Ceļa Apskāviena Sēžas Muskuļu Izstiepšana

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšana ir mobilitātes vingrinājums sēdus pozīcijā, kurā tu vienu ceļu velc pret krūtīm, tupēdams taisni uz grīdas ar otru kāju izstieptu sev priekšā. Ceļa pacelšana un neliela pavēršana pāri ķermenim nodrošina tiešu, viegli kontrolējamu sēžas muskuļa izstiepumu tajā pusē, bet garā sēdus pozīcija uztur gurnus pareizā novietojumā un atbalsta jostas daļu. Vingrinājumam nav vajadzīgs nekas cits kā nedaudz grīdas vietas, tāpēc to ir ļoti viegli iekļaut iesildīšanās, atveseļošanās daļā vai pusdienu pārtraukumā pie darb galda.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kura sēžas muskuļi ir saspringti vai it kā aizmiguši pēc garām sēdēšanas stundām. Biroja darbinieki, skrējēji, riteņbraucēji un arī smagās atmēles un guļus spiešanas veicēji uzkrāj spriedzi ap gurniem, un sēdus ceļa apskāviens šiem audiem sniedz maigu atslābināšanos, nepiespiežot ceļu riskantos stāvokļos. Tas ir arī bieži izmantots rehabilitācijas tipa vingrinājums cilvēkiem, kuri pakāpeniski atgriežas apakšējo ekstremitāšu treniņos, jo intensitāti pilnībā nosaka tas, cik spēcīgi tu velc.

Galvenais mērķis ir sēžas muskuļu grupa, it īpaši gluteus maximus un gluteus medius augšējie, ārējie šķiedru pavaduļi. Kamēr ceļš pārvietojas pret krūtīm, kustīgās kājas gurna saliecēji īslaicīgi saīsinās, bet gurna ekstensori un dziļie ārējie rotatori izstiepjas, un daudzi cilvēki izjūt patīkamu atvieglojumu arī jostas daļā, kad iegurnis noliecas. Izstieptā kāja paliek aktīva, kas nedaudz iesaista šīs puses augšstilba a posteriori muskuļus un teļa muskuli un neļauj tev sagrimt.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Taisna sēdēšana uz sēžas kauliem, nevis ieritināšanās uz astes kaula, nosaka to, vai izstiepums trāpa sēžas muskulim vai tikai noapaļo jostas daļu. Velkamās kājas pēdu vari turēt gan fiksētu, gan atslābinātu, atkarībā no komforta, un rokām apskauj apakšstilbu vai augšstilba a posteriori daļu, nevis spied uz ceļa skapsti pašu. Spiešana uz ceļa skapsti ir visbiežākā sagatavošanās kļūda un arī visvieglāk labojamā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, velc ceļu pret tās pašas puses plecu vai nedaudz pāri vidus līnijai, elpo vienmērīgi un tur augšējo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, pirms ar kontroli nolaid kāju. Tev vajadzētu just dziļu, bet panesamu izstiepumu sēžamvietā, nevis asu sāpes gurna ligzdas vai ceļa zonā. Tā kā katra puse tiek veikta atsevišķi, vienmēr saskaņo noturēšanas laiku abām pusēm, un, ja izmanto to kā īpašu elastības treniņu, atkārto divas līdz trīs kārtas.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar abām kājām izstieptām taisni priekšā, pēdas kopā, un novieto plaukstas uz grīdas blakus gurniem līdzsvara saglabāšanai.
• Sēdi taisni uz sēžas kauliem, lai mugurkauls būtu neitrālā pozīcijā, tad saliec labo ceļu un pacel pēdu no grīdas.
• Apskauj ar rokām labā augšstilba a posteriori daļu vai apakšstilbu tieši zem ceļa, turēdams krūtis paceltas un plecus atslābinātus.
• Viegli sasprdz vēdera presi un tur izstieto kreiso kāju garu un aktīvu, ar ceļa skapsti vērstu uz griestiem.
• Velc labo ceļu pret krūtīm, ja vēlies spēcīgāku sēžas muskuļa izstiepumu, ļaujot tam nedaudz novirzīties pret pretējo plecu.
• Apturi kustību, kad sajūti stingru izstiepumu labajā sēžamvietā un gurna ārējā daļā, un noturi šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni.
• Nolaid labo kāju atpakaļ uz grīdu lēnā, kontrolētā kustībā, nevis vienkārši to nomet.
• Pārslēdz puses un atkārto to pašu velc-un-noturi secību ar kreiso kāju, saskaņojot noturēšanas laiku.
• Izpildi divas līdz trīs atkārtojumus katrā pusē, starp atkārtojumiem atkal sakārtojot taisnu sēdus pozu.
• Ieelpo, kad paceļ ceļu, un izelpo, kad to velc pret krūtīm, katru izelpu izmantojot, lai nedaudz padziļinātu izstiepumu.

