aktīvs visu laiku, lai rumpis noturētos stāvus.

Cik augstu man vajadzētu pacelt papēdi atsišanas laikā?

Mērķē apmēram gurnu augstumu vai nedaudz zemāk ar saliektu ceļgalu. Augstums ir mazāk svarīgs nekā līdzens iegurnis un izjusts gūžas muskuļa sasprigums.

Vai vingrinājums "Stāvus līdzsvarā solis atpakaļ un gūžas atsišana" ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir maigs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko iesācēji ātri iemācās. Sākumā trenējies pie sienas vai galda, jo vienas kājas līdzsvars parasti ir ierobežojošais faktors, nevis spēks.

Kāpēc es to jūtu vairāk jostas daļā, nevis gūžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka tu izliec jostas daļu, lai paceltu papēdi augstāk. Sasprēdz serdi, tur ribas virs iegurna un samazini amplitūdu, līdz kāju paceļ gūžas muskulis.

Vai drīkstu turēties kaut ko, nesabojājot vingrinājumu?

Protams. Novieto vienu pirksta galu uz sienas vai izturīga krēsla, lai tikai pieskartos, nevis balstītos. Kad līdzsvars uzlabojas, pamazām samazini pieskārienu, līdz tas vairs nav vajadzīgs.

Ko varu izmantot, ja vēlos pievienot pretestību?

Potītes siksniņa, kas pieslēgta bloku simulatoram, vai viegla pretestības lente ap potītēm pārvērš to pašu kustību slodzes versijā. Tur tempu lēnu un amplitūdu tādu pašu.

Vai gurniem vajadzētu palikt vērstiem taisni uz priekšu atsišanas laikā?

Jā. Tas, ka gūža atsišanas pusē griežas vaļā, ir viena no biežākajām kļūdām un samazina gūžas lielā muskuļa (gluteus maximus) darbu. Visā atkārtojumā domā, ka abi gurnu kauli ir vērsti uz priekšu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs pieejas pa 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem uz katru kāju labi der aktivācijai vai vispārējam treniņam. Ja izmanto to kā iesildīšanās vingrinājumu, pietiek ar vienu vieglāku pieeju katrā pusē.

Vai tas ir droši, ja man ir problēmas ar potīti vai ceļgalu?

Kustība ir saudzīga locītavām, bet vienas kājas līdzsvars noslogo atbalsta potīti, tāpēc sāc ar pirksta atbalstu un seklām atsišanām. Pārtrauc, ja jūti asas sāpes, un, ja diskomforts turpinās, konsultējies ar speciālistu.