Padomi un triki

• Ja pamanies ieritinājies uz astes kaula, paslēpieties uz salocīta dvieļa vai sēdiet uz zema spilventa malas, lai iegurnis paliktu taisns un izstiepums paliktu sēžas muskulī.
• Nevelkot, nespiež tieši uz ceļa skapsta; turieties aiz augšstilba a posteriori daļas vai apakšstilba, lai pašam ceļa savienojumam nekad nenotiek slodze.
• Pavēršana pāri ķermenim vairāk noslogo ārējo sēžas muskuli un piriformis zonu, bet taisna vilkšana pret tās pašas puses plecu vairāk vispārīgi mērķē uz gluteus maximus — izvēlies leņķi atbilstoši tam, kur jūties visstingrākais.
• Turiet izstietās kājas pēdas pirkstus pavērstus pret sevi un ceļa skapsti uz augšu; ja šī kāja nogrimst uz sāniem, parasti tas nozīmē, ka tavs rumpis liekās, lai kompensētu.
• Ja apskauties aiz augšstilba ir grūti garu kāju vai stīvuma dēļ, aptin dvieli ap apakšstilbu un turieties pie tā galiem, nevis piespiedot rokas ap to.
• Nevelciet ceļu ar strauju raustīšanu; izstiepumam vajadzētu padziļināties vairāku elpu laikā, un piespiedu strauja vilkšana parasti liek gurna muskuļiem sargāties un sasprindzināties.
• Apturi un samazini amplitūdu, ja jūt spiedienu gurna priekšpusē vai jebkādas ceļa nepatīkamas sajūtas — velc ne tik tālu un tur ceļu vairāk vienā līnijā ar plecu.
• Silts gurni izstiepjas labāk, tāpēc šis vingrinājums lieliski der pēc soļošanas, vieglas kardio vai apakšējo ekstremitāšu treniņa noslēgumā, nevis kā paša pirmais vingrinājums aukstam ķermenim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšana darbojas?

Pirmām kārtām tas izstiepj gluteus maximus un ārējos sēžas muskuļu šķiedras, ar otrējo izstiepumu dziļajos gurna rotatoros. Jostas daļā bieži rodas viegls atvieglojums, jo iegurnis vilkšanas laikā noliecas.

Kāpēc Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšanu veicam sēdus, nevis guļot uz muguras?

Sēdus pozīcija paliek izstieto kāju uz grīdas un liek turēt taisnu mugurkaulu, kas izolē izstiepumu vienā gurnā vienlaikus. Guļus versija ir maigāka jostas daļai, bet sēdus versija dod vairāk kontroles pār vilkšanas leņķi.

Vai Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir zema prasme un pašregulējama, jo tu pats kontrolē dziļumu ar vilkšanas spēku. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglāku vilkšanu un īsāku noturēšanu, aptuveni 15 līdz 20 sekundes katrā pusē.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšanu?

20 līdz 30 sekundes katrā pusē ir labs pamata ieteikums, un divas līdz trīs kārtas labi der īpašai elastības trenēšanai. Ātrai atslābināšanās pirms treniņa parasti pietiek ar vienu 15 sekunžu noturēšanu katrā pusē.

Vai man vajadzētu vilkt ceļu pret krūtīm vai pāri ķermenim?

Taisna vilkšana pret krūtīm dod vispārīgu sēžas muskuļu izstiepumu, bet ceļa novirzīšana pret pretējo plecu vairāk mērķē uz gurna ārējo daļu un dziļajiem rotatoriem. Pamēģini abus leņķus un izvēlies to, kurā jūties visstingrākais.

Vai spiešana uz ceļa skapsta šī izstiepiena laikā ir kļūda?

Jā, vilkšana aiz ceļa skapsta pārnes spēku ceļa savienojumā, nevis gurnā. Turieties aiz augšstilba a posteriori daļas vai apakšstilba, lai izstiepums paliktu sēžas muskulī.

Ko varu aizvietot, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?

Stāvoša versija, kurā vienu ceļu apskauj pret krūtīm pie sienas līdzsvara saglabāšanai, dod tādu pašu gurna leņķi, vai vari nolaisties uz muguras un vilkt ceļu pret krūtīm. Abas ir saprātīgas aizvietojumus, ja sēdēšana uz grīdas kaitē tavs astes kauls vai ceļi.

Vai Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšanu varu veikt katru dienu?

Parasti jā, jo tas ir maigs ķermeņa svara izstiepiens bez slodzes. Ja to veic ik dienu, turiet intensitāti vidēju un nevelciet ceļu agresīvi katrā treniņā.

Kad ir labākais laiks Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšanai?

Tas labi der kā atveseļošanās daļa pēc pietupieniem, izmetieniem, skriešanas vai riteņbraukšanas, vai kā pusdienu pārtraukums pēc ilgstošas sēdēšanas. Izpilde pēc vieglas aktivitātes, nevis pilnīgi aukstam ķermenim, parasti dod ērtāku un efektīvāku izstiepumu.

Vai ir normāli just Ceļa apskāviena sēžas muskuļu izstiepšanu jostas daļā, nevis sēžas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka tavs iegurnis ir paslīdējis zem muguras un mugurkauls noapaļots. Sēdi taisnāk uz sēžas kauliem, samazini, cik tālu velc ceļu, un sajūtai vajadzētu atgriezties sēžamvietā.